Rear Delt Raises ausführen und die Rückseite deiner Schultern aufbauen

Drückübungen arbeiten an der Vorderseite deiner Schultern. Der Rear Delt Raise trainiert die Rückseite deiner Schultern und die Muskeln zwischen deinen Schulterblättern, mit nichts als dem Gewicht deiner Arme.

Wenn du zu früh Gewicht dazunimmst, kann die Raise zu einem Schwingen oder Rudern werden, mit gebeugten Ellbogen und einer sich hebenden Brust. Dieser Leitfaden lehrt die Version ohne Gewichte, die die FitCraft-App nutzt, und ergänzt leichte Kurzhanteln als schwerere Option.

Dieser Leitfaden behandelt den Aufbau der Hüftbeugung mit flachem Rücken, den Hinweis auf lange Arme, der die Bewegung zur Raise macht, die Halte-Variante, die Fehler, die aus der Raise ein Schwingen oder Rudern machen, und wie du sie programmierst.

Beanspruchte Muskeln

Hauptbeweger: die hinteren Deltamuskeln, der mittlere Trapezmuskel und die Rautenmuskeln. Die hinteren Deltamuskeln, der hintere der drei Köpfe, aus denen jeder Schultermuskel besteht, heben deine Arme zu den Seiten. Der mittlere Trapezmuskel und die Rautenmuskeln zwischen den Schulterblättern drücken die Schulterblätter zusammen, wenn deine Arme das T erreichen. Sie verkürzen sich, während du die Arme hebst, und verlängern sich kontrolliert, während du sie senkst.

Sekundäre Beweger: der untere Trapezmuskel, der deine Schulterblätter unten und hinten hält, weg von den Ohren, und die Rückenstrecker, die Muskeln entlang deiner Wirbelsäule, die deinen Rücken in der Hüftbeugung den ganzen Satz über flach halten. Die Hüftbeugung ist der Grund, warum deine Rückenposition bei einer Übung zählt, die aussieht, als wäre sie nur für die Schultern.

Evidenz: In der Schulterstudie von ACE, die zehn Schulterübungen testete, belegte das sitzende Reverse-Lateral-Heben, eine sitzende Version dieser Bewegung, den ersten Platz bei der Aktivität des hinteren Deltamuskels. Dieser Leitfaden beginnt ohne Gewichte, mit langen Armen und gleichmäßigem Tempo, der Version, die die FitCraft-App nutzt, und ergänzt leichte Kurzhanteln erst, wenn sich das leicht anfühlt.

Schritt für Schritt: Wie du einen Rear Delt Raise ausführst

Die Bewegung hängt von zwei Dingen ab: einer stabilen Hüftbeugung mit flachem Rücken und einer Ellbogenbeugung, die sich nicht ändert.

Schritt 1: Hüftbeugung einstellen

Steh mit den Füßen etwa hüft- bis schulterbreit auseinander, Knie gebeugt. Schiebe deine Hüften nach hinten und beuge dich mit flachem Rücken nach vorn, bis deine Brust fast parallel zum Boden ist. Lass die Arme gerade unter den Schultern hängen, Handflächen zueinander, Hände leer. Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, den Blick auf den Boden etwas vor deinen Füßen.

Technik-Tipp: Wenn die Beinrückseiten deinen Rücken rund ziehen, beuge die Knie mehr oder beuge dich etwas weniger vor.

Schritt 2: Lange Arme einstellen und anspannen

Halte die Arme lang, gestreckt oder mit einer leichten Beugung in den Ellbogen, und behalte genau diese Beugung für den gesamten Satz bei. Spanne deinen Bauch an, um die Hüftbeugung zu stabilisieren. Dieser fixierte Ellbogen ist der Unterschied zwischen einer Raise und einem Rudern.

Technik-Tipp: Wenn sich deine Ellbogen beim Heben der Arme stärker beugen, wird aus der Raise ein Rudern. Stelle die Beugung wieder ein, mit der du begonnen hast.

Schritt 3: Die Arme zu den Seiten anheben

Atme aus und hebe beide Arme in einem weiten Bogen zu den Seiten, bis sie auf Schulterhöhe sind und dein Körper ein T bildet. Deine Ellbogen wandern gerade nach außen von den Schultern weg, nicht zurück Richtung Hüfte, und deine Handflächen drehen sich zum Boden, während die Arme steigen. Stell dir vor, deine Hände auseinanderzuziehen, statt sie hochzuhieven.

