In einer guten Woche hast du vier Trainingstage und in einer normalen drei. Das Programm, das du online gefunden hast, hat sechs, setzt ein Kniebeugenrack voraus und beginnt mit einer Langhantelübung, die du noch nie gemacht hast. Also improvisierst du, machst jedes Mal ein bisschen von allem, und vier Monate später hat sich dein Bankdrücken verbessert und sonst nichts.
Diese Lücke zwischen dem Plan, den du heruntergeladen hast, und der Woche, die du tatsächlich lebst, ist dort, wo die meisten Trainingsvorhaben sterben. Nicht aus Faulheit. Wegen einer Terminkollision, vor der dich niemand gewarnt hat, und dem Schuldgefühl danach, wenn du ein Programm nicht durchhalten kannst, das für jemanden mit mehr freien Abenden entworfen wurde, als du hast.
Die Lösung ist nicht mehr Disziplin. Es ist die Wahl eines Gefäßes, das passt. Ein Oberkörper-Unterkörper-Split ist das unkomplizierteste Gefäß im Krafttraining: zwei Einheitstypen, jeweils vier bis sechs Übungen, und eine Wochenform, die auch funktioniert, wenn dir das Leben einen Tag wegnimmt.
Was Ist ein Oberkörper-Unterkörper-Split?
Ein Oberkörper-Unterkörper-Split teilt dein Training in zwei Einheitstypen. Oberkörpertage decken Brust, Rücken, Schultern und Arme ab. Unterkörpertage decken Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln, Waden und den Rumpf ab. Du wechselst zwischen ihnen ab, was bedeutet, dass jeder Muskel in einer Vier-Tage-Woche zwei Trainingsreize bekommt statt des einzelnen Reizes, den ein Trainingssplit nach Körperteilen liefert.
Die klassische Struktur sind vier Tage mit einer Pause in der Mitte:
- Montag: Oberkörper A
- Dienstag: Unterkörper A
- Mittwoch: frei, oder ein Spaziergang
- Donnerstag: Oberkörper B
- Freitag: Unterkörper B
- Wochenende: frei, oder was auch immer dir Spaß macht
Die A- und B-Versionen sind weniger unterschiedliche Workouts als unterschiedliche Schwerpunkte. Oberkörper A setzt auf horizontales Drücken und Rudern, Oberkörper B auf vertikales Drücken und Ziehen. Unterkörper A setzt auf Kniebeugenmuster, Unterkörper B auf die Hüftbeuge. Diese Abwechslung hält dieselben Muskeln zweimal pro Woche in Arbeit, ohne denselben Gelenken abzuverlangen, 48 Stunden später genau dasselbe zu tun.
Warum Es Funktioniert, Jeden Muskel Zweimal pro Woche zu Trainieren
Die Literatur zur Trainingsfrequenz ist gefestigt genug, um langweilig zu sein, und die langweilige Version ist die nützliche.
Der erste ernsthafte Blick war Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2016) in Sports Medicine, die 10 Studien zusammenfassten, die eine Einheit pro Muskel pro Woche gegen zwei oder mehr verglichen. Höhere Frequenz gewann bei der Hypertrophie, und die Autoren empfahlen, jeden Muskel mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Der Haken, den sie selbst benannten: Die meisten eingeschlossenen Studien waren nicht volumenangeglichen, sodass die Gruppen mit höherer Frequenz oft auch insgesamt mehr Sätze machten.
Drei Jahre später machte dieselbe Gruppe es richtig. Schoenfeld, Grgic und Krieger (2019) im Journal of Sports Sciences beschränkten die Analyse auf 25 volumenangeglichene Studien und fanden keinen signifikanten Hypertrophieunterschied zwischen niedrigen und hohen Frequenzen. Gleicht man die wöchentlichen Sätze an, hört der Kalender auf, groß eine Rolle zu spielen. Saric und Kollegen (2019) zeigten dasselbe im Extremfall und ließen 27 trainierte Männer sechs Wochen lang entweder drei oder sechs wöchentliche Einheiten mit gleichem Volumen absolvieren, mit ähnlichen Kraftzuwächsen in beiden Fällen.
Kraft ist der einzige Bereich, in dem Frequenz für sich genommen etwas bringt. Grgic und Kollegen (2018) fassten 22 Studien zusammen und fanden, dass zwei oder drei wöchentliche Einheiten pro Muskel größere Kraftzuwächse erzeugten als eine, mit einer kleinen bis moderaten Effektstärke. Und als Schoenfeld und Kollegen (2015) gut trainierte Männer entweder eine Ganzkörperroutine dreimal pro Woche oder einen Split nach Körperteilen, der jeden Muskel einmal traf, mit angeglichenem wöchentlichem Volumen durchführen ließen, gewann die Ganzkörpergruppe signifikant mehr Dicke der Unterarmbeuger.
