Ganzkörper-Workout mit Kurzhanteln: eine Einheit für Anfänger und eine für Fortgeschrittene, die du zu Hause machen kannst

Du hast dir mit guten Vorsätzen ein Paar Kurzhanteln gekauft. Dann hast du nach einem Workout gesucht und vierzig Übungen, Fünf-Tage-Splits und Programme gefunden, die für Leute mit einem voll ausgestatteten Fitnessstudio geschrieben sind, und so landeten die Kurzhanteln in einer Ecke.

Das bremst viele Menschen aus, und mit mangelndem Einsatz hat es wenig zu tun. Wenn jede Einheit damit beginnt, zu entscheiden, was du machst, fällt sie leicht aus, und jede ausgefallene Woche lässt den nächsten Start schwerer wirken.

Ein Ganzkörper-Workout mit Kurzhanteln braucht weniger Entscheidungen, als du denkst: eine Kniebeuge, einen Hip Hinge, ein Drücken, ein Ziehen, etwas für die Schultern und etwas für den Rumpf. Unten findest du zwei Ganzkörper-Einheiten mit Kurzhanteln, die so aufgebaut sind, eine für Anfänger und eine für Fortgeschrittene, danach, wie du jede Übung ausführst, wie oft du trainieren solltest, wie schwer du gehen solltest und wie du dich weiter steigerst. Wenn du lieber für jeden Tag einer Zwei- oder Drei-Tage-Woche eine andere Einheit hättest, bietet unser Ganzkörper-Trainingsplan drei komplette Pläne.

Ganzkörper-Workout mit Kurzhanteln für Anfänger

Dieses Gewichtstraining für Anfänger ist für ein oder zwei Paar leichte bis mittelschwere Kurzhanteln, einen stabilen Stuhl und etwas freie Bodenfläche gedacht. Mach dieselbe Einheit in deinen ersten 8 bis 12 Wochen zwei- oder dreimal pro Woche, an Tagen, die nicht direkt aufeinanderfolgen. Genau darin liegt der Sinn, eine Einheit zu wiederholen. Du lernst sechs Bewegungen gut, und jedes Workout zeigt dir, ob du seit dem letzten stärker geworden bist.

Beende jeden Satz so, dass du noch 2 oder 3 gute Wiederholungen schaffen würdest. Diese Reserve heißt Wiederholungen in Reserve, und sie hält deine Technik sauber, während du lernst. Mach in der ersten Woche von allem 2 Sätze und geh in Woche zwei zum vollen Plan über. Wärm dich vor dem Start fünf Minuten auf: ein paar Minuten Marschieren oder Steppen, dann ein leichter Satz Goblet Squats und einer Rudern.

Die Pausen sind absichtlich lang. Eine Metaanalyse von Singer und Kollegen aus dem Jahr 2024 fasste 9 Studien zusammen und fand einen kleinen Vorteil beim Muskelaufbau, wenn man zwischen den Sätzen länger als 60 Sekunden pausiert, ohne klaren zusätzlichen Nutzen jenseits von etwa 90 Sekunden. Die Einheit dauert etwa 35 Minuten plus Aufwärmen.

Ganzkörper-Workout mit Kurzhanteln für Fortgeschrittene

Steig auf diese Einheit um, wenn sich die für Anfänger nicht mehr nach Arbeit anfühlt, meist nach 8 bis 12 Wochen (der Abschnitt zur Progression weiter unten nennt die Anzeichen). Sie braucht schwerere Kurzhanteln oder ein verstellbares Paar sowie eine flache Bank oder einen stabilen Tritt. Sie ersetzt den Goblet Squat durch eine einbeinige Kniebeuge, stellt dich für das Drücken hin, ergänzt Seitheben und ein Carry mit Gewicht und arbeitet mit schwereren Sätzen von 6 bis 12 Wiederholungen.

Die Buchstaben markieren Paare. Mach einen Satz A1, pausiere 60 Sekunden, mach einen Satz A2, pausiere 60 Sekunden und wiederhole das, bis du drei Runden hast, dann geh zu B über. Wenn du ein Drücken mit einem Rudern oder eine Beinübung mit einer Schulterübung koppelst, kann sich eine Muskelgruppe erholen, während die andere arbeitet. Jeder Muskel bekommt trotzdem etwa zweieinhalb bis dreieinhalb Minuten zwischen seinen eigenen Sätzen, so lang wie die Pausen in den meisten Programmen mit klassischen Einzelsätzen, und die ganze Einheit passt in etwa 45 Minuten. Unser Ratgeber zu Supersets erklärt, welche Kombinationen funktionieren und warum.