Technik-Tipp: Halte den Oberkörper ruhig, hebe nicht die Brust und richte dich nicht auf, während die Arme steigen.

Schritt 4: Zusammendrücken und am oberen Punkt pausieren

Drücke die Schulterblätter zusammen und halte für einen Moment, die Arme auf Schulterhöhe. Schwing nicht über Schulterhöhe hinaus, und lass deine Schultern nicht zu den Ohren hochkriechen. Halte bei der Halte-Variante die Arme genau hier, waagerecht und ruhig, solange dein Rücken flach bleibt.

Technik-Tipp: Atme während der Pause oder des Haltens weiter. Halte nie die Luft an, während du vorgebeugt bist.

Schritt 5: Kontrolliert absenken

Atme ein und bring die Arme über etwa eine Sekunde oder etwas länger entlang desselben Bogens zurück nach unten, die ganze Zeit kontrolliert. Behalte dieselbe Ellbogenbeugung und den flachen Rücken bei. Wenn deine Hüftbeugung zusammenbricht, richte dich auf, setze neu an und beginne die nächste Wiederholung sauber.

Technik-Tipp: Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Lass ihn nicht mit dem Kinn zur Brust hängen.

Häufige Fehler (und wie du sie behebst)

Das sind die Fehler, die aus einem Rear Delt Raise ein Schwingen oder Rudern machen, und wie du jeden behebst.

• Zu früh Gewicht dazunehmen. Wer Kurzhanteln nimmt, bevor die Version ohne Gewichte leichtfällt, schwingt die Arme leicht hoch oder beugt die Ellbogen, um die Wiederholung zu beenden. Lösung: Beherrsche zuerst die Raise ohne Gewichte und das Halten, nimm dann leichte Kurzhanteln, die du mit flachem Rücken und langen Armen heben kannst.
• Es in ein Rudern verwandeln. Die Ellbogen während der Wiederholung zu beugen und zu strecken macht aus der Raise ein Rudern. Lösung: Lege die Ellbogenbeugung zu Beginn fest, gestreckt oder leicht gebeugt, und halte genau diesen Winkel von unten bis oben. Der Arm bewegt sich als eine Einheit aus der Schulter.
• Die Schultern hochziehen. Wenn du die Schultern zu den Ohren hochwandern lässt, spürst du das womöglich im Nacken. Lösung: Ziehe die Schulterblätter vor jeder Wiederholung nach unten und hinten und halte sie dort, während du hebst.
• Zu aufrecht stehen. Eine flache Hüftbeugung ändert die Richtung, in die sich deine Arme bewegen, sodass weniger Arbeit auf der Rückseite deiner Schultern landet. Lösung: Beuge dich vor, bis deine Brust fast parallel zum Boden ist, so weit dein Rücken flach bleibt, damit sich deine Arme gegen die Schwerkraft nach außen bewegen. Beginnt dein Rücken sich zu runden, beuge die Knie mehr oder beuge dich etwas weniger vor.
• Die Arme zurück Richtung Hüfte führen. Deine Arme sollen gerade zu den Seiten wandern, nicht am Körper entlang nach hinten. Lösung: Schicke die Ellbogen gerade nach außen von den Schultern weg, sodass deine Arme und dein oberer Rücken oben ein T bilden.
• Schwingen und Schwung nutzen. Die Arme mit einem kleinen Sprung aus Hüfte oder Brust hochzuwerfen bedeutet, dass Schwung deine Arme bewegt, nicht deine Muskeln. Lösung: Pausiere oben und senke kontrolliert ab. Wenn du das mit Kurzhanteln nicht kannst, trainiere wieder ohne Gewichte.
• Den unteren Rücken runden. Wenn sich dein Rücken unter der Hüftbeugung rundet, belastet das den unteren Rücken. Lösung: Halte einen flachen, gespannten Rücken, beuge die Knie mehr oder beuge dich etwas weniger vor, oder nutze die sitzende oder brustgestützte Variante, die den unteren Rücken schont.
• Den Kopf hängen lassen. Wer den Kopf mit dem Kinn zur Brust fallen lässt, bringt den Nacken aus der Linie mit dem Rücken. Lösung: Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, den Blick auf den Boden etwas vor deinen Füßen.

