Lauftechnik verbessern: 7 Korrekturen, nach Studienlage geordnet

Vielleicht hast du dein Spiegelbild mitten im Lauf in einem Schaufenster gesehen, oder ein Freund hat dich bei einem Rennen gefilmt und du bist bei der Wiederholung zusammengezuckt. Deine Füße wirkten schwer, deine Arme ruderten, und du sahst nichts aus wie die Läufer in der Werbung.

Also hast du nach Korrekturen gesucht und zwanzig gefunden. Lande auf dem Vorfuß. Lehn dich nach vorn. Erreiche 180 Schritte pro Minute. Halte die Ellbogen bei 90 Grad. Alles gleichzeitig zu versuchen macht jeden Lauf zu einem Test, den du nicht bestehst, und es ist kein Wunder, dass die meisten Menschen das Techniktraining innerhalb einer Woche aufgeben.

Du brauchst keinen neuen Laufstil. Die meisten Läufer brauchen zwei oder drei Änderungen, nacheinander vorgenommen, und die Studienlage sagt, welche zählen. Vieles andere verbessert sich von selbst, wenn du regelmäßig läufst. Als Moore, Jones und Dixon (2012) in Medicine & Science in Sports & Exercise 10 Anfängerinnen durch ein 10-wöchiges Laufprogramm begleiteten, verbesserte sich ihre Laufökonomie um etwa 8 Prozent, während sich ihr Laufstil von selbst veränderte.

Die 7 Korrekturen auf einen Blick, nach Studienlage geordnet

Eine beliebte Korrektur fehlt absichtlich in der Liste: den Fußaufsatz zu ändern. Der Abschnitt dazu weiter unten erklärt, warum.

Gute Lauftechnik vs. schlechte: Was wirklich zählt

Die beste Evidenz dazu, welche Teile der Technik zählen, stammt von Folland und Kollegen (2017) in Medicine & Science in Sports & Exercise. Sie filmten 97 Ausdauerläufer, 47 davon Frauen, auf dem Laufband in 3D und maßen, wie viel Energie jeder verbrauchte. Drei Merkmale erklärten 39 Prozent der Unterschiede im Energieaufwand: weniger Auf-und-ab-Bewegung des Beckens, solange der Fuß am Boden ist, ein weniger stark gebeugtes Knie während des Bodenkontakts und weniger Bremsen bei jeder Landung.

Vier Merkmale erklärten 31 Prozent der Unterschiede bei den Rennzeiten: weniger Bremsen, ein senkrechteres Schienbein beim Aufsetzen, ein kürzerer Anteil jedes Schritts am Boden und ein aufrechterer Rumpf. Das sind Korrelationen, kein Beweis dafür, dass die Änderung eines Merkmals dich schneller macht. Sie weisen aber auf dieselbe kurze Liste. Schlechte Lauftechnik ist vor allem Bremsen und Hüpfen. Der Rest ist persönlicher Stil.

Woran erkenne ich, ob ich eine schlechte Lauftechnik habe?

Filme dich selbst. Stell dein Handy auf Hüfthöhe neben einen ebenen Weg oder ein Laufband, lauf 20 Sekunden in deinem normalen lockeren Tempo daran vorbei und wiederhole es mit der Kamera hinter dir. Spiel es in Zeitlupe ab und halte in dem Moment an, in dem jeder Fuß aufsetzt.

• Von der Seite: Setzt dein Fuß weit vor deinem Knie auf? Ist dein Schienbein nach vorn geneigt oder nahezu senkrecht? Hüpfen Kopf und Hüfte stark?
• Von hinten: Sinkt eine Hüfte stark ab, wenn der gegenüberliegende Fuß aufsetzt? Schwingen deine Arme quer über den Körper?
• Ohne Kamera: Hör auf deine Schritte. Laute, schwere Landungen bedeuten meist, dass du bremst. Schmerzen, die im selben Knie, Schienbein oder Fuß immer wiederkehren, sind ein weiteres Zeichen, das du mit einem Physiotherapeuten besprechen solltest.

Wähle das größte einzelne Problem, das du siehst, und arbeite einige Wochen nur daran. Für die meisten Läufer ist es das erste auf der Liste.

1. Nicht zu weit ausgreifen

Zu weites Ausgreifen (Overstriding) heißt, dass dein Fuß weit vor deinem Körper aufsetzt, meist auf gestrecktem Bein. Jede Landung wirkt dann wie eine Bremse, die du im nächsten Schritt überwinden musst.

