Hip Airplane: So machst du die Übung Schritt für Schritt

Hip Airplanes sind schwerer, als sie aussehen. Du balancierst auf einem Bein, nach vorn gebeugt, und öffnest den Körper so, wie ein Flugzeug einen Flügel hebt, während dein Rücken gerade bleibt und das Standbeinknie ruhig steht.

Die Übung beginnt in der Hüftbeuge eines einbeinigen Kreuzhebens, aber die Aufgabe ändert sich. Beim einbeinigen Kreuzheben gehst du nach unten und wieder nach oben, während deine Hüften waagerecht bleiben. Beim Hip Airplane hältst du diese Hüftbeuge still, und die Wiederholung ist die Drehung des Beckens: auf zur Decke, dann zurück in die Waagerechte, während dein Standbeinoberschenkel an Ort und Stelle bleibt.

Diese Anleitung zeigt zuerst die Version mit Halt, die Fingerspitzen auf einer Arbeitsplatte, an einer Wand oder auf einer Stuhllehne. Danach zeigt sie, wie du den Halt loslässt, Pausen einbaust und zuletzt eine leichte Kurzhantel hältst.

Beanspruchte Muskeln beim Hip Airplane

Hauptmuskeln: der mittlere Gesäßmuskel und die Gesäßmuskeln deines Standbeins. Der mittlere Gesäßmuskel sitzt an der Außenseite der Hüfte, und die Gesäßmuskeln sind die größeren Muskeln an ihrer Rückseite. Die Schwerkraft zieht die Seite des freien Beins Richtung Boden, deshalb öffnen diese Muskeln das Becken gegen diesen Zug und lassen es dann kontrolliert in die Waagerechte zurück. Weil dein Standbeinoberschenkel stillsteht, dreht diese Bewegung die Standbeinhüfte nach außen: ExRx definiert Hüftrotation als Drehung entweder des Oberschenkels oder des Beckens (ExRx: Hip Articulations).

Nebenmuskeln: die Beinbeuger an der Rückseite deines Standbeinoberschenkels und die Rückenstrecker, die Muskeln, die an der Wirbelsäule entlanglaufen. Sie halten dich den ganzen Satz über mit geradem Rücken nach vorn gebeugt, sodass die Drehung eine stabile Basis hat.

Was die Forschung zeigt: In einer Studie von 2025 machten 20 gesunde Männer zwei Versionen des Hip Airplane, eine einbeinige Kniebeuge und einen Beckenabsenker, während Sensoren auf der Haut ihre Gesäßmuskeln maßen. Beide Hip Airplanes lösten mehr Aktivität im mittleren Gesäßmuskel aus als die einbeinige Kniebeuge oder der Beckenabsenker, und der große Gesäßmuskel, der größte Gesäßmuskel, war bei der einbeinigen Kniebeuge am aktivsten (Song und Yoo, 2025). Der American Council on Exercise, der die Übung McGill Airplane nennt, sagt, sie trainiert den großen Gesäßmuskel kontrolliert über seinen vollen Bewegungsumfang und fordert dein Gleichgewicht heraus (Andrews, ACE, 2015).

Wo du es spüren solltest: vor allem im Gesäß deines Standbeins, an der Rück- und Außenseite dieser Hüfte. Auch die Rückseite dieses Oberschenkels und die Muskeln entlang der Wirbelsäule arbeiten. Knie und unterer Rücken sollten nicht wehtun.

Schritt für Schritt: So machst du einen Hip Airplane

Lerne die Drehung mit Halt. Leg die Fingerspitzen auf etwas Stabiles, bis sich jede Drehung leicht anfühlt, und geh dann zu den schwereren Varianten weiter unten über.

Schritt 1: Vor dem Halt aufstellen

Stell dich auf ein Bein, mit Blick zu einer Küchenarbeitsplatte, einer Wand oder der Lehne eines stabilen Stuhls, nah genug, um sie auf Hüfthöhe zu berühren, sobald du dich nach vorn beugst. Halte das Standbeinknie leicht gebeugt und richte es geradeaus über die Zehen aus.

Ausführungstipp: Wähle einen Halt, der nicht kippt oder rutscht. Deine Fingerspitzen ruhen nur darauf; zieh nicht daran und stütz nicht dein Gewicht darauf.

Schritt 2: In die Ausgangsposition beugen

Spann den Bauch an und beug dich aus der Hüfte nach vorn, während sich dein freies Bein hinter dir streckt. Hör irgendwo zwischen halber Tiefe und der Waagerechten auf, dort, wo dein Rücken noch gerade ist. Das freie Bein bleibt gestreckt, in einer Linie mit dem Rücken, die Zehen zeigen zum Boden, und beide Hüften sind auf gleicher Höhe und zeigen nach unten. Leg die Fingerspitzen der Hand auf der Standbeinseite auf den Halt und die andere Hand an die Hüfte.

