Step-ups: so geht es, beanspruchte Muskeln und Step-ups mit Kurzhanteln

Wenn du Treppen steigen kannst, kennst du die Grundbewegung schon. Bei einem Step-up setzt du einen Fuß auf eine Box oder Stufe, und dieses Bein hebt dich, bis du oben aufrecht stehst. Dann senkst du dich langsam wieder ab.

Schwierig ist es, das obere Bein die Arbeit machen zu lassen. Wenn du dich mit dem unteren Fuß stark abdrückst oder vom Boden abfederst, nimmt das Arbeit von dem Bein, das du trainieren willst.

Dieser Leitfaden bringt dich auf einer niedrigen Stufe nur mit deinem Körpergewicht zum Start und führt dich dann zu einer Box etwa in Kniehöhe und einer Kurzhantel in jeder Hand.

Beim Step-up beanspruchte Muskeln

Hauptmuskeln: der Quadrizeps und das Gesäß. Am Bein, das auf der Box steht, streckt der Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels das Knie, und das Gesäß streckt die Hüfte, wenn du dich hochdrückst und aufrichtest. Dasselbe Bein senkt dich danach kontrolliert wieder ab. ExRx führt den Quadrizeps als Hauptziel des Step-ups mit Kurzhanteln und den großen Gesäßmuskel als Hauptziel des Step-ups mit Körpergewicht.

Unterstützende Muskeln: die Beinbeuger und die Hüftbeuger. Die Beinbeuger an der Rückseite des Oberschenkels helfen, Hüfte und Knie beim Hochkommen zu stabilisieren; ExRx nennt sie bei dieser Übung dynamische Stabilisatoren. Die Hüftbeuger an der Vorderseite der Hüfte heben deinen Fuß auf die Box und führen dein anderes Bein daneben. Sie arbeiten stärker beim unten beschriebenen Step-up mit Kniehub, bei dem du oben das hintere Knie bis auf Hüfthöhe anhebst.

Was die Studien zum Gesäß fanden: Bei jungen, gesunden Erwachsenen aktivierten Step-ups nach vorn ohne Gewicht den großen Gesäßmuskel nur mäßig, deutlich weniger als eine Hüftstreckung in Bauchlage mit schwerem Gewicht, und die Autoren hielten das für zu wenig, um ihn zu kräftigen (MacAskill 2014). Eine Studie mit Zusatzgewicht fand eine sehr hohe Gesäßaktivität. Bei 15 trainierten Frauen, die ein Gewicht hoben, das sie nur sechsmal bewältigen konnten, auf einer 18-Zoll-Box, erzeugte der Step-up nach vorn mehr Aktivität im großen Gesäßmuskel und in den Beinbeugern als drei andere Step-up-Varianten (Simenz 2012). Eine Übersichtsarbeit von 2020 stufte Step-ups und ihre Varianten bei der Aktivität des großen Gesäßmuskels unter den untersuchten Übungen mit Gewicht am höchsten ein, über 60 Prozent einer maximalen Kontraktion (Neto 2020). Ihre Step-up-Werte stammten alle aus dieser einen Studie mit 15 Frauen. Die Studien von MacAskill und Simenz unterscheiden sich in Gewicht und Boxhöhe, was den Unterschied erklären könnte, aber keine von beiden hat das geprüft. ExRx merkt außerdem an, dass ein etwas größerer Abstand zur Box die Arbeit zum Gesäß hin verlagert und ein geringerer Abstand sie zum Quadrizeps hin verlagert.

Schritt für Schritt: So machst du Step-ups

Wenn du neu bei Step-ups bist, beginne an der untersten Treppenstufe und halte dich am Geländer fest, bis sich die Bewegung stabil anfühlt.

Schritt 1: Eine stabile Stufe wählen

Nimm eine stabile Box, eine Aerobic-Stufe, eine stabile Bank oder die unterste Treppenstufe. Sie muss flach und stabil sein und darf weder rutschen noch kippen. Beginne mit einer niedrigen Stufe und arbeite dich zu einer Box etwa in Kniehöhe oder etwas niedriger vor, bei der dein vorderer Oberschenkel etwa waagerecht liegt und Hüfte und Knie etwa im rechten Winkel gebeugt sind.

Technik-Tipp: Nutze nie einen Stuhl, der kippen kann, nichts mit Rollen und keine weiche oder wackelige Unterlage.

Schritt 2: Den ganzen Fuß auf die Box stellen

Stelle dich vor die Box, so nah, dass du den ganzen Fuß oben abstellen kannst, die Füße etwa hüftbreit auseinander und die Arme locker an den Seiten. Stelle einen ganzen Fuß flach auf die Box, Ferse eingeschlossen, die Zehen nach vorn. Halte dich an einem Geländer oder einer Wand fest, wenn dein Gleichgewicht unsicher ist.