Führe die erste Übung jedes Paars im letzten Satz bis 1 oder 2 Wiederholungen vor das Muskelversagen und lass bei allem anderen 2 Wiederholungen in Reserve. Seitheben dürfen etwas näher ans Muskelversagen gehen, weil eine verpasste Wiederholung dort harmlos ist.

So führst du die 9 Ganzkörperübungen mit Kurzhanteln aus

Das sind die Ganzkörperübungen mit Kurzhanteln aus beiden Einheiten, in der Reihenfolge, in der sie durch den Körper wandern: zuerst Beine und Hüfte, dann der Oberkörper, dann der Rumpf. Zu jeder gehört der wichtigste Hinweis und der Fehler, der am meisten kostet.

1. Goblet Squat

Halte eine Kurzhantel aufrecht vor die Brust, beide Hände umfassen das obere Ende, die Ellbogen zeigen nach unten. Stell die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht. Setz dich zwischen deine Fersen, bis deine Hüfte mindestens auf Kniehöhe ist, und steh dann auf, indem du den Boden wegdrückst. Das Gewicht vor der Brust hält deinen Oberkörper aufrecht, deshalb ist das die am leichtesten zu lernende Kniebeuge mit Gewicht. In der Einheit für Anfänger gehst du bis zu einem Stuhl: Berühre ihn leicht, ohne dich zu setzen. Unsere Seite zum Goblet Squat erklärt die Ausgangsposition ausführlicher.

2. Bulgarian Split Squat

Stell dich etwa zwei Fuß vor eine Bank, lege den Fußrücken des hinteren Fußes darauf und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Senke dich gerade nach unten, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt, und halte den Großteil deines Gewichts auf dem vorderen Fuß, dann drücke dich durch die vordere Ferse hoch. Ein Bein leistet die Arbeit, deshalb fühlen sich Kurzhanteln, die für eine zweibeinige Kniebeuge leicht sind, hier schwer an. Darum ersetzt diese Übung in der Einheit für Fortgeschrittene den Goblet Squat.

3. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Steh aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand vor den Oberschenkeln und leicht gebeugten Knien. Schiebe die Hüfte nach hinten und lass die Kurzhanteln an den Oberschenkeln nach unten gleiten, bis du eine starke Dehnung in den Beinbeugern spürst, meist auf Höhe der Schienbeinmitte. Halte den Rücken gerade und die Kurzhanteln nah an den Beinen, dann spanne die Gesäßmuskeln an und richte dich auf. Wenn sich dein unterer Rücken zu runden beginnt, bevor sich die Beinbeuger dehnen, beende die Wiederholung höher.

4. Kurzhantel-Bankdrücken am Boden oder auf der Bank

Leg dich auf den Boden oder auf eine flache Bank, in jeder Hand eine Kurzhantel über der Brust. Senke die Kurzhanteln, bis deine Oberarme in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper den Boden berühren, halte kurz an und drücke wieder hoch. Der Boden stoppt deine Ellbogen in einer sicheren Tiefe, deshalb ist das Bankdrücken am Boden das am leichtesten zu lernende Brustdrücken mit Kurzhanteln ohne Spotter. Auf einer Bank können die Kurzhanteln tiefer gehen, für eine stärkere Dehnung, steige also darauf um, sobald du eine hast.

5. Einarmiges Kurzhantelrudern

Stütze eine Hand und das Knie derselben Seite auf eine Bank oder die Sitzfläche eines Stuhls, der Rücken ist gerade, und in der anderen Hand hängt eine Kurzhantel. Ziehe die Kurzhantel in Richtung Hüfte statt zur Brust, der Ellbogen bleibt nah am Körper, und senke sie dann, bis dein Arm gestreckt ist und das Schulterblatt nach vorn gleitet. Das Abstützen auf der Bank nimmt den unteren Rücken aus der Bewegung, sodass Latissimus und oberer Rücken die Arbeit leisten. Beginne jeden Satz mit deiner schwächeren Seite und gleiche ihre Wiederholungen auf der anderen an.

6. Kurzhantel-Überkopfdrücken

Setz dich für die Einheit für Anfänger auf einen Stuhl mit Rückenlehne oder stell dich für die Einheit für Fortgeschrittene hüftbreit hin. Beginne mit den Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorn oder zueinander, und drücke nach oben, bis deine Arme neben den Ohren gestreckt sind. Senke sie kontrolliert wieder auf die Schultern. Im Stehen müssen Rumpf und Hüfte gegen die Last stabilisieren, halte also die Rippen unten und das Gesäß fest, statt dich nach hinten zu lehnen.