Lieberman und Kollegen (2015) maßen im Journal of Experimental Biology 14 Läufer bei verschiedenen Schrittfrequenzen. Je weiter vor der Hüfte der Fuß aufsetzte, desto größer war die Bremskraft. Je weiter vor dem Knie er aufsetzte, desto größer war die Aufprallspitze. Die Autoren empfahlen, „mit einer relativ senkrechten Tibia“ zu landen, das heißt, dein Schienbein sollte beim Aufsetzen des Fußes nahezu aufrecht stehen.

Versuche nicht, es zu beheben, indem du den Fuß zurückziehst oder schlurfst. Zwei Hinweise funktionieren besser:

• „Setz den Fuß unter dir ab.“ Denk daran, wo der Fuß aufsetzt, nicht daran, wie lang der Schritt ist.
• Mach schnellere Schritte. Eine etwas höhere Schrittfrequenz verkürzt das Ausgreifen nach vorn ohne jede andere Änderung, weshalb Korrektur Nummer 2 meist Korrektur Nummer 1 löst.

2. Eine niedrige Schrittfrequenz um 5 bis 10 Prozent erhöhen

Die Schrittfrequenz (Kadenz) gibt an, wie viele Schritte du pro Minute machst. Sie bei gleichem Tempo etwas zu erhöhen ist der praktischste Weg, nicht mehr zu weit auszugreifen, denn schnellere Schritte lassen weniger Zeit, nach vorn zu greifen. Die Studien hinter dem Bereich von 5 bis 10 Prozent, der Schrittzähltest und ein Metronomplan zur Änderung stehen in unserer Übersicht zur Schrittfrequenz-Forschung und werden hier nicht wiederholt. Zwei Punkte sind für diese Liste wichtig: Ändere sie nur, wenn deine niedrig ist, und erhöhe jeweils um 5 Prozent, statt einer festen Zahl nachzujagen.

3. Weich landen

Weiche Landungen sind die einzige Technikänderung mit einer großen Verletzungsstudie dahinter. Chan und Kollegen (2018) randomisierten im American Journal of Sports Medicine 320 Läufer am Anfang. Eine Gruppe von 166 erhielt 2 Wochen Laufbandtraining mit visuellem Echtzeit-Feedback zu ihrer Stoßbelastung, während 154 Kontrollpersonen dieselbe Zeit ohne Feedback liefen. Die umtrainierte Gruppe senkte ihre Stoßbelastung. In den nächsten 12 Monaten verletzten sich 16 Prozent von ihnen, verglichen mit 38 Prozent der Kontrollgruppe, ein um 62 Prozent geringeres Risiko.

Du hast wahrscheinlich kein Laufband, das die Stoßbelastung misst. Der naheliegendste Hinweis, den du überall nutzen kannst, ist das Geräusch: Lauf so, dass deine Schritte leiser sind. Dieser Hinweis ist ein praktischer Ersatz, nicht die genaue Methode, die die Studie getestet hat. Baue ihn daher schrittweise mit ein paar 3-Minuten-Blöcken mit leisen Füßen in lockeren Läufen ein.

4. Aufrecht laufen, mit leichter Neigung aus den Knöcheln

Tipps zur Haltung ziehen in zwei Richtungen, und die Forschung erklärt, warum. Teng und Powers (2014) ließen im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 24 Freizeitläufer mit ihrer üblichen Haltung, mit aufrechterem Rumpf und mit stärker nach vorn geneigtem Rumpf laufen. Ihre übliche Neigung lag im Mittel bei etwa 7 Grad, und eine Neigung auf etwa 14 Grad verringerte die Belastung des Gelenks hinter der Kniescheibe. Läufer, die sich von Natur aus stärker neigten, hatten weniger Kniebelastung.

In den Folland-Daten ging ein aufrechterer Rumpf jedoch mit schnelleren Rennzeiten einher. Die nützliche Version ist also einfach. Lauf aufrecht, als zöge ein Faden den Scheitel deines Kopfes nach oben. Wenn du eine Neigung willst, lass sie aus den Knöcheln als eine gerade Linie kommen, nie durch Abknicken in der Hüfte. Wenn dir beim Laufen die Knievorderseite weh tut, lohnt es sich, mit Rat eines Physiotherapeuten etwas mehr Neigung auszuprobieren.

