Ganzkörper-Trainingsplan: 3 Komplette Pläne für Zuhause

Du hast vier verschiedene Programme gespeichert. Eines braucht sechs Tage, eines beginnt mit einer Langhantelübung, die du noch nie gemacht hast, und eines lässt dich dienstags Arme trainieren. Keines hat eine Woche überstanden, in der das Kind krank wurde und das Meeting sich hinzog. Also improvisierst du wieder, und drei Monate improvisieren sieht meist ziemlich nach Stillstand aus.

Das Frustrierende ist nicht das Training. Es ist das ständige, leise Gefühl, dass du es falsch machst, dass es irgendwo das richtige Programm gibt und du es einfach nicht findest.

Das gibt es nicht. Es gibt eine Reihe von Bewegungsmustern, eine wöchentliche Anzahl harter Sätze und einen Rahmen, der zu deinem Kalender passt. Ein Ganzkörper-Trainingsplan ist der einfachste Rahmen, den es gibt, und er verzeiht die Wochen, die dir das echte Leben stiehlt.

Was Als Ganzkörper-Trainingsplan Zählt

Eine Einheit ist Ganzkörper, wenn sie jedes wichtige Bewegungsmuster berührt. Nicht jeden Muskel namentlich, jedes Muster. Es gibt sechs, und jedes bringt etwas, was die anderen nicht können.

• Kniebeuge. Kniedominant, Quadrizeps und Gesäß. Goblet Squats, Ausfallschritte, Wandsitzen.
• Hüftscharnier. Hüftdominant, Beinbeuger, Gesäß und die gesamte Rückenlinie. Rumänisches Kreuzheben, Glute Bridges, Good Mornings.
• Drücken. Brust, vordere Schultern, Trizeps. Liegestütz, Bankdrücken am Boden, Überkopfdrücken.
• Ziehen. Latissimus, mittlerer Rücken, hintere Schultern, Bizeps. Inverses Rudern, einarmiges Rudern, Klimmzüge.
• Tragen. Griffkraft, Rumpf, oberer Rücken, und das einzige Muster, das Rumpfspannung im Gehen trainiert. Die Evidenz behandeln wir in unserer Übersicht zur Farmer's-Carry-Forschung.
• Rumpf. Anti-Extensions- und Anti-Rotationsarbeit, die die Grundübungen nicht ausreichend abdecken. Unterarmstütze, Dead Bugs, Seitstütze.

Wähle eine Übung pro Muster und du hast eine Einheit. Wähle eine zweite Kniebeuge oder ein zweites Ziehen an Tagen, an denen dir dieses Muster am wichtigsten ist, und du hast eine Einheit mit einem Schwerpunkt. Das ist die gesamte Design-Logik, und deshalb ist es so schwer, eine Ganzkörpereinheit wirklich falsch zu machen.

Der Fehler, den Menschen machen, ist, die Einheit aus Muskeln statt aus Mustern aufzubauen. Fang mit „Brust, Rücken, Schultern, Arme, Beine" an und du landest bei acht Übungen, einem 75-minütigen Workout und nichts, was hart trainiert wurde. Fang mit Mustern an und du bekommst fünf oder sechs Übungen, die dieselbe Anatomie in 45 Minuten abdecken. Unser Ratgeber zu wie vielen Übungen pro Workout arbeitet diese Rechnung von der anderen Seite durch.

Wie Viele Sätze pro Muskel pro Woche

Das ist die Zahl, die darüber entscheidet, ob der Trainingsplan funktioniert, deshalb bekommt sie den Platz noch vor jeder Übungsliste.

Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2017), im Journal of Sports Sciences, fassten 34 Behandlungsgruppen aus 15 Studien zusammen und fanden eine gestufte Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen der wöchentlichen Satzanzahl und dem Muskelwachstum: mehr harte Sätze, mehr Muskeln, mit einer Schwelle von etwa 10 wöchentlichen Sätzen pro Muskelgruppe für nahezu maximale Hypertrophie. Der ACSM-Positionspapier von 2026 zum Krafttraining landet am selben Punkt und fordert mindestens 10 harte Sätze pro Muskel pro Woche für Wachstum und mindestens zwei wöchentliche Einheiten pro Muskelgruppe.

