Gesäßübungen trainieren die Hüftstreckung mit Brücken, Hip Thrusts, Kniebeugen, Ausfallschritten und Kickbacks. Das Gesäß ist die stärkste Muskelgruppe, die du hast, und treibt alles an, vom Sprint bis zum Aufstehen. Aber es wird still, wenn du den ganzen Tag sitzt. Brücken und Bandarbeit wecken es auf; Kniebeugen- und Hüftbeugungs-Muster belasten es richtig.
Unten findest du 35 Gesäßübungen, davon 9 anfängerfreundlich, sortiert von leicht bis anspruchsvoll. Zu jeder gibt es eine vollständige Anleitung zur Ausführung.
Von Domenic: Wenn du den ganzen Tag sitzt, ist dein Gesäß praktisch still geworden. Ich starte mit Brücken und Bandarbeit, um es aufzuwecken, bevor irgendetwas schwer gebeugt wird.
Verwandte Übungs-Hubs
Alle Gesäßübungen (35)
Rückenstrecker
Kreuzheben mit Kurzhanteln
Glute Bridges
Goblet Squat
Goddess Pose
Iso Ham Raises
Side Lunge Lean richtig ausführen
Kniebeugen
Straight Leg Kickbacks
Butt Kicks
Kreuzheben zum Schulterheben
Donkey Kicks
Kurzhantel-Swings
Kurzhantel-Frontkniebeuge
Teil-Glute-Bridge
Rumänisches Kreuzheben
Single-Leg Iso Ham Raises
Split Squats
Squat to Front Raise
Sumo-Kniebeugen
Superman Holds
Weighted Iso Ham Raises
Bulgarian Split Squat
Curtsy Lunges
Drop Squats
Good Mornings
Sprungausfallschritte
Jump Squats
Kickbacks
Lunge Reach
Rückwärtige Ausfallschritte
Rückwärtslunge mit Kniehub
Seitliche Ausfallschritte
Einbeiniges Kreuzheben
Squat Walks
Häufige Fragen
Welche Gesäßübungen sind die besten für Anfänger?
Rückenstrecker, Kreuzheben mit Kurzhanteln und Glute Bridges sind hier die anfängerfreundlichsten Optionen. Starte mit der, die du bei jeder Wiederholung sauber ausführen kannst, und bau von dort aus auf.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich bei Gesäßübungen machen?
Ein praktischer Standard sind 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen, 2 Einheiten pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Abstand, bevor dieselben Muskeln wieder trainiert werden. Das entspricht grob den ACSM-Empfehlungen zum Krafttraining für allgemeine Fitness. Starte am leichteren Ende dieser Spanne und ergänze Sätze oder Wiederholungen, bevor du neue Übungen hinzunimmst; jede Übungsanleitung nennt konkrete Vorgaben.
Wie oft sollte ich das Gesäß trainieren?
Zwei Einheiten pro Woche mit mindestens einem Erholungstag dazwischen funktionieren für die meisten Muskelgruppen. Nimm zwei oder drei Übungen (zum Beispiel Rückenstrecker und Kreuzheben mit Kurzhanteln) und steigere sie schrittweise, statt alles Volumen auf einmal draufzupacken.
Wie mache ich diese Gesäßübungen mit der Zeit schwerer?
Sobald deine Technik wiederholbar sitzt, geh weiter zu schwereren Optionen wie Bulgarian Split Squat und Curtsy Lunges. Jede Übungsanleitung listet ihre Regressionen und Progressionen der Reihe nach auf, sodass es immer einen klaren nächsten Schritt gibt.