Das meiste Adduktorentraining in kommerziellen Fitnessstudios ist eine sitzende Maschine, die die Knie gegen ein Polster zusammenzieht. Sie trainiert die richtigen Muskeln bei kurzer Muskellänge, größtenteils konzentrisch und meist bei niedriger bis moderater Belastung. Das Problem ist, dass Leistenverletzungen fast nie in dieser Position auftreten. Sie passieren bei exzentrischer Belastung im gedehnten Zustand: Ein Verteidiger grätscht seitlich in einen Zweikampf, ein Läufer tritt auf eine glatte Stelle, ein Fußballer streckt bei einem Richtungswechsel das Schwungbein aus. Der Adduktor ist gedehnt, die Last ist hoch, und die Kraftrichtung verlängert den Muskel. Kann der Adduktor diese Bewegung nicht abbremsen, reißt etwas.
Der Copenhagen Plank existiert genau dafür. Der Physiotherapeut Kristian Thorborg und Kollegen am Copenhagen University Hospital entwickelten ihn in den frühen 2010er-Jahren als Körpergewichtsübung, die die Adduktoren bei großer Länge unter hoher exzentrischer Kraft belastet, ganz ohne Maschine. Im darauffolgenden Jahrzehnt wurde sie zur am besten belegten Übung für Adduktorenkraft und Leistenverletzungsprävention in der begutachteten Fachliteratur.
Dieser Artikel geht durch, was der Copenhagen Plank biomechanisch tatsächlich ist (nicht nur als Bild), was die vier am besten konzipierten Studien über Kraftgewinne und Verletzungsprävention zeigen, wie die Serner-EMG-Daten erklären, warum er besser wirkt als eine Maschine, und wie man ihn in der Praxis einsetzt. Inklusive der Regressionen, die man braucht, wenn die volle Version am ersten Tag noch außer Reichweite liegt.
Was der Copenhagen Plank tatsächlich ist
Der klassische Aufbau sieht so aus. Lege dich auf die Seite, mit einer Bank (oder einer Stuhlfläche oder einem Couchtisch) auf Hüfthöhe neben dir. Stütze dich auf deinem unteren Unterarm in einer normalen Seitstütz-Position ab. Hebe das obere Bein auf die Bank, sodass die Innenseite des Knöchels oben auf der Bank aufliegt. Das untere Bein bleibt ungestützt und hängt frei in der Luft. Von dort aus drückst du hoch, sodass das Becken waagerecht ist und sich das untere Bein anhebt, um das obere Bein zu treffen. Halte die Position oder senke das untere Bein langsam Richtung Boden ab und drücke es wieder hoch.
Die Last ist das eigene Körpergewicht, aber die Hebelwirkung ist brutal. Die Adduktorengruppe des oberen Beins muss in die Bank drücken, um das Becken übereinander gestapelt zu halten, und je weiter die Bank von der Hüfte entfernt ist (Knöchelstütze ist am weitesten entfernt), desto härter muss dieser Druck arbeiten. Deshalb ist der klassische Copenhagen mit der Bank unter dem Knöchel selbst für Profisportler eine ernstzunehmende Übung, und deshalb spielen die Regressionen eine wichtige Rolle.
Die relevante Muskelgruppe sind die Hüftadduktoren: Adductor longus, Adductor magnus, Adductor brevis, Gracilis und Pectineus. Der Adductor longus ist der in Sportarten mit Richtungswechseln am häufigsten verletzte Muskel dieser Gruppe und das primäre Ziel der Copenhagen-Adduktionsübung. Siehe unseren Glossareintrag zu Adduktoren für eine kurze Definition.
Die Forschung: Was Studien zeigen
Ishøi 2016: Exzentrische Hüftadduktionskraft steigt in 8 Wochen
Ishøi und Kollegen (2016) veröffentlichten die erste gut konzipierte Kraftstudie im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Sie nahmen 24 männliche U-19-Sub-Elite-Fußballer aus zwei Mannschaften und randomisierten sie entweder zu einem 8-wöchigen betreuten progressiven Copenhagen-Adduktionsprogramm zusätzlich zum üblichen Training oder zu ausschließlich üblichem Training. Die Einheiten fanden zweimal pro Woche statt. Das Protokoll steigerte sich von kurzhebligen isometrischen Halts in den Wochen 1 bis 2 bis hin zur vollen langhebligen Version mit 6 bis 10 kontrollierten Wiederholungen pro Seite in Woche 8.