Ausführungstipp: Das ist die Hüftbeuge eines einbeinigen Kreuzhebens, ruhig gehalten. Wenn schon das Halten wackelig ist, übe das Halten auf jedem Bein, bevor du die Drehung hinzufügst.

Schritt 3: Die Hüfte öffnen

Behalte die Hüftbeuge bei und dreh Becken und Brust langsam gemeinsam, sodass die Hüfte deines freien Beins zur Decke aufrollt und sich deine Brust vom Standbein wegdreht. Dein freies Bein geht mit der Hüfte mit, statt von allein auszuschwingen, und dein Standbeinknie zeigt weiter über die Zehen. Nimm dir etwa zwei bis drei Sekunden zum Öffnen.

Ausführungstipp: Dreh nur so weit, wie du es mit geradem Rücken kontrollieren kannst. Eine Teildrehung ist in Ordnung.

Schritt 4: Zurück in die Waagerechte drehen

Kehre die Drehung ebenso langsam um, über weitere zwei bis drei Sekunden, bis beide Hüften wieder waagerecht sind und zum Boden zeigen. Halte die ganze Zeit dieselbe Vorneigung: Richte dich weder beim Öffnen noch beim Zurückkommen auf.

Ausführungstipp: Atme aus, während du dich öffnest, und ein, während du zurückdrehst. Halte nie die Luft an.

Schritt 5: Ausruhen, dann das Bein wechseln

Setz nach 3 bis 5 Drehungen das freie Bein ab und richte dich zum Ausruhen auf. Mach alle Drehungen auf einem Bein, dann dieselbe Anzahl auf dem anderen. Du kannst mit jedem Bein anfangen.

Ausführungstipp: Brich ab, wenn Hüfte, Knie oder unterer Rücken wehtun.

Häufige Fehler beim Hip Airplane und wie du sie behebst

Die meisten dieser Fehler entstehen, wenn man einer größeren Drehung hinterherjagt. Gleichmäßige Kontrolle ist wichtiger als der Drehwinkel, behebe diese Fehler also, bevor du mehr Bewegungsradius anstrebst.

• Nur die Schultern drehen. Deine Brust dreht sich, während die Hüften weiter zum Boden zeigen, sodass du dich in der Taille verwindest. Lösung: Dreh Hüfte und Brust gemeinsam, sodass die Hüfte deines freien Beins mit der Brust aufsteigt.
• Das Standbeinknie einknicken lassen. Während sich die Hüften drehen, kann das Knie, auf dem du stehst, nach innen wandern. Lösung: Halte dieses Knie über den Zehen und mach die Drehung kleiner, bis es ruhig bleibt.
• Den Rücken runden oder sich aufrichten. Wer nach einer größeren Drehung strebt, rundet oft den Rücken oder hebt die Brust Richtung Stand. Lösung: Stell deine Neigung vor der ersten Drehung ein und behalte sie, und beug dich nur so weit, wie dein Rücken gerade bleibt.
• Das freie Bein seitlich wegschwingen. Das Bein bewegt sich von allein, statt mit deiner Hüfte. Lösung: Halte es gestreckt hinter dir, in einer Linie mit dem Rücken. Es hebt sich nur, weil sich deine Hüften drehen.
• Die Drehung überhasten. Ein schnelles Auf- und Zurückschwingen überspringt die Kontrolle, für die die Übung da ist. Lösung: Nimm dir in jede Richtung etwa zwei bis drei Sekunden.
• Das Standbeinknie durchdrücken. Wenn du das Knie ganz nach hinten drückst, wird aus der leichten Beugung ein steifes Bein. Lösung: Halte das Knie, auf dem du stehst, in jeder Drehung leicht gebeugt.
• Sich auf den Halt stützen. Wenn du an der Arbeitsplatte ziehst oder dein Gewicht darauf legst, nimmst du der Übung das Gleichgewicht. Lösung: Lass die Fingerspitzen nur locker ruhen. Halte dich nur dann mit beiden Händen fest, wenn du bewusst die leichtere Version wählst.

Hip-Airplane-Varianten: leichtere und schwerere Versionen

Arbeite sie der Reihe nach durch und ändere immer nur eine Sache. Bleib bei jeder Version, bis sich die Drehung leicht anfühlt.

