Welche Muskeln trainiert Laufen?

Frag ein paar Läufer, wo sie einen Lauf spüren, und du hörst verschiedene Antworten. Einer spürt ihn nach einer schnellen Einheit in den Waden, ein anderer nach einer hügeligen Strecke im Gesäß und ein dritter nach einem langen Gefälle an der Oberschenkelvorderseite. Alle haben recht. Laufen nutzt nicht eine feste Gruppe von Muskeln, und die Mischung ändert sich mit jeder Phase des Laufschritts, mit deinem Tempo und mit der Neigung unter deinen Füßen.

Das ist gut zu wissen. Die Muskeln, die deine Läufe tragen, sind die, die sich zu stärken lohnen, und Krafttraining gehört zu den wenigen Dingen, die nachweislich dafür sorgen, dass dasselbe Tempo weniger Energie kostet. Es erklärt auch, warum dir nach Monaten flacher Meilen an Anstiegen trotzdem die Beine wegbrechen können: Anstiege fordern deine Hüften viel stärker.

Diese Seite stützt sich auf zwei Arten von Forschung: Sensorstudien, die aufzeichnen, wann sich jeder Muskel einschaltet (Elektromyografie, kurz EMG), und Bewegungserfassungsmodelle, die berechnen, wie stark jeder Muskel drückt. Sie zeigen den Hauptmuskel beim Laufen, was in jeder Phase des Laufschritts arbeitet, was sich bergauf und im Sprint ändert und welche Kurzhantel- und Körpergewichtsübungen die Muskeln trainieren, von denen das Laufen abhängt.

Die Muskeln, die Laufen trainiert, und die Aufgabe jedes einzelnen

Laufen ist eine Folge von Sprüngen. Jedes Mal, wenn ein Fuß aufsetzt, muss dein Körper aufhören zu fallen und sich dann nach vorn und oben in den nächsten Laufschritt abfedern. Fünf Muskelgruppen in jedem Bein leisten den Großteil dieser Arbeit, und dein Rumpf und deine Arme halten den Rest von dir stabil. Die Tabelle zeigt die Aufgabe jeder Gruppe und wann sie am stärksten arbeitet.

Zwei Zeilen überraschen die meisten. Eine MRT-Studie fand die Adduktoren, die selten auf Listen der Laufmuskeln auftauchen, als am stärksten beanspruchte Gruppe beim harten Laufen, und deine Arme tragen kaum etwas zum Vortrieb selbst bei. Beides kommt weiter unten noch einmal vor.

Was ist der Hauptmuskel beim Laufen?

Der Hauptmuskel beim Laufen ist der Soleus, der breite, flache Wadenmuskel, der unter dem Gastrocnemius liegt und über die Achillessehne an der Ferse ansetzt. Hamner und Delp (2013) erstellten muskelgesteuerte Computersimulationen von 10 Läufern aus Bewegungserfassungs- und Kraftdaten bei Geschwindigkeiten von 2 bis 5 Metern pro Sekunde, grob von 13:25 pro Meile bis 5:22 pro Meile. Bei jeder Geschwindigkeit lieferte der Soleus den größten Schub nach oben aller Muskeln, mit einer Spitze von etwa dem Zweifachen des Körpergewichts an Bodenkraft bei der höchsten Geschwindigkeit. Er lieferte auch den größten Schub nach vorn, der mit steigendem Tempo der Läufer zunahm.

Eine frühere Simulation desselben Labors, aufgebaut auf einem Läufer bei etwa 6:46 pro Meile, teilte die Arbeit nach Phasen auf (Hamner, Seth und Delp, 2010). Der Quadrizeps trug in der ersten Hälfte jedes Bodenkontakts am meisten zu Bremsen und Stützen bei. Soleus und Gastrocnemius trugen in der zweiten Hälfte am meisten zu Vortrieb und Stützen bei. Die Autoren folgerten, dass der Quadrizeps und die Wadenmuskeln, die den Fuß nach unten strecken, die wichtigsten Beiträge zur Fortbewegung des Körpers beim Laufen leisten. Diese Rangfolge ändert sich nur im vollen Sprint, wenn die Hüftmuskeln übernehmen, wie der Sprint-Abschnitt weiter unten erklärt.

