Krafttraining für Läufer: 10 Übungen und ein 2-Tage-Plan für zu Hause

Die meisten Läufer wissen, dass sie Gewichte heben sollten, und nur wenige bleiben lange dabei. Die Krafteinheit ist das Erste, was in einer vollen Woche gestrichen wird. Wenn sie doch stattfindet, ist es oft ein zufälliger Zirkel aus leichten Ausfallschritten und Planks, der deine Beine für den nächsten Lauf schwer macht und nichts verändert, was du auf der Straße spüren könntest.

Dann zwickt eine Wade oder ein Knie fängt bei Kilometer fünf an zu schmerzen, und das schlechte Gewissen meldet sich. Du wusstest, dass du das Krafttraining hättest machen sollen. Es ist leicht, daraus zu schließen, dass du einfach nicht der Typ Läufer bist, der dabei bleibt.

Meistens liegt das Problem am Plan. Er passt nicht in eine Laufwoche, seine Gewichte sind zu leicht, um irgendetwas zu verändern, und er verschwindet beim ersten Wettkampf. Dieser Ratgeber gibt dir die Belege dafür, was Krafttraining für Läufer bewirkt, zehn Übungen, ausgewählt nach den Aufgaben, die deine Beine bei jedem Schritt erledigen, einen Zwei-Tage-Plan auf Basis von Kurzhanteln und Körpergewicht und einen Zeitplan, der um harte Läufe, lange Läufe und Wettkämpfe herum funktioniert. Wenn du zuerst die Tour durch die Muskeln des Laufschritts willst, beginne mit unserem Artikel darüber, welche Muskeln Laufen trainiert.

Laufen und Krafttraining: Was die Forschung zeigt

In den Studien bewirkt Krafttraining bei Läufern drei Dinge. Es senkt den Energieaufwand, ein Tempo zu halten, es hilft dir, dieses Tempo auch im ermüdeten Zustand zu halten, und regelmäßig über Monate betrieben senkt es manche Verletzungsrisiken.

Jeder Kilometer kostet weniger, und die letzten werden schneller

Beattie und Kollegen (2017) begleiteten 20 Langstreckenläufer auf Wettkampfniveau 40 Wochen lang. Die 11, die Krafttraining ergänzten, verbesserten ihre Maximal- und Reaktivkraft, ihre Laufökonomie und ihre Geschwindigkeit bei VO2max, das Tempo, bei dem sie ihre aerobe Obergrenze erreichen. Sie bauten keine Muskelmasse auf, und ihre Körperzusammensetzung blieb gleich. Die 9, die nur liefen, verbesserten sich bei keinem dieser Werte.

Der Gewinn zeigt sich auch spät in Wettkämpfen. Damasceno und Kollegen (2015) ließen 18 Ausdauerläufer 8 Wochen lang Krafttraining machen oder nicht. Die Krafttrainingsgruppe lief ihren 10-km-Zeitlauf um 2,5 Prozent schneller, während die Kontrollgruppe um 0,7 Prozent langsamer wurde, und der größte Teil des Zugewinns kam in den letzten sieben Runden, den letzten 2,8 km. Die Laufökonomie veränderte sich in dieser Studie nicht, der Vorteil der Krafttrainingsgruppe lag also darin, die Geschwindigkeit im ermüdeten Zustand zu halten. Unser Forschungsüberblick zur Laufökonomie fasst die Studien zur Ökonomie zusammen und behandelt Schuhe, Schrittfrequenz und die Frage, wie Laufökonomie gemessen wird.

Schweres Heben schlägt Springen allein, also mach beides

Eihara und Kollegen (2022) verglichen die beiden Hauptmethoden in 22 Studien mit Langstreckenläufern. Schweres Krafttraining brachte eine kleine Verbesserung der Laufökonomie, plyometrisches Springen eine unbedeutende (Effektstärken von 0,32 und 0,13). Am besten schnitten die schwersten Programme ab, mit 90 Prozent des Einwiederholungsmaximums oder mit Lasten, die du höchstens viermal heben konntest. Die meisten Sprungprogramme dauerten sechs Wochen oder weniger, daher brauchen Sprünge vielleicht mehr Zeit, als sie bekamen. Die praktische Antwort lautet: schwer heben und ein wenig springen, und genau so ist der Plan unten aufgebaut.

