Wandertraining: So bereitest du dich mit einem 6-Wochen-Plan für Kraft und Ausdauer auf eine Wanderung vor

Dieser Ratgeber handelt vom Training für das Wandern, nicht vom Wandern als Training. Wenn du wissen willst, wie sich Wandern und Gehen bei Kalorien und Aufwand unterscheiden, behandelt das unser Ratgeber zu Gehen vs Wandern. Hier geht es darum, wie du dich auf eine Wanderung vorbereitest, damit sich der Weg wie ein schöner Tag draußen anfühlt statt wie eine Prüfung.

Vielleicht hast du eine Reise mit Freunden gebucht oder einen Gipfel, den du seit einem Jahr im Auge hast. Du gehst die meisten Tage zu Fuß und fühlst dich fit genug, und dann lässt dich die erste steile Meile nach Luft ringen, die Rucksackgurte schneiden bis zum Mittag ein, und der lange Weg nach unten beschert dir Gummibeine. Am nächsten Morgen fühlt sich die Treppe zu Hause wie der schwerste Teil der Reise an.

Du bist nicht außer Form. Tägliches Gehen trainiert dich für flaches Gelände ohne Last auf dem Rücken, und ein Wanderweg verlangt Steigen, Bremsen und Tragen, oft stundenlang. Krafttraining fürs Wandern schließt diese Lücke. Dieser Ratgeber gibt dir 10 Übungen für diese drei Aufgaben, die Forschung zum Steigen, Absteigen und Tragen eines Rucksacks und einen 6-Wochen-Wandertrainingsplan, den du zu Hause mit Kurzhanteln, einem Rucksack und einer Treppe machen kannst.

10 Übungen fürs Wandern, geordnet nach dem, was der Weg verlangt

Das sind die besten Übungen fürs Wandern, gruppiert danach, was der Wanderweg verlangt: Steigen (1 und 2), Absteigen (3 und 4), Tragen (5 bis 7), Gleichgewicht und Rumpf (8 und 9) und Ausdauer mit dem Rucksack (10).

1. Kurzhantel-Step-up

Stell dich vor eine stabile Stufe, Bank oder Treppenstufe in etwa Kniehöhe, in jeder Hand eine Kurzhantel. Setze den ganzen Fuß auf die Stufe und drücke dich durch die Ferse nach oben, bis du oben aufrecht stehst, ohne dich mit dem hinteren Fuß vom Boden abzustoßen. Steige mit demselben Bein wieder hinunter und wiederhole. Jede Wiederholung ist ein Schritt eines Aufstiegs, deshalb ist das die Kernübung jedes Wandertrainings. Nimm eine höhere Stufe oder schwerere Kurzhanteln, wenn 10 Wiederholungen leicht werden.

2. Seitlicher Step-up

Stell dich seitlich zur Stufe, in jeder Hand eine Kurzhantel oder mit beladenem Rucksack. Setze den nahen Fuß auf die Stufe und drücke dich seitlich nach oben, bis beide Füße oben stehen, dann steige auf derselben Seite wieder hinunter. Wanderwege sind keine geraden Treppen, und das seitliche Hochsteigen über Wurzeln und Felsen belastet die Hüftmuskeln, die dein Knie über dem Fuß ausgerichtet halten.

3. Langsamer Step-down

Stell dich mit einem Bein auf eine Stufe, der andere Fuß hängt seitlich über den Rand. Beuge das Standbein und senke die freie Ferse in 3 bis 4 Sekunden zum Boden, tippe sie leicht an und richte dich dann wieder auf. Halte das Standknie über den mittleren Zehen, statt es nach innen kippen zu lassen. Das trainiert deine Oberschenkel darin, zu bremsen, während sie sich dehnen, die exzentrische Arbeit, die jeder Schritt eines Abstiegs verlangt. Beginne an der untersten Treppenstufe und wechsle zu einer höheren Stufe, wenn du stärker wirst.

4. Ausfallschritte im Gehen mit beladenem Rucksack

Belade einen Rucksack mit Büchern oder Wasserflaschen, setze ihn mit geschlossenem Hüftgurt auf und mach lange Ausfallschritte durch den Raum, wobei das hintere Knie nah an den Boden sinkt. Der Rucksack verschiebt dein Gleichgewicht so wie auf dem Wanderweg, und die langen Schritte üben das Heruntersteigen von Felsen und das Übersteigen umgestürzter Bäume.