Der primäre Endpunkt war die exzentrische Hüftadduktionskraft (EHAD), gemessen mit einem Handdynamometer in einer standardisierten Position. Ishøi berichtete eine signifikante Interaktion zwischen Gruppe und Zeit bei der EHAD, bei der exzentrischen Hüftabduktionskraft (EHAB) und beim Verhältnis EHAD/EHAB. In einfachen Worten: Die Copenhagen-Gruppe wurde deutlich stärker in genau der Kraftqualität, die für das Adduktorenverletzungsrisiko zählt, und das Kraftverhältnis (ein Marker für das Leistenverletzungsrisiko) bewegte sich in die gesündere Richtung.
Die Studie ist klein (24 Spieler) und kurz (8 Wochen), und die Population ist eng gefasst (männliche Sub-Elite-Jugendliche). Das sind ehrliche Grenzen. Was sie sauber belegt, ist, dass die Übung wirkt. Man fügt ein Copenhagen-Plank-Programm zu einer Trainingswoche hinzu, und die Zielkraftqualität verändert sich schnell.
Harøy 2019: Rund 41% weniger Leistenprobleme über eine Saison
Harøy und Kollegen (2019) veröffentlichten im British Journal of Sports Medicine die entscheidende Studie zur Verletzungsprävention. Diese ist riesig für eine Studie zu einer präventiven Übung: 35 semi-professionelle norwegische Fußballmannschaften, 652 Spieler, cluster-randomisiert zu einem Adductor Strengthening Programme (18 Mannschaften, 339 Spieler) oder Kontrolle (17 Mannschaften, 313 Spieler). Die Intervention bestand aus einer einzigen Übung (der Copenhagen-Adduktionsübung) in drei Progressionsstufen, dreimal pro Woche während der 6- bis 8-wöchigen Vorsaison, dann einmal pro Woche während der 28-wöchigen Wettkampfsaison.
Der primäre Endpunkt war die Prävalenz leistungsbeeinträchtigender Leistenprobleme, gemessen mit dem OSTRC-Fragebogen für Überlastungsverletzungen. Die Interventionsgruppe hatte über die Saison hinweg eine im Schnitt etwa 41% niedrigere Prävalenz leistungsbeeinträchtigender Leistenprobleme gegenüber der Kontrollgruppe (Odds Ratio 0,59, 95%-KI 0,40 bis 0,86). Auch bei sekundären Endpunkten (jegliche Leistenprobleme, zeitausfallbedingte Leistenverletzung) zeigten sich deutliche Reduktionen.
Zwei Dinge machen diese Studie bemerkenswert. Erstens ist die Dosis niedrig. Eine Übung, einmal pro Woche während der Saison, reichte aus, um die saisonlangen Verletzungsraten zu verändern. Das ist außergewöhnlich effizient. Zweitens ist die Effektgröße für eine Präventionsstudie groß. Die meisten übungsbasierten Präventionsstudien finden null- oder bestenfalls moderate Effekte, weil die Compliance schlecht ist und die Interventionen kompliziert sind. Diese hier nutzte ein einfaches Protokoll und erzielte eine bedeutsame saisonlange Reduktion.
Serner 2014: Warum der Copenhagen eine Adduktoren-Maschine schlägt (EMG)
Serner und Kollegen (2014), ebenfalls im British Journal of Sports Medicine, ist die mechanistische Arbeit. Sie nahmen 40 gesunde männliche Fußballspieler und ließen jeden eine Reihe von Hüftadduktionsübungen mit Oberflächen-EMG-Elektroden am Adductor longus durchführen. Zu den Übungen gehörten die sitzende Kompression, die stehende Kabeladduktion, die Ballkompression und die Copenhagen-Adduktionsübung. Der Endpunkt war die normalisierte Adductor-longus-Aktivierung als Prozentsatz einer maximalen willkürlichen isometrischen Kontraktion (MVIC).
