Laufökonomie: Was sie ist, wie sie gemessen wird und was laut Forschung sie verbessert

Stell ein Dutzend der besten 10-km-Läufer einer Region aufs Laufband, und ihre VO2max-Werte verraten dir kaum, wer zuerst ins Ziel kam. In einer klassischen Studie von Conley und Krahenbuhl (1980) in Medicine & Science in Sports & Exercise erreichten 12 Männer, die alle unter den ersten 19 eines landesweit bekannten 10-km-Laufs landeten, im Mittel eine VO2max von 71.7 mL/kg/min, und die VO2max zeigte keinen nennenswerten Zusammenhang mit ihren Rennzeiten. Der Sauerstoffverbrauch beim Laufen mit festen Tempi erklärte 65.4 Prozent der Streuung ihrer Zielzeiten.

Dieser Sauerstoffverbrauch ist die Laufökonomie, und sie ist der Teil der Ausdauerfitness, über den die meisten Läufer nie nachdenken. Du spürst sie bei einem einzelnen Lauf nicht, und keine Uhr zeigt sie an. Doch sie entscheidet, wie weit dich eine bestimmte Anstrengung trägt, und sie kann sich noch über Jahre verbessern, nachdem sich die VO2max längst eingependelt hat.

Dieser Überblick behandelt, was Laufökonomie ist, wie sie gemessen wird, was laut Forschung sie verbessert, die beliebten Tricks, die nicht halten, was sie versprechen, und einen Kraftplan mit Hanteln und Körpergewicht, den du zu Hause umsetzen kannst. Wenn du seit einem Jahr dieselben Kilometer sammelst und dein Tempo sich nicht bewegt, ist das der Hebel, den du wahrscheinlich noch nicht gezogen hast.

Was ist Laufökonomie?

Laufökonomie sind die Sauerstoff- oder Energiekosten des Laufens bei einer bestimmten submaximalen Geschwindigkeit. Zwei Läufer, die im selben Tempo unterwegs sind, können dafür sehr unterschiedliche Sauerstoffmengen verbrauchen, und wer weniger braucht, ist ökonomischer. In ihrem Überblick in Sports Medicine definieren Saunders und Kollegen (2004) sie als den Energiebedarf für eine bestimmte Geschwindigkeit beim submaximalen Laufen und halten fest, dass sie bei Eliteläufern mit ähnlicher VO2max die Leistung besser vorhersagt als die VO2max.

Denk an den Preis eines Tempos. Deine VO2max ist dein Budget, die größte Sauerstoffmenge, die du pro Minute verbrauchen kannst. Die Ökonomie legt fest, wie viel von diesem Budget eine bestimmte Geschwindigkeit kostet. Ein günstigeres Tempo lässt mehr vom Budget frei, sodass du bei gleicher Anstrengung schneller laufen oder dieselbe Geschwindigkeit länger halten kannst.

Was deine Laufökonomie bestimmt

Die Ökonomie spiegelt eine Mischung von Eigenschaften wider, nicht nur eine. Barnes und Kilding (2015) gruppieren sie in ihrem Überblick in Sports Medicine Open in metabolische, kardiorespiratorische, biomechanische und neuromuskuläre Faktoren und weisen darauf hin, dass sich viele davon durch Training anpassen. Saunders' Überblick nennt drei konkrete: mehr Mitochondrien und oxidative Enzyme in den arbeitenden Muskeln, steifere Muskeln und Sehnen, die bei jedem Schritt elastische Energie speichern und zurückgeben, und eine Mechanik, die weniger Energie fürs Bremsen und Auf-und-ab-Hüpfen verschwendet.

Der mittlere Punkt ist für das Folgende am wichtigsten. Deine Wade und Achillessehne wirken teilweise wie eine Feder. Eine steifere, stärkere Feder gibt bei jedem Schritt mehr Energie zurück, und das ist der Hauptgrund, weshalb Kraft- und Sprungtraining in der Ökonomieforschung immer wieder auftauchen.