Verletzungen nehmen ab, wenn das Training fortschreitend ist und durchgehalten wird

Über alle Sportarten hinweg schlägt Krafttraining die anderen gängigen Methoden der Verletzungsprävention. Eine Metaanalyse von 25 Studien von Lauersen und Kollegen (2014) fand, dass es Sportverletzungen auf etwa ein Drittel senkte und Überlastungsverletzungen fast halbierte. Unser Überblick zu Krafttraining zur Verletzungsprävention behandelt diese Forschung ausführlich.

Laufspezifische Studien fallen gemischter aus. In einer Studie von Taddei und Kollegen (2020) wurden 118 Freizeit-Langstreckenläufer randomisiert entweder einem 8-wöchigen Kräftigungsprogramm für Fuß und Sprunggelenk zugeteilt, das sie den Rest des Jahres zu Hause weiterführten, oder einer Kontrollgruppe. Über 12 Monate hatten die Läufer der Kontrollgruppe ein 2,42-mal so hohes Risiko für eine Laufverletzung. Eine kurze Routine bewirkte dagegen nichts. In einer Studie mit 720 Läufern, die zum ersten Mal beim New-York-City-Marathon starteten, ließ eine 10-minütige, selbst angeleitete Routine, dreimal pro Woche ausgeführt, die Überlastungsverletzungen, die Läufer am Zieleinlauf hinderten, fast unverändert: 7,1 Prozent mit ihr und 7,3 Prozent ohne sie (Toresdahl 2020). Das Fußprogramm wurde angeleitet, gesteigert und ein Jahr lang durchgehalten. Die Marathon-Routine war kurz, leicht und wurde allein gemacht.

Krafttraining macht dich nicht langsamer

Beatties Läufer wurden stärker, ohne dass Muskeln wuchsen. Bei gut trainierten Frauen sahen Vikmoen und Kollegen (2016) während 11 Wochen schweren Trainings, zweimal pro Woche mit 4 bis 10 Wiederholungen pro Satz, tatsächlich Muskelfasern in den Beinen wachsen, und ein 40-minütiger Lauf mit Maximalanstrengung wurde weder langsamer noch schneller. Ein zweiter Bericht über dieselben Athletinnen ergab, dass die Krafttrainingsgruppe in einem 5-minütigen Lauf mit Maximalanstrengung nach 90 Minuten gleichmäßigem Laufen 4,7 Prozent besser abschnitt (Vikmoen 2017). Kraft zeigt sich am meisten, wenn du schon müde bist.

Die 10 besten Kraftübungen für Läufer

Diese zehn Kraftübungen für Läufer decken die Aufgaben ab, die deine Beine und dein Rumpf bei jedem Schritt erledigen: die Landung abfedern, abdrücken, die Hüfte antreiben, das schwingende Bein abbremsen, das Becken waagerecht halten und federnd bleiben. Jede Übung kommt mit Kurzhanteln, Körpergewicht oder einem leichten Band aus. Die Tabelle nennt Sätze und Wiederholungen, und der Plan weiter unten teilt sie auf zwei Einheiten auf.

1. Bulgarian Split Squat (Split Squat mit erhöhtem hinterem Fuß)

Stell dich eine große Schrittlänge vor eine Bank oder ein Sofa, lege den Rist des hinteren Fußes darauf und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Senke dich ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt, und drücke dich dann über den vorderen Fuß wieder hoch. Dein vorderes Bein trägt fast dein gesamtes Körpergewicht plus beide Kurzhanteln, und so wird ein bescheidenes Paar Gewichte schwer genug, um zu zählen. Wenn du mit deinem schwersten Paar mehr als 6 Wiederholungen schaffst, lass dir 3 Sekunden Zeit für den Weg nach unten.