Technik-Tipp: Wenn die Ferse über den Rand hängt, stelle dich etwas näher an die Box.

Schritt 3: Hochdrücken und aufrichten

Verlagere dein Gewicht auf den Fuß auf der Box und drücke dich über den ganzen Fuß hoch, um Hüfte und Knie zu strecken, bis du aufrecht auf der Box stehst, dann stelle den anderen Fuß daneben. Lass das obere Bein die Arbeit machen, höchstens mit einem leichten Abdruck vom unteren Fuß und ohne Schwung. Halte die Brust oben mit nur leichter Vorneigung, halte das vordere Knie in einer Linie mit den Zehen und atme beim Hochdrücken aus.

Technik-Tipp: Das vordere Knie zeigt in dieselbe Richtung wie die Zehen und kippt nie nach innen.

Schritt 4: Kontrolliert absteigen

Steige mit dem Fuß ab, der zuletzt hochgekommen ist, während das Bein, das noch auf der Box steht, dich über etwa zwei bis drei Sekunden langsam absenkt, und stelle dann den anderen Fuß ab. Atme beim Absteigen ein. Springe oder falle nie von der Box.

Technik-Tipp: Kontrolle ist wichtiger als Tempo.

Schritt 5: Wiederholen, das Bein wechseln, dann Kurzhanteln hinzufügen

Mache alle Wiederholungen mit einem führenden Bein und wechsle dann, oder wechsle das führende Bein bei jeder Wiederholung, und halte die Wiederholungen auf beiden Seiten gleich. Wenn das Körpergewicht sich leicht anfühlt, halte eine Kurzhantel in jeder Hand an den Seiten, die Handflächen nach innen und die Schultern unten.

Technik-Tipp: Höre auf und steige ab, wenn dein Knie schmerzt.

Häufige Fehler (und wie man sie behebt)

Auf diese Fehler solltest du achten, jeweils mit der Korrektur.

• Sich mit dem unteren Fuß stark abdrücken. Ein kräftiger Abdruck oder ein Abfedern vom Boden nimmt Arbeit von dem Bein auf der Box, dem Bein, das du trainierst. Korrigiere es, indem du das obere Bein dich heben lässt, höchstens mit einem leichten Abdruck vom unteren Fuß. Wenn du zum Hochkommen Schwung brauchst, nimm eine niedrigere Stufe.
• Das vordere Knie nach innen kippen lassen. Korrigiere es, indem du das vordere Knie beim Hochkommen und beim Absenken in dieselbe Richtung zeigen lässt wie deine Zehen.
• Die Ferse hängt über den Rand der Box. Korrigiere es, indem du so nah stehst, dass du vor dem Hochdrücken den ganzen Fuß samt Ferse oben abstellen kannst.
• Sich weit nach vorn lehnen, wenn das hintere Bein hochkommt. Sich nach vorn zu beugen, um das hintere Bein hochzuziehen, ist ein häufiger Fehler. Korrigiere es, indem du die Brust oben und den Rücken gerade hältst, nur mit leichter Vorneigung zu Beginn, und stehe am Ende aufrecht.
• Sich von der Box fallen lassen, statt langsam abzusenken. Korrigiere es, indem du mit dem Fuß absteigst, der zuletzt hochgekommen ist, während das Bein auf der Box dich über zwei bis drei Sekunden absenkt.
• Eine Box, die zu hoch ist, um flüssig hochzusteigen. Korrigiere es, indem du niedrig beginnst, etwa mit der untersten Treppenstufe, und die Box erst erhöhst, wenn du flüssig und ohne Schwung hochsteigen kannst. Etwa Kniehöhe reicht völlig.

Step-up-Varianten: leichtere und schwerere Versionen

Beginne bei Bedarf mit einer leichteren Version und mache Step-ups schwerer, indem du jeweils nur eine Sache änderst. Es gibt auch Step-ups mit Langhantel, am Kabelzug und mit Kettlebell, aber dieser Leitfaden behandelt nur Körpergewicht und Kurzhanteln.

Step-up auf die unterste Treppenstufe (leichter)

Nutze eine einzelne Stufe oder einen anderen niedrigen Tritt und halte dich zum Gleichgewicht an einem Geländer oder einer Wand fest. Cleveland Clinic zeigt Step-ups auf eine Stufe oder eine einzelne Treppenstufe. Nutze nur dein Körpergewicht, bis sich die Bewegung stabil anfühlt.

Step-up mit Körpergewicht (Standard)

Das ist die Version aus den Schritten oben: ein Step-up nach vorn auf eine stabile Box oder Stufe, die Arme locker an den Seiten. ExRx merkt an, dass eine niedrigere Stufe es leichter macht und eine höhere Box oder Kurzhanteln es schwerer machen.