Wie die Laufökonomie gemessen wird

Die Labormethode ist leicht beschrieben. Du läufst auf einem Laufband mit mehreren festen Geschwindigkeiten unterhalb deiner Laktatschwelle, jeweils etwa 4 bis 5 Minuten, während eine Maske deine Atemluft auffängt. Die Sauerstoffaufnahme pendelt sich nach den ersten Minuten in einem Gleichgewichtszustand ein, und der Mittelwert dieses Plateaus sind deine Sauerstoffkosten bei dieser Geschwindigkeit. Die Ergebnisse werden auf drei gängige Arten angegeben:

• Sauerstoffaufnahme bei fester Geschwindigkeit, in mL/kg/min. Das klassische Format. In der Conley-Studie lagen die Werte im Gleichgewichtszustand bei 44.7, 50.3 und 55.9 mL/kg/min bei 241, 268 und 295 Metern pro Minute.
• Sauerstoffkosten pro Strecke, in mL/kg/km. Teilt man dieselben Zahlen durch die Geschwindigkeit, ergeben sich für diese Elitegruppe etwa 185 bis 190 mL Sauerstoff pro kg pro km, und so lässt sich die Ökonomie über verschiedene Geschwindigkeiten hinweg vergleichen.
• Energiekosten, in kcal oder Joule pro kg pro km. Diese Variante berücksichtigt außerdem, wie viel deines Brennstoffs aus Fett und wie viel aus Kohlenhydraten stammt, was verändert, wie viel Energie jeder Liter Sauerstoff liefert.

Wie genau der Test ist

Er ist weniger genau als die Veränderungen, die man gern sehen würde. In einer zweiten Arbeit von 2004 ermittelten Saunders und Kollegen den typischen Fehler eines Laufband-Ökonomietests bei 11 männlichen Eliteläufern mit 2.4 Prozent für die Sauerstoffaufnahme und schlossen, dass Veränderungen von mehr als etwa 2.4 Prozent wahrscheinlich echt sind. Bei trainierten Langstreckenläufern fanden Shaw und Kollegen (2013) einen typischen Fehler von etwa 2.75 Prozent, größer als die kleinste lohnende Veränderung von etwa 1.4 bis 1.7 Prozent. Ein einzelnes Testpaar vorher und nachher kann deshalb eine echte Verbesserung übersehen.

Kann deine Uhr die Laufökonomie messen?

Nein. Handgelenk-Geräte schätzen die Fitness aus Herzfrequenz und Tempo, aber nichts an deinem Handgelenk misst die Sauerstoffaufnahme. Der beste Ersatz für zu Hause ist deine Herzfrequenz bei einem festen Tempo auf derselben flachen Strecke bei ähnlichem Wetter. Wenn ein Tempo, das früher bei 150 Schlägen pro Minute lag, jetzt bei 143 liegt, hat sich etwas verbessert. Hitze, Schlaf und Koffein verändern die Herzfrequenz ebenfalls, achte also auf einen Trend über mehrere Wochen und nicht auf einen einzelnen Lauf.

Die Forschung: Was die Laufökonomie verbessert

Krafttraining: der am besten belegte Weg

Balsalobre-Fernández, Santos-Concejero und Grivas (2016) fassten im Journal of Strength and Conditioning Research kontrollierte Studien mit hochtrainierten Mittel- und Langstreckenläufern zusammen, alle mit einer VO2max über 60 mL/kg/min. Fünf Studien mit 93 Läufern erfüllten ihre Kriterien, und Krafttraining hatte einen großen positiven Effekt auf die Laufökonomie (standardisierte Mittelwertdifferenz von -1.42). Die Programme waren bescheiden: zwei bis vier Übungen für die Beine bei 40 bis 70 Prozent des Einwiederholungsmaximums plus bis zu 200 Sprünge und 5 bis 10 kurze Sprints, zwei- bis dreimal pro Woche über 8 bis 12 Wochen.

Denadai und Kollegen (2017) spannten in Sports Medicine ein weiteres Netz, mit 20 Effekten aus 16 Studien. Zusätzliche Kraftarbeit zum Ausdauertraining verbesserte die Ökonomie im Mittel um 3.93 Prozent. Explosives Training (4.83 Prozent) und schweres Krafttraining mit Gewichten (3.65 Prozent) wirkten ähnlich gut, isometrisches Training erzielte keinen signifikanten Effekt, und längere Programme brachten größere Verbesserungen.

Die jüngste gepoolte Analyse schärft das Bild. Llanos-Lagos und Kollegen (2024), ebenfalls in Sports Medicine, verglichen Methoden direkt bei 652 mäßig bis hoch trainierten Läufern. Training mit hoher Last, bei 80 Prozent des Einwiederholungsmaximums oder mehr, brachte kleine Verbesserungen, und kombinierte Methoden brachten mittlere. Submaximale Lasten allein und isometrisches Training schlugen reines Laufen nicht. Die Programme von 2016 mischten moderate Lasten mit Sprüngen und Sprints, gehören also zur kombinierten Kategorie, die funktionierte. Entscheidend sind die Last und die Geschwindigkeit der Bewegung.

