Kurzhantelübungen nutzen eine oder zwei Kurzhanteln, um Last hinzuzufügen, die du genau dosieren kannst. Ein einziges Paar deckt Drücken, Rudern, Kniebeugen, Hüftbeugungen und Curls ab, was einem ganzen Studio auf der Fläche eines Schuhkartons nahekommt. Es ist die lohnendste erste Anschaffung, sobald du dem reinen Eigengewicht entwachsen bist.
Unten findest du 42 Kurzhantelübungen, davon 12 anfängerfreundlich, sortiert von leicht bis anspruchsvoll. Zu jeder gibt es eine vollständige Anleitung zur Ausführung.
Von Domenic: Man fragt mich immer, was man zuerst kaufen soll. Ein Paar verstellbare Kurzhanteln. Sie decken fast jedes Muster ab und passen unter dein Bett.
Verwandte Übungs-Hubs
Alle Kurzhantelübungen (42)
Gebeugtes Seitheben
Bizepscurl
Wadenheben
Brustfliegen
Kreuzheben mit Kurzhanteln
Goblet Squat
Hammer Curls
Lower Curl
Trizepsdrücken über Kopf
Rear Delt Raises
Schulterdrücken
Trizepsstrecker
Upper Curl
Kreuzheben zum Schulterheben
Drag Curl
Kurzhantel-Bankdrücken
Kurzhantel-Swings
Explosives Bodendrücken
Kurzhantel-Frontkniebeuge
Frontheben
Kurzhantel-Pullover
Pec Raises
Kurzhantel-Pendlay-Rudern
Push Press
Rumänisches Kreuzheben
Schädelbrecher
Squat to Front Raise
Gestütztes Rudern
Twist Curls
Weighted Iso Ham Raises
Arnold Press
Vorgebeugt Rudern mit Kurzhanteln
Bulgarian Split Squat
Diamond Press
Good Mornings
Pec Squeeze Crossovers
Renegade Row
Reverse Row mit Hanteln
Einbeiniges Kreuzheben
Tate Press
Upright Rows
Zottman Curl richtig ausführen
Häufige Fragen
Welche Kurzhantelübungen sind die besten für Anfänger?
Gebeugtes Seitheben, Bizepscurl und Wadenheben sind hier die anfängerfreundlichsten Optionen. Starte mit der, die du bei jeder Wiederholung sauber ausführen kannst, und bau von dort aus auf.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich bei Kurzhantelübungen machen?
Ein praktischer Standard sind 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen, 2 Einheiten pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Abstand, bevor dieselben Muskeln wieder trainiert werden. Das entspricht grob den ACSM-Empfehlungen zum Krafttraining für allgemeine Fitness. Starte am leichteren Ende dieser Spanne und ergänze Sätze oder Wiederholungen, bevor du neue Übungen hinzunimmst; jede Übungsanleitung nennt konkrete Vorgaben.
Kann ich nur mit Kurzhanteln echte Kraft aufbauen?
Ja. Kraft kommt daraus, jede Übung mit der Zeit schwerer zu machen, nicht daraus, mehr Ausrüstung zu besitzen. Du ergänzt Wiederholungen, vergrößerst den Bewegungsumfang, verlangsamst das Tempo oder wechselst zu einer schwereren Variante. Übungen wie Gebeugtes Seitheben und Bizepscurl lassen sich jeweils weit skalieren.
Wie mache ich diese Kurzhantelübungen mit der Zeit schwerer?
Sobald deine Technik wiederholbar sitzt, geh weiter zu schwereren Optionen wie Arnold Press und Vorgebeugt Rudern mit Kurzhanteln. Jede Übungsanleitung listet ihre Regressionen und Progressionen der Reihe nach auf, sodass es immer einen klaren nächsten Schritt gibt.