Superman Holds: Technikguide und Tipps

Superman Holds trainieren Rücken und Gesäß ohne Geräte. Du liegst auf dem Bauch, hebst Arme, Brust und Beine ein paar Zentimeter und hältst still, während Rückenstrecker und Gesäßmuskeln dich oben halten.

Die Übung ist nützlich, aber es ist kein Wettkampf, so hoch wie möglich zu kommen. Hebe nur ein paar Zentimeter, atme weiter und halte das Gesäß angespannt; ein stärkeres Hohlkreuz macht die Übung nicht besser.

Beanspruchte Muskeln

Hauptmuskeln: die Rückenstrecker und die Gesäßmuskeln. Die Rückenstrecker, die langen Muskeln neben deiner Wirbelsäule, halten Brust und oberen Rücken angehoben, und die Gesäßmuskeln heben deine Beine aus der Hüfte und halten sie oben. Da du still hältst, arbeiten sie, indem sie angespannt bleiben, statt sich über einen großen Bewegungsumfang zu bewegen.

Unterstützende Muskeln: die Beinbeuger an der Rückseite deiner Oberschenkel helfen den Gesäßmuskeln, die Beine oben zu halten. Der mittlere und der untere Trapezmuskel und die Rautenmuskeln halten deine Schulterblätter zurück und nach unten, während die Arme nach vorn reichen. Der quere Bauchmuskel, dein tiefer Bauchmuskel, spannt sich an, damit dein unterer Rücken nicht in ein stärkeres Hohlkreuz durchsackt.

Mechanismus: Arme und Beine lang vom Körper weg zu strecken macht das Halten auch bei kleiner Hubhöhe schwerer, also strecke dich lang, statt hoch zu heben. Eine leichte Beugung in Ellbogen und Knien verkürzt die Reichweite und macht das Halten leichter, was in Ordnung ist.

Belege: eine Studie von 2008 zur Aktivität der Muskeln im unteren Rücken stellte fest, dass der Superman, bei dem man auf dem Bauch liegend beide Arme und beide Beine hebt, eine hohe Aktivität der Rückenmuskeln entlang der Wirbelsäule hervorrief, etwa 77 bis 82 Prozent einer maximalen Kontraktion, während das Heben von Armen und Beinen, auf dem Bauch oder im Vierfüßlerstand, unter 50 Prozent blieb (Ekstrom et al., 2008). Weniger Gliedmaßen gleichzeitig zu heben, wie in der abwechselnden Variante unten, macht die Übung leichter.

Schritt für Schritt: Superman Holds ausführen

Hebe nur ein paar Zentimeter, gerade genug, um deine Gesäßmuskeln, die Muskeln entlang der Wirbelsäule und den oberen Rücken arbeiten zu spüren. Jeder Schmerz im unteren Rücken bedeutet: aufhören.

Schritt 1: Ausgangsposition einnehmen

Lege dich bäuchlings auf eine Matte oder eine ebene Fläche. Strecke beide Arme nach vorn über den Kopf hinaus, etwa schulterbreit auseinander, die Handflächen nach unten oder einander zugewandt, und strecke die Beine hinter dir aus, zusammen oder etwa hüftbreit, mit gestreckten Zehen. Lege die Stirn auf den Boden, damit dein Nacken zu Beginn in einer Linie mit der Wirbelsäule liegt.

Schritt 2: Bauchmuskeln anspannen und Gesäß zusammenkneifen

Bevor du hebst, spanne die Bauchmuskeln an und kneife das Gesäß zusammen. Dein Bauch und deine Hüften bleiben die ganze Zeit am Boden.

Schritt 3: Arme und Beine gleichzeitig heben

Atme aus und hebe Brust, Arme und Beine gleichzeitig ein paar Zentimeter vom Boden, während Bauch und Hüften auf dem Boden bleiben. Strecke dich nach vorn durch die Fingerspitzen und nach hinten durch die Zehen. Deine Ellbogen und Knie dürfen gestreckt oder leicht gebeugt sein. Die Höhe ist nebensächlich.

Technik-Tipp: bleib tief. Lass den Bauch auf dem Boden und Arme und Beine nur ein paar Zentimeter oben, und strecke dich lang von den Fingerspitzen bis zu den Zehen.

Schritt 4: Mit gleichmäßiger Atmung halten

Halte die Position ruhig, während du gleichmäßig weiteratmest, bis die Zeit vorbei ist. Halte die Gesäßmuskeln und die Bauchmuskeln angespannt und den Blick knapp vor dir auf den Boden gerichtet, damit dein Kopf in einer Linie mit dem Rücken bleibt. Zwinge dich nie in ein stärkeres Hohlkreuz und höre auf, wenn dein unterer Rücken schmerzt. Beende das Halten, wenn deine Arme oder Beine zum Boden absacken, dein Rücken sich stärker wölbt oder du nicht mehr gleichmäßig atmen kannst.

