Sollte ich den Iso Ham Raise in den Hamstrings oder im Gesäß spüren?

Beides, aber der Schwerpunkt liegt auf den Hamstrings. Wenn du nur das Gesäß spürst, stelle sicher, dass du die Fersen aktiv in die Bank drückst, bevor du die Hüften hebst. Wadenkrämpfe in den Hamstrings sind ein Zeichen guter Aktivierung.

Kann ich den Iso Ham Raise ohne Bank machen?

Ja. Jede stabile, erhöhte Oberfläche funktioniert: ein Stuhl, eine Plyobox oder eine stabile Unterlage. Das Ziel ist es, die Fersen etwa 40-50 cm über dem Boden zu erhöhen, wobei die Knie ca. 90 Grad gebeugt sind.

Wie hoch soll ich die Hüften beim Iso Ham Raise heben?

Hebe die Hüften, bis dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Weiter zu gehen erzeugt eine Lendenwirbelüberdehnung und nimmt die Spannung von den Hamstrings.

Iso Ham Raise: Korrekte Ausführung, Tipps & Variationen (2026)

Zusammenfassung

Der Iso Ham Raise ist eine Hüftbrücke mit auf einer Bank erhöhten Fersen, bei der du auf dem Rücken liegst, die Fersen auf eine erhöhte Oberfläche legst und die Hüften anhebt, bis eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern entsteht. Er trainiert hauptsächlich Hamstrings und Gluteus maximus, mit sekundärer Aktivierung des Cores und der Rückenstrecker. Die erhöhte Position erhöht den Bewegungsumfang und setzt die Hamstrings über die gesamte Bewegung unter mehr Spannung als eine Standard-Bodenbrücke.

Wenn du zuhause oder im Fitnessstudio trainierst und stärkere Hamstrings ohne Beinbeugevorrichtung möchtest, ist der Iso Ham Raise deine Übung. Die meisten Anfänger gehen direkt zu Glute Bridges, aber vergessen, dass das Erhöhen der Fersen die Übung fundamental verändert.

Iso Ham Raise Muskeldiagramm mit Hamstrings, Gesäß und hinterer Oberschenkelmuskulatur — Beanspruchte Muskeln: Hamstrings als primärer Muskel, mit Gesäß- und hinterer Muskelkette.

Kurzübersicht

Bewegungstyp	Hüftextension / Erhöhte Brücke
Primäre Muskeln	Hamstrings, Gluteus maximus
Sekundäre Muskeln	Core, Rückenstrecker, Gluteus medius
Ausrüstung	Bank, Stuhl oder erhöhte Oberfläche
Schwierigkeitsgrad	Anfänger-Fortgeschrittene

Schritt für Schritt: Iso Ham Raise korrekt ausführen

Ausgangsposition einnehmen. Lege dich auf den Rücken. Platziere beide Fersen fest auf einer Bank oder einem stabilen Stuhl. Die Knie sollten ca. 90 Grad gebeugt sein, mit den Waden parallel zur Bankoberfläche.
Arme und Core vorbereiten. Arme entspannt seitlich ablegen, Handflächen nach unten für Balance. Core leicht anspannen, Blick zur Decke.
Fersen nach unten drücken. Fersen fest in die Bank drücken. Das schafft eine stabile Basis und aktiviert die Hamstrings vorab.
Hüften heben. Hüften nach oben heben, bis der Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Gesäß oben fest anspannen.
Kontrolliert senken. Hüften langsam senken, der Schwerkraft mit Hamstrings und Gesäß widerstehen. Beim Senken einatmen, beim Heben ausatmen.

Iso Ham Raise korrekte Ausführung mit Fersen auf Bank, erhöhten Hüften und geradem Körper — Korrekte Ausführung: Hüften oben, gerade Linie Knie zu Schultern, Fersen auf Bank.

Häufige Fehler

Fersen nicht drücken

Wenn du direkt die Hüften hebst ohne zuerst die Fersen zu drücken, arbeitest du hauptsächlich mit dem Gesäß, nicht mit den Hamstrings. Nimm dir eine Sekunde für den Fersendruck vor jeder Wiederholung.

Lendenwirbel überstrecken

Hüften zu hoch zu heben wölbt die Lendenwirbelsäule. Die korrekte Oberstposition ist eine gerade Linie Knie zu Schultern, kein ausgeprägter Bogen.

Eine Hüfte fällt ab

Wenn eine Hüfte vor der anderen fällt, hast du ein seitliches Kraftungleichgewicht. Arbeite unilateral bis beide Seiten gleich stark sind.

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Variationen

Einfacher

Standard-Glute Bridge. Fersen auf dem Boden, Knie 90 Grad gebeugt. Geringerer Bewegungsumfang, einfacher für Anfänger.
Erhöhte Glute Bridge mit Pause. Erhöhte Position mit 3-Sekunden-Pause oben zur Kraftausdauerbildung.

Schwieriger

Einbeiniger Iso Ham Raise. Gleiche Ausgangsposition, aber auf einem Bein. Verdoppelt die Intensität und deckt Seitenungleichgewichte auf.
Iso Ham Raise mit Widerstandsband. Widerstandsband über den Hüften, unter den Schultern fixiert. Progressive Widerstandszunahme ohne Gewichte.

Iso Ham Raise Progressionen von der Bodenbrücke bis zur einbeinigen Variante — Progressionen: Bodenbrücke, bilateral erhöht, einbeinige Variante.

Programmierungstipps

Sätze x Wiederholungen: 3x8-12 bilateral / 3x6-10 einbeinig
Pause: 60-90 Sekunden
Häufigkeit: 2-3 Mal pro Woche
Wann: Beintrainingstag nach Aufwärmen, vor komplexeren Übungen

Häufig Gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert der Iso Ham Raise?

Der Iso Ham Raise trainiert hauptsächlich die Hamstrings und den Gluteus maximus. Sekundäre Muskeln umfassen Core, Rückenstrecker und Gluteus medius. Die erhöhte Fersenposition erhöht den Bewegungsumfang und die Hamstring-Spannung.

Was ist der Unterschied zum Standard-Glute Bridge?

Erhöhte Fersenposition erhöht den Hüftbewegungsumfang und verlagert die Last auf die Hamstrings. Der Iso Ham Raise enthält auch eine isometrische Druckkomponente, die die Hamstrings voraktiviert.

Sollte ich es in den Hamstrings oder im Gesäß spüren?

Beides, aber Schwerpunkt auf Hamstrings. Wenn du nur das Gesäß spürst, drücke die Fersen aktiv in die Bank bevor du die Hüften hebst.

Kann ich es ohne Bank machen?

Ja. Jede stabile erhöhte Oberfläche funktioniert: Stuhl, Plyobox oder ähnliches. Fersen ca. 40-50 cm über dem Boden, Knie ca. 90 Grad.

Wie hoch soll ich die Hüften heben?

Bis dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Weiter zu gehen überstreckt die Lendenwirbelsäule und nimmt Spannung von den Hamstrings.