Soleus oder Gastrocnemius?

Der Gastrocnemius ist der Wadenmuskel, den man sehen kann, die beiden Wölbungen am oberen Ende des Unterschenkels. Er überspannt sowohl Knie als auch Sprunggelenk, der Soleus dagegen nur das Sprunggelenk. Das ist beim Training wichtig. Ein gebeugtes Knie entspannt den Gastrocnemius, daher übertragen Wadenheben mit gebeugten Knien mehr Arbeit auf den Soleus, während Wadenheben mit gestreckten Knien beide belasten. Läufer brauchen beide Varianten, weshalb die Routine unten sie enthält.

Welche Muskeln in jeder Phase des Laufschritts arbeiten

Ein Laufschritt reicht vom Fußaufsatz bis zum nächsten Fußaufsatz desselben Fußes. Trainer teilen ihn in die Standphase, in der dieser Fuß am Boden ist, und die Schwungphase, in der er durch die Luft wandert, mit zwei kurzen Flugphasen, in denen kein Fuß den Boden berührt. Die Standphase wird kürzer, je schneller du wirst. In einer klassischen Sensorstudie maßen Mann, Moran und Dougherty (1986) den Bodenkontakt mit 620 Millisekunden beim Gehen, 260 beim Joggen, 220 beim Laufen und 140 beim Sprinten. Hier ist, was in jeder Phase arbeitet.

Kurz vor dem Aufsetzen: die Muskeln schalten früh ein

Deine Beinmuskeln feuern, bevor dein Fuß den Boden berührt. Kyröläinen, Avela und Komi (2005) zeichneten fünf Beinmuskeln bei 17 Mittelstreckenläufern der Spitzenklasse auf, vom Gluteus maximus bis zum Tibialis anterior an der Vorderseite des Schienbeins. Die Aktivität aller fünf stieg mit dem Tempo, am stärksten kurz vor dem Kontakt und beim Abbremsen, und bei den höheren Geschwindigkeiten überschritten vier von ihnen den Wert, den sie bei einer maximalen Testkontraktion erreichten. Die Autoren führten dieses frühe Einschalten auf Dehnungsreflexe zurück, die Muskel und Sehne versteifen, sodass das Bein bereit ist, den Aufprall aufzunehmen und die Kraft zurückzugeben. Diese federnde Steifigkeit leistet beim Seilspringen noch mehr Arbeit, was unser Artikel darüber, welche Muskeln Seilspringen trainiert, erklärt.

Aufsetzen und frühe Standphase: Quadrizeps und Gesäßmuskeln bremsen

Wenn dein Fuß aufsetzt, fällt dein Körper noch. Dein Quadrizeps arbeitet hier exzentrisch, das heißt, er verlängert sich, während er sich anspannt, um zu verhindern, dass das Knie einknickt, und in der Hamner-Simulation von 2010 leistete er den größten Teil des Abbremsens in der ersten Hälfte des Kontakts. Deine Hüften helfen, dich zu halten. Im selben Modell lieferten Gluteus medius, Gluteus maximus und Adductor magnus zusammen etwa die Hälfte der maximalen Stützkraft nach oben direkt nach dem Aufsetzen des Fußes. Währenddessen steuert der Tibialis anterior an der Vorderseite deines Schienbeins, wie dein Vorfuß aufsetzt.

Der Gluteus maximus hat beim Aufsetzen eine zweite Aufgabe. Lieberman und Kollegen (2006) zeichneten ihn bei Menschen auf, die gingen und liefen, und fanden ihn beim Gehen auf ebener Strecke und bergauf meist ruhig, beim Laufen aber stark aktiv. Seine Hauptaufgaben dort sind, zu verhindern, dass dein Rumpf über das aufsetzende Bein nach vorn kippt, und das schwingende Bein abzubremsen. Das ist ein Grund, warum ein Lauf deine Gesäßmuskeln anders fordert als zügiges Gehen.

