Beinbeuger-Übungen trainieren die Rückseite des Oberschenkels über Hüftbeugungen und Beinbeuger-artige Bewegungen: rumänisches Kreuzheben, einbeiniges Kreuzheben und isometrisches Beinbeuger-Heben. Die Beinbeuger arbeiten sowohl als Hüftstrecker als auch als Kniebeuger, und sie stark zu halten ist eine der besseren Absicherungen gegen eine Zerrung. Die Hüftbeugung ist das Muster, das du zuerst lernst.
Unten findest du 11 Beinbeuger-Übungen, davon 3 anfängerfreundlich, sortiert von leicht bis anspruchsvoll. Zu jeder gibt es eine vollständige Anleitung zur Ausführung.
Von Domenic: Lerne hier vor allem anderen die Hüftbeugung. Starke Beinbeuger sind eine der besten Absicherungen, die du gegen eine Zerrung hast.
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Häufige Fragen
Welche Beinbeuger-Übungen sind die besten für Anfänger?
Arm Walking, Kreuzheben mit Kurzhanteln und Iso Ham Raises sind hier die anfängerfreundlichsten Optionen. Starte mit der, die du bei jeder Wiederholung sauber ausführen kannst, und bau von dort aus auf.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich bei Beinbeuger-Übungen machen?
Ein praktischer Standard sind 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen, 2 Einheiten pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Abstand, bevor dieselben Muskeln wieder trainiert werden. Das entspricht grob den ACSM-Empfehlungen zum Krafttraining für allgemeine Fitness. Starte am leichteren Ende dieser Spanne und ergänze Sätze oder Wiederholungen, bevor du neue Übungen hinzunimmst; jede Übungsanleitung nennt konkrete Vorgaben.
Wie oft sollte ich die Beinbeuger trainieren?
Zwei Einheiten pro Woche mit mindestens einem Erholungstag dazwischen funktionieren für die meisten Muskelgruppen. Nimm zwei oder drei Übungen (zum Beispiel Arm Walking und Kreuzheben mit Kurzhanteln) und steigere sie schrittweise, statt alles Volumen auf einmal draufzupacken.
Wie mache ich diese Beinbeuger-Übungen mit der Zeit schwerer?
Sobald deine Technik wiederholbar sitzt, geh weiter zu schwereren Optionen wie Good Mornings und Kickbacks. Jede Übungsanleitung listet ihre Regressionen und Progressionen der Reihe nach auf, sodass es immer einen klaren nächsten Schritt gibt.