7. Kurzhantel-Seitheben

Steh mit leichten Kurzhanteln an den Seiten. Hebe sie mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich an, bis deine Arme ungefähr parallel zum Boden sind, und senke sie dann über zwei oder drei Sekunden ab. Das ist die eine Übung im Plan, bei der leichter richtig ist, denn die Seite der Schulter ist ein kleiner Muskel, der an einem langen Hebel arbeitet. Wenn du den Körper schwingen musst, um eine Wiederholung zu beenden, sind die Kurzhanteln zu schwer.

8. Dead Bug

Leg dich auf den Rücken, die Arme zeigen zur Decke, die Knie sind über der Hüfte im 90-Grad-Winkel gebeugt. Drücke den unteren Rücken sanft in den Boden, senke dann langsam einen Arm hinter den Kopf und das gegenüberliegende Bein Richtung Boden, kehre zurück und wechsle die Seite. Dein unterer Rücken bleibt die ganze Zeit am Boden, und wenn er sich abhebt, verkürze die Reichweite. Eine leichte Kurzhantel in beiden Händen über der Brust macht es schwerer, sobald die Version mit Körpergewicht leicht ist.

9. Suitcase Carry

Heb eine schwere Kurzhantel in einer Hand auf und geh 30 bis 40 Meter, etwa 100 bis 130 Fuß, aufrecht und ohne dich zum Gewicht zu neigen. Dann wechsle die Hand und geh zurück. Der Carry trainiert deine Griffkraft, deinen oberen Rücken und die Muskeln an der Seite des Rumpfes, die verhindern, dass du umkippst. In einem kleinen Raum gehst du Runden oder marschierst 30 bis 40 Sekunden pro Seite auf der Stelle.

Wie oft solltest du ein Ganzkörper-Workout mit Kurzhanteln machen?

Mach ein Ganzkörper-Workout mit Kurzhanteln zwei- oder dreimal pro Woche, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten. Zwei Einheiten erfüllen bereits den muskelkräftigenden Teil der Bewegungsempfehlungen der CDC für Erwachsene, die Aktivitäten an 2 oder mehr Tagen pro Woche verlangen, die alle großen Muskelgruppen trainieren: Beine, Hüfte, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme. Jede Einheit auf dieser Seite deckt diese ganze Liste ab.

Drei Einheiten pro Woche passen für die meisten, die mehr Muskeln sehen wollen. Das ACSM-Positionspapier von 2026 von Currier und Kollegen kam zu dem Schluss, dass sich die Kraft mit 2 oder mehr Einheiten pro Woche verbesserte und die Muskelgröße mit 10 oder mehr Sätzen pro Muskel und Woche. Drei Einheiten für Anfänger geben Oberschenkeln, Brust und Rücken je 9 Arbeitssätze. Drei Einheiten für Fortgeschrittene leisten dasselbe für Brust, Rücken und Oberschenkel und geben Gesäß, Schultern und Trizeps mehr, weil die Drückübungen und Split Squats sie ebenfalls fordern. Wenn du einen Muskel über die 10-Sätze-Marke bringen willst, füge seiner Übung einen vierten Satz hinzu.

Vier oder mehr Ganzkörper-Einheiten pro Woche ergeben selten Sinn. Ab da passt meist ein Split besser, der an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskeln trainiert, und unsere Seite zum Ganzkörper-Trainingsplan erklärt, wann du umsteigen solltest.

Wie schwer sollten deine Kurzhanteln für ein Ganzkörper-Workout sein?

Deine Kurzhanteln sollten so schwer sein, dass die letzten 2 oder 3 Wiederholungen jedes Satzes langsam, aber noch sauber sind. In einer Ganzkörper-Einheit heißt das unterschiedliche Gewichte für unterschiedliche Übungen, denn Beine und Hüfte sind viel stärker als die Seite deiner Schulter. Ein Goblet Squat oder ein Rumänisches Kreuzheben verlangt meist eine viel schwerere Kurzhantel als ein Seitheben, deshalb kann ein Paar nicht für jede Übung der Einheit passen.