Als sauberes Beispiel ließen Støren und Kollegen (2008) gut trainierte Läufer acht Wochen lang dreimal pro Woche vier Sätze mit vier schweren halben Kniebeugen zu ihrem normalen Laufen hinzufügen. Die Laufökonomie verbesserte sich um 5 Prozent und die Zeit bis zur Erschöpfung bei maximaler aerober Geschwindigkeit stieg um 21.3 Prozent, ohne Veränderung von VO2max oder Körpergewicht. Die verbreitete Sorge, Krafttraining mache Läufer schwerer, bestätigte sich nicht.

Plyometrisches und explosives Training

Springen trainiert die Feder direkt. In einer Studie von Spurrs, Murphy und Watsford (2003) wurden 17 männliche Läufer nach Zufall sechs Wochen Plyometrie zusätzlich zu ihrem normalen Laufen oder nur ihrem normalen Laufen zugeteilt. Die Plyometrie-Gruppe verbesserte die Ökonomie bei jeder getesteten Geschwindigkeit, lief 3 km um 2.7 Prozent schneller und zeigte steifere Unterschenkel, ohne Veränderung von VO2max oder Laktatschwelle. In einer älteren Studie ersetzten Paavolainen und Kollegen (1999) bei trainierten Athleten über neun Wochen etwa ein Drittel des Trainings durch explosive Arbeit, und sowohl die 5-km-Zeit als auch die Ökonomie verbesserten sich, während die VO2max gleich blieb.

Llanos-Lagos fand, dass Plyometrie die Ökonomie bei Geschwindigkeiten von 12 km/h und langsamer verbesserte, etwa 8-Minuten-Meilen und darüber hinaus, also dort, wo die meisten Freizeitläufer ihre Zeit verbringen. Unser Überblick zur Forschung zum plyometrischen Training behandelt Sprungprogrammierung und Landesicherheit ausführlicher.

Schrittfrequenz

Die meisten Läufer pendeln sich ohne Zutun nahe an ihrer ökonomischsten Schrittlänge ein. Moore (2016) fand in seinem Überblick über veränderbare Laufmechanik in Sports Medicine, dass die bevorzugte Schrittlänge eines Läufers meist ökonomisch ist, wobei bis zu etwa 3 Prozent kürzere Schritte nichts extra kosten. Weniger vertikales Auf und Ab und größere Beinsteifigkeit gingen ebenfalls mit besserer Ökonomie einher.

Eine Trainingsstudie geht weiter. In Quinn und Kollegen (2021) übten 11 gut trainierte Frauen über 10 Tage täglich 15 Minuten das Laufen mit 180 Schritten pro Minute. Ihre selbst gewählte Schrittfrequenz stieg um etwa 7 Prozent, und sie verbrauchten bei zwei Testgeschwindigkeiten etwa 11 Prozent weniger Sauerstoff, während sich 11 Kontrollen nicht veränderten. Es ist eine einzelne kleine Studie mit einem größeren Effekt als alles andere in dieser Forschung, behandle sie also als vielversprechend, nicht als gesichert. Unser Überblick zur Forschung zur Schrittfrequenz beim Laufen erklärt, wer von einer Frequenzänderung profitiert und wie du sie sicher vornimmst.

Schuhe mit Carbonplatten und neue Schäume

Schuhe sind die eine Änderung, die schon am ersten Tag wirkt. Hoogkamer und Kollegen (2018) testeten 18 Läufer der Spitzenklasse bei 14, 16 und 18 km/h in einem Prototyp-Wettkampfschuh, der einen sehr nachgiebigen, rückfedernden Zwischensohlenschaum mit einer steifen eingebetteten Carbonfaserplatte kombinierte. Im Vergleich mit zwei etablierten Marathon-Wettkampfschuhen gleichen Gewichts senkte das neue Design die Energiekosten des Laufens im Mittel um etwa 4 Prozent, und es half allen 18 Läufern.