Frequenz allein bewirkt viel weniger, als das Internet behauptet. Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2016) fassten zunächst 10 Studien in Sports Medicine zusammen und empfahlen, jeden Muskel mindestens zweimal pro Woche zu trainieren, dann beschränkten Schoenfeld, Grgic und Krieger (2019) die Analyse auf 25 volumenangeglichene Studien und fanden keinen signifikanten Hypertrophie-Unterschied zwischen niedrigen und hohen Frequenzen. Die Kraft ist die Ausnahme: Grgic und Kollegen (2018) fassten 22 Studien zusammen und fanden, dass zwei oder drei wöchentliche Einheiten pro Muskel eine schlugen, mit einem kleinen bis moderaten Effekt. Unsere Seite zur Trainingsfrequenz-Forschung geht durch, wo diese Metaanalysen sich uneinig sind.

Deshalb begünstigt diese Kombination Ganzkörper bei zwei oder drei Tagen. Wenn Frequenz nahezu neutral ist und Volumen das ist, was zählt, muss ein Format nur eines leisten: die Sätze liefern. Bei drei Tagen pro Woche liefert ein Ganzkörper-Trainingsplan sie gleichmäßig, drei Belastungen pro Muskel, jedes Mal drei oder vier Sätze.

Zähle nur harte Sätze, also Sätze, die du ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen beendet hast. Aufwärmsätze zählen nicht, ebenso wenig ein Satz, den du beendet hast, weil dir langweilig wurde. Refalo und Kollegen (2023), in Sports Medicine, fanden, dass sich die Hypertrophie verbesserte, je näher die Sätze am Muskelversagen ausgeführt wurden, wobei sich der Nutzen abflachte, sobald man nur noch wenige Wiederholungen davon entfernt war. Das ist die praktische Version: Du musst nicht bis zum Muskelversagen quälen, du musst nur nah drankommen.

Das Aufwärmen, das Fünf Minuten Dauert

Aufwärmen wird übersprungen, weil die meisten Varianten zu lang sind, um glaubwürdig zu wirken. Fradkin, Zazryn und Smoliga (2010), im Journal of Strength and Conditioning Research, fassten 32 Studien zusammen und fanden, dass sich die Leistung bei 79 Prozent der gemessenen Ergebnisse nach einem Aufwärmen verbesserte. Der Effekt ist real, und fünf Minuten erfassen den größten Teil davon.

1. Zwei Minuten von irgendetwas, das deine Temperatur hebt. Auf der Stelle marschieren, Seilspringen, Treppen rauf und runter joggen, auf einen Stuhl steigen und wieder runter.
2. Dreißig Sekunden je vier dynamische Bewegungen. Beinschwünge vor und zurück, Hüftkreisen, Armkreisen, Katze-Kuh.
3. Ein Ramp-Satz der ersten Übung. Die Hälfte des Gewichts oder ein leichterer Hebel, 8 bis 10 langsame Wiederholungen. Das ist der Teil, den die Leute überspringen, und der Teil, der am meisten zählt.

Heb dir das lange statische Dehnen für danach auf, oder für eine eigene Einheit. Es ist vor dem Training nicht gefährlich, es hilft nur den Sätzen nicht, die gleich anstehen.

Trainingsplan 1: Nur Körpergewicht

Kein Equipment außer einem Boden, einem Stuhl oder einer Bank, und etwas zum Hängen oder Darunterlegen für Zugübungen. Wenn du wirklich nichts zum Ziehen hast, lege einen Besenstiel über zwei Stühle und rudere darunter, oder benutze ein Handtuch, das um einen Türgriff geschlungen ist.

Drei Tage pro Woche, nicht aufeinanderfolgend. Drei Sätze von allem, sofern nicht anders angegeben. Die Sätze wirken auf dem Papier einfach; das sind sie nicht, weil die Progressionen schnell anspruchsvoll werden.

Die Last ist der Hebel. Wenn Liegestütze am Boden bei 15 Wiederholungen bequem werden, erhöhe die Füße, statt für immer Wiederholungen hinzuzufügen. Wenn Ausfallschritte leicht werden, erhöhe den hinteren Fuß, dann verlangsame die Absenkphase auf vier Sekunden. Schoenfeld und Kollegen (2021) untersuchten das Wiederholungskontinuum erneut und kamen zu dem Schluss, dass Lasten so leicht wie 30 Prozent des Einer-Wiederholungsmaximums ähnliche Muskelzuwächse wie schwere Lasten erzeugen, wenn die Sätze nah am Muskelversagen ausgeführt werden, was die gesamte Berechtigung ist, die Körpergewichtstraining braucht. Kraftzuwächse speziell bevorzugen weiterhin schwerere Lasten, diese Einschränkung gilt also weiterhin.

