Push Pull Legs Plan: Die 6-Tage- und 3-Tage-Version, Ohne Langhantel

Push Pull Legs hat ein Reputationsproblem. Es ist der Split, zu dem Leute aufsteigen, wenn sie sich ernsthaft fühlen wollen, und es ist der Split, der in Woche drei still auseinanderfällt, wenn ein Donnerstag verschwindet und die ganze Rotation verrutscht.

Der Aufbau selbst ist ausgezeichnet. Was Leuten zusetzt, ist die 6-Tage-Version in einem 4-Tage-Leben zu fahren und sich dann selbst zu beschuldigen, wenn die Ergebnisse ausbleiben. Das ist kein Disziplinversagen. Es ist ein Rahmen, der nie für die Woche gemacht wurde, die man tatsächlich hat.

Dieser Ratgeber behandelt also, worin Push Pull Legs gut ist, zu wem es wirklich passt, drei vollständige Vorlagen für zu Hause, einen vierwöchigen Einstieg für Anfänger, und die eine Anordnung davon, die die Forschung still als am schlechtesten einstuft.

Was Push Pull Legs Wirklich Bedeutet

Der Split sortiert Übungen nach der Aufgabe, die die Muskeln erfüllen, statt danach, wo sie am Körper liegen. Es gibt drei Sitzungstypen, einen für jede Aufgabe.

• Push. Alles, wobei sich das Gewicht von dir wegbewegt: Brustdrücken, Schrägbankdrücken, Überkopfdrücken, seitliches Heben, Trizepsstrecken, Liegestütze, Dips.
• Pull. Alles, wobei sich das Gewicht zu dir hinbewegt: Rudern, Klimmzüge im Untergriff, umgekehrtes Rudern, hinteres Schulterheben, Curls, Face Pulls.
• Legs. Alles unterhalb der Hüfte plus direktes Rumpftraining: Goblet Squats, rumänisches Kreuzheben, Ausfallschritt-Kniebeugen, Hüftheben, Wadenheben, Planks.

Die Eleganz liegt darin, dass sich die Push-Muskeln erholen, während du ziehst, und beide sich erholen, während du Beine trainierst. Man verlangt nie vom gleichen Gewebe, zwei Tage in Folge hart zu arbeiten, und das erlaubt es dem Split, sechs Einheiten in eine Woche zu packen, ohne dass sich die Einheiten in die Quere kommen.

Der Preis ist Zerbrechlichkeit. Bei einem so engen Trainingssplit lässt ein verpasster Pull-Tag deinen gesamten Rücken diese Woche ohne Reiz. Ganzkörpertraining verkraftet einen verpassten Tag; Push Pull Legs nicht.

Für Wen ein Push-Pull-Legs-Plan Passt

Er passt zu dir, wenn du seit einem Jahr oder länger konstant trainierst, zuverlässig fünf oder sechs Einheiten schaffst, dein wöchentliches Satzziel über etwa 15 Sätze pro Muskel gestiegen ist, und du lieber sechs kurze Einheiten als vier lange machst. Er passt auch zu Leuten, die wirklich gerne trainieren und die meisten Tage im Fitnessstudio oder in der Garage sein wollen.

Es ist die falsche Wahl, wenn du drei oder vier Tage pro Woche trainierst, neu im Krafttraining bist, oder sich dein Zeitplan von Woche zu Woche ändert. Bei drei Tagen würde man jedem Muskel eine wöchentliche Belastung geben, die Anordnung mit der schwächsten Evidenz dahinter. Bei vier Tagen liefert ein Oberkörper-Unterkörper-Split die gleiche Abdeckung zuverlässiger. Wenn du neu bist und trotzdem bei diesem Split bleiben willst, führt dich die vierwöchige Anfängerrampe weiter unten sanft hinein.

Die Frequenz-Evidenz hinter der Sechs-Tage-Woche

Das Argument, den Zyklus zweimal zu durchlaufen, stützt sich auf einen kleinen, stabilen Forschungskörper, und es lohnt sich zu wissen, was er sagt und was nicht.

Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2016) fassten in Sports Medicine 10 Studien zusammen, die das Training eines Muskels einmal pro Woche gegen zweimal oder öfter verglichen, und empfahlen mindestens zwei wöchentliche Einheiten pro Muskelgruppe. Diese Empfehlung hielt sich. Die Erklärung, die man ihr anhängte, nicht: Drei Jahre später beschränkten Schoenfeld, Grgic und Krieger (2019) die Analyse auf 25 volumenangeglichene Studien und fanden keinen signifikanten Hypertrophie-Unterschied zwischen niedriger und hoher Frequenz. Der größte Teil des früheren Vorteils kam davon, dass die Gruppen mit höherer Frequenz insgesamt mehr Sätze machten.

Der direkteste Test eines Einmal-pro-Woche-Splits ist der von Zaroni und Kollegen (2019) im Journal of Strength and Conditioning Research. Achtzehn krafttrainierte Männer durchliefen entweder einen Split, der jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainierte, oder eine Ganzkörperroutine, die jeden Muskel fünf Tage pro Woche trainierte, bei angeglichenem wöchentlichem Volumen, über acht Wochen. Die Kraftzuwächse waren ähnlich. Die Muskeldicke der Unterarmbeuger und des Vastus lateralis nahm in der Hochfrequenzgruppe signifikant stärker zu. Das ist der einzige relevanteste Befund auf dieser Seite, weil ein 3-Tage-Push-Pull-Legs-Plan ein Einmal-pro-Woche-Split ist.

Am anderen Extrem ist mehr auch nicht besser. Saric und Kollegen (2019) ließen 27 trainierte Männer sechs Wochen lang entweder drei oder sechs wöchentliche Einheiten bei gleichem Volumen absolvieren und fanden ähnliche Kraft- und Hypertrophieergebnisse. Und Pelland und Kollegen (2026) modellierten in Sports Medicine 67 Studien und 2058 Teilnehmende: Das wöchentliche Volumen steigerte Größe und Kraft mit nahezu Sicherheit, während Frequenz mit vernachlässigbaren Effekten für Hypertrophie und einem kleinen, sich abflachenden Vorteil für Kraft vereinbar war. Grgic und Kollegen (2018) fanden den gleichen kleinen Kraftvorteil über 22 Studien hinweg.

Zusammengenommen verdient sich die 6-Tage-Version ihren Platz aus einem Grund: Sie ist ein bequemer Rahmen für viele wöchentliche Sätze. Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2017) fanden eine abgestufte Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen wöchentlicher Satzzahl und Wachstum, und die ACSM-Positionserklärung von 2026 setzt den praktischen Boden bei 10 harten Sätzen pro Muskel pro Woche an. 18 bis 22 Sätze für die Brust in zwei kurze Push-Tage zu packen ist weit einfacher, als sie in einen langen Oberkörpertag zu packen. Unsere Seite zur Trainingsfrequenz-Forschung behandelt, wo sich diese Metaanalysen uneinig sind.

Der 6-Tage-Push-Pull-Legs-Plan

Sechs Einheiten, ein Ruhetag, durchgehend Kurzhanteln und Körpergewicht. Eine Türrahmen-Klimmzugstange hilft an Pull-Tagen sehr, ist aber nicht erforderlich. Die A- und B-Versionen jedes Tages sind weniger unterschiedliche Workouts als unterschiedliche Schwerpunkte, was die gleichen Muskeln zweimal pro Woche arbeiten lässt, ohne von den gleichen Gelenken zu verlangen, 72 Stunden später eine identische Einheit zu wiederholen.

Drei Sätze pro Übung, sofern nicht anders angegeben. Ruhe 2 bis 3 Minuten nach den ersten beiden Bewegungen jedes Tages, 60 bis 90 Sekunden nach dem Rest.