Der Durchschnitt verbirgt eine große Streuung. Knopp und Kollegen (2023) testeten kenianische Weltklasseläufer und europäische Amateure in drei Schuhmodellen mit Platte und einem traditionellen Wettkampfschuh. Die Einzelergebnisse reichten bei den kenianischen Läufern von einem Nachteil von 11.3 Prozent bis zu einem Vorteil von 11.4 Prozent und bei den Amateuren von einem Nachteil von 1.1 Prozent bis zu einem Vorteil von 9.7 Prozent, obwohl der gepoolte Effekt die neuen Schuhe begünstigte. Eine Metaanalyse von 2026 durch Xiao und Kollegen mit 17 Crossover-Studien und 281 Läufern ergab, dass diese Schuhe den Sauerstoffverbrauch mäßig senkten und die Zeitfahrergebnisse leicht verbesserten.

Auch das Gewicht an den Füßen zählt. Franz, Wierzbinski und Kram (2012) fanden, dass die Sauerstoffaufnahme für je 100 Gramm zusätzlich an jedem Fuß um etwa 1 Prozent stieg. Wenn du Schuhe mit Platte ausprobierst, prüfe deine eigene Reaktion über einige Läufe bei fester Anstrengung, statt anzunehmen, dass der Durchschnitt für dich gilt.

Jahre konsequenten Laufens

Die Ökonomie verbessert sich auch langsam mit den Jahren im Sport. In einer Fallstudie zur Weltrekordhalterin im Frauenmarathon berichtete Jones (2006) von einer Verbesserung ihrer Laufökonomie um 15 Prozent zwischen 1992 und 2003, über mehr als ein Jahrzehnt strukturierten Trainings. So große Veränderungen bauen sich über Jahre auf, nicht über Trainingsblöcke, Konstanz ist also eine stille Ökonomiestrategie für sich.

Verbreitete Irrtümer: Was die Laufökonomie nicht verbessert

Irrtum 1: „Dehnen macht dich ökonomischer oder ruiniert deinen Lauf“

Keine der beiden Behauptungen hält stand. Eine Metaanalyse von 2025 durch Warneke und Kollegen fasste 15 Studien mit 181 Teilnehmenden zusammen und fand, dass Dehnen, ob statisch, dynamisch oder PNF, die Laufökonomie kurzfristig in keine Richtung veränderte. Langzeitstudien waren zu wenige zum Poolen. Dehne, wenn es dir hilft, dich laufbereit zu fühlen, und erwarte nicht, dass es dein Tempo günstiger macht.

Irrtum 2: „Der Wechsel zum Vorfußlauf macht dich effizienter“

Ein Überblick über 53 Studien von Anderson und Kollegen (2020) fand keinen Unterschied in der Ökonomie zwischen gewohnheitsmäßigen Fersenläufern und gewohnheitsmäßigen Vorfußläufern, und die Ökonomie wurde kurzfristig schlechter, wenn Fersenläufern gesagt wurde, sie sollten wechseln. Unser Ratgeber dazu, wie du deine Lauftechnik verbesserst, behandelt die Technikänderungen mit der besseren Evidenz.

Irrtum 3: „Barfußlaufen ist die ökonomischste Option“

Allein nach Gewicht müsste es das sein. In der Franz-Studie waren erfahrene Barfußläufer mit Mittelfußlauf barfuß jedoch nicht ökonomischer als in leichten, gedämpften Schuhen. Wenn Schuhe und nackte Füße mit kleinen zusätzlichen Streifen im Gewicht angeglichen wurden, kostete das Laufen mit Schuhen 3 bis 4 Prozent weniger Sauerstoff.

Irrtum 4: „Jedes Krafttraining reicht“

Leichte Zirkel und Körpergewichtssätze mit vielen Wiederholungen sind gut für die allgemeine Fitness, doch in der Analyse von Llanos-Lagos verbesserten submaximale Lasten allein und isometrische Halteübungen die Ökonomie nicht über reines Laufen hinaus. Schwere Lasten und schnelle, explosive Bewegungen bewegten die Zahl. Das ist das Prinzip hinter dem Plan unten.

Ein Kraftplan mit Hanteln und Körpergewicht für Läufer

Die meisten Krafttrainingsstudien nutzten Langhanteln im Fitnessstudio. Die zwei Zutaten, die gewirkt haben, schwere Belastung und explosives Springen, kannst du zu Hause mit einem Paar Hanteln und einer stabilen Bank oder einem Stuhl nachbilden. Einbeinige Übungen sind der Schlüssel. Zwei Hanteln in einer bulgarischen Split-Kniebeuge legen den Großteil der Last auf ein Bein, sodass ein bescheidenes Gewichtspaar den schweren Bereich mit wenigen Wiederholungen erreichen kann, den die Evidenz stützt. Kombiniert mit Sprüngen wird daraus die kombinierte Methode, die die größten Effekte erzielte.