Trainingsplan 2: Nur Kurzhanteln

Ein Paar verstellbare Kurzhanteln, eine Bank oder ein stabiler Stuhl, und Bodenfläche. Das ist die Version, die die meisten Menschen fahren sollten, weil Last die sauberste Progressionsvariable ist, die es gibt, und Kurzhanteln sie dir in kleinen Schritten geben.

Ruhe dich 2 bis 3 Minuten nach den ersten beiden Übungen jedes Tages aus und 60 bis 90 Sekunden nach dem Rest. Das ist keine Pingeligkeit. Schoenfeld, Pope und Kollegen (2016) ließen trainierte Männer acht Wochen lang identische Programme durchlaufen, die sich nur in der Pausenlänge unterschieden, und fanden, dass die Drei-Minuten-Gruppe mehr Kraft und mehr Muskeldicke gewann als die Ein-Minuten-Gruppe. Kurze Pausen kosten dich Wiederholungen, und Wiederholungen sind verkleidete Sätze.

Wenn du das lieber für dich aufbauen und fortschreiben lassen willst, statt die Buchhaltung selbst zu führen, behandelt unsere Seite zur Kurzhantel-Trainings-App, wie die mehrwöchigen Programme von FitCraft Ganzkörpertage mit nur einem Paar Kurzhanteln handhaben.

Trainingsplan 3: Kurzhanteln Plus Bänder

Bänder lösen die zwei Dinge, bei denen Kurzhanteln zuhause am schwächsten sind: schweres Ziehen und die kleinen Muskeln der hinteren Kette, die Volumen statt Last brauchen. Lopes und Kollegen (2019), in SAGE Open Medicine, fassten acht randomisierte Studien zusammen und fanden, dass elastischer Widerstand ähnliche Kraftzuwächse wie herkömmliches Widerstandstraining erzeugte. Bänder sind keine Verschlechterung, sie sind eine andere Belastungskurve. Unsere vollständige Übersicht zur Forschung zum Training mit Widerstandsbändern zeigt, wo sie freie Gewichte schlagen und wo nicht.

Eine Regel hält diese Stufe ehrlich: Ein Band sollte niemals eine Kurzhantel bei einer Bewegung ersetzen, bei der du die Kurzhantel schwerer belasten könntest. Nutze Bänder für Zugvolumen, hintere Schulter- und Gesäßarbeit, und Anti-Rotation. Halte Kniebeuge, Hüftscharnier und Drücken bei Eisen.

Die 2-Tage-Version Jedes Dieser Drei

Zwei Tage sind keine abgespeckte Version dieses Trainingsplans. Es ist die Version, die die meisten Kalender übersteht, und sie übertrifft immer noch die Zweimal-pro-Woche-Frequenzuntergrenze für jeden Muskel. Du musst nur drei Einheiten in zwei komprimieren, ohne ein Muster zu verlieren.

Fahre Tag A und Tag B, 72 Stunden auseinander, und arbeite die nützliche Hälfte von Tag C mit ein. Füge an jedem Tag einen Satz zur Haupt-Kniebeuge und zum Hüftscharnier hinzu, und verschiebe die einbeinige Arbeit von Tag C auf den Tag, der sich leichter anfühlt. Das bringt dich auf 8 bis 10 wöchentliche Sätze pro Muskel, was das untere Ende des produktiven Bereichs ist statt der Mitte, und die Einheiten dauern 50 bis 60 Minuten statt 45.

Ob zwei Tage genug sind, hängt davon ab, was du davon willst. Für Kraft, allgemeine Gesundheit und den Erhalt von Muskeln sind sie es eindeutig. Für maximale Größe ist es die langsame Spur statt der falschen Spur. Unser Vergleich der Programmierung von Ganzkörper vs Split arbeitet diese Abwägung bei jeder Tagesanzahl von zwei bis fünf durch.

Sätze, Wiederholungen, Pausen und Wie Hart Du Pushen Solltest

Die Vorgaben oben sind konkret, aber sie funktionieren nur, wenn die Zahlen dahinter etwas bedeuten.