Beide Hände am Halt (leichter)

Halte die Arbeitsplatte oder die Stuhllehne mit beiden Händen und mach die Drehung kleiner. Das ist der sanfteste Weg, ein Gefühl für die Drehung zu bekommen.

Flachere Neigung (leichter)

Beug dich nur etwa halb zwischen dem aufrechten Stand und der Waagerechten nach vorn. Eine geringere Neigung lässt sich beim Drehen leichter stabil halten.

Haltephase des einbeinigen Kreuzhebens (leichter)

Übe, die Position des einbeinigen Kreuzhebens auf jedem Bein zu halten, die Fingerspitzen am Halt, bevor du eine Drehung hinzufügst. Sobald das Halten sicher ist, ist die Drehung das einzig Neue.

Hip Airplane mit Halt (die Version aus den Schritten)

Die Fingerspitzen einer Hand ruhen auf dem Halt, die andere Hand liegt an der Hüfte, und du drehst von der Waagerechten auf offen und zurück in die Waagerechte. Zwischen den Drehserien kannst du die Zehen des hinteren Fußes abstellen.

Hip Airplane freihändig (schwerer)

Nimm die Hand vom Halt, sobald sich die Drehung leicht anfühlt. Leg die Hände an die Hüften oder streck die Arme seitlich aus.

Hip Airplane mit Pause (schwerer)

Pausiere etwa zwei Sekunden am offenen Ende und noch einmal zurück in der Waagerechten. Die Pausen machen die Übung ganz ohne Ausrüstung schwerer.

Drehung über die Waagerechte hinaus (schwerer)

Dreh vor dem Öffnen ein Stück über die Waagerechte hinaus in die andere Richtung, zum Standbein hin, und öffne dann. Füge diesen Bewegungsradius nur hinzu, solange sich deine Hüfte angenehm anfühlt, und brich ab, wenn es zwickt oder wehtut.

Hip Airplane mit Kurzhantel (am schwersten)

Sobald die freihändige Version mit Pausen sicher sitzt, halte eine leichte Kurzhantel in der Hand auf der Standbeinseite, der Arm hängt gerade nach unten. Im Studio wird oft eine Kettlebell oder ein Kabelzug benutzt. Eine leichte Kurzhantel ersetzt zu Hause die Kettlebell, doch ein Kabelzug zieht dich seitlich gegen die Drehung, was eine Kurzhantel nicht kann, deshalb zeigt diese Anleitung die Kabelzug-Version nicht.

Wann du Hip Airplanes meiden oder anpassen solltest

Hip Airplanes brauchen wenig oder gar kein Gewicht, verlangen aber, dass du auf einem Bein balancierst, während du nach vorn gebeugt bist und dich drehst. Ein Brennen im Gesäß oder an der Oberschenkelrückseite ist normal. Jeder Schmerz in einem Gelenk, im unteren Rücken oder im Nacken, oder jeder Schmerz über ein Muskelbrennen hinaus, bedeutet: sofort abbrechen. Sprich vor dem Start mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, wenn einer dieser Punkte auf dich zutrifft.

• Hüftschmerzen oder eine Hüftverletzung. Jede Drehung rotiert deine Standbeinhüfte, während sie dein ganzes Gewicht trägt. Lass Hip Airplanes aus, solange deine Hüfte wehtut, und sprich vor dem Start mit einem Arzt oder Physiotherapeuten. Ein Zwicken oder jeder Schmerz in der Hüfte während einer Drehung bedeutet: abbrechen.
• Schmerzen im unteren Rücken, Ischias oder ein Bandscheibenproblem. Die Muskeln entlang der Wirbelsäule halten deinen Oberkörper gerade, während du auf einem Bein nach vorn gebeugt bist. Lass Hip Airplanes weg, solange dein Rücken wehtut, und frag einen Arzt oder Physiotherapeuten, ob sie für dich geeignet sind. Schmerzen im unteren Rücken während einer Drehung bedeuten: sofort abbrechen.
• Knie-, Knöchel- oder Fußschmerzen am Standbein. Dieses Bein trägt dich den ganzen Satz über. Lass es von einem Arzt oder Physiotherapeuten prüfen, bevor du darauf trainierst, und brich ab, wenn Knie, Knöchel oder Fuß während eines Satzes wehtun.
• Kürzliche Operation an Hüfte, Knie, Knöchel oder Wirbelsäule. Warte, bis dein Chirurg dich freigibt, und frag ihn oder deinen Physiotherapeuten, wann Gleichgewichtsarbeit auf einem Bein für dich passt.
• Gleichgewichtsprobleme, Schwindel oder frühere Stürze. Auf einem Fuß nach vorn gebeugt zu stehen und sich zu drehen, kann in einem Sturz enden. Sprich mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor du auf einem Bein trainierst. Wenn dir während eines Satzes schwindlig oder benommen wird, setz den Fuß ab, halt dich am Halt fest und ruh dich aus.
• Nicht eingestellter Bluthochdruck oder Herzkrankheit. Frag deinen Arzt, ob diese Übung für dich geeignet ist und wie intensiv du trainieren solltest. Atme bei jeder Drehung gleichmäßig und halte nie die Luft an.
• Schwangerschaft oder die ersten Monate nach der Geburt. Frag vor den Hip Airplanes deinen Arzt oder deine Hebamme, da sie Gleichgewicht auf einem Bein mit einer Vorneigung und einer Drehung verbinden. Schmerzen in Rücken, Bauch oder Becken bedeuten: abbrechen.