• Kopf: gerade, mit dem Blick auf den Weg einige Schritte voraus.
• Schultern: tief und locker. Schüttle sie etwa jede Meile aus.
• Hüfte: bleib hoch über den Füßen, statt bei der Landung nach hinten einzusinken.

Entspannte Schultern und ein aufrechter Rumpf lassen auch deinen Rippen Raum, sich zu bewegen. Unser Ratgeber zum richtigen Atmen beim Laufen behandelt die Atmung.

5. Die Arme schwingen lassen

Deine Arme gleichen die Drehbewegung deiner Beine aus. Arellano und Kram (2014) ließen im Journal of Experimental Biology Läufer normal laufen und dann mit still gehaltenen Armen in drei Positionen. Verglichen mit normalem Armschwung kostete das Laufen etwa 3 Prozent mehr Energie mit den Händen hinter dem Rücken, 9 Prozent mehr mit vor der Brust verschränkten Armen und 13 Prozent mehr mit den Händen auf dem Kopf. Ohne Armschwung drehten sich Schultern und Becken stärker, um die Beine auszugleichen.

Halte die Arme also nicht still und pumpe sie nicht kräftig. Beuge die Ellbogen etwa im rechten Winkel, halte die Hände locker und lass den Schwung aus den Schultern kommen, vor und zurück. Ein wenig Kreuzen vor dem Körper ist normal. Große seitliche Schwünge bedeuten meist, dass deine Schultern angespannt sind.

Solltest du deinen Fußaufsatz ändern?

Wahrscheinlich nicht, und das ist das Nützlichste auf dieser Seite, wenn du dich bisher auf die Zehenspitzen gezwungen hast. Fersenlaufen ist, wie die meisten Menschen laufen. Larson und Kollegen (2011) filmten im Journal of Sports Sciences 936 Läufer bei Kilometer 10 eines Straßenlaufs. Sie fanden heraus, dass 88,9 Prozent zuerst mit der Ferse aufsetzten, 3,4 Prozent mit dem Mittelfuß und 1,8 Prozent mit dem Vorfuß. Bei Kilometer 32 des Marathons waren noch mehr Läufer zum Fersenaufsatz gewechselt, und das Aufsatzmuster stand in keinem Zusammenhang mit den Zielzeiten.

Auch ein Wechsel scheint sich nicht zu lohnen. Anderson und Kollegen (2020) fassten in Sports Medicine 53 Studien zusammen. Sie fanden keine Studie, die Läufer über die Zeit begleitete, um Verletzungen nach Aufsatzmuster zu vergleichen. Gewohnheitsmäßige Fersenläufer und gewohnheitsmäßige Mittel- oder Vorfußläufer waren gleich ökonomisch, und einem Fersenläufer einen Vorfußaufsatz aufzuzwingen machte ihn kurzfristig weniger ökonomisch. Eine Vorfußlandung senkte zwar die Stoßbelastungsraten und die Belastung hinter der Kniescheibe, erhöhte aber die Last auf Sprunggelenk und Wade. Die Autoren folgerten, dass ein Wechsel des Aufsatzmusters für einen unverletzten Fersenläufer „nicht empfohlen werden kann“.

Die Korrektur, die zählt, ist, wo dein Fuß aufsetzt, nicht, welcher Teil zuerst aufsetzt. Ein Fersenaufsatz nahe unter deinem Knie ist in Ordnung. Wenn ein Arzt oder Therapeut wegen eines bestimmten Knieproblems einen Vorfußaufsatz vorschlägt, vollziehe den Wechsel über Wochen, nicht Tage, denn deine Waden und Achillessehnen brauchen Zeit, sich an die zusätzliche Last zu gewöhnen.

6. Lauftechnik-Übungen, die sich übertragen

Übungen sind eher Trainertradition als geprüfte Wissenschaft, halte sie also kurz und nah am echten Laufen. Mach sie nach 10 Minuten lockerem Einlaufen, zweimal pro Woche:

• A-Marsch, dann A-Skip: je 2 Sätze über 20 Meter. Hebe ein Knie auf Hüfthöhe und führe den Fuß unter die Hüfte nach unten, damit du eine Landung unter deinem Körper einübst.
• Kniehebelauf: 2 Sätze à 15 Sekunden mit schnellen, leichten Bodenkontakten.
• Läuferstand halten: steh auf einem Bein, das andere Knie vorn angehoben und die Arme in Laufposition. Halte 30 Sekunden pro Seite, bleib aufrecht, ohne dass die Standbein-Hüfte absinkt.
• Steigerungsläufe: 4 bis 6 entspannte Beschleunigungen von etwa 20 Sekunden bis zu einem schnellen, aber runden Tempo, mit vollem Zurückgehen. Bei Steigerungsläufen werden aus Übungen echtes Laufen.

