Cossack Squat (Kosakenkniebeuge): So geht er, beanspruchte Muskeln und Steigerungen

Auf den ersten Blick sieht der Cossack Squat aus wie ein seitlicher Ausfallschritt. Der Unterschied zeigt sich unten: Deine Hüfte sinkt viel tiefer über das gebeugte Bein, und das gestreckte Bein ruht auf der Ferse, die Zehen zeigen zur Decke, statt den Fuß flach zu halten.

Diese Position unten ist der Grund, warum die Übung mehr als Beinkraft verlangt. Du brauchst genug Beweglichkeit in Hüften, Knöcheln und Oberschenkelinnenseiten, um mit flacher Ferse des gebeugten Beins tief zu sitzen, dazu die Kontrolle, ohne Abfedern wieder aufzustehen.

Sieh die Tiefe als etwas, das du aufbaust. Halte dich an einer Küchenarbeitsplatte fest oder sink beim Lernen nur ein Stück weit, und füge dann Tiefe, eine Pause unten oder eine Kurzhantel an der Brust hinzu, sobald jede Wiederholung auf beiden Seiten gleich aussieht.

Beanspruchte Muskeln beim Cossack Squat

Primäre Muskeln: der Quadrizeps, die Gesäßmuskeln, die Adduktoren und der mittlere Gesäßmuskel. Der größte Teil der Arbeit passiert am gebeugten Bein. Sein Quadrizeps an der Oberschenkelvorderseite kontrolliert das Knie, während es sich tief beugt und über die Zehen nach vorn wandert, und streckt es dann, um dich aufzurichten. Die Gesäßmuskeln steuern die tiefe Beugung der Hüfte, die in der vollen Variante deine Hüfte unter das Knie bringt, und helfen, dich aus der Tiefe nach oben zu drücken.

Die Oberschenkelinnenseiten: Die Adduktoren verlängern sich unter Last, während du in ein Bein sinkst. Das ist der lange Zug, den du an der Innenseite des gestreckten Beins spürst, während es auf der Ferse ruht. Dann helfen sie, dich zurück in die Mitte zu bringen. Dass du durch diese Dehnung arbeitest, während du dein Gewicht trägst, ist ein großer Teil des Grundes, warum die Übung neben Kraft auch Beweglichkeit aufbaut.

Die äußere Hüfte: Auf der Seite des gebeugten Beins stabilisiert der mittlere Gesäßmuskel das Knie, damit es deinen Zehen folgt und nicht nach innen einknickt, während dein Gewicht hinüberwandert.

Wo du es spüren solltest: vor allem an der Vorderseite des gebeugten Oberschenkels und im Gesäß, wobei die Oberschenkelinnenseiten arbeiten und du eine Dehnung an der Innenseite des gestreckten Beins spürst. Im Knie oder im unteren Rücken solltest du es nicht spüren.

Wir haben keine Studie gefunden, die die Muskelaktivität beim Cossack Squat gemessen hat, deshalb erklärt dieser Abschnitt, was jeder Muskel in der Bewegung tut, statt Aktivierungszahlen zu zitieren.

Schritt für Schritt: So machst du einen Cossack Squat

Neu beim Cossack Squat? Stell dich vor eine Küchenarbeitsplatte oder einen Türrahmen und halte dich locker fest, damit deine Hände dir beim Absenken und beim Aufstehen helfen können.

Schritt 1: Einen breiten Stand einnehmen

Stell dich mit weit auseinanderstehenden Füßen hin, etwa anderthalb- bis zweimal so breit wie die Schultern, die Zehen zeigen nach vorn oder sind leicht nach außen gedreht. Falte die Hände vor der Brust oder streck sie nach vorn, wenn dir das beim Gleichgewicht hilft. Steh aufrecht und spann die Körpermitte an.

Technik-Tipp: Beginne am schmaleren Ende dieses Bereichs. Ein breiterer Stand dehnt die Oberschenkelinnenseiten stärker und macht die Übung schwerer.

