Skigymnastik: 10 Übungen und ein 6-Wochen-Skiworkout, um zu Hause skifit zu werden

Jede Skisaison beginnt für viele Menschen gleich. Der erste Morgen fühlt sich großartig an, und zum Mittagessen brennen die Oberschenkel, die Schwünge werden schlampig und du hängst in der Rücklage auf den Skiern, nur um irgendwie nach unten zu kommen. Am dritten Tag lässt du den Nachmittag aus.

Es ist frustrierend, die Hälfte einer Reise zu verlieren, die du vor Monaten geplant und bezahlt hast, und es ist leicht, dem Alter oder der Fitness die Schuld zu geben. Deine Beine sind nicht das Problem. Die meisten Menschen trainieren einfach nicht so, wie Skifahren sie tatsächlich beansprucht.

Laufen und Fitnessstudio-Routinen bauen Beine auf, die drücken. Skifahren braucht Beine, die halten und bremsen, oft auf einem Bein, eine Minute oder länger am Stück. Ein Skiworkout, das diese Aufgaben 6 Wochen lang trainiert, macht dich skifit vor der Reise statt erst mittendrin. Dieser Ratgeber gibt dir die 10 Übungen, warum jede auf dem Schnee zählt, einen 6-Wochen-Skiworkout-Plan für zu Hause und was die Forschung über den Schutz deiner Knie sagt.

10 Übungen fürs Skifahren, die zu den Anforderungen der Piste passen

Die besten Übungen fürs Skifahren sind hier nach der Aufgabe gruppiert, die sie trainieren: Halten und Bremsen (1 und 2), Seitwärtskraft (3 bis 5), Gleichgewicht und Landen auf einem Bein (6 bis 8) und der Rumpf (9 und 10, im Abschnitt zum Rumpf weiter unten behandelt). Jede braucht nur dein Körpergewicht, optional mit einer Kurzhantel oder einem Mini-Band.

1. Wandsitzen

Lehne deinen Rücken flach an eine Wand und rutsche nach unten, bis deine Knie etwa 90 Grad gebeugt sind, die Füße hüftbreit und leicht vor den Knien. Halte die Position. Eine Skiabfahrt verlangt von deinen Oberschenkeln, den ganzen Weg nach unten unter Last gebeugt zu bleiben, und genau das trainiert das Wandsitzen. Isometrische Kraft überträgt sich am besten auf Gelenkwinkel nahe dem, den du trainierst, wie unser Forschungsüberblick zu isometrischen Übungen erklärt, also mach einige Sätze bei 90 Grad und einige etwas höher, näher an deiner Skistellung. Steigere dich von 3 Halteübungen à 30 Sekunden auf 90 bis 120 Sekunden und verlagere dann den größten Teil deines Gewichts jeweils 10 bis 20 Sekunden lang auf ein Bein.

2. Kniebeuge mit 4 Sekunden Absenken

Halte eine Kurzhantel an die Brust oder nutze gar kein Gewicht. Senke dich über volle 4 Sekunden auf die Tiefe eines tiefen Schwungs ab, halte 2 Sekunden inne und richte dich dann in normalem Tempo auf. Das langsame Absenken ist der ganze Sinn. Deine Oberschenkel verlängern sich auf dem Weg nach unten unter Last, und so bremsen sie bei jedem Schwung auf dem Schnee. Wenn dir 10 Wiederholungen leichtfallen, erhöhe das Gewicht, bevor du Wiederholungen hinzufügst.

3. Seitlicher Ausfallschritt

Mach einen weiten Schritt zur Seite, schiebe die Hüfte nach hinten und beuge das Schrittknie, während das andere Bein gestreckt bleibt, und drücke dich dann zurück in die Mitte. Halte das gebeugte Knie über den Zehen und die Brust aufrecht. Skifahren belastet deine Beine von der Seite ebenso wie von vorn, und das ist der einfachste Weg, Kraft in dieser Richtung aufzubauen, plus die Beweglichkeit der Oberschenkelinnenseite, die ein breiter Stand braucht. Halte eine Kurzhantel an die Brust, sobald dir 10 pro Seite leichtfallen.