Die maximale Aktivierung des Adductor longus über die getestete Batterie erreichte 108% der MVIC, mit Werten über die Batterie hinweg von 14% am unteren Ende. Die Copenhagen-Adduktionsübung war eine von nur zwei Übungen, die die Autoren als dynamisch-hochintensiv einstuften (neben der stehenden Hüftadduktion mit einem elastischen Band). Jedes seither veröffentlichte Rehabilitations- und Präventionsprotokoll stützt sich auf dieses Ranking, um Copenhagen als primäre Kräftigungsübung für Adduktoren-Reha und Leistenverletzungsprävention zu rechtfertigen.
Zwei Implikationen sind für den allgemeinen Leser wichtig. Erstens: Wer die Adduktorenbelastung auf Hypertrophie oder Kraft ausrichten möchte, findet im Copenhagen Plank die beste verfügbare Einzelübung. Er schlägt jede Maschine im Raum. Zweitens: EMG-Aktivierung entspricht nicht automatisch Kraft- oder Hypertrophiegewinnen, aber wenn EMG-Daten mit einer Kraftstudie in derselben Muskelgruppe in derselben Population gepaart werden (wie es Ishøi 2016 tut) und mit einer großen Präventionsstudie (Harøy 2019), hat man eine übereinstimmende Evidenz, die für eine einzelne Übung ungewöhnlich stark ist.
Polglass 2019: Eine progressive Version löst das Muskelkater-Problem
Das klassische Copenhagen-Protokoll hat einen echten Nachteil. Es verursacht in den ersten zwei Wochen erheblichen verzögert einsetzenden Muskelkater (DOMS), besonders bei Spielern, die die Adduktoren noch nie exzentrisch bei großer Länge trainiert haben. Dieser Muskelkater ist ein Compliance-Killer.
Polglass und Kollegen (2019) gingen dieses Problem in BMJ Open Sport & Exercise Medicine an. Sie nahmen 25 leitende Profifußballer und führten ein modifiziertes progressives Copenhagen-Adduktionsprogramm (MPCA) durch: 8 Wochen, zweimal pro Woche, sechs Progressionsstufen von kurzhebligen isometrischen Halts bis hin zur klassischen exzentrisch-konzentrischen langhebligen Version. Die Progression richtete sich nach RPE, DOMS-Bewertungen und Leistung statt nach einer festen wöchentlichen Steigerung.
Die Spieler beendeten das Programm mit reduziertem Muskelkater im Vergleich zu früheren Berichten und mit bedeutsamen Zuwächsen der exzentrischen Hüftadduktionskraft, der exzentrischen Hüftabduktionskraft und des Adduktions-Abduktions-Kraftverhältnisses. Die Erkenntnis: Man muss Muskelkater nicht gegen Kraftgewinne eintauschen. Eine gestaffelte Progression, die dort ansetzt, wo man steht, liefert dieselbe Kraftveränderung zu einem Bruchteil der Muskelkaterkosten.
Warum das für dein Training wichtig ist
Wenn du eine Sportart mit Richtungswechseln betreibst (Fußball, Basketball, Tennis, Eishockey, Ultimate Frisbee, Flag Football in der Freizeitliga), ist der Copenhagen Plank eine der Präventionsübungen mit dem höchsten Nutzen-Aufwand-Verhältnis. Die Dosis, die bei Harøy (2019) wirkte, entspricht etwa 15 Minuten pro Woche während der Saison für eine saisonlange Risikoreduktion. Das ist ein Rundungsfehler bei der Trainingszeit.
Betreibst du keine Sportart mit Richtungswechseln, ist der Fall trotzdem real, nur weicher. Adduktorenschwäche ist in der allgemeinen Bevölkerung verbreitet, besonders bei Menschen, die viel sitzen oder überwiegend in der Sagittalebene trainieren (Laufen, Radfahren, geradliniges Krafttraining). Eine schwache Adduktorengruppe unter viel Hüftbeugerverspannung trägt zu Hüft- und Rückenproblemen bei, die schwerer eindeutig zuzuordnen sind, und der Copenhagen Plank ist ein schneller Weg, diese Lücke zu schließen. Zwei bis drei Sätze pro Seite, zweimal pro Woche, reichen aus, um in 6 bis 8 Wochen etwas zu bewegen.