2. Rumänisches Kreuzheben in B-Stance

Stell dich mit dem größten Teil deines Gewichts auf den vorderen Fuß und setze die Zehen des hinteren Fußes neben deiner vorderen Ferse auf den Boden, wie bei einem Fahrradständer. Halte die Kurzhanteln vor den Oberschenkeln, schiebe die Hüfte mit langer Wirbelsäule nach hinten und senke die Gewichte an deinem vorderen Schienbein entlang, bis du einen kräftigen Dehnreiz im Beinbeuger spürst. Treibe dann die Hüfte nach vorn und richte dich auf. Der hintere Fuß übernimmt das Gleichgewicht, daher kann das vordere Bein weit mehr Last tragen als bei einem echten einbeinigen Kreuzheben. Deine Beinbeuger und dein Gesäß strecken die Hüfte bei jedem Abdruck, und sie zählen mehr, je schneller du wirst oder je mehr du bergauf läufst.

3. Einbeiniges Wadenheben

Stell dich auf einem Fuß an die Kante einer Stufe, halte eine Kurzhantel auf derselben Seite und stütze die andere Hand an einer Wand ab. Senke die Ferse über 3 Sekunden unter die Stufe und komm dann so hoch, wie du kannst. Deine Waden leisten bei lockerem und gleichmäßigem Tempo einen Großteil des Abdrucks, und die Achillessehne oberhalb der Ferse trägt diese Last bei jedem Schritt. An Tag B machst du dasselbe Wadenheben mit etwa 30 Grad gebeugtem Knie, was mehr Arbeit auf den Soleus verlagert, den tiefer liegenden der beiden Wadenmuskeln.

4. Gleitender Beinbeuger-Curl oder Nordic Lower

Lege dich auf den Rücken, die Fersen auf einem Handtuch auf glattem Boden, hebe die Hüfte in eine Brücke und gleite mit den Fersen langsam nach außen, bis die Beine fast gestreckt sind. Zieh sie wieder heran und wiederhole. Das Hinausgleiten ist der Teil, der zählt, nimm dir also 3 bis 4 Sekunden. Am Ende jedes Beinschwungs bremsen deine Beinbeuger den Unterschenkel ab, während sie sich dehnen, und genau dann überlastet schnelles Laufen sie. Die schwerere Version ist der Nordic Lower: Knie dich hin, hake die Knöchel unter ein schweres Sofa und senke deinen Oberkörper so langsam wie möglich zum Boden, wobei du dich mit den Händen auffängst. In einer Metaanalyse von 15 Studien mit 8.459 Athleten halbierten Verletzungspräventionsprogramme mit dem Nordic Hamstring Curl die Zahl der Beinbeugerverletzungen ungefähr (van Dyk 2019).

5. Einbeiniger Hip Thrust

Setze dich auf den Boden, den oberen Rücken an die Kante eines Sofas gelehnt, einen Fuß flach aufgestellt und das andere Bein angehoben. Drücke dich über die aufgestellte Ferse nach oben, bis Hüfte, Knie und Schultern eine Linie bilden, spanne eine Sekunde an und senke dich wieder ab. Lege eine Kurzhantel auf die arbeitende Hüfte, sobald sich 12 Wiederholungen leicht anfühlen. Dein Gesäß streckt die Hüfte beim Abdrücken und Bergauflaufen, und wenn du jeweils eine Seite trainierst, siehst du, ob eine zurückliegt.

6. Seitenplanke mit Beinheben des oberen Beins

Lege dich seitlich auf den Unterarm gestützt hin, hebe die Hüfte, bis dein Körper eine gerade Linie bildet, hebe dann das obere Bein einige Zentimeter und halte es dort. Das trainiert die Muskeln an der Seite deiner Hüfte, die dein Becken waagerecht halten, wenn du auf einem Bein landest, zusammen mit den Rumpfmuskeln daneben. In einer einjährigen Studie mit 629 Laufanfängern entwickelten diejenigen, die zu Beginn eine hohe exzentrische Hüftabduktionskraft hatten, in ihren ersten 50 km seltener Schmerzen an der Kniescheibe (Ramskov 2015). Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis, und die Übung dauert zwei Minuten. Beginne auf den Knien, wenn die volle Version wackelt.