5. Farmer's Carry

Nimm das schwerste Kurzhantelpaar, das du in aufrechter Haltung halten kannst, und geh 30 bis 40 Meter oder 30 bis 40 Sekunden lang mit kurzen, gleichmäßigen Schritten. Griff, Schultern, Rumpf und Beine arbeiten alle daran, dich aufrecht zu halten, während du unter Last gehst, und genau diese Aufgabe stellt dir ein Rucksack stundenlang. Unser Überblick zur Farmer's-Carry-Forschung behandelt, was Carries mit Last trainieren und wie schwer die Last sein sollte.

6. Suitcase Carry

Trage eine Kurzhantel in einer Hand und geh aufrecht, ohne dich zu ihr hin oder von ihr weg zu neigen, dann wechsle die Hand. Eine Last auf einer Seite, etwa ein verrutschender Rucksack oder eine Tasche in einer Hand, will deinen Rumpf zur Seite biegen, und sich dagegen zu stemmen trainiert die Muskeln auf der gegenüberliegenden Seite deiner Taille. Außerdem wird jeder Schritt zu einem kurzen Einbeinstand mit ungleicher Last.

7. Rumänisches Kreuzheben mit Rucksack

Halte deinen beladenen Rucksack an den Trägern vor den Oberschenkeln, beuge die Knie leicht und schiebe die Hüfte nach hinten, bis der Rucksack etwa die Mitte des Schienbeins erreicht, und halte den Rücken gerade. Dann treibe die Hüfte nach vorn und richte dich auf. Die Muskeln entlang der Wirbelsäule, das Gesäß und die Beinbeuger halten deine Haltung unter einem Rucksack, und genau diese Bewegung nutzt du jedes Mal, wenn du den Rucksack vom Boden hebst. Wechsle zu zwei Kurzhanteln, sobald sich der Rucksack leicht anfühlt.

8. Einbeiniger Stand auf einem Kissen

Stell dich 30 Sekunden lang auf einem Fuß auf ein gefaltetes Handtuch oder ein festes Kissen, dann wechsle. Wenn das leicht ist, schließe die Augen oder drehe den Kopf langsam von einer Seite zur anderen. Felsen, Wurzeln und loser Schotter lassen Knöchel umknicken, und Gleichgewichtstraining gehört zu den am besten untersuchten Wegen, sie zu schützen. In einer Studie mit 522 Sportlern, die sich kürzlich den Knöchel verstaucht hatten, fanden Hupperets und Kollegen (2009), dass ein 8-wöchiges unbeaufsichtigtes Gleichgewichtsprogramm zu Hause erneute Verstauchungen von 33 auf 22 Prozent senkte.

9. Bird Dog

Beginne im Vierfüßlerstand. Strecke einen Arm nach vorn und das gegenüberliegende Bein nach hinten, bis beide auf Höhe des Rumpfes sind, halte 2 Sekunden, ohne dass sich die Hüfte verdreht oder der Rücken durchhängt, und wechsle dann die Seite. Ein Rucksack zieht deinen Rumpf bei jedem Schritt nach hinten und von Seite zu Seite, und der Bird Dog trainiert deinen Rumpf darin, still zu bleiben, während sich Arme und Beine bewegen.

10. Treppensteigen mit Rucksack

Setze deinen beladenen Rucksack auf und steige in gleichmäßigem Tempo, das du lange durchhalten könntest, eine Treppe hinauf und zwischen den Aufstiegen vorsichtig wieder hinunter. Wenn du in einem Gebäude mit mehreren Stockwerken wohnst, nutze das Treppenhaus. Ein Stepper oder eine steile Straße tun es auch. Das ist deine Ausdauereinheit, und sie trainiert Herz, Lunge und Beine zusammen mit dem Gewicht, das du auf dem Wanderweg tragen wirst.

Bergauf und bergab: Warum deine Beine beides brauchen

Das Steigen ist vor allem ein Fitnessproblem. Minetti und Kollegen (2002) maßen den Energieverbrauch beim Gehen auf einem Laufband, das von stark bergab bis stark bergauf geneigt wurde. Gehen in der Ebene kostete etwa 1,6 Joule pro Kilogramm und Meter. Bei einer Steigung von 45 Prozent bergauf waren es etwa 17, mehr als 10-mal so viel für dieselbe Strecke. Deshalb kann eine steile Meile auf einem Wanderweg so lange dauern und sich so schwer anfühlen wie mehrere flache, und deshalb gehören Treppen- und Hügeleinheiten in ein Wandertraining.