Zusammengenommen ist das Argument für einen Oberkörper-Unterkörper-Split leiser, als das Internet es macht. Zwei Reize pro Woche sind keine Magie. Sie sind der praktische Weg, eine wöchentliche Satzzahl zu liefern, die eine einzelne Einheit nicht bequem tragen kann. Die vollständigen Metaanalysen behandeln wir auf unserer Seite zur Forschung zur Trainingsfrequenz.
Wie Viel Volumen pro Muskel pro Woche?
Das ist die Zahl, die das Ergebnis tatsächlich antreibt, also verdient sie den Platz.
Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2017) führten eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse über 34 Behandlungsgruppen aus 15 Studien durch und fanden eine abgestufte Beziehung: mehr wöchentliche Sätze, mehr Muskeln, mit einem Schwelleneffekt bei etwa 10 wöchentlichen Sätzen pro Muskelgruppe für nahezu maximale Hypertrophie. Das ACSM-Positionspapier von 2026 zum Krafttraining kommt zum selben Ergebnis und fordert mindestens 10 harte Sätze pro Muskel pro Woche für Hypertrophie und 2 bis 3 Sätze pro Übung mit schwereren Lasten für Kraft.
Das bedeutet für deine Woche Folgendes. Wenn du 12 bis 18 Sätze für deinen Rücken willst, muss eine einzige wöchentliche Rückeneinheit das alles tragen, und Sätze 13 bis 18 in einer einzigen Einheit sind sichtbar schlechter als Sätze 1 bis 6. Zwei Einheiten mit je 6 bis 9 Sätzen ergeben dieselbe Gesamtzahl bei höherer Qualität. Das ist das gesamte Argument für den Split, unverblümt gesagt.
| Ziel | Sätze pro Muskel pro Woche | Wie ein Oberkörper-Unterkörper-Split das liefert |
|---|---|---|
| Allgemeine Gesundheit und Kraft | 6 bis 10 | 3 bis 5 Sätze pro Muskel an jedem der zwei Wochentage |
| Muskelaufbau, Mittelstufe | 10 bis 16 | 5 bis 8 Sätze pro Muskel an jedem der zwei Wochentage |
| Muskelaufbau, Fortgeschrittene | 16 bis 20 | 8 bis 10 Sätze pro Muskel an jedem der zwei Wochentage |
| Reine Kraft | 6 bis 10 schwere | 2 bis 3 Sätze pro großer Übung, zweimal pro Woche, schwerere Lasten |
Zähle nur harte Sätze, also Sätze, die bis auf wenige Wiederholungen ans Muskelversagen herangeführt werden. Aufwärmsätze zählen nicht, und ein Satz, den du abgebrochen hast, weil dir langweilig wurde, auch nicht.
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Zum kostenlosen Test Kostenlos • 2 Minuten • Keine Kreditkarte nötigDer 4-Tage-Oberkörper-Unterkörper-Split (Kurzhanteln und Körpergewicht)
Vier Einheiten, jeweils vier bis sechs Übungen, drei Sätze pro Übung, sofern nicht anders angegeben. Alles hier funktioniert mit einem Paar verstellbarer Kurzhanteln, einer Bank oder einem stabilen Stuhl und etwas Bodenfläche. Wenn du eine Langhantel oder eine Klimmzugstange hast, tausche sie ein, wo das Bewegungsmuster passt.