Übungen, die zu Hip Airplanes passen

Diese Übungen führen zu Hip Airplanes hin oder trainieren dieselben Muskeln in einer leichteren Position:

• Der Schritt davor: Einbeiniges Kreuzheben. Seine Hüftbeuge ist deine Ausgangsposition. Lerne, mit waagerechten Hüften nach unten zu gehen und wieder aufzustehen, bevor du die Hüftbeuge hältst und die Drehung hinzufügst.
• Eine gehaltene Hüftbeuge auf einem Bein: Krieger 3 hält eine ähnliche Vorneigung auf einem Bein als Yoga-Balance, ohne die Drehung.
• Die Hüftseite, ohne Gleichgewicht: Clamshells in Seitenlage und Fire Hydrants im Vierfüßlerstand trainieren den mittleren Gesäßmuskel, ohne dass du auf einem Bein balancierst.
• Die Hüftbeuge auf zwei Füßen: das Rumänische Kreuzheben trainiert dieselbe Hüftbeuge mit beiden Füßen am Boden und Kurzhanteln in den Händen.
• Gesäßkraft vom Boden aus: Glute Bridges trainieren das Gesäß in Rückenlage, ohne Gleichgewicht, um das du dich kümmern musst.
• Kontrolle über den geraden Rücken: Bird Dogs lehren dich, den Rücken gerade zu halten, während ein Bein im Vierfüßlerstand nach hinten greift.

So planst du Hip Airplanes ein

Hip Airplanes sind eine langsame Kontrollübung, zähle also saubere Drehungen statt Anstrengung. Nimm dir etwa zwei bis drei Sekunden zum Öffnen und genauso lange zum Zurückdrehen. Mach 3 bis 5 Drehungen, richte dich zum Ausruhen auf und wiederhole, bis du etwa 5 bis 10 Drehungen pro Bein erreichst, und steigere dich auf zwei Sätze. Zum Vergleich: Ein Trainingsartikel der National Strength and Conditioning Association verordnet männlichen Lacrosse-Spielern zwei Sätze mit zehn Wiederholungen pro Bein (Glauser, Kilian und Melton, NSCA Coach, 2021), eine Dosis für trainierte Athleten. Wir haben keine Studie gefunden, die getestet hat, wie viele Hip Airplanes man machen sollte, die Tabelle unten ist also ein praktischer Ausgangspunkt und kein Wert aus einer Studie.

Wo im Training: Mach Hip Airplanes, solange du frisch bist, früh in einer Unterkörper- oder Ganzkörpereinheit, denn die Drehung verlangt Gleichgewicht und Konzentration.

Kontrolle vor Anzahl: Beende den Satz, wenn sich dein Rücken rundet, dein Standbeinknie einknickt oder du das Gleichgewicht verlierst und nicht mehr korrigieren kannst. Setz den Fuß ab, ruh dich aus und beginne den nächsten Satz frisch.

Hip Airplanes und FitCraft

Die FitCraft-App enthält den Hip Airplane nicht, plane ihn also selbst mit den Schritten, Varianten und der Tabelle oben: Fang mit Halt an, lass den Halt los, sobald sich die Drehung leicht anfühlt, füge die Pausen von zwei Sekunden hinzu und heb dir die leichte Kurzhantel für den Schluss auf.

Die App enthält das einbeinige Kreuzheben, die Hüftbeuge, von der jeder Hip Airplane ausgeht, und den Fire Hydrant, der den mittleren Gesäßmuskel im Vierfüßlerstand trainiert. FitCraft erstellt seine Pläne aus Körpergewichts- und Kurzhantelübungen plus einigen Band-Übungen, ohne Langhanteln, und vermittelt die Technik mit 3D-Demos. Die Workouts sind gamifiziert.