Rehabilitierst du gerade ein bestehendes Leistenproblem, ist das keine Selbstbedienungssituation. Leistenschmerzen haben viele Ursachen (Adduktorenzerrung, Sportlerhernie, femoroacetabuläres Impingement, Hüftlabrumpathologie), und der Copenhagen Plank ist in der akuten Phase mancher davon kontraindiziert. Arbeite mit einem Sportphysiotherapeuten. Die meisten gut konzipierten Reha-Protokolle führen einen regressiven Copenhagen ein, sobald sich akute Schmerzen gelegt haben, aber Timing und Dosis sind individuell.
Wie man ihn in der Praxis einsetzt
Die Dosis ist bewusst gering gehalten, weil die Übung intensiv ist. Beginne konservativ, steigere wöchentlich, und baue sie in ein vollständiges Unterkörperprogramm ein, statt sie als Einzelübung zu behandeln.
Wochen 1 bis 2 (Einführung): Kurzheblige isometrische Halts. Lege das obere Bein am Knie statt am Knöchel auf die Bank. Halte die Seitstütz-Position mit angehobenem unteren Bein, das das obere Bein trifft. 3 Sätze zu 15 bis 30 Sekunden pro Seite, zweimal pro Woche. Erwarte am Tag nach deiner ersten Einheit Muskelkater in den Adduktoren des oberen Beins. Das ist normal und lässt schnell nach.
Wochen 3 bis 4 (kurzheblig exzentrisch): Gleicher kurzhebliger Aufbau. Füge nun langsame Senkbewegungen hinzu. Beginne mit angehobenem unteren Bein, senke es über 3 Sekunden langsam Richtung Boden, drücke es wieder hoch. 3 Sätze zu 3 bis 6 kontrollierten Wiederholungen pro Seite, zweimal pro Woche.
Wochen 5 bis 6 (langhebliger isometrischer Halt): Verschiebe die Bank vom Knie zum Knöchel. Halte die Position mit angehobenem unteren Bein. 3 Sätze zu 10 bis 20 Sekunden pro Seite, zweimal pro Woche. Das ist ein großer Schwierigkeitssprung. Sind 10 Sekunden zu viel, bleib eine weitere Woche in der vorherigen Phase.
Ab Woche 7 (klassischer Copenhagen): Langer Hebel, langsame exzentrische Senkbewegungen, wieder hochdrücken. 3 Sätze zu 3 bis 8 Wiederholungen pro Seite, zweimal pro Woche zur Krafterhaltung. Trainierst du während der Saison zur Verletzungsprävention, sinkt das Harøy-2019-Protokoll auf einmal pro Woche und bleibt dort.
Ein paar praktische Hinweise. Erstens: Nutze eine stabile Fläche. Eine Bank, eine niedrige Box oder ein Stuhl mit gepolsterter Sitzfläche funktionieren alle. Der Oberschenkel eines Partners wird von Elite-Mannschaften genutzt, ist aber nicht notwendig. Zweitens: Halte das Becken gerade zur Front ausgerichtet, nicht rotiert. Rotation lässt andere Muskeln mogeln. Drittens: Spürst du während oder nach der Übung Leistenschmerzen (nicht Muskelkater), höre auf und suche einen Sportphysiotherapeuten auf. Stechender Schmerz im Bereich der Adduktorensehne ist kein Muskelkater.
Für angrenzende Präventionsübungen für den Unterkörper mit ähnlich starker Evidenz decken unsere Artikel über den Nordic Hamstring Curl (die Hamstring-Version dieser Idee) und die Forschung zum einbeinigen Training die beiden weiteren Bausteine eines ernsthaften Präventionsprogramms für den Unterkörper ab.