Mittlere Standphase bis Abdruck: die Waden drücken

Sobald dein Körper über den Fuß hinweg ist, wird aus Bremsen Drücken. Hier leisten Soleus und Gastrocnemius ihre größte Arbeit: Sie tragen dein Gewicht und treiben dich nach vorn und oben in die nächste Flugphase. Gleichzeitig verhindert der Gluteus medius an der Seite der Standbeinhüfte, dass deine andere Hüfte absinkt. Diese kleine Aufgabe erweist sich als wichtig für Verletzungen, wie der Kraftabschnitt zeigt.

Frühe Schwungphase: die Hüftbeuger ziehen den Oberschenkel durch

Wenn dein Fuß den Boden verlässt, ziehen deine Hüftbeuger den Oberschenkel nach vorn: der Iliopsoas, tief in der Vorderseite der Hüfte, und der Rectus femoris, der eine Quadrizepsmuskel, der auch die Hüfte überspannt. In lockerem Tempo ist das bescheidene Arbeit. Im Sprint wird es zu einer der größten Aufgaben im Laufschritt, denn das Bein schneller durchzuschwingen ist der Weg, mehr Schritte pro Sekunde zu machen.

Späte Schwungphase: die Beinbeuger bremsen den Unterschenkel

Im letzten Teil der Schwungphase schnellt dein Unterschenkel nach vorn, und deine Beinbeuger arbeiten daran, ihn vor dem Aufsetzen des Fußes abzubremsen. Chumanov, Heiderscheit und Thelen (2011) simulierten 12 Läufer bei 80 bis 100 % ihrer Höchstgeschwindigkeit, die im Mittel 7,8 Meter pro Sekunde betrug. Die Beinbeuger wurden während des größten Teils der Schwungphase unter Last gedehnt, und die Last auf den Biceps femoris stieg mit dem Tempo, bis sie bei Höchstgeschwindigkeit in der Schwungphase größer war als während des Bodenkontakts. Deshalb vermuten die Autoren, dass Zerrungen der Beinbeuger beim Sprinten meist spät in der Schwungphase passieren. Dein Gluteus maximus hilft ebenfalls, das schwingende Bein abzubremsen.

Arbeiten Core und Arme beim Laufen mit?

Ja, aber ihre Aufgabe ist Stabilisieren, nicht Drücken. Saunders und Kollegen (2005) zeichneten die Bauch- und unteren Rückenmuskeln mit Feindraht- und Oberflächenelektroden bei sieben Menschen auf, die auf einem Laufband mit bis zu 5 Metern pro Sekunde gingen und liefen. Die Aktivität der Rumpfmuskeln kam in zwei Schüben, die an jeden Fußaufsatz gekoppelt waren. Der Transversus abdominis, der tiefe Muskel, der sich um deine Taille legt, blieb die ganze Zeit eingeschaltet, und die Aktivität der anderen Bauchmuskeln und des Multifidus im unteren Rücken stieg, je schneller die Läufer wurden. Dein Core arbeitet am stärksten rund um den Moment, in dem dein Fuß den Boden berührt, und kontrolliert, wie sich dein Becken verdreht und kippt.

Deine Arme sind Gegengewichte. In der Hamner-Simulation von 2010 erzeugten sie weniger als 1 % der maximalen Beschleunigung des Körpers nach vorn und oben, aber sie hoben die Drehung der schwingenden Beine auf, und im Modell mit 10 Läufern nahm der Armschwung mit dem Tempo zu, um dies auszugleichen. Das Schwingen spart auch Energie. Als Arellano und Kram (2014) Läufer die Hände hinter dem Rücken halten, die Arme vor der Brust verschränken oder die Hände auf den Kopf legen ließen, kostete das Laufen 3, 9 und 13 % mehr Energie als mit normalem Armschwung, und Schultern und Becken der Läufer verdrehten sich stärker.

