Isometrisches Training bedeutet, muskuläre Kraft ohne jede Bewegung zu erzeugen. Der Muskel spannt sich stark an, bleibt aber gleich lang, und der Gelenkwinkel ändert sich nicht. Planks, Wandsitzen, Hängen an der Stange, gegen ein unbewegliches Objekt drücken: alles isometrische Übungen. Wenn du dich anstrengst und sich nichts bewegt, machst du eine davon.
Warum es wichtig ist
Zwei Gründe, und der zweite überrascht die meisten. Erstens bauen isometrische Übungen Kraft genau an der gehaltenen Position auf, mit sehr wenig Gelenkbelastung und kaum Muskelkater, was sie zu einem Favoriten für Reha und für Sticking Points bei großen Übungen macht. Zweitens die Sache mit der Herzgesundheit. Große Übersichtsarbeiten zu Trainingsstudien haben isometrisches Training (insbesondere Wandsitzen und Handgriffkraft-Training) als eine der wirksamsten untersuchten Trainingsformen zur Senkung des Ruheblutdrucks identifiziert. Ein Wandsitzen, das mit Ausdauertraining konkurriert? Damit rechnen die wenigsten. Wenn du hohen Blutdruck hast, sprich mit deinem Arzt, bevor du dich auf ein einzelnes Protokoll verlässt.
Wie man es im Training einsetzt
Fang einfach an. Wandsitzen: 4 Halteübungen von 30 bis 60 Sekunden, zwei- bis dreimal pro Woche. Planks: 3 Halteübungen von 20 bis 45 Sekunden, aufhören, sobald die Hüfte durchhängt. Atme die ganze Zeit weiter. Den Atem während einer harten isometrischen Übung anzuhalten lässt den Blutdruck im Moment in die Höhe schnellen, was den Sinn der Sache zunichtemacht.
Auch Kraftsportler können Pausen-Wiederholungen einbauen. Eine 3-sekündige Pause am unteren Punkt einer Kniebeuge oder Bankdrücken baut Kraft genau dort auf, wo Wiederholungen normalerweise scheitern.
Verwandte Begriffe
Vertiefung
Wir haben die Blutdruckstudien im Detail aufgeschlüsselt: Isometrisches Training und Blutdruck.