Schritt 2: In ein Bein sinken

Verlagere dein Gewicht zu einer Seite und schieb die Hüfte nach unten und hinten in dieses Bein. Beuge das Knie so, dass es in dieselbe Richtung zeigt wie die Zehen. Anders als beim seitlichen Ausfallschritt darf das Knie hier über die Zehen nach vorn wandern, solange es niemals nach innen einknickt.

Technik-Tipp: Halte den ganzen gebeugten Fuß flach auf dem Boden, Ferse eingeschlossen. Hebt sich die Ferse, bist du tiefer gegangen, als du heute kontrollieren kannst, also hör etwas höher auf.

Schritt 3: Das andere Bein gestreckt lassen, Zehen oben

Beim Sinken bleibt das andere Bein gestreckt, und sein Fuß rollt auf die Ferse zurück, sodass die Zehen nach oben zeigen. Wie weit er rollt, hängt davon ab, wie beweglich deine Hüften sind, und oft muss er weniger rollen, wenn die Hüften mit Übung lockerer werden.

Technik-Tipp: Beginnt das gestreckte Bein sich zu beugen, hast du deine Tiefe für heute erreicht.

Schritt 4: Nur so tief sinken, wie du kontrollieren kannst

Senke dich über etwa zwei bis drei Sekunden mit aufrechter Brust und flachem Rücken ab. Eine leichte Vorneigung aus der Hüfte ist in Ordnung, aber lass den Rücken nicht rund werden. Die volle Variante bringt deine Hüfte unter das gebeugte Knie, doch jede Tiefe, die du mit sauberer Technik halten kannst, zählt. Pausiere unten kurz und atme beim Absenken ein.

Technik-Tipp: Fühlt sich die Vorderseite der gebeugten Hüfte eingeklemmt an, geh nicht so tief. Jeder Schmerz in Hüfte, Knie oder Leiste heißt: aufhören.

Schritt 5: In der Mitte aufstehen und die Seite wechseln

Drück dich mit dem ganzen gebeugten Fuß ab, um dich in der Mitte wieder aufzurichten, und atme beim Aufstehen aus. Senke dich dann zur anderen Seite. Wechsle bei jeder Wiederholung und versuche, Tiefe und Wiederholungen auf beiden Seiten gleich zu halten.

Technik-Tipp: Steh gleichmäßig auf, statt dich aus der Tiefe abzufedern, und atme bei jeder Wiederholung weiter.

Fehler beim Cossack Squat und wie du sie behebst

Diese Fehler zeigen sich meist am unteren Punkt der Wiederholung, wenn du tiefer gehst, als du kontrollieren kannst. Korrigiere zuerst die Position und lass den Bewegungsumfang mit der Zeit wachsen.

• Die Ferse des gebeugten Beins anheben. Die Ferse hebt sich, wenn die Tiefe deiner Beweglichkeit in Knöchel und Hüfte vorausläuft. Hör in der Tiefe auf, in der der ganze Fuß flach bleibt, und halte dich an einer Stütze fest, wenn das hilft.
• Das gebeugte Knie nach innen einknicken lassen. Richte das Knie die ganze Wiederholung über in dieselbe Richtung aus wie die Zehen. Wandert es immer wieder nach innen, sink weniger tief und halte dich an einer Stütze fest.
• Den Rücken unten runden. Halte die Brust aufrecht und den Rücken flach, mit nicht mehr als einer leichten Vorneigung aus der Hüfte. Ein runder Rücken heißt meist, dass du zu tief gegangen bist, also hör auf, wo der Rücken noch flach bleibt.
• Das gestreckte Bein beugen. Ein gestrecktes Bein mit nach oben zeigenden Zehen macht diese Übung erst zum Cossack Squat. Beginnt dieses Knie sich zu beugen, geh nicht so tief.
• Tiefer sinken, als du kontrollieren kannst. Tiefer zu gehen, als du halten kannst, lässt die Ferse abheben, das Knie einknicken oder den Rücken rund werden. Jede kontrollierte Tiefe zählt, also füge Tiefe Stück für Stück hinzu.
• In die Tiefe fallen oder federn. Senke dich über etwa zwei bis drei Sekunden ab und pausiere kurz, bevor du aufstehst. Federe niemals aus der Tiefe hoch.