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„Der Copenhagen Plank ist nur für Fußballer"
Die meisten veröffentlichten Studien wurden an männlichen Fußballern durchgeführt, sodass diese Annahme naheliegend erscheint. Sie ist es nicht. Der Grund, warum die Studien im Fußball durchgeführt wurden, ist, dass Adduktorenverletzungen im Fußball extrem häufig sind (bis zu 17% aller Verletzungen in manchen Kohorten), sodass es machbar ist, eine ausreichend große Stichprobe zu rekrutieren, um einen Präventionseffekt festzustellen. Der zugrunde liegende Mechanismus (exzentrische Belastung der Adduktoren bei großer Länge unter hoher Kraft) ist nicht sportartspezifisch. Jede Sportart mit seitlicher Bewegung oder schnellen Richtungswechseln belastet dieselben Gewebe unter ähnlichen Anforderungen. Und jeder Kraftsportler oder Läufer mit schwachen Adduktoren im Verhältnis zu den Abduktoren trägt bei geringeren absoluten Anforderungen ein ähnliches Risikoprofil.
„Man braucht einen Partner oder eine spezielle Bank"
Nein. Die Elite-Team-Version nutzt einen Partner, weil das im Mannschaftskontext praktisch ist, aber die Übung funktioniert genauso gut mit einer Bank, einer niedrigen Box, einem Ottoman oder einer gepolsterten Stuhlfläche. Die einzige Voraussetzung ist, dass die Fläche auf etwa Hüfthöhe stabil ist und beim Hineindrücken nicht wegrutscht. Ein Yogablock auf einem Stuhl, eine gegen eine Wand geklemmte Faszienrolle oder eine Plyo-Box funktionieren alle. Die veröffentlichten Studien nutzten meist Fitnessstudio-Bänke. Ähnliches funktioniert auch zu Hause.
„Er macht meine Adduktoren nur verspannt"
Krafttraining bei großer Muskellänge, genau das, was der Copenhagen Plank macht, verkürzt den Muskel nicht. Belastetes Training bei großer Länge ist der stärkste bekannte Treiber dehnungstoleranter Kraft. Tatsächlich berichteten sowohl Ishøi (2016) als auch Polglass (2019) von keiner Verringerung des Hüftbewegungsumfangs nach der Intervention, und mehrere Reha-Protokolle nutzen die Copenhagen-Adduktionsübung gezielt, um Länge und Belastungstoleranz bei Spielern nach einer Adduktorenverletzung wiederherzustellen. Verspannte Adduktoren sind meist ein Kraftproblem, kein Längenproblem.
„Adduktoren-Maschinentraining ist dasselbe"
Bei weitem nicht. Die sitzende Adduktoren-Maschine belastet den Muskel bei kurzer Länge, größtenteils konzentrisch, bei moderater Last. Der Copenhagen Plank belastet ihn bei großer Länge, exzentrisch, bei hoher Kraft. Serner (2014) verglich beide direkt und fand, dass der Copenhagen das Drei- bis Vierfache der Adductor-longus-EMG-Aktivierung einer sitzenden Kompression erzeugte. Die Maschine ist für die allgemeine Hüftgesundheit in Ordnung. Für Verletzungsprävention oder Adduktorenkraft bei der Rückkehr zum Sport ist sie nicht gleichwertig.
Was die Forschung für die Zukunft nahelegt
Der Copenhagen Plank steht auf einer für eine einzelne Übung ungewöhnlich übereinstimmenden Evidenzbasis. Serner (2014) begründete den mechanistischen Fall: Er aktiviert den Zielmuskel stärker als alles andere Getestete. Ishøi (2016) begründete den Kraftfall: Die Zielkraftqualität verändert sich schnell, genau in die gewünschte Richtung. Harøy (2019) begründete den Präventionsfall im großen Maßstab: 652 Spieler, cluster-randomisiert, rund 41% weniger Leistenprobleme über eine Saison. Polglass (2019) begründete den praktischen Fall: Eine gestaffelte Progression liefert die Kraftgewinne ohne die Muskelkaterstrafe. Der systematische Apunts-Review von 2026 zur Copenhagen-Adduktion im Management von Leistenschmerzen führte diese Stränge zusammen und kam zu dem Schluss, dass die Übung durchgängig die exzentrische Hüftadduktionskraft, den Hüftbewegungsumfang und die dynamische Balance verbessert sowie leistenbezogene Symptome reduziert.
