Die Adduktoren sind die Muskelgruppe an der Oberschenkelinnenseite, die dein Bein zur Körpermitte hin zieht. Zur Gruppe zählen üblicherweise fünf Muskeln: Adductor longus, Adductor brevis, Adductor magnus, Gracilis und Pectineus. Sie steuern und stabilisieren außerdem das Becken, sobald sich dein Gewicht zur Seite verlagert, und das passiert beim Gehen, Laufen und bei Richtungswechseln ständig.

Warum das wichtig ist

Fast das gesamte Training findet in der Sagittalebene statt. Laufen, Radfahren und geradliniges Krafttraining bewegen dich vor und zurück, deshalb bekommen die Muskeln, die ein seitliches Wegkippen abfangen, selten hohe Last. Diese Lücke zeigt sich an zwei Stellen.

Die erste sind Verletzungen. Der Adductor longus ist der Muskel der Gruppe, der sich in Sportarten mit Richtungswechseln am häufigsten zerrt, und eine geringe exzentrische Hüftadduktionskraft gehört zu den am besten belegten Risikofaktoren für Leistenprobleme. Die zweite ist deine Kniebeuge und dein Hip Hinge. Der Adductor magnus ist einer der größten Muskeln der unteren Körperhälfte, und seine hinteren Fasern strecken die Hüfte. Er leistet also echte Arbeit, wann immer du aus einer tiefen Kniebeuge hochkommst. Wer die Gruppe als Beiwerk für eine Maschine abtut, übersieht beide Aufgaben.

So setzt du es im Training ein

Breite Standpositionen belasten die Gruppe stärker. Sumo-Kniebeugen, tiefe Goblet Squats und seitliche Bewegungen bringen die Adduktoren unter Last in größere Muskellängen. Seitliche Ausfallschritte sind der einfachste Weg, Arbeit in der Frontalebene in ein Programm zu bringen, das keine hat.

Für gezielte Arbeit ist der Copenhagen Plank die stärkste verfügbare Option. Er belastet die Adduktoren exzentrisch in langen Muskellängen allein mit dem Körpergewicht, und er ist die Übung, auf der die Forschung zur Prävention von Leistenverletzungen aufbaut. Zwei bis drei Sätze pro Seite, zweimal pro Woche, zusätzlich zu einem normalen Unterkörperprogramm reichen aus. Beginne mit der Kurzhebel-Variante (Bank unter dem Knie statt unter dem Knöchel) und rechne in den ersten zwei Wochen mit echtem Muskelkater.

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Tiefer einsteigen

Willst du die Studien hinter dem Adduktorentraining? Lies unsere ausführliche Analyse: Copenhagen Plank: Was die Forschung wirklich zeigt.