| Tag | Übungen | Sätze und Wiederholungen |
|---|---|---|
| Oberkörper A (horizontaler Fokus) |
Kurzhantel-Bankdrücken oder Bodendrücken Einarmiges Kurzhantelrudern Kurzhantel-Schrägbankdrücken Reverse Flys mit Brustauflage Kurzhantel-Curls Trizeps-Überkopfstrecken |
3 x 6-10 3 x 8-12 pro Seite 3 x 8-12 3 x 12-15 2 x 10-15 2 x 10-15 |
| Unterkörper A (Kniebeugen-Fokus) |
Goblet Squat Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln Gehender Ausfallschritt oder Ausfallschritt rückwärts Wadenheben im Stehen Dead Bug |
4 x 8-12 3 x 8-12 3 x 10-12 pro Seite 3 x 12-20 3 x 8 pro Seite |
| Oberkörper B (vertikaler Fokus) |
Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen Klimmzug (Untergriff), Inverted Row oder Latzug Kurzhantel-Bodendrücken Einarmiges Kurzhantel-Pullover Seitheben Hammercurl |
3 x 6-10 3 x so viele wie möglich 3 x 8-12 2 x 10-15 3 x 12-20 2 x 10-15 |
| Unterkörper B (Hüftbeuge-Fokus) |
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, schwerer Bulgarischer Split Squat Hip Thrust mit Kurzhantel Beinbeuger mit Slider oder Handtuch Seitstütz |
4 x 6-10 3 x 8-12 pro Seite 3 x 10-15 3 x 8-12 3 x 20-40 Sekunden pro Seite |
Führe das Ganze mit einer Last aus, bei der die letzte Wiederholung jedes Satzes wirklich hart ist und du noch ein bis drei weitere geschafft hättest. Pausiere 2 bis 3 Minuten nach Grundübungen, 60 bis 90 Sekunden nach Isolationsübungen.
Der 2-Tage-Oberkörper-Unterkörper-Split fürs Training Zuhause
Bei zwei Tagen zählt ehrlicher Rat, denn ein reiner Zwei-Tage-Oberkörper-Unterkörper-Split gibt jedem Muskel genau einen Reiz pro Woche. Das ist keine Katastrophe. Die volumenangeglichene Evidenz sagt, dass eine wöchentliche Einheit den Muskel gut wachsen lässt, solange die Sätze vorhanden sind. Es bedeutet nur einen sehr langen Oberkörpertag.
Die bessere Zwei-Tage-Version leiht sich etwas von der anderen Hälfte. Jede Einheit wird von ihrer eigenen Hälfte angeführt und dann mit zwei Übungen von der gegenüberliegenden Seite abgeschlossen. Jeder Muskel wird weiterhin zweimal pro Woche berührt, und die großen Bewegungsmuster behalten ihren eigenen festen Tag.
| Einheit | Angeführt von | Abgeschlossen mit |
|---|---|---|
| Tag 1 (oberkörpergeführt) | Kurzhantel-Bankdrücken oder Bodendrücken, 4 x 6-10 Einarmiges Kurzhantelrudern, 4 x 8-12 Schulterdrücken im Sitzen, 3 x 8-12 Curl-und-Extension-Superset, 2 x 12-15 |
Goblet Squat, 3 x 10-15 Wadenheben im Stehen, 2 x 15-20 |
| Tag 2 (unterkörpergeführt) | Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, 4 x 8-12 Bulgarischer Split Squat, 3 x 8-12 pro Seite Hip Thrust mit Kurzhantel, 3 x 12-15 Seitstütz, 3 x 30 Sekunden pro Seite |
Kurzhantel-Schrägbankdrücken, 3 x 10-15 Rudern mit Brustauflage, 3 x 10-15 |
Jede Einheit dauert 50 bis 60 Minuten. Die Wochensummen liegen bei etwa 9 bis 12 Sätzen für die wichtigsten Oberkörpermuskeln und 10 bis 14 für die Beine, was im Bereich liegt, den die Dosis-Wirkungs-Daten als produktiv bezeichnen. Wenn du die Kurzhantelversion lieber fertig hättest, statt sie selbst zusammenzustellen, zeigt unsere Seite zur Kurzhantel-Trainings-App, wie die mehrwöchigen Programme von FitCraft Oberkörper- und Unterkörpertage handhaben.
Oberkörper-Unterkörper-Split vs Ganzkörpertraining vs Push-Pull-Legs
Drei sinnvolle Strukturen, drei unterschiedliche Wochen. Keine ist im luftleeren Raum besser, und alle drei können jeden Muskel zweimal treffen.
| Ganzkörper | Oberkörper-Unterkörper | Push-Pull-Legs | |
|---|---|---|---|
| Tage pro Woche | 2 bis 3 | 3 bis 4 | 6 |
| Reize pro Muskel | 2 bis 3 | 2 | 2 |
| Dauer der Einheit | 40 bis 55 Min. | 45 bis 60 Min. | 45 bis 60 Min. |
| Sätze pro Muskel pro Einheit | 2 bis 4 | 5 bis 8 | 6 bis 10 |
| Am besten für | Anfänger, 2 bis 3 Tage, alle, die Einheiten verpassen | Fortgeschrittene Anfänger mit 3 bis 4 Tagen, Training zuhause und mit Kurzhanteln | Fortgeschrittene mit 6 Tagen und einem vollständigen Fitnessstudio |
| Schwachpunkt | Schwer, über 10 Sätze pro Muskel hinaus Volumen hinzuzufügen | Einen Tag zu verpassen kostet eine ganze Körperhälfte | Fragiler Zeitplan, braucht echte Erholungskapazität |
| Funktioniert zuhause | Ja | Ja | Meist nicht |
Die ehrliche Rangfolge für die meisten Menschen: Ganzkörper bei zwei oder drei Tagen, Oberkörper-Unterkörper bei drei oder vier, Push-Pull-Legs bei fünf oder sechs. Wähle nach deinem Kalender, nicht danach, was am seriösesten klingt. Unser Beitrag darüber, wie viele Tage pro Woche du trainieren solltest, geht tiefer darauf ein, wie man diese Zahl wählt.