Step-ups mit Kurzhanteln

Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, an den Seiten hängend, die Handflächen nach innen, die Arme locker und die Schultern unten. Steige genau wie bei der Version mit Körpergewicht hoch. Wähle ein Gewicht, das leicht genug ist, damit du ohne Schwung hochsteigen und dich langsam absenken kannst. ACE lehrt den Step-up mit Kurzhanteln an den Seiten, und Step-ups mit Gewicht lagen in der oben beschriebenen Übersichtsarbeit von 2020 bei der Gesäßaktivität an der Spitze.

Eine Kurzhantel vor der Brust

Halte eine Kurzhantel vor der Brust statt je eine in jeder Hand, eine Steigerung, die Cleveland Clinic vorschlägt. Halte sie wie bei einem Goblet Squat und halte die Brust beim Hochsteigen oben.

Eine Box näher an Kniehöhe

Erhöhe die Box in Richtung Kniehöhe, bei der dein vorderer Oberschenkel etwa waagerecht liegt. Die Technikanleitung der NSCA für taktische Athleten nutzt eine 12 bis 18 Zoll hohe Box, bei der Hüfte und Knie deines führenden Beins etwa 90 Grad betragen. Erhöhe sie erst, wenn du von der niedrigeren Höhe aus flüssig hochsteigen kannst. Boxen über Kniehöhe werden hier nicht behandelt.

Langsameres Absenken

Nimm dir etwa drei Sekunden, um dich wieder abzusenken, wobei das Bein auf der Box die ganze Zeit die Kontrolle behält.

Seitlicher Step-up

Stelle dich seitlich zur Box und steige mit dem näheren Bein seitlich hoch, die Zehen gerade nach vorn, so wie NASM seinen seitlichen Step-up lehrt, und halte die Hüften waagerecht. Bei älteren Erwachsenen verlangte der seitliche Step-up dem mittleren Gesäßmuskel an der Seite der Hüfte mehr ab als der Step-up nach vorn (Mercer 2009). Eine andere Studie an älteren Erwachsenen fand, dass der seitliche Step-up den Muskeln von Knie und Wade mehr abverlangte, während der Step-up nach vorn den Muskeln mehr abverlangte, die die Hüfte strecken (Wang 2003). Bei gesunden Erwachsenen war die Belastung der Kniescheibe bei beiden ähnlich und geringer als bei einem Step-down nach vorn mit derselben Stufenhöhe (Chinkulprasert 2011).

Step-up mit Kniehub

Stehe oben auf dem oberen Bein und hebe das andere Knie bis etwa auf Hüfthöhe, halte kurz das Gleichgewicht und steige wieder ab. Die Version von NASM hebt das andere Knie fürs Gleichgewicht, und ACE hält den Einbeinstand oben. Das fügt den Hüftbeugern des angehobenen Beins Arbeit hinzu. Es ist eine andere Übung als die unten genannte Rückwärtslunge mit Kniehub.

Wann du Step-ups vermeiden oder anpassen solltest

Step-ups eignen sich für die meisten gesunden Erwachsenen. Ein Brennen an der Vorderseite des Oberschenkels oder im Gesäß ist normal; Schmerzen in einem Gelenk, im unteren Rücken oder im Nacken bedeuten: aufhören und vorsichtig absteigen. Bei einigen Beschwerden solltest du zuerst mit einem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen. Hole dir immer den Rat deines Arztes oder Physiotherapeuten für eine persönliche Einschätzung.

• Schmerzen in Knie, Hüfte oder Knöchel, auch Kniearthrose oder eine frische Verletzung. Jede Wiederholung beugt und streckt dein vorderes Bein, während es dein Körpergewicht trägt. Sprich vor Step-ups mit einem Arzt oder Physiotherapeuten und frage, welche Übungen für dich passen. Bei Schmerzen in Knie, Hüfte oder Knöchel während einer Wiederholung gilt: aufhören und absteigen.
• Eine kürzliche Operation an Knie, Hüfte, Knöchel oder Rücken. Hole dir die Freigabe deines Chirurgen, bevor du Step-ups machst, und frage ihn oder deinen Physiotherapeuten, wann und wie du wieder einsteigen kannst.
• Gleichgewichtsprobleme, Schwindel oder häufige Stürze. Bei jeder Wiederholung stehst du kurz auf einem Bein auf einer erhöhten Fläche, und ein Sturz von einer Box kann wehtun. Sprich vor Step-ups mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten und frage, welche Version für dich passt. Wenn dir schwindelig wird oder du dich unsicher fühlst, steige ab, halte dich an etwas Stabilem fest und ruhe dich aus.
• Schmerzen im unteren Rücken, Ischias oder ein Bandscheibenproblem. Sprich vor Step-ups mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, besonders mit Kurzhanteln, und frage, welche Übungen für dich passen. Schmerzen im unteren Rücken während einer Wiederholung bedeuten: aufhören.
• Unkontrollierter Bluthochdruck oder Herzerkrankung. Frage deinen Arzt, ob Step-ups für dich passen und wie hart du trainieren solltest. Atme bei jeder Wiederholung weiter; halte nie die Luft an.
• Schwangerschaft oder frühe Zeit nach der Geburt. Frage vor Step-ups deinen Arzt oder deine Hebamme und erkundige dich, welche Version zu deiner Phase passt. Schmerzen im Rücken, im Bauch oder im Becken bedeuten: aufhören, ebenso Schwindel oder Unsicherheit.