Die meisten landen bei einem verstellbaren Paar oder drei festen Paaren: einem leichten Paar für Seitheben und frühe Drückübungen, einem mittleren Paar für Rudern und Drücken und einem schweren Paar oder einer einzelnen schweren Kurzhantel für Kniebeugen, Kreuzheben und Carries. Unsere Liste der besten Kurzhantel-Übungen für Anfänger schlägt Startgewichte für jede Art von Übung vor.

Leichte Kurzhanteln bauen bis zu einem gewissen Punkt trotzdem Muskeln auf. In einer 12-wöchigen Studie ließen Lasevicius und Kollegen (2018) 30 Männer einen Arm und ein Bein mit 20 Prozent ihres Einwiederholungsmaximums trainieren und die jeweils anderen Gliedmaßen mit 40, 60 oder 80 Prozent, bei angeglichener Gesamtarbeit. Die schwerer trainierten Gliedmaßen wuchsen im Oberschenkel um etwa 20 Prozent und im Oberarm um 25 Prozent. Die mit 20 Prozent wuchsen nur um 8,9 und 11,4 Prozent. Wenn eine Kurzhantel für eine Übung sehr leicht wird, mach also die Übung selbst schwerer: Nimm ein Bein statt zwei, verlangsame das Absenken oder halte unten kurz an.

So steigerst du dein Krafttraining mit Kurzhanteln

Nutze die doppelte Progression. Arbeite dich in jedem Satz bis zum oberen Ende des Wiederholungsbereichs hoch, nimm dann die nächste Kurzhantel und beginne wieder am unteren Ende des Bereichs. Wenn du in der Einheit für Anfänger 3 Sätze mit 15 Goblet Squats und 2 Wiederholungen Reserve schaffst, geh zum nächsten Gewicht über und peile 12 an.

Der Haken bei Kurzhanteln ist die Größe der Sprünge. Die meisten festen Kurzhanteln, die in Pfund verkauft werden, steigen in 5-Pfund-Schritten. Von 40 auf 45 Pfund beim Goblet Squat ist eine Steigerung von 12,5 Prozent, von 10 auf 15 Pfund beim Seitheben aber eine Steigerung von 50 Prozent, und niemand wird in einer Woche 50 Prozent stärker.

Genau da übernehmen die Wiederholungen die Arbeit. In einer randomisierten Studie von Plotkin und Kollegen (2022) verbrachten 43 Trainierende mit mindestens einem Jahr Trainingserfahrung 8 Wochen damit, zweimal pro Woche entweder Gewicht oder bei gleichem Gewicht Wiederholungen hinzuzufügen. Das Muskelwachstum war in beiden Gruppen ähnlich, und der Kraftzuwachs sprach um etwa 2 Kilogramm für die Gewichtsgruppe, was die Autoren als von fraglicher praktischer Bedeutung beurteilten. Die Studie nutzte Kniebeugen und Beinmaschinen statt Kurzhanteln, aber das Prinzip lässt sich übertragen. Wenn die nächste Kurzhantel ein zu großer Sprung ist, füge Wiederholungen hinzu, verlangsame das Absenken auf drei Sekunden, baue eine Pause ein oder füge einen Satz hinzu, bevor du das Gewicht erhöhst. Unser Ratgeber zur progressiven Überlastung für Anfänger behandelt diese Optionen ausführlicher.

Wann du von der Einheit für Anfänger zu der für Fortgeschrittene wechseln solltest

Wechsle, wenn mindestens zwei davon zutreffen: Du hast die Einheit für Anfänger 8 bis 12 Wochen lang gemacht, du bist beim Goblet Squat mit der schwersten einzelnen Kurzhantel, die du vor der Brust halten kannst, am oberen Ende des Wiederholungsbereichs, oder die Einheiten fühlen sich leicht an, selbst wenn du jeden Satz nur mit 2 Wiederholungen Reserve beendest. Der Goblet Squat stößt meist zuerst an die Grenze, weil deine Beine stärker werden, als deine Arme vor der Brust halten können. Die Einheit für Fortgeschrittene löst das mit dem Bulgarian Split Squat, bei dem ein Bein die ganze Last trägt.

Ganzkörper-Workouts mit Kurzhanteln in 20 und 30 Minuten

An einem kurzen Tag koppelst du die vier großen Bewegungen und lässt die Extras weg. Dieses 20-Minuten-Ganzkörper-Workout mit Kurzhanteln behält eine Kniebeuge, einen Hip Hinge, ein Drücken und ein Ziehen, und das trainiert trotzdem jede große Muskelgruppe.