Rear-Delt-Raise-Variationen: Regressionen und Progressionen

Der Rear Delt Raise skaliert über Halten, leichte Kurzhanteln und darüber, wie viel Unterstützung dein Oberkörper bekommt. Das sind die wichtigsten Versionen.

Rear Delt Raise und Rear Delt Raise mit Halten, ohne Gewichte (Anfänger)

Die Version, die dieser Leitfaden behandelt: mit flachem Rücken nach vorn beugen, die Arme lang halten und sie mit leeren Händen zu den Seiten auf Schulterhöhe heben. Beim Halten hebst du die Arme ins T und hältst sie dort, waagerecht und ruhig, während du atmest und dein Rücken flach bleibt. Wenn die Arme sinken, senke sie langsam ab, ruhe dich kurz aus und hebe sie wieder. Wenn dein Rücken anfängt sich zu runden, richte dich auf und ruhe dich aus. Die FitCraft-App stuft beide Versionen als Anfänger ein.

Widerstandsband Pull-Apart (ohne Hüftbeugung)

Steh aufrecht, halte ein Widerstandsband mit beiden Händen vor dir auf Schulterhöhe, dann zieh das Band auseinander, bis deine Arme zu den Seiten zeigen, und drücke dabei die Schulterblätter zusammen. Es gibt keine Hüftbeugung, daher ist es eine einfache Möglichkeit, das Zusammendrücken der Schulterblätter zu üben.

Sitzender vorgebeugter Rear-Delt-Raise (schont den unteren Rücken)

Setz dich auf die Kante einer stabilen Bank oder eines Stuhls, lege die Brust auf die Oberschenkel und führe die Raise von dort aus. Deine Beine stützen den Oberkörper, daher arbeitet dein unterer Rücken weniger und du kannst dich auf die Rückseite deiner Schultern konzentrieren.

Brustgestützter Rear-Delt-Raise (schont den unteren Rücken)

Leg dich mit der Brust auf eine Schrägbank und führe die Raise mit vollständig gestütztem Oberkörper aus. Die Bank nimmt den unteren Rücken und jedes Schwingen aus der Bewegung, daher schont sie den unteren Rücken. Schmerzen im unteren Rücken bedeuten trotzdem: aufhören.

Rear-Delt-Raise mit Kurzhanteln (schwerer)

Wenn die Version ohne Gewichte leichtfällt, nimm in jede Hand eine leichte Kurzhantel und behalte denselben flachen Rücken, die langen Arme und das Ende auf Schulterhöhe bei. Du kannst jede Version auch schwerer machen, indem du oben mit zusammengedrückten Schulterblättern länger pausierst oder das T länger hältst.

Wann du Rear Delt Raises vermeiden oder anpassen solltest

Rear Delt Raises sind eine Übung mit geringer Last, und die Version ohne Gewichte nutzt nur das Gewicht deiner Arme. In einigen Situationen ist trotzdem zuerst der Rat eines Arztes oder Physiotherapeuten nötig. Konsultiere stets deinen Arzt oder Physiotherapeuten für persönliche Empfehlungen.

• Akutes Schulter-Impingement oder Rotatorenmanschetten-Reizung. Die Arme auf Schulterhöhe anzuheben kann eine gereizte Schulter einklemmen. Such einen Arzt oder Physiotherapeuten auf, bevor du Rear Delt Raises machst. Jeder Schulterschmerz bedeutet: aufhören.
• Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenprobleme. Die vorgebeugte Hüftbeugung verlangt von den Muskeln entlang deiner Wirbelsäule, deinen Rücken den ganzen Satz über flach zu halten. Jeder Schmerz im unteren Rücken bedeutet: aufhören. Wenn du ein Bandscheibenproblem hast oder Schmerzen im unteren Rücken hattest, such einen Arzt oder Physiotherapeuten auf, bevor du Rear Delt Raises machst, und frag, ob eine sitzende oder brustgestützte Version für dich passt.
• Verkürzte Beinbeuger, die eine Hüftbeugung mit flachem Rücken verhindern. Wenn du dich nicht so weit vorbeugen kannst, dass deine Brust fast parallel zum Boden ist, ohne dass sich dein Rücken rundet, beuge die Knie mehr oder beuge dich etwas weniger vor oder nutze die sitzende Variante, bei der deine Brust auf den Oberschenkeln ruht. Jeder Schmerz im unteren Rücken oder an der Rückseite der Beine bedeutet: aufhören.
• Kürzliche Schulter- oder Nacken-OP. Hole die Freigabe von deinem Chirurgen oder Physiotherapeuten ein, bevor du Rear Delt Raises machst, und folge deren Plan, wann und wie du beginnst.
• Nackenverspannung oder Nackenschmerzen. Jeder Nackenschmerz bedeutet: aufhören. Such einen Arzt oder Physiotherapeuten auf, bevor du diese Übung machst. Sobald du freigegeben bist, halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und die Schultern unten, weg von den Ohren, und nimm keine Gewichte, bis sich diese Position natürlich anfühlt.

