DOMS steht für den verzögert einsetzenden Muskelkater: den Schmerz und die Steifheit, die 12 bis 24 Stunden nach einem Workout auftreten und irgendwo zwischen 24 und 72 Stunden ihren Höhepunkt erreichen. Ausgelöst wird er vor allem durch ungewohnte Bewegungen und exzentrische (senkende) Muskelarbeit, die winzige Störungen in den Muskelfasern erzeugen. Der Muskelkater lässt innerhalb weniger Tage nach, während sich das Gewebe repariert und anpasst.
Warum er wichtig ist
Weil ihn fast jeder falsch deutet. Muskelkater folgt der Neuheit, nicht der Wirksamkeit. Deine erste Ausfallschritt-Einheit seit Monaten wird dich drei Tage lang humpeln lassen. Die zehnte? Kaum mehr als ein Hauch, selbst wenn sie mehr Muskeln aufgebaut hat. Das ist der Repeated-Bout-Effekt: Eine einzige Exposition gegenüber einer Bewegung dämpft den Muskelkater beim nächsten Mal drastisch. Muskelkater als Beweis für ein gutes Workout zu jagen, treibt Leute daher zu zufälligen, sich ständig ändernden Programmen, was den Fortschritt genau deshalb ausbremst. Eine produktive Einheit lässt dich am nächsten Tag oft fast nichts spüren.
Wie du ihn im Training einsetzt
Rechne mit DOMS, sobald du etwas Neues einführst: eine neue Übung, einen großen Volumensprung, zusätzliche Betonung auf langsames Senken. Steig langsam ein. Zwei oder drei Sätze in der ersten Woche schlagen fünf Sätze und ein verlorenes Wochenende.
Wenn du wund bist, hilft leichte Bewegung mehr als die Couch. Lockeres Cardio, Gehen, sanfte Sätze mit dem wunden Muskel. Und du kannst bei mildem Muskelkater sicher weitertrainieren. Ist ein Muskel nach 72 Stunden noch immer sehr wund, ist das dein Signal, die nächste Dosis zurückzufahren, nicht härter zu pushen.
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