Ehrliche Grenzen. Die meisten Studien wurden an männlichen Athleten durchgeführt. Weibliche Athletinnen haben in manchen Sportarten (Eishockey, Fußball) ähnliche Leistenverletzungsraten, aber eine dedizierte Copenhagen-Studie bei Frauen ist bisher klein im Umfang. Freizeitsportler und ältere Populationen sind unterrepräsentiert. Die Studiendauern liegen bei 6 bis 12 Wochen; die sehr langfristige Dosis-Wirkungs-Beziehung ist nicht gut erforscht. Und Copenhagen allein wird keine Hüft- und Beckenprobleme beheben, die andere Strukturen betreffen (Hüftbeuger, Rumpf, Gesäßmuskeln, femoroacetabuläre Geometrie). Es ist ein Baustein eines Programms, keine Einzellösung.
Das praktische Fazit: Betreibst du eine Sportart mit Richtungswechseln, führe das Harøy-2019-Protokoll aus: drei Einheiten pro Woche in der Vorsaison für 6 bis 8 Wochen, dann einmal wöchentlich während der Saison. Betreibst du keine Sportart, trainierst aber ernsthaft, füge deinem Unterkörpertraining 2 bis 3 Copenhagen-Sätze pro Seite zweimal pro Woche hinzu. Bist du neu bei dieser Übung, beginne mit der kurzhebligen isometrischen Regression und steigere über 4 bis 6 Wochen. In allen Fällen ist die Dosis gering, der Nutzen unverhältnismäßig groß, und es kostet nichts außer einer Bank und 10 Minuten pro Einheit.
Quellen
- Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, Jørgensen LB, Hölmich P, Serner A. „Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football: A randomized controlled trial." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2016;26(11):1334-1342. doi:10.1111/sms.12585 · PubMed: 26589483
- Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, Hölmich P, Andersen TE, Bahr R. „The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial." British Journal of Sports Medicine. 2019;53(3):145-152. doi:10.1136/bjsports-2017-098937 · PubMed: 29891614
- Serner A, Jakobsen MD, Andersen LL, Hölmich P, Sundstrup E, Thorborg K. „EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries." British Journal of Sports Medicine. 2014;48(14):1108-1114. doi:10.1136/bjsports-2012-091746 · PubMed: 23511698
- Polglass G, Burrows A, Willett M. „Impact of a modified progressive Copenhagen adduction exercise programme on hip adduction strength and postexercise muscle soreness in professional footballers." BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2019;5(1):e000570. doi:10.1136/bmjsem-2019-000570
- Fernández-Galván LM, López-Nuevo C, Romero-Martínez JA. „The influence of Copenhagen adduction exercise on the management of groin pain: A systematic review." Apunts Sports Medicine. 2026. doi:10.1016/j.apunsm.2026.100514 · ScienceDirect S2666506926000027
Häufig gestellte Fragen
Was ist ein Copenhagen Plank?
Der Copenhagen Plank (auch Copenhagen-Adduktionsübung genannt) ist ein Seitstütz, bei dem das obere Bein auf einer Bank, dem Oberschenkel eines Partners oder einer ähnlichen erhöhten Fläche ruht, während das untere Bein frei hängt. Man hält die Seitstütz-Position, während die Adduktorengruppe des oberen Beins aktiv in die Bank drückt, um das Becken waagerecht zu halten und das untere Bein anzuheben. Die randomisierte Studie von Ishøi und Kollegen (2016) nutzte sie als progressive Kraftübung bei männlichen Sub-Elite-Fußballern und zeigte nach 8 Wochen große Zuwächse der exzentrischen Hüftadduktionskraft. Sie ist eine der Adduktorenübungen mit der höchsten EMG-Aktivierung in der Laborbewertung von Serner 2014.
Verhindert der Copenhagen Plank tatsächlich Leistenverletzungen?