4. Skater-Sprünge mit gehaltener Landung

Spring seitlich von einem Fuß ab und lande weich auf dem anderen, wie ein Eisschnellläufer, und sinke in eine Viertel-Kniebeuge mit dem Knie über den Zehen. Halte diese Landung 2 Sekunden, bevor du den nächsten Sprung machst. Beginne mit kurzen Sprüngen und mache sie nur so lange weiter, wie deine Landungen leise und stabil bleiben. Das ist die nächstliegende Übung für zu Hause, um von Kante zu Kante zu wechseln, und die gehaltene Landung trainiert die Kniekontrolle, um die herum Verletzungspräventionsprogramme aufgebaut sind.

5. Seitgang mit Band in Skistellung

Lege ein Mini-Band knapp über die Knie, sinke in eine Viertel-Kniebeuge mit hüftbreiten Füßen und mache 12 kleine Seitschritte in jede Richtung, ohne dass deine Knie nach innen kippen oder deine Hüften sich heben. Die Muskeln an der Seite deiner Hüfte halten deine Knie in der Flucht über den Füßen. Wenn das Knie nach innen einknickt und sich verdreht, tragen die Kniebänder die Belastung, und dieses Muster aus Valgus und Außenrotation ist der am häufigsten berichtete Mechanismus von Kreuzbandverletzungen beim Skifahren.

6. Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben mit Reichen

Stell dich auf ein Bein, eine Kurzhantel in der gegenüberliegenden Hand, und beuge dich in der Hüfte nach vorn, während sich dein freies Bein hinter dir hebt und du das Gewicht vor deinem Standfuß Richtung Boden reichst. Komm zurück in den Stand, ohne abzusetzen. Das trainiert das Gleichgewicht auf einem Ski und kräftigt die Beinbeuger, die dem Kreuzband helfen, das Schienbein daran zu hindern, unter dem Oberschenkel nach vorn zu rutschen. Beginne ohne Kurzhantel, wenn du wackelst.

7. Copenhagen Plank

Lege dich auf die Seite, das obere Bein auf einer Stuhlfläche, das untere Bein darunter. Drücke das obere Bein nach unten in den Stuhl, um die Hüfte in eine Seitenplanke zu heben, und halte. Beginne mit dem Stuhl unter dem Knie, was leichter ist, und schiebe ihn mit wachsender Kraft Richtung Knöchel. Deine Adduktoren, die Muskeln der Oberschenkelinnenseite, helfen, deine Hüften und Knie in einem breiten Stand zu stabilisieren, und nur wenige Übungen für zu Hause belasten sie so stark.

8. Sprung und Landung halten

Springe aus einer Viertel-Kniebeuge etwa eine Fußlänge nach vorn und lande weich in derselben Viertel-Kniebeuge, Knie über den Zehen, und halte sie 3 Sekunden. Wenn das stabil ist, springe seitlich und gehe dann zu kleinen Sprüngen auf einem Bein über. Die Landung auf gebeugten Knien schützt das Knie, wenn du von einem Buckel springst oder einen kleinen Sprung landest. Die Landung auf gestreckten Beinen lässt die Rückseite des Skischuhs das Schienbein nach vorn drücken, eine der klassischen Arten, wie sich Skifahrer das Kreuzband reißen.

Rumpfübungen fürs Skifahren

Dein Rumpf hält deinen Oberkörper ruhig und talwärts ausgerichtet, während sich deine Beine darunter drehen, und er zählt auch für deine Knie. Raschner und Kollegen (2012) testeten 370 junge Skirennläufer ein Jahrzehnt lang jedes Jahr, und 57 von ihnen rissen sich das Kreuzband. Die Rumpfkraft erwies sich als wichtiger Prädiktor: Bei beiden Geschlechtern hing das Verhältnis von Rumpfbeuge- zu Rumpfstreckkraft damit zusammen, wer sich verletzte. Trainiere die Vorder- und Rückseite des Rumpfes sowie die Rotation.