Deine Schultern, dein oberer Rücken und deine Arme arbeiten also bei jedem Lauf, nur nicht als Motoren. Halte sie entspannt und schwingend, und lass deine Beine und Hüften den Antrieb übernehmen.

Ebene, Anstieg und Sprint: Wie sich die Muskelmischung ändert

Bei jedem Lauf arbeiten dieselben Muskeln. Was sich ändert, ist, wie stark jeder arbeitet, und die beiden größten Stellschrauben sind Tempo und Steigung.

Wie viel Prozent deiner Beinmuskeln nutzt das Laufen?

Etwa zwei Drittel deiner Beinmuskulatur, zumindest beim sehr harten Laufen. Sloniger und Kollegen (1997) maßen per MRT, wie viel jedes Beinmuskels gearbeitet hatte, bei 12 jungen Frauen nach Läufen bis zur Erschöpfung von 2 bis 4 Minuten Dauer bei 115 % ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme. Das Laufen auf ebener Strecke nutzte 67 % des Muskelvolumens im Bein, das Bergauflaufen 73 %. Kein Muskel wurde vollständig genutzt, und die Adduktoren standen auf beiden Untergründen an der Spitze, mit 90 % auf ebener Strecke. Lockeres Laufen nutzt weniger, behandle also jede einzelne Prozentzahl zum Laufen mit Vorsicht und sei besonders skeptisch bei Ganzkörperangaben.

Die wichtigsten Muskeln für den Langstreckenlauf

Beim Langstreckenlauf stehen die Waden an erster und der Quadrizeps an zweiter Stelle. Dorn, Schache und Pandy (2012) kombinierten Gangdaten von neun Läufern mit einem detaillierten Muskel-Skelett-Modell, vom langsamen Laufen bis zum vollen Sprint. Bis etwa 7 Meter pro Sekunde, grob 15,7 mph oder ein Tempo von 3:50 pro Meile, wurden die Läufer vor allem schneller, indem sie sich mit Soleus und Gastrocnemius stärker vom Boden abdrückten, um jeden Laufschritt zu verlängern. Nur wenige Menschen halten dieses Tempo länger als ein paar Sekunden. Dein Quadrizeps fängt jede Landung ab, und bei einem langen Lauf summieren sich diese Landungen zu Tausenden von Wiederholungen mit mäßiger Kraft, sodass die Ausdauer von Waden und Quadrizeps am wichtigsten ist.

Bergauflaufen: Die Hüften übernehmen

Bergauflaufen bedeutet, bei jedem Laufschritt deinen Körper anzuheben, und fast die gesamte Mehrarbeit landet in deinen Hüften. Roberts und Belliveau (2005) maßen Läufer bei mäßigem Tempo auf ebenem Boden und auf Steigungen von 6 und 12 Grad. Die Nettoarbeit in der Hüfte stieg von knapp unter null auf ebenem Boden auf 0,88 Joule pro Kilogramm und Schritt bei 12 Grad, während Knie und Sprunggelenk bei jeder Steigung ähnlich viel Arbeit leisteten. Das deutet auf die Hüftstrecker, vor allem deine Gesäßmuskeln und Beinbeuger, als die Muskeln hin, die die zusätzliche Kletterarbeit leisten.

Andere Methoden stimmen bei den Hüften überein. In einer Studie mit Kraftmessplatte und Modellierung an sechs Langstreckenläufern bei 9,1 % Steigung fanden Yokozawa, Fujii und Ae (2007), dass bei hoher Geschwindigkeit Beinbeuger und Iliopsoas bergauf in der Schwungphase härter arbeiteten und der Rectus femoris bei jedem Tempo mehr leistete und half, das Knie anzuheben und die Vorlage zu halten. In Slonigers MRT-Aufnahmen zählten bergauf die Gesäßgruppe, der Gastrocnemius und die Vasti-Gruppe (drei der vier Köpfe des Quadrizeps) zu den fünf am stärksten genutzten Muskeln. Die Studien widersprechen sich beim Quadrizeps, möglicherweise weil die eine gleichmäßige Läufe und die andere Läufe bis zur Erschöpfung untersuchte.

