Training lässt sich leichter planen, wenn du in Muskelgruppen denkst: Brust, Rücken, Schultern, Arme, Gesäß, Quadrizeps, Beinbeuger und Rumpf. Nutze diese Gruppen, um gezielt einen Bereich anzugehen, oder um zu prüfen, ob eine Trainingswoche den ganzen Körper lückenlos abdeckt.
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Von Domenic: Auch wenn jemand nur einen Bereich angehen will, schaue ich mir zuerst das Gesamtbild an. So merkst du, was still und leise liegen bleibt.
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Brustübungen (16)
Drück- und Fliegende-Muster, die die Brustmuskulatur trainieren.
Rückenübungen (22)
Ruder- und Zugbewegungen für Latissimus, Trapezmuskel und die Stabilisatoren der Wirbelsäule.
Schulterübungen (21)
Drücken, Heben und Kontrollübungen für den Deltamuskel und die Rotatorenmanschette.
Armübungen (31)
Bizeps-, Trizeps- und Unterarmübungen für gezieltes Armtraining.
Gesäßübungen (35)
Hüftstreckung, Brücken, Kniebeugen und Ausfallschritte für Gesäßkraft.
Quadrizeps-Übungen (19)
Kniebeugen, Ausfallschritte und Wandsitzen, die die Kniestreckung belasten.
Beinbeuger-Übungen (11)
Hüftbeugungs-Bewegungen für Kraft im Beinbeuger und Kontrolle der hinteren Kette.
Übungen für die Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln und die tiefen Rumpfstabilisatoren.
Hüftübungen (23)
Hüftöffner, Arbeit für den mittleren Gesäßmuskel und Mobility für Kraft und Bewegungsumfang.
Wadenübungen (2)
Kraft- und Konditionsarbeit für den Unterschenkel und die Waden.
Häufige Fragen
Welche Muskelgruppen sollte ich jede Woche trainieren?
Decke über eine Woche die großen Gruppen ab: Brust, Rücken, Schultern, Arme, Gesäß, Quadrizeps, Beinbeuger und Rumpf. Du musst nicht alle in jeder Einheit trainieren; entscheidend ist, dass keine Woche für Woche ausfällt.
Wie viele Muskelgruppen kann ich in einem Workout trainieren?
Eine Ganzkörpereinheit berührt die meisten leicht, eine fokussierte Einheit trainiert zwei oder drei hart. Beides funktioniert. Was passt, hängt davon ab, an wie vielen Tagen pro Woche du trainierst.
Sollten Anfänger einzelne Muskeln oder den ganzen Körper trainieren?
Die meisten Anfänger kommen mit Ganzkörper-Workouts zwei- bis dreimal pro Woche schneller voran. Das Training Muskel für Muskel aufzuteilen ergibt später mehr Sinn, wenn du häufiger trainierst und Volumen ergänzen willst.