9. Hollow Hold und Rückenstrecker

Für den Hollow Hold legst du dich auf den Rücken, drückst den unteren Rücken in den Boden und hebst Schultern und Beine einige Zentimeter an, die Arme über den Kopf gestreckt. Halte 20 bis 30 Sekunden und beuge die Knie, um es leichter zu machen. Rolle dich dann auf den Bauch für die Rückenstrecker: Hebe Brust und Beine vom Boden ab, halte 2 Sekunden und senke sie wieder. Beides zusammen trainiert die Beuge- und Streckkraft, die Raschners Studie gemessen hat.

10. Band-Chop im halben Kniestand

Knie dich auf ein Knie, seitlich zu einem Band, das hoch an einer Tür oder einem Pfosten befestigt ist. Ziehe das Band diagonal nach unten quer über den Körper zur gegenüberliegenden Hüfte, rotiere dabei durch den Rumpf statt durch die Arme, und führe es dann kontrolliert zurück nach oben. Gute Skifahrer drehen ihre Beine unter einem ruhigen Oberkörper, und der Chop trainiert den Rumpf, diese Verdrehung zu erzeugen und ihr zu widerstehen.

Warum Skifahren so anstrengend für die Beine ist

Skifahren belastet deine Muskeln auf ungewöhnliche Weise. Berg und Eiken (1999) zeichneten Spitzenrennläufer im Super-G, Riesenslalom und Slalom auf und fanden ein deutliches Überwiegen exzentrischer gegenüber konzentrischen Muskelaktionen, das heißt, die Oberschenkel verbrachten mehr Zeit damit, sich zu verlängern und zu bremsen, als sich zu verkürzen und zu drücken. Die Aktivität der Oberschenkelmuskeln erreichte bei jedem Schwung nahezu maximale Werte, und das äußere Knie beugte sich an seinem tiefsten Punkt auf 60 bis 100 Grad, ein Bereich, den das Wandsitzen abdeckt.

Die Kontraktionen sind außerdem lang. Eine Übersichtsarbeit von Ferguson (2010) beschreibt Skirennen als 90 bis 120 Sekunden hochintensive Arbeit aus wiederholten, kraftvollen isometrischen und exzentrischen Kontraktionen. Diese Kontraktionen drücken die Blutgefäße im Muskel zusammen, sodass weniger Sauerstoff hineingelangt und sich Stoffwechselprodukte ansammeln. Das ist das Brennen in deinen Oberschenkeln mitten in einer langen Abfahrt, und dieselbe Ermüdung kann dich die Bewegungskontrolle kosten, und dann passieren schlampige Schwünge und Stürze.

Das Training der Verlängerungsphase funktioniert bei Skifahrern. In einer 6-wöchigen Studie von Gross und Kollegen (2010) gewannen junge alpine Skifahrer, die zu ihrem Krafttraining exzentrisches Radfahren ergänzten, bei dem sie gegen von einem Motor angetriebene Pedale arbeiteten, Oberschenkelmuskulatur und Sprunghöhe, die die Gruppe, die nur Gewichte trainierte, nicht gewann. Zu Hause hast du kein Exzenter-Rad. Langsam abgesenkte Kniebeugen und lange Wandsitze sind die Version desselben Gedankens für zu Hause.

Das allgemeine Argument für Krafttraining, dass schwerere Lasten mehr Kraft aufbauen und Krafttraining in allen Sportarten das Verletzungsrisiko senkt, gilt für Skifahrer genauso wie für Läufer. Unser Ratgeber zum Krafttraining für Läufer legt diese Studien dar. Was sich auf der Piste ändert, ist die Art der Arbeit, die deine Muskeln leisten, und deshalb sieht diese Liste so anders aus als die eines Läufers.

Übungen zur Vorbereitung aufs Skifahren: Ein 6-Wochen-Skiworkout-Plan

Hier ist das Skiworkout Woche für Woche, alles zu Hause machbar. Beginne 6 Wochen vor deinem ersten Skitag oder, wenn du kannst, 8, indem du die Wochen 3 und 4 wiederholst. Einheit A baut Kraft auf, Einheit B baut Schnellkraft und Gleichgewicht auf, und Einheit C ab Woche 3 ist ein Beinzirkel in Abfahrtslänge. Wärme dich 5 Minuten mit Marschieren, Körpergewicht-Kniebeugen und Beinschwüngen auf.