Drei Dinge sehen wie Fehler aus, sind aber keine: Zehen, die nach vorn zeigen oder leicht nach außen gedreht sind, ein gebeugtes Knie, das über die Zehen nach vorn wandert, und ein Fuß des gestreckten Beins, der nur teilweise auf die Ferse rollt. Alle drei sind in Ordnung, solange das Knie deinen Zehen folgt und das andere Bein gestreckt bleibt.

Cossack-Squat-Varianten: leichtere und schwerere Versionen

Mach ihn leichter mit Stütze oder weniger Tiefe. Mach ihn schwerer mit einer Pause, einem breiteren Stand, einer Kurzhantel oder einem tiefen Wechsel von Seite zu Seite.

Cossack Squat mit Stütze (leichter)

Halte dich vor dir an einer Küchenarbeitsplatte oder einem Türrahmen fest und nutze die Hände, um dir beim Absenken und beim Aufstehen zu helfen. Ein auf Brusthöhe an einem stabilen Pfosten verankertes Widerstandsband funktioniert genauso: Halte es mit beiden Händen und lehn dich leicht dagegen zurück.

Cossack Squat mit geringer Tiefe (leichter)

Sink nur so weit, wie die Ferse unten bleibt und der Rücken flach bleibt, und füge mit der Zeit etwas Tiefe hinzu. Fühlt sich die Dehnung an der Oberschenkelinnenseite zu stark an, stell die Füße etwas enger.

Cossack Squat mit Körpergewicht (fortgeschritten)

Das ist die Standardvariante, die auf dieser Seite gezeigt wird: Hände vor der Brust gefaltet, Füße weit auseinander stehend, zwischen den Seiten in der Mitte aufstehen. Bleib dabei, bis beide Seiten gleich aussehen, mit flacher Ferse, dem Knie in Linie mit den Zehen und dem anderen Bein gestreckt.

Cossack Squat mit Pause (schwerer)

Halte die Tiefe bei jeder Wiederholung ein bis zwei Sekunden, die Ferse flach und die Brust aufrecht, bevor du aufstehst. Die Pause nimmt jedes Abfedern weg.

Cossack Squat mit breiterem Stand (schwerer)

Stell die Füße etwas weiter auseinander als zuvor. Die Oberschenkelinnenseite des gestreckten Beins muss sich weiter dehnen, also geh nur breiter, wenn sich der normale Stand leicht anfühlt.

Goblet Cossack Squat (schwerer)

Halte eine Kurzhantel aufrecht mit beiden Händen an die Brust. Die meisten Anleitungen zeigen eine Kettlebell, die genauso gehalten wird, und eine Kurzhantel erfüllt denselben Zweck. Ein leichtes Gewicht wirkt als Gegengewicht, das es leichter machen kann, aufrecht zu bleiben, deshalb kann sich ein leichter Goblet-Griff leichter anfühlen als gar keiner. Eine schwerere Kurzhantel macht die Übung schwerer.

Tiefer Cossack-Wechsel (schwerer)

Sobald sich die Versionen mit Pause und Goblet leicht anfühlen, bleib tief und wechsle von einer Seite zur anderen, ohne dazwischen aufzustehen.

Cossack Squat vs. seitlicher Ausfallschritt

Der seitliche Ausfallschritt ist die leichtere seitliche Übung und eine gute, um sie zuerst zu lernen. Die beiden Übungen trainieren ähnliche Muskeln, unterscheiden sich aber in vier Punkten.

