Eine konzentrische Kontraktion ist die Hebephase einer Wiederholung: Der Muskel verkürzt sich, während er Kraft erzeugt. Sich aus einer Kniebeuge aufrichten, eine Kurzhantel zur Schulter curlen, eine Langhantel über Kopf drücken. Es ist die Hälfte jeder Wiederholung, die die meisten Menschen vor Augen haben, wenn sie an Krafttraining denken, und es ist die Phase, in der sich das Gewicht gegen die Schwerkraft bewegt.
Warum sie wichtig ist
Konzentrische und exzentrische Arbeit verhalten sich in drei Punkten unterschiedlich, die es wert sind, gekannt zu werden. Kraft: Konzentrisch bist du um 20 bis 50 Prozent schwächer, weshalb die Hebephase viel früher versagt als die Senkphase. Energie: Konzentrische Kontraktionen kosten pro Wiederholung mehr Stoffwechselenergie, weshalb sie einen größeren Anteil am Keuchen haben. Muskelkater: Das ist der wichtigste Punkt. Rein konzentrische Arbeit verursacht sehr wenig Muskelkater, während exzentrische Arbeit den Großteil davon verursacht. Deshalb hinterlässt das Schieben eines Schlittens (fast rein konzentrisch) müde, aber selten am nächsten Tag ruinierte Beine.
Wie du sie im Training einsetzt
Hebe mit Absicht. Selbst wenn sich die Stange langsam bewegt, weil sie schwer ist, rekrutiert der Versuch, sie schnell zu bewegen, mehr Muskelfasern und baut mehr Kraft auf. Langsam senken, schnell heben ist für die meisten Kraftübungen eine solide Grundregel.
Und konzentrisch dominierte Übungen haben eine bestimmte Aufgabe: harte Arbeit bei minimalem Muskelkater. Schlittenschieben, Kettlebell-Swings, Radfahren. Sie sind ideal, wenn du zwei Tage vor einem Spiel, einem Rennen oder irgendetwas anderem, bei dem ein wunder Muskelkater am nächsten Morgen ein Problem wäre, die Beine trainieren musst.
Verwandte Begriffe
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Für das vollständige Bild, wie sich Hebe- und Senkphase in der Forschung vergleichen, lies: Vorteile von exzentrischem Training.