Jede Runde des Skizirkels dauert etwa 60 bis 90 Sekunden, nahe an der Dauer einer harten Abfahrt, und die 2 Minuten Pause sind deine Liftfahrt. Wenn deine Landungen laut werden oder deine Knie anfangen, nach innen zu driften, ersetze die Sprünge für den Rest der Runde durch Körpergewicht-Kniebeugen. Mach drei oder vier Tage vor deiner Reise eine kurze, lockere Einheit ohne Sprünge und komm mit frischen Beinen an.

Woran du erkennst, dass du skifit bist

Ziele bis zum Ende von Woche 6 darauf, ein 90-sekündiges Wandsitzen zu halten, 8 saubere Skater-Sprünge pro Seite mit gehaltener Landung bei jedem zu machen und 4 Runden des Zirkels zu beenden, ohne dass deine Knie nach innen einknicken. Wenn du alle drei schaffst, sind deine Beine bereit für volle Skitage. Wenn noch nicht, trainiere weiter, während du Ski fährst: Eine kurze Einheit A an einem Ruheabend hält deine Kraft über die Reise hinweg oben.

Wenn du dir Wiederholungen und Wochenstruktur abnehmen lassen möchtest, kann eine Home-Workout-App ohne Geräte das übernehmen. Die Körpergewichts-Workouts von FitCraft führt ein 3D-KI-Coach, der jede Übung an einem Modell zeigt, das du mit zwei Fingern heranzoomen kannst, die Workouts passen sich an, während du Fortschritte machst, und Streaks und Kalender-Tracking verhindern, dass die Einheiten der Vorsaison durchrutschen, während du mit den Reisevorbereitungen beschäftigt bist.

So schützt du deine Knie beim Skifahren

Das Knie ist der am häufigsten verletzte Körperteil im alpinen Skisport, mit 27 bis 41 Prozent aller Verletzungen in den von Davey und Kollegen (2019) ausgewerteten Studien. Kreuzbandrisse treten bei etwa 0,23 pro 1.000 Skifahrertagen auf. Diese Übersichtsarbeit beschreibt die klassischen Arten, wie sich Skifahrer das Kreuzband reißen: ein Sturz nach vorn, bei dem die Innenkante hängen bleibt und das Knie nach innen verdreht, der Phantom-Fuß-Sturz, bei dem du nach hinten aus dem Gleichgewicht gerätst und die Hüften unter den Knien hast, und die stiefelinduzierte Verletzung, bei der du einen Sprung mit gestrecktem Bein landest und der Stiefel das Schienbein nach vorn treibt.

Diese Stürze zu kennen, hilft schon für sich. Ettlinger und Kollegen (1995) zeigten Skipatrouilleuren und Skilehrern in 20 Skigebieten Videoaufnahmen von Knieverletzungen. In der folgenden Saison gingen schwere Knieverstauchungen beim geschulten Personal gegenüber den beiden Saisons davor um 62 Prozent zurück, während die 22 Skigebiete ohne die Schulung keinen Rückgang verzeichneten. Dieses Programm war Aufklärung, kein Training, und es betraf Skipersonal statt Freizeit-Skifahrer.

Beim Training stammen die besten skispezifischen Daten von Rennläufern. Westin und Kollegen (2020) gaben 305 schwedischen Skigymnasiasten ein Programm in der Halle und auf dem Schnee zu Rumpfstabilität und neuromuskulärer Kontrolle, mit dem Ziel, auf beiden Beinen gleich gut Ski zu fahren. Über zwei Saisons rissen sich 3,9 Prozent das Kreuzband, gegenüber 8,1 Prozent von 431 Schülern aus früheren Saisons. Die Studie war nicht randomisiert, der Vergleich ist also eher ein Hinweis als ein Beweis. Die meisten randomisierten Studien zur Vorbeugung von Knieverletzungen stammen aus Feld- und Hallensportarten, in denen Aufwärmprogramme mit Sprung- und Landetraining Kreuzbandverletzungen um etwa 60 Prozent senkten, wie unser Forschungsüberblick zum plyometrischen Training beschreibt. Die gehaltenen Landungen, die einbeinige Arbeit und die Rumpfübungen in diesem Plan folgen demselben Muster.