Für Wen sich ein Oberkörper-Unterkörper-Split Eignet
Er passt zu dir, wenn: du seit sechs Monaten oder länger trainierst, du zuverlässig drei oder vier Einheiten schaffst, deine Ganzkörpereinheiten über eine Stunde hinausgewachsen sind, oder du zuhause mit Kurzhanteln trainierst und eine Struktur ohne Rack willst.
Er ist die falsche Wahl, wenn: du völlig neu bist und zweimal pro Woche trainierst, denn dann bauen zwei Ganzkörpertage jedes Bewegungsmuster häufiger in weniger Zeit auf. Er wird auch strapaziert, wenn dein Zeitplan wirklich unvorhersehbar ist, weil das Verpassen eines Donnerstags bei einem Oberkörper-Unterkörper-Split bedeutet, dass eine ganze Körperhälfte eine Woche lang untrainiert bleibt. Ganzkörpertraining verkraftet einen verpassten Tag besser.
Wie Man Ihn Steigert
Der Split gibt dir Struktur. Die progressive Überlastung ist es, was aus Struktur Ergebnisse macht, und sie ist einfacher, als die meisten Programme sie erscheinen lassen.
- Zuerst Wiederholungen hinzufügen. Wenn die Vorgabe 8 bis 12 ist und du bei allen Sätzen 12 mit ein oder zwei Wiederholungen Reserve schaffst, füge in der nächsten Einheit Gewicht hinzu und geh zurück auf 8.
- Dann Gewicht hinzufügen. Kleine Schritte. Zwei oder fünf Pfund an einer Kurzhantel sind bei einem Schulterdrücken eine große relative Steigerung.
- Dann einen Satz hinzufügen. Wenn die Last stagniert, füge der stagnierenden Übung einen Satz hinzu, nicht der ganzen Einheit. Nähere dich über mehrere Wochen der Obergrenze deines Volumenbereichs an, statt alles auf einmal zu tun.
- Jede fünfte oder sechste Woche zurücknehmen. Halbiere die Sätze für eine Woche ungefähr und behalte die Lasten bei. Du kommst stärker zurück, und die Woche, die du auslässt, ist billiger als die Verletzung, die du nicht auslässt.
- Dokumentiere es. Progressive Überlastung ist vor allem anderen Buchhaltung. Wenn Woche 8 wie Woche 2 mit mehr Schweiß aussieht, wird sich nichts bewegen.
Eine Beispielwoche
| Tag | Einheit | Dauer |
|---|---|---|
| Montag | Oberkörper A | 55 Min. |
| Dienstag | Unterkörper A | 50 Min. |
| Mittwoch | Spaziergang, Mobility, oder nichts | 20 Min. oder 0 |
| Donnerstag | Oberkörper B | 55 Min. |
| Freitag | Unterkörper B | 50 Min. |
| Samstag | Was auch immer dir Spaß macht | Optional |
| Sonntag | Frei | 0 |
Wenn du in einer bestimmten Woche nur drei Tage schaffst, mach Oberkörper A, Unterkörper A, Oberkörper B und setze in der folgenden Woche bei Unterkörper B fort. Die Rotation läuft weiter, statt sich zurückzusetzen, was bedeutet, dass dich eine stressige Woche eine Einheit kostet und nicht den ganzen Plan.
Das Fazit
Ein Oberkörper-Unterkörper-Split ist ein Planungswerkzeug, kein Wachstumsgeheimnis. Er funktioniert, weil zwei Einheiten pro Muskel pro Woche ein bequemer Ort sind, um 10 bis 20 harte Sätze unterzubringen, und weil 45-minütige Einheiten zu Ende geführt werden, während 90-minütige ausfallen. Wähle die Vier-Tage-Version, wenn du vier Tage hast, die modifizierte Zwei-Tage-Version, wenn du zwei hast, und wende die gesparte Aufmerksamkeit auf Last, Aufwand und Erscheinen an.