Für ein 30-Minuten-Ganzkörper-Workout mit Kurzhanteln machst du dieselben zwei Paare und schließt mit 2 Sätzen sitzendem oder stehendem Überkopfdrücken und 2 Sätzen Dead Bugs ab. Kurze Einheiten zählen trotzdem. Momma und Kollegen (2022) fassten 16 Kohortenstudien zusammen und fanden, dass muskelkräftigende Aktivitäten mit einem um 10 bis 17 Prozent geringeren Risiko für frühen Tod, Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes verbunden waren, wobei das Risiko für Tod, Herzerkrankungen und Krebs bei etwa 30 bis 60 Minuten pro Woche am stärksten sank. Zwei oder drei dieser 20-Minuten-Einheiten liegen in diesem Bereich.

Ganzkörper-Workout mit Kurzhanteln für Frauen und Männer

Dieselben Einheiten funktionieren für Frauen und Männer. In einer Metaanalyse von Studien, in denen beide Geschlechter mit gleichen Programmen trainierten, fanden Roberts, Nuckols und Krieger (2020) keinen signifikanten Geschlechtsunterschied beim Muskelwachstum in 10 Studien oder bei den Kraftzuwächsen der unteren Körperhälfte in 23. Der einzige Unterschied sprach für die Frauen: In 17 Studien erzielten Frauen größere Zuwächse bei der Oberkörperkraft im Verhältnis zu ihrem Ausgangswert, und die Autoren vermuten, dass untrainierte Frauen dort mehr Spielraum haben.

Wähle deine Kurzhanteln also nach Wiederholungen in Reserve und nicht danach, was ein Plan für Männer oder für Frauen vorgibt. Auch einen eigenen Wiederholungsbereich zum Straffen gibt es nicht. Ein straffer wirkender Körper entsteht durch den Aufbau von etwas Muskulatur und, wenn du mehr Definition willst, durch etwas weniger Körperfett.

Was du für ein Ganzkörper-Workout mit Kurzhanteln zu Hause brauchst

Ein Kurzhantelprogramm zu Hause braucht weniger, als die meisten erwarten: ein verstellbares Paar oder zwei bis drei feste Paar Kurzhanteln, einen stabilen Stuhl oder eine flache Bank, eine Matte für das Bankdrücken am Boden und die Dead Bugs und eine freie Fläche von etwa 2 Metern (6 bis 7 Fuß) im Quadrat. Eine Bank ist ab der Einheit für Fortgeschrittene wichtig, denn Bankdrücken und Bulgarian Split Squat nutzen beide eine. Ein stabiler Tritt oder die Kante eines Sofas kann beim Split Squat den hinteren Fuß tragen.

Wenn ein Bereich zurückbleibt, ergänzen unser Kurzhantel-Brusttraining, unser Schulter-Workout mit Kurzhanteln und unser Kurzhantel-Armworkout jeweils eine gezielte 30-Minuten-Einheit, die du an einem separaten Tag machen kannst.

Wenn du die Einheiten lieber geplant und die Gewichte für dich gesteigert haben willst, kann dir eine Kurzhantel-Workout-App diesen Teil abnehmen. Die Krafttrainings von FitCraft nutzen Kurzhanteln und Körpergewicht, dein KI-Coach zeigt jede Übung an einem interaktiven 3D-Modell, deine Workouts passen sich an, während du Fortschritte machst, und Streaks und Kalender-Tracking helfen dabei, dass die Einheiten auch stattfinden.

Das Fazit

Ein Ganzkörper-Workout mit Kurzhanteln ist die einfachste Art, mit Kurzhanteln zu trainieren: eine Kniebeuge, ein Hip Hinge, ein Drücken, ein Ziehen, Schultern und Rumpf, zwei- oder dreimal pro Woche. Beginne mit der Einheit für Anfänger, beende jeden Satz mit 2 oder 3 Wiederholungen Reserve, füge Wiederholungen hinzu, bevor du Gewicht hinzufügst, und wechsle zur gekoppelten Einheit für Fortgeschrittene, wenn dem Goblet Squat die Kurzhantel ausgeht.

Dranbleiben zählt mehr als die perfekte Übungsliste. So sagte es Mike, 23, nach vier Monaten, in denen er sichtbar stärker wurde: „Das Streak-System hat mich gepackt. Ich wollte meine Kette nicht reißen lassen.“ Wähle die Einheit, die zu deinem Stand passt, trage sie diese Woche in deinen Kalender ein und mach sie nächste Woche wieder.