Das Absteigen ist vor allem ein Muskelproblem. Beim Hinuntergehen bremsen deine Oberschenkel, während sie sich dehnen, und diese Art von Arbeit schädigt den Muskel und verursacht Muskelkater auf eine Weise, wie es das Steigen nicht tut. Unser Ratgeber zu Gehen vs Wandern erklärt die Kräfte auf die Knie beim Abstieg und was Trekkingstöcke dagegen tun. Die gute Nachricht ist, dass sich der Muskel schnell an Arbeit bergab anpasst.

Maeo und Kollegen (2017) ließen 36 untrainierte junge Männer 40 Minuten lang ein Laufband mit einer steilen Steigung von 28 Prozent hinuntergehen und dabei 10 Prozent ihres Körpergewichts tragen. Eine Gruppe hatte eine Woche zuvor nur 5 Minuten desselben Bergabgehens absolviert. Nach dem langen Abstieg verlor diese Gruppe 9,9 Prozent ihrer Oberschenkelkraft, gegenüber 19,2 Prozent in der Gruppe, die das nicht getan hatte, und ihr Muskelkater-Wert war etwa ein Drittel so hoch. Fünf Minuten Gehen in der Ebene eine Woche zuvor boten keinen Schutz. Eine frühere Studie derselben Gruppe fand, dass der Schutz durch ein 20-minütiges Bergabgehen mindestens vier Wochen anhielt (Maeo 2015). Und über vier wöchentliche Einheiten baute Bergabgehen, das von 10 auf 70 Minuten gesteigert wurde, ungefähr so viel Oberschenkelkraft auf wie eine schädigende 40-Minuten-Version, ohne den Muskelschaden (Maeo 2016).

Der Plan trainiert also beide Richtungen: Step-ups und Treppensteigen für den Aufstieg, langsame Step-downs und Ausfallschritte für den Abstieg und ein kurzes, steiles Bergabgehen in den Wochen vor einer großen Wanderung.

Das allgemeine Argument für Krafttraining, dass es stärkere Muskeln und Sehnen aufbaut und Überlastungsverletzungen in allen Sportarten senkt, gilt auf dem Wanderweg genauso wie auf der Straße. Unser Ratgeber zu Krafttraining für Läufer behandelt diese Studien. Anders ist für Wanderer das Steigen, das Absteigen und die Last auf dem Rücken.

So trainierst du fürs Tragen eines Rucksacks

Ein Rucksack verändert an einer Wanderung alles. Er fügt jedem Schritt nach oben Gewicht hinzu, zieht deine Haltung nach hinten und lässt Rumpf und Griffkraft stundenlang arbeiten. Die beste Evidenz zum Training dafür stammt aus der Militärforschung. In einem systematischen Review von 10 Studien fanden Knapik und Kollegen (2012), dass Krafttraining oder Ausdauertraining allein kleinere und weniger beständige Verbesserungen der Geschwindigkeit beim Lastentragen brachten. Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining brachte große Verbesserungen, und Programme, die zusätzlich Wanderungen mit immer schwererem Rucksack enthielten, brachten die größten. Die großen Effekte kamen vom Training mindestens 3-mal pro Woche über mindestens 4 Wochen.

Für Wanderer heißt das drei Zutaten: Kraftarbeit wie die Carries und das Kreuzheben mit Rucksack, Cardio wie das Treppensteigen und Übung im Gehen mit deinem Rucksack.

• Fang leicht an. Beginne mit einem Tagesrucksack mit Wasser und einer Jacke und füge pro Woche ein oder zwei Kilogramm (2 bis 4 lb) hinzu, bis du trägst, was du auch auf dem Wanderweg mitnimmst.
• Trainiere mit dem Rucksack, mit dem du wanderst. Schließe den Hüftgurt, damit deine Hüften den Großteil des Gewichts tragen, und behebe jeden Gurt, der scheuert, vor der Reise, nicht währenddessen.
• Trage ihn an Hügeln und auf Treppen. Flache Gänge mit Rucksack helfen, aber an den Anstiegen kostet dich ein schwerer Rucksack am meisten.

Ausdauer fürs Wandern: Treppen, Hügel und lange Tage

Ausdauer fürs Wandern kommt aus zwei Quellen: einem stärkeren Herzen und einer stärkeren Lunge sowie Beinen, die daran gewöhnt sind, stundenlang auf den Füßen zu sein. Treppen sind der einfachste Weg, die erste Quelle zu Hause aufzubauen. Boreham und Kollegen (2005) ließen untrainierte junge Frauen eine öffentliche Treppe mit 199 Stufen hinaufsteigen, etwa 2 Minuten pro Aufstieg, 5 Tage pro Woche. Sie begannen mit einem Aufstieg am Tag und steigerten sich auf fünf, und nach 8 Wochen lag ihre VO2max 17 Prozent höher als die der Kontrollgruppe.

