Quadrizeps-Übungen belasten die Kniestreckung: Kniebeugen, Ausfallschritte, Bulgarian Split Squats und Wandsitzen. Der Quadrizeps bringt dich aus jeder Kniebeuge nach oben und jede Treppe hinunter, und er reagiert schnell auf konstantes Training. Wandsitzen und Arbeit im Teilbereich sind ein sanfter Einstieg, wenn deine Knie noch Toleranz aufbauen.
Unten findest du 19 Quadrizeps-Übungen, davon 5 anfängerfreundlich, sortiert von leicht bis anspruchsvoll. Zu jeder gibt es eine vollständige Anleitung zur Ausführung.
Von Domenic: Wenn deine Knie noch Toleranz aufbauen, starte sanft. Wandsitzen, Teilbereich. Lass die Tiefe über ein paar Wochen wachsen.
Verwandte Übungs-Hubs
Alle Quadrizeps-Übungen (19)
Goblet Squat
Goddess Pose
Side Lunge Lean richtig ausführen
Kniebeugen
Wandsitzen
Stuhlpose
Kurzhantel-Frontkniebeuge
Viertel-Kniebeugen
Split Squats
Squat to Front Raise
Sumo-Kniebeugen
Bulgarian Split Squat
Drop Squats
Sprungausfallschritte
Jump Squats
Rückwärtige Ausfallschritte
Rückwärtslunge mit Kniehub
Seitliche Ausfallschritte
Squat Walks
Häufige Fragen
Welche Quadrizeps-Übungen sind die besten für Anfänger?
Goblet Squat, Goddess Pose und Side Lunge Lean richtig ausführen sind hier die anfängerfreundlichsten Optionen. Starte mit der, die du bei jeder Wiederholung sauber ausführen kannst, und bau von dort aus auf.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich bei Quadrizeps-Übungen machen?
Ein praktischer Standard sind 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen, 2 Einheiten pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Abstand, bevor dieselben Muskeln wieder trainiert werden. Das entspricht grob den ACSM-Empfehlungen zum Krafttraining für allgemeine Fitness. Starte am leichteren Ende dieser Spanne und ergänze Sätze oder Wiederholungen, bevor du neue Übungen hinzunimmst; jede Übungsanleitung nennt konkrete Vorgaben.
Wie oft sollte ich den Quadrizeps trainieren?
Zwei Einheiten pro Woche mit mindestens einem Erholungstag dazwischen funktionieren für die meisten Muskelgruppen. Nimm zwei oder drei Übungen (zum Beispiel Goblet Squat und Goddess Pose) und steigere sie schrittweise, statt alles Volumen auf einmal draufzupacken.
Wie mache ich diese Quadrizeps-Übungen mit der Zeit schwerer?
Sobald deine Technik wiederholbar sitzt, geh weiter zu schwereren Optionen wie Bulgarian Split Squat und Drop Squats. Jede Übungsanleitung listet ihre Regressionen und Progressionen der Reihe nach auf, sodass es immer einen klaren nächsten Schritt gibt.