Fahre es von Montag bis Samstag mit Sonntag frei, oder Push, Pull, Legs, Ruhe, Push, Pull, Legs in einem rollierenden Acht-Tage-Zyklus, wenn deine Woche nicht zum Kalender passt. Die wöchentlichen Summen liegen bei etwa 16 bis 20 harten Sätzen für die wichtigsten Push- und Pull-Muskeln und 14 bis 18 für die Beine, was in der oberen Hälfte des produktiven Bereichs liegt.

Der 5-Tage-Push-Pull-Legs-Plan: Push, Pull, Beine, Oberkörper, Unterkörper

Ein 5-Tage-Push-Pull-Legs-Plan funktioniert am besten als Push, Pull, Beine, Oberkörper, Unterkörper, ein Hybrid, der oft PPLUL abgekürzt wird, jeden Muskel in fünf Einheiten zweimal trainiert und zwei feste Ruhetage lässt. Die andere Möglichkeit ist, die drei Tage in einem rollierenden Zyklus zu fahren, was jedem Muskel etwa 1,7 Einheiten pro Woche gibt und jede Woche an einem anderen Tag beginnen lässt. PPLUL bringt dir volle zwei Belastungen und bleibt im gleichen Kalender.

Fahre Push A, Pull A und Legs A aus der 6-Tage-Vorlage an den ersten drei Tagen. Die Oberkörper- und Unterkörpertage unten liefern dann die zweite Belastung, mit weniger Übungen pro Muskel, weil jede mehr abdeckt.

Ein üblicher Aufbau ist Push am Montag, Pull am Dienstag, Beine am Mittwoch, Ruhe am Donnerstag, Oberkörper am Freitag, Unterkörper am Samstag und Ruhe am Sonntag. Die wöchentlichen Summen liegen für die wichtigsten Muskeln zwischen etwa 10 und 18 harten Sätzen, etwas unter der 6-Tage-Version und über der Untergrenze von 10 Sätzen. Wenn deine Woche verlässlich fünf Einheiten hergibt, ist das die Version, die du fahren solltest.

Der 3-Tage-Push-Pull-Legs-Plan, und Seine Eine Echte Schwäche

Drei Tage ist die Version, nach der die meisten Leute suchen, also verdient sie ehrliche Worte vor der Vorlage.

Ein 3-Tage-Push-Pull-Legs-Plan gibt jedem Muskel genau eine Trainingsbelastung pro Woche. Das ist die Anordnung, die Zaroni und Kollegen gegen eine Hochfrequenzroutine bei angeglichenem wöchentlichem Volumen testeten, und die Hochfrequenzgruppe gewann mehr Muskeldicke. Es ist auch die Anordnung, gegen die die Frequenz-Metaanalyse von 2016 argumentierte. Nichts davon macht 3-Tage-Push-Pull-Legs nutzlos. Es macht es zur zweitbesten Nutzung von drei Tagen.

Fahr es trotzdem, wenn du gezielt längere, fokussiertere Einheiten willst und bereit bist, dafür etwas Wachstumsrate einzutauschen. Hier ist die Version, die den Schaden minimiert: jeder Tag bekommt mehr Sätze als sein 6-Tage-Gegenstück, und jeder Tag leiht sich eine Bewegung aus dem benachbarten Muster, damit nichts völlig unberührt bleibt.

Jede Einheit dauert 60 bis 70 Minuten, das ist der Tausch, den du eingehst. Wenn das schlechter klingt als drei 45-minütige Einheiten, die alles abdecken, ist es das für dich wahrscheinlich auch, und unser Ratgeber zum Ganzkörper-Workout hat drei vollständige 3-Tage-Vorlagen mit den gleichen Ausrüstungsstufen.

Push-Pull-Legs-Trainingsplan: Wohin die Ruhetage gehören

Ein Push-Pull-Legs-Trainingsplan braucht bei sechs Einheiten einen Ruhetag pro Woche, bei fünf zwei und bei drei vier, und der beste Platz für einen Ruhetag ist direkt nach den Beinen. Der Beintag ist die längste und anstrengendste Einheit, während Push- und Pulltage so gebaut sind, dass sie sich gegenseitig erholen lassen und deshalb direkt hintereinander liegen können.