• Hör auf, wenn deine Beine am Ende sind. Ermüdung kostet dich Bewegungskontrolle, und müde Skifahrer gehen in die Rücklage. Die letzte Abfahrt des Tages ist die, die du auslassen solltest.
• Lande auf gebeugten Knien. Fange nach Buckeln, Sprüngen und Absätzen die Landung so ab, wie du es beim Sprung mit gehaltener Landung geübt hast.
• Kämpfe nicht gegen einen Sturz nach hinten. Zu versuchen, dich aus der Rücklage mit den Hüften unter den Knien zu fangen, ist die Phantom-Fuß-Position. Lass den Sturz geschehen.

Skigymnastik für Senioren und Skifahrer ab 50

Skifahren selbst ist ein gutes Training im höheren Alter. In der Salzburg Skiing for the Elderly Study teilten Müller und Kollegen (2011) Erwachsene im Alter von 60 bis 76 Jahren zufällig 12 Wochen geführtem Skifahren, etwa 28 Skitagen, oder keinem Skifahren zu. Die Skifahrer verbesserten ihre VO2max um 7,2 Prozent, ihre dynamische Beinkraft um 16 Prozent und ihre Sprunghöhe um etwa 6 Prozent, während die Sprunghöhe der Kontrollgruppe um 11,7 Prozent abnahm. Das Gleichgewicht veränderte sich in keiner der beiden Gruppen.

Derselbe Plan funktioniert für ältere Skifahrer mit drei Änderungen. Halte das Wandsitzen etwas höher, mit weniger als 90 Grad gebeugten Knien, und baue zuerst die Zeit auf, bevor du die Tiefe steigerst. Ersetze Skater-Sprünge und Sprünge durch Seitschritte und Schritt-und-Halten-Landungen, bis sich deine Landungen stabil anfühlen. Und füge an den meisten Tagen eine Gleichgewichtsübung hinzu: Stell dich beim Zähneputzen auf ein Bein und probiere es dann mit geschlossenen Augen. Beginne 8 statt 6 Wochen vorher und hole dir das Okay deiner Ärztin oder deines Arztes, wenn du eine Herzerkrankung, Osteoporose oder ein künstliches Kniegelenk hast.

Ist Skifahren ein gutes Workout?

Ja, solange du tatsächlich Ski fährst. Das Adult Compendium of Physical Activities 2024 stuft Abfahrtsskilauf bei leichter Anstrengung mit 4,3 MET, bei mäßiger Anstrengung mit 6,3 MET und bei intensiver Anstrengung mit 8,0 MET ein, wobei nur die aktive Skizeit zählt. Alles ab 6 MET gilt als intensive Aktivität, also zählt schon mäßiges Skifahren dazu, und die langen exzentrischen und isometrischen Haltephasen geben deinen Oberschenkeln obendrein ein Krafttraining. Liftfahrten und Mittagspausen verwässern es, daher ist ein ganzer Skitag pro Stunde weniger intensiv, als diese Zahlen vermuten lassen. Im Designbericht der Salzburger Studie erreichten die älteren Skifahrer beim Skifahren durchschnittlich etwa 72 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz.

Das Fazit

Die besten Übungen fürs Skifahren trainieren deine Beine, zu halten und zu bremsen statt nur zu drücken: Wandsitzen, langsam abgesenkte Kniebeugen, seitliche Ausfallschritte, Skater-Sprünge mit gehaltenen Landungen, einbeiniges Gleichgewicht und ein starker Rumpf. Sechs Wochen des Skiworkouts oben, 2- bis 3-mal pro Woche, machen die meisten Menschen vor der Reise skifit, und die Gewohnheiten zum Knieschutz halten sie auf der Piste.

Wenn du in den wärmeren Monaten wanderst, belasten die Abstiege deine Oberschenkel auf ähnliche Weise unter Verlängerung, nur in langsamerem Tempo, und unser Wander-Workout behandelt das Training dafür. Du brauchst nicht mehr Willenskraft, um die ganze Reise durchzuhalten. Du brauchst Beine, die für die Art trainiert sind, wie Skifahren sie beansprucht.