7. Fuß-Doming und Zehenpressen

Stell oder setz dich barfuß mit flach aufgesetztem Fuß hin. Ziehe, ohne die Zehen einzukrallen, den Fußballen in Richtung Ferse, sodass sich dein Fußgewölbe zu einer kleinen Kuppel hebt, halte 5 Sekunden und lass wieder los. Für die Zehenpressen drückst du den großen Zeh in den Boden, während du die anderen vier anhebst, und wechselst dann. Diese Übungen trainieren die kleinen Muskeln im Inneren deines Fußes, die das Gewölbe stützen, dieselben intrinsischen Fußmuskeln, auf die das Fuß- und Sprunggelenkprogramm von Taddei zielte. Du kannst sie beim Zähneputzen machen.

8. Pogo-Hops und Bounds

Pogo-Hops sind kleine, schnelle Sprünge auf den Fußballen mit fast gestreckten Knien, bei denen du so wenig Zeit wie möglich am Boden verbringst. Bounds sind übertriebene Laufschritte auf Gras, bei denen jeder so viel Strecke wie möglich überbrückt, mit aufrechtem Körper und leiser Landung. Beide bringen deinen Beinen bei, Energie wie eine Feder zu speichern und zurückzugeben. Mach sie an Tag B zuerst, solange du frisch bist, und beende einen Satz, sobald deine Bodenkontakte langsam oder laut werden. Wenn du neu im Springen bist, beginne nur mit Pogo-Hops und nimm die Bounds nach drei oder vier Wochen dazu.

9. Liegestütze und einarmiges Kurzhantelrudern

Deine Arme schwingen bei jedem Schritt einmal, und ein müder Oberkörper sackt spät im Wettkampf zusammen. Liegestütze trainieren Brust, Schultern und Trizeps; stütze die Hände auf eine Bank, wenn du vom Boden keine 6 sauberen schaffst. Beim Rudern stützt du eine Hand und ein Knie auf eine Bank, ziehst eine Kurzhantel zur Hüfte und senkst sie langsam ab. Keine der beiden Übungen macht dich allein schneller, aber beide halten deine Haltung zusammen, wenn die Beine müde sind.

10. Pallof Press mit Band

Befestige ein leichtes Widerstandsband auf Brusthöhe an einem stabilen Pfosten oder einem Türanker und stell dich seitlich dazu. Halte das Band mit beiden Händen vor der Brust, drücke es gerade nach vorn, ohne dass sich dein Rumpf zum Anker dreht, halte 2 Sekunden und führe es zurück. Deine Arme und Beine schwingen gegenläufig, daher widersteht dein Rumpf bei jedem Schritt der Rotation, und genau das trainiert der Pallof Press.

Ein Zwei-Tage-Krafttrainingsplan für Läufer

Diese Krafttrainingsroutine für Läufer teilt die zehn Übungen auf zwei Einheiten auf. Tag A ist schwer: wenige Wiederholungen, lange Pausen und das meiste Gewicht, das deine Kurzhanteln erlauben. Tag B steht für Federkraft und Kontrolle: zuerst die Sprünge, dann leichtere Kraftarbeit für Beinbeuger, Gesäß, Waden, Rücken und Rumpf. Jede Einheit dauert 30 bis 40 Minuten nach einem 5-minütigen Aufwärmen aus lockerem Joggen oder Marschieren, 10 Split Squats mit Körpergewicht pro Bein und 10 langsamen Wadenheben.

Tag A: schwere Kraft (etwa 35 Minuten)

Tag B: Federkraft und Kontrolle (etwa 35 Minuten)

Wie schwer und wie du dich steigerst

Nimm an Tag A Kurzhanteln, mit denen du am Ende jedes Satzes nur noch ein oder zwei Wiederholungen mehr schaffen würdest. Das ist der nahezu maximale Bereich, der in der Eihara-Analyse am besten abschnitt. Steigere dich mit der 2-für-2-Regel: Wenn du in zwei Einheiten hintereinander im letzten Satz zwei Wiederholungen mehr als das obere Ende des Bereichs schaffst, nimm mehr Gewicht. Wenn du schon bei deinen schwersten Kurzhanteln bist, senke dich über 3 bis 4 Sekunden ab oder halte unten 2 Sekunden inne. An Tag B erhöhst du die Last, wenn die Wiederholungen leicht werden, aber halte die Sprünge knackig, statt mehr davon zu machen.