Bei der rollierenden Version setzt jede Woche dort an, wo die letzte aufgehört hat, sodass Woche zwei am Montag mit Legs B beginnt. Die Sechs-Tage-Woche braucht nur einen Ruhetag, weil jeder Muskel trotzdem etwa 72 Stunden zwischen den Einheiten bekommt: Zwischen Push A am Montag und Push B am Donnerstag liegen zwei Tage mit anderen Muskeln.

Bei vier Tagen pro Woche wird Push Pull Legs zu einem rollierenden Zyklus, der jeden Muskel etwa 1,3-mal pro Woche erreicht, sodass ein 4-Tage-Trainingssplit aus Oberkörper- und Unterkörpertagen mehr abdeckt. Ein Spaziergang oder leichte Mobilisation an Ruhetagen ist in Ordnung, und unser Ratgeber dazu, wie viele Ruhetage pro Woche du brauchst, behandelt die Erholung im Detail.

Push-Pull-Legs-Plan für Anfänger: Die ersten 4 Wochen

Ein Push-Pull-Legs-Plan für Anfänger sollte mit drei Einheiten pro Woche mit je vier Übungen und zwei Sätzen beginnen und sich bis Woche 4 auf fünf oder sechs volle Einheiten steigern. Die Rampe ist wichtig, weil es im ersten Monat eines neuen Lifters darum geht, die Bewegungen zu lernen und den Muskelkater zu überstehen, nicht darum, Sätze anzuhäufen.

Die meisten Neulinge fahren mit Ganzkörpertraining besser, aber wenn du diesen Aufbau trotzdem willst, ist das der Weg hinein.

Nimm überall die leichtere Option, wo die Vorlagen eine anbieten: bandunterstützte Klimmzüge oder umgekehrtes Rudern mit angewinkelten Knien statt voller Klimmzüge, eine bulgarische Kniebeuge mit dem hinteren Fuß auf dem Boden statt der Version mit erhöhtem hinterem Fuß, und erhöhte Liegestütze an einer Bank statt Liegestütze am Boden. Wähle Kurzhanteln, mit denen du im ersten Satz etwa 15 Wiederholungen schaffen würdest, und behalte sie für die ersten zwei Wochen.

Lies in dieser Phase nicht zu viel in den Spiegel hinein. Damas und Kollegen (2016) scannten die Oberschenkel von 10 untrainierten Männern über 10 Trainingswochen. Die Muskelquerschnittsfläche am Oberschenkel war in Woche drei um etwa 2,7 Prozent gestiegen, aber dieser frühe Zuwachs ging mit Anzeichen einer Schwellung durch Muskelschäden einher, war also nicht nur neuer Muskel. In Woche zehn lag der Zuwachs bei etwa 10,4 Prozent, und das Schwellungssignal war verschwunden, nachdem die Autoren den größeren Muskel berücksichtigt hatten.

Die niedrigen Satzzahlen in Woche 1 und 2 bringen trotzdem Fortschritt. In 28 Studien mit 747 Erwachsenen fanden Lopez und Kollegen (2021), dass untrainierte Teilnehmer größere Muskelzuwächse zeigten als Menschen mit Trainingserfahrung. Ab Woche fünf übernehmen die Progressions- und Deload-Regeln weiter unten.

Wie Man Übungen für Jeden Tag Auswählt

Jeder Tag folgt der gleichen Form: zwei schwere Grundübungen, zwei moderate Übungen, zwei oder drei Isolationsübungen. Fülle die Plätze in dieser Reihenfolge und die Einheit baut sich von selbst.