Die Spalte zum seitlichen Ausfallschritt folgt dem seitlichen Ausfallschritt der ACE-Übungsbibliothek. Der Side Lunge Lean mischt beides: Deine Füße bleiben wie beim Cossack Squat weit auseinander stehen, aber die Neigung ist flacher und beide Füße bleiben flach.

Wann du Cossack Squats meiden oder anpassen solltest

Eine Dehnung an der Oberschenkelinnenseite und ein Brennen in Oberschenkeln und Gesäß sind bei Cossack Squats normal. Hör sofort auf, wenn du Schmerzen in einem Gelenk, in der Leiste, im unteren Rücken oder im Nacken spürst. Die folgenden Erkrankungen verlangen vor dem Start eine Abklärung mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, weil sie dir Rat geben können, der zu deinem Körper und deiner Vorgeschichte passt.

• Knieschmerzen oder eine Knieverletzung. Unten beugt sich das gebeugte Knie tief und wandert über die Zehen nach vorn. Sprich vor Cossack Squats mit einem Arzt oder Physiotherapeuten und frag, welche Übungen für dich passen. Jeder Knieschmerz während einer Wiederholung heißt: aufhören.
• Leistenzerrung oder Schmerzen an der Oberschenkelinnenseite. Die Oberschenkelinnenseite des gestreckten Beins wird beim Sinken unter Last gedehnt. Lass es zuerst von einem Arzt oder Physiotherapeuten prüfen und frag, wann diese Übung für dich passt. Jeder Leistenschmerz heißt: aufhören.
• Hüftschmerzen oder eine bekannte Hüfterkrankung. Die gebeugte Hüfte beugt sich in der vollen Variante tief. Frag einen Arzt oder Physiotherapeuten, ob Cossack Squats für dich passen, bevor du sie versuchst. Jeder Hüftschmerz während einer Wiederholung heißt: aufhören.
• Schmerzen im unteren Rücken, Ischias oder ein Bandscheibenproblem. Dein Rücken muss flach bleiben, während die Hüfte tief sinkt. Lass Cossack Squats aus, solange dein Rücken schmerzt, und sprich vorher mit einem Arzt oder Physiotherapeuten. Jeder Schmerz im unteren Rücken heißt: aufhören.
• Eine kürzliche Operation an Knie, Hüfte, Knöchel oder Leiste. Hol dir zuerst die Freigabe deiner Chirurgin oder deines Chirurgen und frag sie oder deinen Physiotherapeuten, wann und wie du anfangen kannst.
• Gleichgewichtsprobleme, Schwindel oder häufige Stürze. Die große Gewichtsverlagerung von Seite zu Seite kann zu einem Sturz führen. Sprich vor dem Versuch mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten und halte eine stabile Stütze in Reichweite. Wenn dir schwindelig oder benommen wird, steh langsam auf, halte dich fest und ruh dich aus.
• Unkontrollierter Bluthochdruck oder Herzerkrankung. Frag deinen Arzt, ob Cossack Squats für dich passen und wie hart du arbeiten darfst. Atme bei jeder Wiederholung gleichmäßig weiter, statt die Luft anzuhalten.
• Schwangerschaft oder frühe Zeit nach der Geburt. Frag deine Ärztin, deinen Arzt oder deine Hebamme, ob Cossack Squats in deiner Phase für dich passen und welche Variante du nutzen solltest. Jeder Schmerz in Rücken, Bauch, Becken oder Leiste heißt: aufhören.