Anstiege verändern auch die Kräfte unter deinen Füßen. Auf einem Laufband mit Kraftmessung bei 3 Metern pro Sekunde beseitigte ein Anstieg von 9 Grad die Aufprallspitze beim Aufsetzen völlig und erhöhte den Vortrieb um 75 % (Gottschall und Kram, 2005). Eine Übersichtsarbeit von Vernillo und Kollegen (2017) ergänzt, dass Läufer bergauf schnellere Schritte machen und sich eher auf eine Landung auf dem Mittel- oder Vorfuß verlagern, sodass mehr von jeder Landung über die Vorderseite des Fußes und die Waden läuft.

Bergablaufen: Der Quadrizeps bremst stärker

Bergablaufen kehrt das Problem um: Du nimmst Energie auf, statt sie zu erzeugen, also arbeiten die Bremsmuskeln auf Hochtouren. Eine Übersichtsarbeit von Eston, Mickleborough und Baltzopoulos (1995) beschreibt, wie das Absteigen die exzentrische Arbeit der Kniestrecker, der Muskeln an Vorder- und Rückseite des Unterschenkels und der Hüftstrecker übertreibt. Gottschall und Kram maßen das Ergebnis: Bei einem Gefälle von 9 Grad stieg die Aufprallspitze um 54 % und die Bremskraft um 73 %. Deshalb kann ein langes Gefälle deinen Quadrizeps stärker schmerzen lassen als der Anstieg.

Die wichtigsten Muskeln für den Sprint

Der Sprint stellt die Reihenfolge auf den Kopf. Sobald Dorns Läufer etwa 7 Meter pro Sekunde überschritten, konnten die Waden im kurzen Bodenkontakt nicht mehr schnell genug Kraft erzeugen, sodass das zusätzliche Tempo von Iliopsoas, Gluteus maximus und Beinbeugern kam, die die Beine schneller durchschwangen. Eine klinische Übersichtsarbeit von Schache und Kollegen (2014) fasst es zusammen: Der Übergang vom Joggen zum Sprint hängt überwiegend von den Muskeln an Sprunggelenk und Hüfte ab, und das obere Ende verlangt weit mehr Leistung in der Hüfte, was Iliopsoas, Gluteus maximus, Rectus femoris und Beinbeuger belastet.

Die Beinbeuger stechen heraus. Higashihara und Kollegen (2010) zeichneten den Biceps femoris und den Semitendinosus bei acht Leichtathleten auf, die auf einem Laufband mit 50 bis 95 % ihrer Höchstgeschwindigkeit liefen. Der Wechsel von 85 auf 95 % erhöhte die Aktivierung der Beinbeuger in der späten Schwungphase, obwohl sich die Beinbewegungen kaum änderten. Bei 6-sekündigen Sprintbeschleunigungen auf einem instrumentierten Laufband fanden Morin und Kollegen (2015), dass die Männer, die die meiste horizontale Kraft erzeugten, die Kraft, die dich nach vorn treibt, diejenigen waren, die ihre Beinbeuger kurz vor dem Bodenkontakt am stärksten aktivierten und die stärksten exzentrischen Beinbeuger hatten.

Wer schneller laufen will, braucht also mehr als starke Waden. Hügelsprints und kurze, schnelle Steigerungsläufe trainieren deine Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und Beinbeuger bei den Geschwindigkeiten, bei denen sie zählen, und unser Ratgeber zu Hügelsprints zeigt, wie du sie einbaust, ohne den Rest deiner Woche zu ruinieren.

Baut Laufen Beinmuskeln auf?