• Push-Tage. Ein horizontales und ein vertikales Drücken als Anker. Dann ein zweites Drücken in einem anderen Winkel, dann seitliche Schultern und Trizeps. Schrägbank und Flachbank sind unterschiedlich genug, um sich beide einen Platz zu verdienen; Flachbank und Floor Press nicht.
• Pull-Tage. Ein vertikales und ein horizontales Ziehen als Anker. Dann eine zweite Rudervariante, dann hintere Schultern und Bizeps. Hintere-Schulter-Arbeit ist das am häufigsten übersprungene und am häufigsten benötigte auf dieser Seite.
• Beintage. Ein Kniebeugen- und ein Hüftbeugenmuster als Anker. Dann eine einbeinige Bewegung, dann Waden und Rumpf. Einbeinige Arbeit hält Bein-Tage zu Hause anspruchsvoll, sobald die Kurzhanteln ausgereizt sind.
• Balanciere das Verhältnis. Zähle deine wöchentlichen Drück-Sätze und deine wöchentlichen Zieh-Sätze. Wenn Drücken um mehr als etwa 20 Prozent vorne liegt, füge ein Rudern hinzu, keine Dehnung.

Sätze, Wiederholungen, Pausen und Progression

Die Kurzfassung: 3 oder 4 Sätze pro Übung, 6 bis 10 Wiederholungen bei den ersten beiden Übungen jedes Tages und 10 bis 20 bei den übrigen, mindestens 10 harte Sätze pro Muskel und Woche und 2 bis 3 Minuten Pause nach den schweren Sätzen. Die Evidenz hinter jeder Zahl folgt.

Die Zahlen in den Vorlagen bedeuten nur etwas, wenn die Anstrengung dahinter echt ist. Refalo und Kollegen (2023) fanden in Sports Medicine, dass sich Hypertrophie verbesserte, je näher Sätze ans Muskelversagen herangeführt wurden, wobei sich der Nutzen abflachte, sobald man wenige Wiederholungen davon entfernt ist. Ziele auf ein bis drei Wiederholungen in Reserve bei Arbeitssätzen und spare echtes Muskelversagen für den letzten Satz einer Isolationsübung auf.

Wiederholungsbereiche sind flexibler, als die meisten Vorlagen nahelegen. Die Lopez-Analyse aus dem Anfängerabschnitt fand ein ähnliches Muskelwachstum bei leichten Lasten (mehr als 15 Wiederholungen), mittleren Lasten (9 bis 15) und schweren Lasten (8 oder weniger), solange die Sätze bis zum Muskelversagen gingen. Die Kraftzuwächse sprachen für die mittleren und schweren Lasten. Deshalb beginnt jeder Tag mit Arbeit im Bereich von 6 bis 10 Wiederholungen und spart die 12- bis 20-Wiederholungen-Sätze für Isolationsübungen auf.

Pausenzeiten sind wichtiger, als die meisten erwarten. Schoenfeld, Pope und Kollegen (2016) ließen 21 trainierte Männer 8 Wochen lang entweder 1 oder 3 Minuten zwischen den Sätzen pausieren, bei sonst gleichen Bedingungen. Die 3-Minuten-Gruppe gewann mehr Kraft bei Kniebeuge und Bankdrücken und mehr Muskeldicke im vorderen Oberschenkel. Deshalb verlangen die Vorlagen 2 bis 3 Minuten nach den ersten beiden Übungen jedes Tages, während 60 bis 90 Sekunden für die folgenden Isolationsübungen reichen.

Progressive Überlastung bei einem 6-Tage-Plan hat eine zusätzliche Komplikation: Man hat doppelt so viele Einheiten zu verfolgen, also muss die Buchführung einfach sein.

• Wiederholungen zuerst hinzufügen. Steige bei jedem Satz vom unteren zum oberen Ende des vorgeschriebenen Bereichs, füge dann in der nächsten Einheit Gewicht hinzu und geh wieder runter.
• Füge Gewicht in der kleinsten Stufe hinzu, die du besitzt. Ein oder zwei Kilo sind bei seitlichem Heben ein großer relativer Sprung.
• Sätze zuletzt hinzufügen, und nur bei der stagnierenden Übung. Nicht beim ganzen Tag.
• Alle fünf bis sechs Wochen eine Deload-Woche einplanen. Bei einem 6-Tage-Plan zählt das mehr als überall sonst. Halbiere die Sätze für eine Woche ungefähr und behalte die Gewichte bei. Der einfachste Weg, das einzuplanen, ist diese Woche vier statt sechs Tage zu fahren.
• Notiere es. Sechs Einheiten pro Woche sind 36 Übungen. Niemand merkt sich das.

