Übungen zur Hüftbeugung beugen in der Hüfte, während die Wirbelsäule lang bleibt: Kreuzheben, Gesäßbrücken, Good Mornings und Rückenstrecken. Die Hüftbeugung ist das Muster hinter dem sicheren Aufheben von allem, und dort machen Gesäß und Beinbeuger ihre eigentliche Arbeit. Es ist auch die Bewegung, bei der am häufigsten der Rücken rundgemacht wird, deshalb widmen die verlinkten Anleitungen der Rumpfspannung besondere Aufmerksamkeit.
Unten findest du 17 Übungen zur Hüftbeugung, davon 6 anfängerfreundlich, sortiert von leicht bis anspruchsvoll. Zu jeder gibt es eine vollständige Anleitung zur Ausführung.
Von Domenic: Das ist das Muster, das ich am genauesten beobachte. Eine lange Wirbelsäule und ein echtes Falten in der Hüfte schlagen immer das Hochreißen von etwas Schwerem mit rundem Rücken.
Verwandte Übungs-Hubs
Alle Übungen zur Hüftbeugung (17)
Rückenstrecker
Kreuzheben mit Kurzhanteln
Fire Hydrants
Glute Bridges
Iso Ham Raises
Straight Leg Kickbacks
Kreuzheben zum Schulterheben
Donkey Kicks
Kurzhantel-Swings
Teil-Glute-Bridge
Rumänisches Kreuzheben
Single-Leg Iso Ham Raises
Superman Holds
Weighted Iso Ham Raises
Good Mornings
Kickbacks
Einbeiniges Kreuzheben
Häufige Fragen
Welche Übungen zur Hüftbeugung sind die besten für Anfänger?
Rückenstrecker, Kreuzheben mit Kurzhanteln und Fire Hydrants sind hier die anfängerfreundlichsten Optionen. Starte mit der, die du bei jeder Wiederholung sauber ausführen kannst, und bau von dort aus auf.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich bei Übungen zur Hüftbeugung machen?
Ein praktischer Standard sind 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen, 2 Einheiten pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Abstand, bevor dieselben Muskeln wieder trainiert werden. Das entspricht grob den ACSM-Empfehlungen zum Krafttraining für allgemeine Fitness. Starte am leichteren Ende dieser Spanne und ergänze Sätze oder Wiederholungen, bevor du neue Übungen hinzunimmst; jede Übungsanleitung nennt konkrete Vorgaben.
Wie passen Übungen zur Hüftbeugung in ein Workout?
Nach Bewegungsmuster zu trainieren hält ein Workout ausgewogen. Du könntest zum Beispiel Rückenstrecker und Kreuzheben mit Kurzhanteln in einer Einheit kombinieren und beim nächsten Mal ein kontrastierendes Muster wählen, damit der Körper über die Woche gleichmäßig trainiert wird, statt eine Bewegung zu wiederholen.
Wie mache ich diese Übungen zur Hüftbeugung mit der Zeit schwerer?
Sobald deine Technik wiederholbar sitzt, geh weiter zu schwereren Optionen wie Good Mornings und Kickbacks. Jede Übungsanleitung listet ihre Regressionen und Progressionen der Reihe nach auf, sodass es immer einen klaren nächsten Schritt gibt.