Der zweite Teil kommt nur durch Zeit auf den Füßen. Behandle die Wochenendwanderung wie den langen Lauf eines Läufers: Mach sie alle ein bis zwei Wochen ein bisschen länger und steigere dich auf etwa drei Viertel der Zeit, die deine Zielwanderung dauern wird. Eine Wanderung, die laut Karte 6 Stunden dauert, braucht mindestens einen Trainingstag von 4 bis 5 Stunden mit deinem Rucksack. Lange Tage bauen die Ausdauer von Füßen, Knöcheln und Rücken auf, die keine 30-Minuten-Einheit leisten kann.

Ein 6-Wochen-Plan fürs Wandertraining

Dieser Wandertrainingsplan hat pro Woche zwei Krafteinheiten, eine Ausdauereinheit und eine Wochenendwanderung. Wenn du schon regelmäßig gehst oder wanderst, kannst du für eine 4-Wochen-Version in Woche 3 einsteigen. Wärme dich vor jeder Krafteinheit 5 Minuten mit lockerem Marschieren, Kniebeugen mit dem Körpergewicht und ein paar langsamen Step-downs an der untersten Treppenstufe auf.

Lass zwischen den beiden Krafteinheiten mindestens einen Tag Pause und halte die Ausdauereinheit vom Tag vor deiner Wochenendwanderung fern. Das steile Bergabgehen in den Wochen 3 und 4 ist dein Schutz vor dem Muskelkater, den ein großer Abstieg verursacht, lass es also nicht aus und halte es kurz. Ruhe dich die letzten zwei oder drei Tage vor der Zielwanderung aus, abgesehen von lockerem Gehen.

Wenn du die Einheiten geplant und die Wiederholungen mitgezählt haben möchtest, kann eine Home-Workout-App ohne Geräte diesen Teil übernehmen. Die Körpergewichts- und Kurzhantel-Workouts von FitCraft führt ein 3D-KI-Coach, der jede Übung an einem Modell zeigt, das du per Fingergeste zoomen kannst, die Workouts passen sich an, während du Fortschritte machst, und Streaks und Kalendertracking sorgen dafür, dass die Einheiten unter der Woche nicht ausfallen, wenn die Planung der Reise hektisch wird.

So bereitest du dich in der letzten Woche auf eine Wanderung vor

In der letzten Woche geht es darum, frisch anzukommen, mit getesteten Beinen und getesteter Ausrüstung.

• Mach deine letzte lange Trainingswanderung 7 bis 10 Tage vorher. Dann bleibt genug Zeit, damit Muskelkater abklingt und Blasen oder Probleme mit den Gurten behoben werden.
• Behalte zu Wochenbeginn eine kurze Einheit bei. Die Hälfte der Sätze deines üblichen Krafttrainings hält die Beine spritzig, ohne ihnen Muskelkater zu bescheren.
• Plane den Abstieg ein. Rechne Zeit für den Weg nach unten ein, nimm Stöcke mit, wenn du mit ihnen trainiert hast, und verkürze deine Schritte auf steilem Gelände.
• Fang langsamer an, als du denkst. Die erste Stunde eines großen Anstiegs bestimmt den Ton des Tages, und ein Tempo, bei dem du dich unterhalten kannst, spart deine Beine für den Abstieg auf.
• Ruhe dich die letzten zwei Tage aus. Lockeres Gehen ist in Ordnung, aber keine steilen Abstiege, schweren Carries oder neuen Übungen.

Das Fazit

Ein gutes Wandertraining trainiert den Aufstieg, den Abstieg und den Rucksack. Step-ups und Treppensteigen machen den Aufstieg leichter, langsame Step-downs und ein kurzes, steiles Bergabgehen schützen dich vor dem Muskelkater des Abstiegs, und Carries sowie Wanderungen mit immer schwererem Rucksack gewöhnen deinen Körper an die Last. Vier bis sechs Wochen mit zwei Krafteinheiten, einer Ausdauereinheit und einer wachsenden Wochenendwanderung reichen für die meisten Tageswanderungen.

Wenn du im Winter Ski fährst, stehen deine Oberschenkel vor einer ähnlichen Bremsaufgabe bei höherem Tempo, und unser Ratgeber zu Übungen fürs Skifahren behandelt das Training dafür. Du musst kein geborener Wanderer sein. Du brauchst Beine, die den Wanderweg geübt haben, bevor du dort ankommst.