Technik-Tipp: atme beim Heben aus und atme dann während der gesamten Haltezeit langsam und gleichmäßig weiter. Halte den Nacken lang, mit dem Blick auf den Boden statt nach vorn.

Schritt 5: Kontrolliert absenken und ausruhen

Senke Brust, Arme und Beine langsam auf den Boden. Ruhe dich gerade so lange aus, bis sich deine Atmung beruhigt hat, und wiederhole dann.

Häufige Fehler (und wie man sie behebt)

Achte auf diese Fehler und nutze für jeden die passende Abhilfe.

• Nacken nach oben reißen. Nach vorn zu schauen beugt deinen Nacken nach hinten. Abhilfe: Blick zum Boden halten und Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule.
• Zu hoch heben. Wer Höhe jagt, wölbt den unteren Rücken stark und kann den Bauch vom Boden abheben. Abhilfe: nur ein paar Zentimeter heben, Bauch und Hüften unten lassen und mit Armen und Beinen länger strecken.
• Luft anhalten. Abhilfe: beim Heben ausatmen und dann während des gesamten Haltens langsam und gleichmäßig weiteratmen.
• Gesäßmuskeln abschalten lassen. Die Gesäßmuskeln sind einer der beiden Hauptmuskeln bei dieser Übung: Sie heben und halten deine Beine aus der Hüfte. Abhilfe: Gesäß vor dem Heben zusammenkneifen und diese Spannung während der gesamten Haltezeit halten.
• Mit Schwung hochziehen. Ruckartig vom Boden abzuheben macht das Heben schnell und unkontrolliert. Abhilfe: langsam in die Position heben, ruhig halten und langsam absenken.
• Arme und Beine absacken lassen. Wenn Arme oder Beine zum Boden absacken oder sich dein Rücken stärker wölbt, ist das Halten vorbei. Abhilfe: langsam absenken, ausruhen und dann wieder heben. Ein kurzes, sauberes Halten ist besser als ein langes, verkrampftes.

Superman-Hold-Variationen

Wähle die Variante, mit der du eine saubere, niedrige Position halten kannst. Jeder Schmerz im unteren Rücken bedeutet: aufhören.

Abwechselnder Superman (Leichter)

Hebe einen Arm und das gegenüberliegende Bein, senke sie ab und wechsle dann die Seite. Weniger Gliedmaßen gleichzeitig zu heben fordert die Muskeln entlang deiner Wirbelsäule weniger.

Niedriger oder kurzer Superman Hold (Leichter)

Hebe Arme, Brust und Beine nur etwa 2 bis 5 Zentimeter vom Boden, oder lass die Ellbogen sich etwas beugen und die Arme leicht weiter auseinander zeigen, damit die Reichweite kürzer ist. Kürzere Haltezeiten mit einem Atemzug auf dem Boden dazwischen machen es ebenfalls leichter.

Superman Hold (Standard)

Hebe beide Arme, die Brust und beide Beine ein paar Zentimeter, während Bauch und Hüften unten bleiben, und halte für eine bestimmte Zeit. Die FitCraft-App lehrt den Superman als Halteübung, eingestuft als Mittelstufe. Steigere dich, wenn du 3 Sätze zu 30 Sekunden mit gleichmäßiger Atmung und einer sauberen, niedrigen Position schaffst.

Superman Hold mit langem Hebel (Schwerer)

Strecke Arme und Beine ganz durch und strecke sie lang aus, von den Fingerspitzen bis zu den Zehen, und halte dann länger in derselben niedrigen, ruhigen Position. Beschränke das Heben auf ein paar Zentimeter.

Superman in Bewegung (Alternative)

Hebe Arme, Brust und Beine, halte kurz oben und senke sie langsam ab, für Wiederholungen statt eines langen Haltens.

Wann Superman Holds gemieden werden sollten

Wenn eine der folgenden Situationen auf dich zutrifft, sprich vor dem Superman Hold mit einem Arzt oder Physiotherapeuten. Ein Brennen in den Muskeln, die du trainierst, ist normal; jeder Schmerz in einem Gelenk, im unteren Rücken oder im Nacken bedeutet: aufhören.

