Tempo-Training weist jeder Phase einer Wiederholung eine Geschwindigkeit zu, meist geschrieben als vier Zahlen wie 3-1-1-0. Lies sie der Reihe nach: 3 Sekunden zum Absenken des Gewichts, 1 Sekunde Pause unten, 1 Sekunde zum Hochdrücken, 0 Sekunden Pause oben. Es macht die Wiederholungsgeschwindigkeit von einer Nebensächlichkeit zu einer Variable, die du programmierst, genau wie du Sätze und Wiederholungen programmierst.
Warum es wichtig ist
Kontrolle ist eine Fähigkeit, und Tempo ist, wie du sie übst. Eine vorgeschriebene 3-Sekunden-Absenkphase macht es unmöglich, aus der Tiefe einer Kniebeuge herauszufedern oder die Schwerkraft die exzentrische Phase für dich erledigen zu lassen. Das bewirkt drei nützliche Dinge. Es lehrt neue Bewegungen schneller, weil langsame Wiederholungen genau zeigen, wo deine Form bricht. Es erlaubt dir, mit leichteren Gewichten hart zu trainieren, was deinen Gelenken guttut. Und es hält den Einsatz ehrlich, wenn die verfügbaren Gewichte begrenzt sind, wie in einem Homegym.
Wie du es im Training einsetzt
Wähle ein oder zwei Übungen pro Einheit und gib ihnen ein Tempo, typischerweise die, die du noch lernst, oder die, die ein zickiges Gelenk stören. Ein 3-1-1-0 oder 3-0-1-0 deckt die meisten Situationen ab. Zähle die Sekunden ehrlich, denn bei jedem schrumpfen die eigenen "3 Sekunden" unter Last.
Rechne damit, 20 bis 30 Prozent weniger Gewicht als normal zu verwenden. Das ist in Ordnung. Die kontrollierten Wiederholungen leisten die Arbeit. Wende langsame Tempos nur nicht für immer auf alles an: Auch explosive Kraft braucht schnelle Absicht, also halte deine Kraftarbeit schnell.
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Baut langsameres Wiederholen tatsächlich mehr Muskeln auf? Wir haben die Evidenz durchleuchtet: Time Under Tension Forschung.