Wenn du die Buchführung lieber nicht selbst machen willst, behandelt unsere Seite zum personalisierten Trainingsprogramm, wie FitCrafts mehrwöchige Programme rund um deine Ziele, deinen Zeitplan und dein aktuelles Fitnesslevel gebaut werden.

Push Pull Legs vs Oberkörper-Unterkörper vs Ganzkörper

Drei sinnvolle Strukturen, drei unterschiedliche Wochen, und die Wahl ist fast ausschließlich eine Kalenderfrage.

Die ehrliche Rangfolge für die meisten Leute ist Ganzkörper bei zwei oder drei Tagen, ein Oberkörper-Unterkörper-Split bei drei oder vier, und Push Pull Legs bei fünf oder sechs. Wähle nach Kalender, nicht danach, was am fortgeschrittensten klingt. Unser Vergleich von Ganzkörper- vs. Split-Trainingsplanung arbeitet die Wahl Tag für Tag durch.

Häufige Push-Pull-Legs-Fehler

• Einen 6-Tage-Plan in einem 4-Tage-Leben fahren. Der mit Abstand teuerste Fehler hier. Vier Tage einer 6-Tage-Rotation bedeutet, dass die meisten Muskeln eine Belastung bekommen und der Zyklus außer Sync mit deiner Woche gerät. Wähle den Aufbau, den dein Kalender trägt, und füge Volumen darin hinzu.
• Push B zu einer Kopie von Push A machen. Wenn beide Tage mit Flachbankdrücken beginnen, hat man einen 6-Tage-Plan mit 4-Tage-Vielfalt und doppelter Ellbogenbelastung. Verankere einen Tag horizontal und den anderen vertikal.
• Mehr drücken als ziehen. Push-Tage machen mehr Spaß und Drücken lässt sich leichter belasten, also verschiebt sich das Verhältnis. Zähle die Sätze. Wenn Drücken über eine Woche um mehr als 20 Prozent vor Ziehen liegt, füge ein Rudern hinzu.
• Den Beintag ausfallen lassen. Es ist die längste, härteste Einheit und die am leichtesten auf morgen verschiebbare. Verschiebe sie zweimal und der Plan ist still zu Push Pull geworden.
• Nie deloaden. Sechs Einheiten pro Woche sammeln schneller Ermüdung an als drei, und der Plan bietet keine natürliche Lücke. Plane eine leichte Woche in den Kalender, bevor du sie brauchst.
• Frequenz statt Sätzen jagen. Die Forschung ist klar, dass wöchentliches Volumen Wachstum antreibt und Frequenz meist nur hilft, es zu liefern. Wenn du bei sechs Tagen und 8 Sätzen pro Muskel bist, sind mehr Tage nicht die Lösung.

Das Fazit

Ein Push-Pull-Legs-Plan ist der beste Rahmen, den jemand für viele wöchentliche Sätze gebaut hat. Zweimal in einer Woche durchlaufen, gibt er jedem Muskel zwei Belastungen in Einheiten unter einer Stunde, und lässt Push sich erholen, während man zieht. Einmal in einer Woche durchlaufen, wird er zu einem Einmal-pro-Woche-Split, dem Aufbau, den die Frequenz-Evidenz am niedrigsten einstuft.

Also ist die Entscheidung einfach und hat nichts damit zu tun, wie ernsthaft du bist. Wenn du wirklich fünf oder sechs Tage trainieren kannst, ist das ein ausgezeichneter Plan und du solltest ihn fahren. Wenn du drei oder vier trainieren kannst, fahre etwas, das jeden Muskel mehr als einmal erreicht, und verwende die gesparte Aufmerksamkeit auf Last, Anstrengung und Erscheinen.