Mach in den ersten zwei Wochen von allem 2 Sätze und höre 3 oder 4 Wiederholungen vor dem Muskelversagen auf. Neue Übungen verursachen in den ersten Malen den meisten Muskelkater, und der legt sich schnell, sobald die Bewegungen vertraut sind. Gib dem vollständigen Plan dann 8 Wochen, bevor du ihn beurteilst. Die Programme in den oben genannten Studien liefen 8 bis 40 Wochen.

Was du für Krafttraining für Läufer zu Hause brauchst

Ein Paar Kurzhanteln, eine stabile Bank oder Stufe, ein Handtuch und ein leichtes Widerstandsband decken den ganzen Plan ab. Verstellbare Kurzhanteln lohnen sich, weil der Bulgarian Split Squat und das Rumänische Kreuzheben leichten Gewichten innerhalb weniger Wochen entwachsen. Gewichtstraining für Läufer braucht kein Fitnessstudio, aber Gewichte, die schwer genug sind, dass die letzte Wiederholung hart wird.

Wenn du Sätze, Gewichte und Steigerung lieber geplant bekommen möchtest, kann dir eine Hantel-Workout-App diesen Teil abnehmen. Die Krafttrainings von FitCraft basieren auf Kurzhanteln und Körpergewicht, und dein KI-Coach zeigt jede Übung an einem interaktiven 3D-Modell, das du mit zwei Fingern heranzoomen kannst, damit du einen Split Squat oder einen Hip Hinge prüfen kannst, bevor du die erste Wiederholung machst. Die Workouts passen sich an, während du Fortschritte machst, und Streaks und Kalender-Tracking machen sichtbar, wenn eine volle Laufwoche die Krafttage verdrängt hat.

Wo Krafttraining in deine Laufwoche passt

Krafttraining hinterlässt Müdigkeit in den Beinen, und der Trick besteht darin, sie dorthin fallen zu lassen, wo sie am wenigsten kostet. Ein Überblick von Doma und Kollegen (2017) stellte fest, dass eine einzelne Krafteinheit die Ausdauerleistung bei kurzer Erholung für mehrere Stunden bis Tage beeinträchtigen kann, durch Muskelkater, weniger Muskelglykogen und weniger effiziente Bewegung. Daraus folgen drei Regeln.

• Heb an harten Lauftagen, nach dem Lauf. Deine lockeren Tage bleiben locker, und die Müdigkeit staut sich an einem Tag, der ohnehin hart ist. Wenn dein Tag es zulässt, lass ein paar Stunden zwischen Lauf und Krafttraining.
• Lauf zuerst, wenn das Laufen Priorität hat. In einer Metaanalyse von 10 Studien zum kombinierten Training veränderte die Reihenfolge der Übungen in einer Einheit die aerobe Fitness nicht, während Heben zuerst etwa 7 Prozent mehr Kraft im unteren Körper brachte (Eddens 2018). In einem Block außerhalb der Saison, in dem Kraft das Ziel ist, hebe zuerst.
• Schütze den langen Lauf. Lass zwischen Tag A und deinem nächsten wichtigen Lauf mindestens 48 Stunden, und plane nie eine Krafteinheit am Tag vor einem langen Lauf oder einem Wettkampf.

Worauf du vor einem Wettkampf verzichten solltest

Krafttraining zahlt sich über Monate aus, und in der Wettkampfwoche zahlt sich nichts davon mehr aus. Die falsche Einheit kann dich am Wettkampftag trotzdem etwas kosten. Marcora und Bosio (2007) ließen 30 mäßig trainierte Läufer 100 Tiefsprünge von einer 35 cm hohen Bank machen. Zwei Tage später war ihr 30-minütiger Zeitlauf auf dem Laufband etwa 4 Prozent schlechter, und die Autoren führten den Verlust auf ein höheres Anstrengungsempfinden zurück und nicht auf eine Veränderung der Laufökonomie. Ein Verlust von 4 Prozent entspricht etwa einer Minute bei einem 5-km-Lauf in 25 Minuten.