• Wiederholungen. Alles von 5 bis 30 baut Muskeln auf, wenn der Satz nah genug am Muskelversagen ausgeführt wird. Nutze 6 bis 12 bei den Hauptübungen, weil das der effizienteste Bereich ist, und 12 bis 20 bei Zusatzübungen und Körpergewichtsarbeit, wo die Last begrenzt ist.
• Anstrengung. Beende jeden Arbeitssatz mit ein bis drei Wiederholungen in Reserve. Das ist ein RIR von 1 bis 3. Bis zum vollständigen Muskelversagen bei jedem Satz zu gehen, addiert schneller Ermüdung als Wachstum.
• Pause. Zwei bis drei Minuten nach Grundübungen, 60 bis 90 Sekunden nach Zusatzübungen. Wenn dir die Zeit fehlt, kombiniere ein Drücken mit einem Ziehen als Superserie, statt die Pause bei der Kniebeuge zu kürzen.
• Tempo. Zwei Sekunden runter, keine Pause, hoch drücken. Verlangsame die Absenkphase erst auf drei oder vier Sekunden, wenn dir die Möglichkeiten ausgehen, Last hinzuzufügen.
• Einheitendauer. Vierzig bis fünfundfünfzig Minuten Arbeit. Zieht sie sich über 70 hinaus, hast du zu viele Übungen, nicht zu viel Intensität.

Die 8-Wochen-Progression

Progressive Überlastung ist vor allem anderen Buchhaltung. Wenn Woche 8 wie Woche 1 mit mehr Schweiß aussieht, bewegt sich nichts. Hier ist die Version, die ohne Tabellenkalkulation funktioniert: erst Wiederholungen hinzufügen, dann Last, dann Sätze, dann zurückschrauben.

Zwei Regeln entscheiden über Erfolg oder Misserfolg. Schreib jede Einheit auf, was du gehoben hast, in welche App oder welches Notizbuch auch immer du wirklich öffnen wirst. Und ändere jeweils nur eine Variable, denn wenn du in derselben Woche Last, Sätze und Wiederholungen hinzufügst, weißt du nie, welche davon aufgehört hat zu wirken.

Wann ein Ganzkörper-Trainingsplan Aufhört, das Richtige Format zu Sein

Ganzkörpertraining hat eine echte Obergrenze, und die ist logistischer Natur. Sobald dein wöchentliches Ziel etwa 15 harte Sätze pro Muskel übersteigt, verlangst du von einer einzigen Einheit, 5 oder 6 Sätze für jedes Muster zu tragen, und die Einheit zieht sich so lange hin, dass das letzte Drittel messbar schlechter ist als das erste.

Drei Anzeichen, dass du dort angekommen bist: deine Einheiten sind über 70 Minuten hinausgekrochen, du kannst zuverlässig vier oder mehr Tage pro Woche trainieren, und du fügst bei den Hauptübungen nicht mehr jede zweite oder dritte Woche Last hinzu. Wenn zwei davon zutreffen, teile die Woche auf. Ein Oberkörper/Unterkörper-Split ist bei vier Tagen das natürliche nächste Format, und eine Push-Pull-Legs-Routine ist es bei fünf oder sechs.

Bis dahin ist zu frühes Splitten der häufigere Fehler. Ein Split nach Muskelgruppen, drei Tage pro Woche gefahren, gibt jedem Muskel eine wöchentliche Belastung und keine Möglichkeit, die fehlenden Sätze nachzuholen, genau die Anordnung, die die Frequenzliteratur am schlechtesten bewertet.

Das Fazit

Ein Ganzkörper-Trainingsplan funktioniert, weil er schwer falsch zu machen und leicht zu beenden ist. Sechs Muster, drei Einheiten, je 3 bis 5 Sätze, nah am Muskelversagen ausgeführt, mit Last, die alle paar Wochen langsam steigt. Das ist die ganze Methode, und sie gilt, egal ob du ein Kurzhantel-Rack besitzt oder nichts außer einem Boden.

Wähle die Ausrüstungsstufe, die du tatsächlich hast, fahre sie acht Wochen lang und schreib auf, was du hebst. Wenn eine Woche auseinanderfällt, hast du eine von drei Einheiten verloren statt einer ganzen Körperhälfte, und die nächste Einheit deckt sowieso denselben Boden ab. Diese Nachsicht ist das eigentliche Feature.