Dann hör auf, an deine Technik zu denken. Schücker und Kollegen (2009) fanden im Journal of Sports Sciences, dass trainierte Läufer mehr Sauerstoff verbrauchten, wenn sie sich auf ihre Laufbewegung oder ihre Atmung konzentrierten, als wenn sie sich auf ihre Umgebung konzentrierten. Übe einen Hinweis in kurzen Blöcken von wenigen Minuten und lass dann deine Aufmerksamkeit zurück zur Strecke gehen. So wird ein Hinweis automatisch.

7. Krafttraining, das deine Lauftechnik unterstützt

Krafttraining schreibt deinen Schritt nicht von allein um. Willy und Davis (2011) gaben im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 20 Läuferinnen, deren Hüften beim Laufen nach innen einknickten, ein 6-wöchiges Hüftkräftigungsprogramm, einschließlich Einbeinkniebeugen-Übung. Ihre Hüftkraft stieg und ihre Einbeinkniebeugen verbesserten sich, aber ihre Laufmechanik änderte sich nicht. Kraft baut Kapazität auf, und nur Laufübung macht daraus ein neues Laufmuster.

Kraft verdient ihren Platz trotzdem. In 25 Studien mit 26.610 Menschen aus vielen Sportarten fanden Lauersen und Kollegen (2014) im British Journal of Sports Medicine, dass Krafttrainingsprogramme Sportverletzungen auf etwa ein Drittel senkten. Starke Hüften, Waden und ein starker Rumpf machen es außerdem leichter, die gute Technik spät in einem Lauf zu halten. Diese Übungen für die Laufhaltung nutzen Kurzhanteln und Körpergewicht, zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen:

Erhöhe die Last, wenn sich die letzten zwei Wiederholungen jedes Satzes leicht anfühlen. FitCrafts Krafttraining basiert auf Kurzhanteln und Körpergewicht, ein KI-Coach zeigt jede Übung an einem interaktiven 3D-Modell, das du mit zwei Fingern drehen und zoomen kannst, und die Workouts passen sich an, während du Fortschritte machst. Wenn du diese Einheiten geplant haben möchtest, hält eine Kurzhantel-Workout-App sie im Kalender, und Serien belohnen die Wochen, die du nicht auslässt.

Ein 4-Wochen-Plan, um deine Lauftechnik zu verbessern

Halte das übrige Laufen locker und unverändert. Ein Hinweis nach dem anderen ist die ganze Methode.

Lauftechnik im Marathon: Was sich ändert, wenn du müde bist

Die Technik lässt nach, wenn du müde wirst. In den Rennenddaten von Larson waren bei Kilometer 32 mehr Läufer zum Fersenaufsatz gewechselt als bei Kilometer 10. Spät in einem langen Rennen werden die Schritte schwerer, der Rumpf knickt ein und die Arme verspannen. Das ist normal, und genau auf diesem Abschnitt zahlen sich dein Krafttraining und ein paar Sekunden „Lauf aufrecht, leise Füße“ aus.

Das Tempo zählt hier genauso viel wie Übungen. Eine zu schnell gelaufene erste Hälfte lässt dich die letzten Meilen auf müden Beinen mit deiner schlechtesten Technik laufen. Unser Ratgeber zum Negative Split beim Laufen zeigt, wie du dir ein Rennen so einteilst, dass du in der zweiten Hälfte noch deine Technik und dein Tempo hast.

Das Fazit

Um die Lauftechnik zu verbessern, hör zuerst auf, zu weit auszugreifen, mit schnelleren Schritten und einer Landung unter dem Knie. Lande dann weich, lauf aufrecht und lass die Arme schwingen. Lass deinen Fußaufsatz in Ruhe, es sei denn, ein Arzt oder Therapeut gibt dir einen Grund, ihn zu ändern. Baue zweimal pro Woche Kraft auf und übe einen Hinweis nach dem anderen in kurzen Blöcken.

Dein Schritt muss nicht aussehen wie der eines Eliteläufers. Er muss weniger Energie verschwenden und dich Woche für Woche am Laufen halten, und kleine, stetige Änderungen bringen dich dorthin.