Bei männlichen Fußballern ja, mit der bisher stärksten Evidenz. Harøy et al. (2019), eine cluster-randomisierte Studie über 35 semi-professionelle norwegische Mannschaften (652 Spieler), veröffentlicht im British Journal of Sports Medicine, führte das Adductor Strengthening Programme rund um die Copenhagen-Adduktionsübung dreimal pro Woche in der Vorsaison und einmal pro Woche während der Saison durch. Die Interventionsgruppe hatte über die Saison hinweg eine etwa 41% niedrigere Rate leistungsbeeinträchtigender Leistenprobleme gegenüber der Kontrollgruppe. Das ist die größte und am besten konzipierte Präventionsstudie zu Leistenproblemen bisher. Die Übertragbarkeit auf Nicht-Fußballer, Frauen und Freizeitsportler ist nicht direkt belegt, aber der Mechanismus (geringe exzentrische Hüftadduktionskraft ist ein Risikofaktor für Leistenverletzungen, und diese Übung erhöht diese Kraft erheblich) ist populationsunabhängig.
Wie viel stärker macht der Copenhagen Plank deine Adduktoren?
Deutlich, in den Studien, die es gemessen haben. Ishøi et al. (2016), eine 8-wöchige betreute randomisierte Studie bei männlichen U-19-Sub-Elite-Fußballern, berichtete von großen Zuwächsen der exzentrischen Hüftadduktionskraft (EHAD) in der Interventionsgruppe gegenüber der Kontrollgruppe, mit einer signifikanten Interaktion zwischen Gruppe und Zeit sowie Verbesserungen des Verhältnisses von exzentrischer Adduktions- zu Abduktionskraft (ein Marker für das Leistenverletzungsrisiko). Das modifizierte progressive Protokoll von Polglass und Kollegen (2019) bei Profifußballern replizierte die Kraftgewinne und produzierte zusätzlich Zuwächse der exzentrischen Hüftabduktionskraft und des Kraftverhältnisses, bei spürbar weniger verzögert einsetzendem Muskelkater als beim klassischen Protokoll.
Warum wirkt der Copenhagen Plank besser als eine Hüftadduktoren-Maschine?
Zwei Gründe. Erstens die Aktivierung. Die EMG-Bewertung von Serner und Kollegen (2014) im British Journal of Sports Medicine testete eine Reihe von Hüftadduktionsübungen. Die maximale Aktivierung des Adductor longus über die getestete Batterie erreichte 108% einer maximalen willkürlichen isometrischen Referenzkontraktion (der untere Wert lag bei 14%), und die Copenhagen-Adduktionsübung war eine von nur zwei Übungen, die die Autoren als dynamisch-hochintensiv einstuften (neben der stehenden Hüftadduktion mit einem elastischen Band). Zweitens die Mechanik. Der Copenhagen Plank belastet die Adduktoren exzentrisch bei großer Muskellänge unter hoher Kraft, und exzentrische Kraft bei großer Länge ist die spezifische Kraftqualität, die am stärksten mit dem Leistenverletzungsrisiko verknüpft ist. Eine sitzende Adduktoren-Maschine trainiert dieselbe Muskelgruppe, aber bei kürzerer Länge und größtenteils konzentrisch, weshalb sie schlechter zum Risikoprofil passt, das man verändern möchte.
Wie beginnt man mit dem Copenhagen Plank, wenn man die volle Position nicht halten kann?
Reduziere den Hebelarm. Der klassische Copenhagen hält das obere Bein mit der Bank unter dem Knöchel und den Körper vollständig gestreckt, das ist die schwerste Version. Regressiere in drei Schritten. Erstens, kurzer Hebel: Lege das obere Bein am Knie statt am Knöchel auf die Bank, was den Hebelarm an der Hüfte halbiert. Zweitens, isometrischer Halt beim kürzeren Hebel, drei Sätze zu 15 bis 30 Sekunden pro Seite. Drittens, füge langsame exzentrische Senkbewegungen des unteren Beins Richtung Boden aus dem Kurzhebel-Halt hinzu, drei Sätze zu 3 bis 6 kontrollierten Wiederholungen pro Seite. Steigere zum langhebligen, knöchelgestützten Halt, sobald die Kurzhebel-Version für über 30 Sekunden leichtfällt. Polglass et al. (2019) nutzten eine progressive fünfwöchige Steigerung genau dieser Form und erzielten Kraftgewinne mit deutlich weniger Muskelkater als beim direkten Einstieg in das volle Protokoll.