Mache zwei Einheiten pro Woche über 8 bis 12 Wochen. Lege sie auf denselben Tag wie einen harten Lauf, nach dem Lauf, oder auf den Tag nach einem lockeren Lauf, und nie auf den Tag vor einer Schlüsseleinheit. Einheit A ist schwer und Einheit B ist explosiv. Jede dauert etwa 30 Minuten nach 5 Minuten Aufwärmen mit lockeren Bewegungen.

Einheit A: schweres Krafttraining

Pausiere zwischen schweren Sätzen 2 bis 3 Minuten. Das fühlt sich lang an und sorgt dafür, dass jeder Satz schwer bleibt. Wenn du das obere Ende des Wiederholungsbereichs mit noch zwei Wiederholungen Reserve schaffst, nimm schwerere Hanteln, oder verlängere das Absenken auf 4 Sekunden, wenn dir das Gewicht ausgegangen ist.

Einheit B: explosiv und plyometrisch

Einheit B summiert sich auf etwa 100 Fußkontakte. Pausiere zwischen Sprungsätzen eine volle Minute oder mehr, damit jede Wiederholung schnell bleibt. Wird ein Satz langsam oder deine Landungen laut, beende den Satz dort.

So steigerst du dich über 12 Wochen

• Woche 1 und 2: zwei Sätze von allem, weit vor dem Muskelversagen aufhören, während du die Bewegungen lernst.
• Woche 3 bis 8: volle Sätze. Erhöhe das Gewicht in Einheit A, sobald sich die Wiederholungen leicht anfühlen, und halte die Sprünge knackig, statt mehr davon zu machen.
• Woche 9 bis 12: reduziere Einheit A auf 4 oder 5 Wiederholungen mit schwereren Hanteln und lass Einheit B gleich.
• Wettkampfwoche: eine kurze Einheit früh in der Woche mit etwa der Hälfte der üblichen Sätze, oder lass sie aus.

Wie lange dauert es, die Laufökonomie zu verbessern?

Plane 8 bis 12 Wochen für Krafttraining ein. Die Programme in den gepoolten Analysen liefen 6 bis 24 Wochen, und Denadais Analyse fand, dass längere Programme größere Zugewinne brachten. Plyometrische Verbesserungen zeigten sich in der Spurrs-Studie innerhalb von sechs Wochen. Änderungen der Schrittfrequenz wirken möglicherweise schneller, doch die Evidenz dazu ist dünn.

Da ein Labortest nur auf etwa 2 bis 3 Prozent genau ist, kann ein einzelner Wiedertest eine echte Veränderung übersehen. Die Herzfrequenz bei festem Tempo, alle paar Wochen auf derselben Strecke geprüft, ist zu Hause das nützlichere Signal. Wenn du die Krafttage geplant und gesteigert haben möchtest, kann eine Hantel-Workout-App diese Struktur tragen: FitCrafts KI-Coaches zeigen jede Übung in interaktivem 3D und passen deine Workouts an, während du Fortschritte machst.

Was die Forschung für die Zukunft nahelegt

Die stärkste Schlussfolgerung ist auch die unglamouröseste. Zwei oder drei kurze, harte Krafteinheiten pro Woche senken die Kosten des Laufens, und sie tun das, ohne Körpergewicht hinzuzufügen. Plyometrie kommt darauf, besonders bei den langsameren Geschwindigkeiten, die die meisten laufen. Änderungen bei Schrittfrequenz und Schuhen helfen manchen Läufern stark und anderen gar nicht.

Die Grenzen sind real. Die meisten Studien sind klein, viele nahmen trainierte junge Männer auf, und die Ökonomie wird auf dem Laufband bei festen Geschwindigkeiten gemessen, was nicht dasselbe ist wie Laufen im Freien mit müden Beinen spät in einem Rennen. Die individuellen Reaktionen schwanken stark, wie die Schuhdaten am deutlichsten zeigen. Erwarte ein paar Prozent statt einer Verwandlung, und erwarte, dass es sich bei jedem Lauf danach auszahlt. Offen bleibt, wie gut diese Zugewinne bei langsameren Freizeitläufern, bei Frauen und bei älteren Läufern halten und ob die frisch gemessene Ökonomie die Ökonomie im letzten Drittel eines langen Rennens vorhersagt.

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