Ein gutes Tapering behält die Intensität bei und kürzt den Umfang, und für Krafttraining gilt dieselbe Regel. In der Übersichtsarbeit von Spiering und Kollegen von 2021 erhielt eine Einheit pro Woche mit einem Satz pro Übung die Kraft bis zu 32 Wochen lang, solange die Gewichte schwer blieben. Behalte also dieselben Kurzhanteln und streiche die Sätze.

Unser Ratgeber zum Marathontraining behandelt die Laufseite des Taperings.

Krafttraining für Läufer einmal pro Woche

Einmal pro Woche baut Kraft langsam auf, aber es reicht, um zu erhalten, was du aufgebaut hast. Nutze es in Wochen mit Spitzenumfang, durch eine volle Wettkampfsaison oder wenn das Leben eng wird. Mach die ersten drei Übungen von Tag A plus Pogo-Hops, halte die Gewichte schwer und mach von jeder 1 oder 2 harte Sätze. Das dauert etwa 20 Minuten. In Spierings Übersichtsarbeit war die Intensität die entscheidende Variable für den Krafterhalt, auch wenn die Leute seltener trainierten und weniger Sätze machten.

Für Marathonläufer ist eine übliche Form: zwei Einheiten pro Woche in der Grundlagen- und Aufbauphase, eine pro Woche in den Spitzenwochen und eine leichte Einheit zu Beginn des Taperings. Je länger dein Wettkampf, desto mehr verdient der lange Lauf frische Beine, daher zählt der Abstand von 48 Stunden bei einem Marathonaufbau mehr als in einem 5-km-Block.

Krafttraining für Laufanfänger

Wenn du noch nie Gewichte gehoben hast, beginne in einem lockeren Laufblock, nicht drei Wochen vor einem Wettkampf. Nimm in den ersten vier Wochen die einfachste Version jeder Übung: Split Squats mit beiden Füßen auf dem Boden, zweibeiniges Rumänisches Kreuzheben mit leichten Kurzhanteln, zweibeiniges Wadenheben auf einer Stufe, Glute Bridges statt Hip Thrusts, Seitenplanken auf den Knien und Pogo-Hops als einzige Sprünge. Mach von jeder 2 Sätze und höre 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen auf. Dein erster lockerer Lauf nach den ersten zwei Einheiten kann sich schwer anfühlen, das ist normal und geht vorbei. Gehe in Woche fünf zum vollständigen Plan über.

Beginne mit einer Einheit pro Woche, wenn zwei neben dem Laufen zu viel erscheinen. Eine Einheit, die du jede Woche wiederholst, bringt mehr als ein perfekter Plan, den du bis zur dritten Woche aufgibst.

Das Fazit

Krafttraining für Läufer läuft auf schwere einbeinige Arbeit, Wadenheben, ein paar Sprünge und einen Zeitplan hinaus, der es am Laufen hält: zweimal pro Woche im Training, einmal pro Woche in der Spitze, fast nichts in der Wettkampfwoche. Gib ihm acht Wochen, und es sollte dort ankommen, wo du es am meisten spürst, spät in einem Lauf, wenn deine Form normalerweise zu bröckeln beginnt.

Wenn du auch Ski fährst oder wanderst, stellen sich deinen Beinen dort andere Anforderungen. Unser Ratgeber zur Skigymnastik behandelt die exzentrische und isometrische Quadrizepskraft, die Skifahrer brauchen, und unser Wander-Workout behandelt Aufstieg, Abstieg und das Tragen eines Rucksacks.

Beständigkeit ist der schwierige Teil, und sie ist eher ein Designproblem als eine Frage der Willenskraft. Wie Mike, 23, es nach vier Monaten Training mit FitCraft ausdrückte: „Das Streak-System hat mich süchtig gemacht. Ich wollte meine Kette nicht unterbrechen.“ Du bist kein Läufer, der beim Krafttraining nicht dranbleiben kann. Du brauchst nur einen Plan, der zu deiner Laufwoche passt.