• Schmerzen im unteren Rücken, Schmerzen, die ins Bein ziehen, oder ein bekanntes Bandscheibenproblem. Sprich vor dem Superman Hold mit einem Arzt oder Physiotherapeuten und mache ihn erst, wenn sie dir grünes Licht geben. Jeder Schmerz im unteren Rücken oder Taubheit oder Kribbeln in einem Bein bedeutet: aufhören.
• Schmerzen im unteren Rücken während des Haltens. Höre sofort auf; sie sind kein normaler Teil der Übung. Sprich mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor du den Superman Hold wieder machst.
• Nach der Geburt oder bei Diastasis recti. Hole dir vor dem Superman Hold die Freigabe deines Arztes oder eines auf den Beckenboden spezialisierten Physiotherapeuten, besonders nach einem Kaiserschnitt, und folge seinem Plan, wann du anfangen darfst. Jeder Schmerz bedeutet: aufhören.
• Kürzliche Bauchoperation, Hernie oder Beckenbodenfunktionsstörung. Hole dir vor dem Superman Hold die Freigabe deines Chirurgen oder Arztes und folge seinem Plan, wann du anfangen darfst. Jeder Schmerz in einem Gelenk, im unteren Rücken oder im Nacken bedeutet: aufhören.
• Schwangerschaft. Superman Holds werden bäuchlings ausgeführt. Sprich vor dem Superman Hold mit deinem Arzt oder deiner Hebamme und frage, welche Übungen zu welcher Phase deiner Schwangerschaft passen. Jeder Schmerz in einem Gelenk, im unteren Rücken oder im Nacken bedeutet: aufhören.
• Nackenschmerzen. Sprich vor dem Superman Hold mit einem Arzt oder Physiotherapeuten und mache ihn erst, wenn sie dir grünes Licht geben. Halte dann den Blick auf den Boden gerichtet, damit dein Kopf in einer Linie mit dem Rücken bleibt, und höre auf, wenn dein Nacken schmerzt. Taubheit oder Kribbeln in den Armen bedeutet ebenfalls: aufhören.

Verwandte Übungen

Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln oder die Vorderseite des Rumpfs in anderen Positionen:

• Gleiches Heben auf dem Bauch: Rückenstreckungen heben die Brust vom Boden, die Arme liegen seitlich am Körper, und die Arme Richtung Kopf zu bewegen macht sie schwerer.
• Leichtere Option: Bird-Dogs trainieren die Gesäßmuskeln und die Muskeln entlang der Wirbelsäule aus dem Vierfüßlerstand, wobei du jeweils ein Bein hebst, oder einen Arm und das gegenüberliegende Bein.
• Vorderseite des Rumpfs: Deadbugs, Unterarmplanken und Hollow Holds trainieren die Vorderseite deines Rumpfs.
• Hüftheben: Gesäßbrücken trainieren dein Gesäß, während du in Rückenlage die Hüfte hebst.
• Mit zusätzlichem Gewicht: Rumänisches Kreuzheben und Good Mornings trainieren die Rückseite deines Körpers mit zusätzlichem Gewicht, sobald du deinen Rumpf gut anspannen kannst.

Superman Holds programmieren

Nutze Superman Holds, um ein stabiles Halten aufzubauen, nicht um zu testen, wie stark du dein Hohlkreuz machen kannst. Das Widerstandstraining-Progressionsmodell des American College of Sports Medicine unterstützt die Anpassung von Sätzen, Pause und wöchentlicher Frequenz an das Niveau des Trainierenden (Ratamess et al., 2009). Es legt keine Haltezeiten für den Superman fest. Betrachte die Haltezeiten und wöchentlichen Einheiten in der Tabelle unten als Startpunkte und nicht als ACSM-Zahlen, und halte nur so lange, wie Bauch und Hüften unten bleiben und du gleichmäßig weiteratmest.

Wo im Training: Superman Holds gegen Ende einer Krafttrainingseinheit einbauen, in einem Core-Block oder als kurzer, leichter Satz vor Kreuzheben oder anderen Scharnier-Übungen. Vermeide es, die Rückenstrecker vor schweren Kreuzheben, Kniebeugen oder Rudern zu ermüden.

Hör auf, wenn die Ausführung nachlässt: beende das Halten, wenn dein Kopf sich zu heben beginnt, du die Luft anhältst, deine Arme oder Beine absacken oder eine Seite absinkt, und höre sofort auf, wenn dein unterer Rücken schmerzt. Ein kurzes, sauberes Halten ist besser als ein langes, verkrampftes.

Wie FitCraft diese Übung programmiert

Zu wissen, wie man Superman Holds ausführt, ist der erste Schritt; zu wissen, wie lange man hält und wann man steigert, ist der nächste.

FitCraft übernimmt das. Bei deiner personalisierten Diagnose erfasst die App dein Fitnesslevel, deine Ziele und die verfügbare Ausrüstung und erstellt dann einen ausgewogenen Trainingsplan für dein Level. Die App hat eine Superman-Hold-Übung, eingestuft als Mittelstufe: ein kurzer Einstieg in die Position, dann ein ruhiges Halten für den Timer des Workouts, gezeigt in einer 3D-Demonstration.

Die Programme von FitCraft werden von seinem leitenden Sportwissenschaftler entworfen, einem NSCA-zertifizierten Kraft-Coach.