Verwandte Übungen

Wenn Rear Delt Raises Teil deiner Routine sind, trainieren diese Bewegungen dieselben Muskeln oder die anderen Teile der Schulter:

• Gleiches Ziel, Band-Version: Band-Pull-Aparts trainieren die hinteren Deltamuskeln und die Muskeln zwischen den Schulterblättern mit einem Widerstandsband, aufrecht stehend und ohne Hüftbeugung.
• Zusammengesetzte Übung, die die hintere Schulter trainiert: Vorgebeugtes Rudern trainiert die hinteren Deltamuskeln zusammen mit dem Latissimus und den Muskeln zwischen den Schulterblättern.
• Vorder- und Seitenschulter: Front Raises und Lateral Raises trainieren den vorderen und den seitlichen Kopf des Deltamuskels, die Vorder- und die Seitenseite der Schulter.
• Schulterblatt-Kontrolle: Y-Raises, T-Raises und W-Raises trainieren die Muskeln, die deine Schulterblätter bewegen.
• Beweglichkeits-Begleiter: die sitzende Rear-Delt-Dehnung dehnt die Rückseite der Schulter.

Rear Delt Raises programmieren

Rear Delt Raises ohne Gewichte oder mit leichten Kurzhanteln liegen am leichteren Ende mit mehr Wiederholungen der evidenzbasierten Bereiche. Das ACSM-Positionspapier (American College of Sports Medicine) zum Krafttraining empfiehlt 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz für Anfänger und Trainierende der Mittelstufe, die auf Muskelaufbau trainieren, und leichtere Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen bei weniger als einer Minute Pause für die Muskelausdauer. Anfänger sollten an 2 bis 3 Tagen pro Woche trainieren (Ratamess et al., 2009).

Wo im Workout: spät in der Einheit, nach deiner zusammengesetzten Druck- und Zugarbeit. Rear Delt Raises sind eine kleine Isolationsübung, daher würde ein früher Einsatz die Rückseite deiner Schultern und deinen oberen Rücken vor deinen schwereren Lifts ermüden. An einem Push-Tag mach sie nach dem Drücken. An einem Pull-Tag mach sie nach dem Rudern.

Wiederholungen über Last, immer: das ist eine Übung, bei der eine schwerere Kurzhantel zu jagen gegen dich arbeitet, weil mehr Gewicht dich zum Schwingen oder Rudern verleitet. Peile 12 bis 20 strikte Wiederholungen als Ziel an und nimm erst Kurzhanteln dazu oder steigere sie, wenn du das obere Ende dieses Bereichs bei jedem Satz mit einer sauberen Pause erreichst.

Den Satz beenden, wenn die Form nachlässt: der Satz ist vorbei, sobald deine Ellbogen anfangen sich zu beugen und zu strecken, die Schultern hochziehen, dein Rücken sich zu runden beginnt oder du anfängst zu schwingen. Saubere Wiederholungen zählen mehr, als die geplante Zahl abzuschließen.

Wie FitCraft diese Übung programmiert

Bei deinem personalisierten Diagnose-Assessment erfasst die App dein Fitnesslevel, deine Ziele und dein verfügbares Equipment und erstellt dann einen ausgewogenen Trainingsplan für dein Level, der Rear Delt Raises enthalten kann.

Die App hat zwei Rear-Delt-Raise-Übungen, jede mit einer interaktiven 3D-Demonstration: den Rear Delt Raise und den Rear Delt Raise mit Halten, beide ohne Gewichte und beide als Anfänger eingestuft. Jedes Programm wird von Domenic Angelino, dem leitenden Sportwissenschaftler von FitCraft, entworfen und dann von der KI an dich angepasst.