Es fehlte dir nie an Disziplin. Du hast ein Programm durchgeführt, das für den Kalender einer anderen Person geschrieben wurde. Sobald das Gefäß passt, hört Beständigkeit auf, ein Kampf zu sein, und unser Ratgeber darüber, warum Beständigkeit Intensität schlägt, behandelt, was in den Wochen zu tun ist, in denen es noch einer ist.
Häufig gestellte Fragen
Was ist ein Oberkörper-Unterkörper-Split?
Ein Oberkörper-Unterkörper-Split teilt deine Trainingswoche in Oberkörpertage (Brust, Rücken, Schultern, Arme) und Unterkörpertage (Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln, Waden, Rumpf). An vier Tagen pro Woche durchgeführt, gibt er jedem Muskel zwei Trainingsreize statt einem, was der einfachste Weg ist, 10 bis 20 harte Sätze pro Muskel über eine Woche zu verteilen, ohne dass eine einzelne Einheit länger als eine Stunde dauert.
Ist ein Oberkörper-Unterkörper-Split gut für Anfänger?
Er funktioniert, aber den meisten Anfängern geht es zunächst mit zwei oder drei Ganzkörpertagen besser. Ein Anfänger braucht weniger wöchentliche Sätze, um zu wachsen, sodass eine Ganzkörpereinheit den gesamten Bedarf in 40 Minuten abdeckt und jedes Bewegungsmuster dreimal statt zweimal pro Woche aufbaut. Der Oberkörper-Unterkörper-Split verdient sich seinen Platz, sobald deine wöchentliche Satzzahl über etwa 10 Sätze pro Muskel steigt und Ganzkörpereinheiten anfangen, lang zu werden.
Kann man einen Oberkörper-Unterkörper-Split zuhause nur mit Kurzhanteln machen?
Ja. Ein Paar verstellbarer Kurzhanteln deckt jedes Bewegungsmuster ab, das ein Oberkörper-Unterkörper-Split braucht: Boden- oder Bankdrücken, einarmiges Rudern, Schulterdrücken, Curls und Extensions an Oberkörpertagen, Goblet Squat, Rumänisches Kreuzheben, Split Squat und Hip Thrust an Unterkörpertagen. Der limitierende Faktor zuhause ist die Last bei Hüftbeuge- und Kniebeugebewegungen, was du mit langsameren Tempi, größeren Bewegungsumfängen und einbeinigen Varianten statt mit mehr Gewicht löst.
Oberkörper-Unterkörper-Split vs Push-Pull-Legs: Was ist besser?
Oberkörper-Unterkörper passt sauber in eine Vier-Tage-Woche, und Push-Pull-Legs passt sauber in eine Sechs-Tage-Woche. Beide treffen jeden Muskel zweimal pro Woche in ihrer natürlichen Frequenz. Push-Pull-Legs teilt die Oberkörperarbeit in Drück- und Zugtage, was es erlaubt, Volumen pro Muskel hinzuzufügen, und das zahlt sich erst aus, wenn du die Erholung und den Kalender für sechs Einheiten hast. Für die meisten Menschen, die drei bis vier Tage trainieren, ist Oberkörper-Unterkörper die bessere Wahl.
Wie viele Übungen sollte jeder Oberkörper- oder Unterkörpertag haben?
Vier bis sechs. Zwei oder drei Grundübungen, die den Großteil der Last tragen, dann zwei oder drei Isolationsübungen für das, was die Grundübungen unterfordern. Bei je drei Sätzen ergibt das zwischen 12 und 18 harte Sätze pro Einheit, was etwa 45 bis 60 Minuten echte Arbeit sind und genug wöchentliches Volumen für jeden Muskel, wenn du jede Hälfte zweimal trainierst.
Baut ein Oberkörper-Unterkörper-Split schneller Muskeln auf als Ganzkörpertraining?
Nicht für sich allein. Wenn das wöchentliche Satzvolumen konstant gehalten wird, fand eine Metaanalyse von 2019 mit 25 volumenangeglichenen Studien keinen signifikanten Hypertrophievorteil für höhere Trainingsfrequenzen. Was der Split verändert, ist, wie leicht sich das Volumen liefern lässt. Vier kürzere Einheiten sind einfach ein bequemeres Gefäß für 15 bis 20 Sätze pro Muskel als zwei lange, und der Plan, den du durchziehst, schlägt den Plan, den du aufgibst.