Verwandte Übungen

Nutze diese, um dich an den Cossack Squat heranzuarbeiten oder dieselben Bereiche aus einer anderen Position zu trainieren:

• Leichtere Seitwärtsübungen: Der Side Lunge Lean lässt die Füße weit auseinander stehen, mit einer flacheren Neigung, und Seitliche Ausfallschritte steigen nach außen bis zum senkrechten Schienbein. Beide lehren die seitliche Gewichtsverlagerung, bevor du die Cossack-Tiefe hinzufügst.
• Breiter Stand mit Greifbewegung: Der Side Lunge Toe Touch fügt eine diagonale Greifbewegung zum Fuß des gebeugten Beins hinzu, beide Füße flach.
• Breiter Stand auf zwei Beinen: Sumo-Kniebeugen trainieren Gesäßmuskeln, Quadrizeps und mittleren Gesäßmuskel aus einem breiten Stand mit nach außen gedrehten Zehen, bei dem sich beide Knie beugen.
• Der Goblet-Griff: Goblet Squats lehren den Griff mit der Kurzhantel an der Brust, der beim Goblet Cossack Squat genutzt wird.
• Ein Bein nach dem anderen: Split Squats und Bulgarian Split Squats belasten ein Bein aus einem Stand von vorn nach hinten statt von Seite zu Seite.
• Äußere Hüfte: Fire Hydrants und Curtsy Lunges trainieren den mittleren Gesäßmuskel, den Muskel, der dein gebeugtes Knie in der Linie hält.
• Flexibilität der Oberschenkelinnenseite: Die Schmetterlingshaltung dehnt die Adduktoren an den Oberschenkelinnenseiten im Sitzen.

So planst du Cossack Squats

Für Anfänger empfiehlt das Positionspapier des American College of Sports Medicine zum Krafttraining 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz und 2 bis 3 Trainingstage pro Woche (Ratamess et al., 2009). Es behandelt den Cossack Squat nicht, nutze die Tabelle unten also als praktischen Startpunkt, nicht als Zahlen aus dem Positionspapier.

Steigere dich in dieser Reihenfolge: Füge zuerst Tiefe hinzu, dann eine Pause unten oder eine Kurzhantel an der Brust, und heb dir den tiefen Wechsel auf, bis sich beide leicht anfühlen. Ein Artikel von 2020 über das Aufwärmen für junge Sportlerinnen und Sportler im Strength and Conditioning Journal der NSCA führt Cossack Squats als Aufwärmübung für kompetente, ältere Nachwuchssportler auf, mit 1 Satz zu 4 pro Seite. Belastete Cossack Squats hebt er für erfahrene, gut trainierte Sportler auf, die schon einfachere seitliche Hüftarbeit wie seitliche Bandschritte gemacht haben (Myburgh et al., 2020).

Wo im Training: Ein paar langsame Wiederholungen pro Seite passen ins Aufwärmen vor dem Beintraining, und volle Sätze passen nach deinen Hauptübungen für die Beine. Wenn du eine Kurzhantel hältst, mach deine Sätze früher in der Einheit, solange deine Beine frisch sind.

Saubere Technik vor Wiederholungszielen: Beende den Satz, wenn sich die Ferse des gebeugten Beins hebt, das Knie nach innen einknickt, dein Rücken rund wird oder das gestreckte Bein sich beugt. Ein paar saubere Wiederholungen pro Seite sind mehr wert als ein voller Satz schlampiger.

Cossack Squats und FitCraft

Cossack Squats belohnen Geduld. Deine Hüften und Knöchel werden mit Übung lockerer, also lass die Tiefe Stück für Stück kommen, statt sie zu erzwingen.

Die FitCraft-App enthält den Cossack Squat nicht, nutze also die Varianten oben, um ihn selbst zu planen: eine Stütze oder geringe Tiefe beim Lernen, die Variante mit Körpergewicht, sobald beide Seiten gleich aussehen, dann eine Pause, einen breiteren Stand oder eine Kurzhantel an der Brust. Die nächsten Übungen der App sind der Side Lunge Lean und der seitliche Ausfallschritt, die die seitliche Gewichtsverlagerung mit beiden Füßen flach trainieren.

FitCraft baut seine Pläne aus Kurzhantel-, Körpergewichts- und einer Handvoll Bandübungen auf. Jede Übung kommt mit einer 3D-Demo, die die Technik zeigt, und die App ist gamifiziert.