Verwandte Übungen

Wenn Step-ups Teil deines Plans sind, trainieren diese Übungen dieselben Muskeln oder dieselbe Einbeinkraft:

• Ein Bein nach dem anderen: Split Squats, Rückwärts-Ausfallschritte und Bulgarian Split Squats trainieren Quadrizeps und Gesäß ebenfalls Bein für Bein, mit den Füßen auf dem Boden oder dem hinteren Fuß auf einer Bank.
• Beide Füße unten: Goblet Squats und Kniebeugen trainieren Quadrizeps und Gesäß mit beiden Füßen auf dem Boden.
• Ein Kniehub im Ausfallschritt: die Rückwärtslunge mit Kniehub ist eine andere Übung als der Step-up mit Kniehub: Du gehst rückwärts in einen Ausfallschritt und hebst dann das hintere Knie auf Hüfthöhe.
• Gesäß vom Boden aus: Glute Bridges trainieren dein Gesäß in Rückenlage, ohne Box und ohne Gleichgewichtsanforderung.
• Eine Hüftbeuge auf einem Bein: Einbeiniges Kreuzheben trainiert Gesäß und Beinbeuger auf einem Bein mit einer Hüftbeuge statt eines Schritts.

So planst du Step-ups

Step-ups sind eine gute erste Einbein-Übung. In einer Studie an gesunden Erwachsenen verlangte der Step-up der Hüfte am wenigsten ab von vier Schrittübungen, darunter Step-downs und Einbein-Kniebeugen, und die Autoren nannten ihn eine gute Einstiegsaufgabe für die Kräftigung der Hüfte (Hatfield 2017). Für Einsteiger ins Krafttraining empfiehlt das Positionspapier des American College of Sports Medicine zu Progressionsmodellen im Krafttraining 8 bis 12 Wiederholungen und Training an 2 bis 3 Tagen pro Woche (Ratamess et al., 2009). Es nennt keine Zahlen für Step-ups selbst, die Sätze und Pausenzeiten unten sind also ein praktischer Ausgangspunkt und keine Zahlen aus dem Positionspapier.

Tempo und Atmung: Nimm dir etwa ein bis zwei Sekunden zum Hochsteigen und zwei bis drei Sekunden, um dich wieder abzusenken. Atme beim Hochdrücken auf die Box aus und beim Absteigen ein, und halte nie die Luft an.

Wann du es schwerer machst: Erhöhe die Box oder füge Kurzhanteln erst hinzu, wenn jede Wiederholung flüssig läuft, das obere Bein die Arbeit macht und du dich nicht vom unteren Fuß abfederst.

Technik vor Wiederholungszahlen: Beende den Satz, wenn das vordere Knie nach innen zu kippen beginnt, du dich mit dem unteren Fuß stark abdrücken musst oder du dich von der Box fallen lässt, statt langsam abzusenken. Wenige saubere Wiederholungen sind besser als ein ganzer Satz schlampiger.

Step-ups und FitCraft

Step-ups brauchen für den Anfang nur eine stabile Stufe und später ein Paar Kurzhanteln, deshalb lassen sie sich leicht in ein Heimtraining einbauen.

Die FitCraft-App enthält keine Step-ups, nutze also die Schritte und Varianten oben, um sie selbst zu planen: Beginne mit deinem Körpergewicht auf der untersten Treppenstufe oder einer niedrigen Stufe, arbeite dich zu einer Box etwa in Kniehöhe vor und halte dann eine Kurzhantel in jeder Hand an den Seiten. Die ähnlichsten Übungen in der App sind der Split Squat und der Bulgarian Split Squat, die ebenfalls ein Bein nach dem anderen trainieren.

FitCraft baut seine Pläne aus Kurzhantel-, Eigengewichts- und einigen Bandübungen auf, ohne Langhanteln. Die App zeigt die Technik mit 3D-Demos und macht aus deinen Workouts ein Spiel.