Laufen trainiert deine Beinmuskeln vor allem auf Ausdauer. Jeder Laufschritt verlangt eine mäßige Kraft, tausendfach wiederholt, sodass die Muskeln weit zuverlässiger zäher und sparsamer werden, als dass sie größer werden. Anfänger können anfangs etwas Beinmuskulatur aufbauen, und langes Bergablaufen ist die einzige Form des Laufens, für die es echte Belege für Wachstum gibt, aber hohe Laufumfänge können einzelne Muskelfasern sogar schrumpfen lassen. Unsere Übersicht darüber, ob Laufen Muskeln aufbaut, geht diese Studien einzeln durch. Die praktische Antwort ist kurz: Wenn du größere oder stärkere Beine willst, ergänze Krafttraining, das dich nebenbei auch zu einem besseren Läufer macht.

Krafttraining für Läufer: Übungen mit Kurzhanteln und Körpergewicht

Krafttraining leistet für Läufer mehr, als Lücken zu füllen. Es macht das Laufen selbst günstiger. Blagrove, Howatson und Hayes (2018) werteten 24 Studien an erfahrenen Mittel- und Langstreckenläufern aus, die vier Wochen oder länger schweres, explosives oder plyometrisches Krafttraining ergänzten. Die Laufökonomie, der Sauerstoff, den es kostet, ein bestimmtes Tempo zu halten, verbesserte sich in den meisten der 20 Studien, die sie maßen, um 2 bis 8 %, Testläufe auf Zeit über 1,5 bis 10 km wurden tendenziell schneller, und die Körperzusammensetzung litt nicht. In fünf kontrollierten Studien mit 93 hochtrainierten Läufern fanden Balsalobre-Fernández, Santos-Concejero und Grivas (2016) einen großen Gewinn bei der Laufökonomie durch zwei bis vier Übungen für die Beine plus einige Sprünge und kurze Sprints, zwei- oder dreimal pro Woche über 8 bis 12 Wochen.

Die meisten dieser Studien nutzten Fitnessstudio-Geräte. Du kannst dieselben Muskeln zu Hause mit Kurzhanteln und deinem Körpergewicht trainieren. Die Grenze ist die Last, daher setzt die Routine unten auf einbeinige Übungen, die weit mehr Gewicht auf jedes Bein bringen, ohne schwerere Kurzhanteln.

Der Muskel an der Seite deiner Hüfte

Der Gluteus medius an der Seite deiner Hüfte hält dein Becken waagerecht, jedes Mal wenn du auf einem Bein aufsetzt. Bramah und Kollegen (2018) verglichen 72 Läufer mit Schmerzen an der Kniescheibe, Iliotibialband-Syndrom, Schienbeinkantensyndrom oder Achillessehnentendinopathie mit 36 gesunden Läufern. Die verletzten Läufer zeigten ein stärkeres kontralaterales Absinken des Beckens, also die gegenüberliegende Hüfte, die in der mittleren Standphase absackt, und jedes zusätzliche Grad Absinken erhöhte die Wahrscheinlichkeit, zur verletzten Gruppe zu gehören, um 80 %. Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis, dass das Stärken des Muskels Verletzungen verhindert, aber Übungen für die Hüftseite dauern nur wenige Minuten.

Eine Krafttrainingsroutine für Läufer, zweimal pro Woche

Mach sie nach einem lockeren Lauf oder an einem Ruhetag, nie am Tag vor einem langen oder harten Lauf. Nimm Kurzhanteln, die schwer genug sind, dass du am Ende jedes Satzes nur noch zwei oder drei Wiederholungen schaffen würdest.

Die Routine dauert etwa 30 Minuten. Pausiere eine Minute zwischen den Sätzen, füge eine Wiederholung oder etwas Gewicht hinzu, wenn sich der letzte Satz leicht anfühlt, und halte die ersten zwei Wochen leicht, damit Muskelkater nicht in deine Läufe hineinreicht. Die Studien liefen über 8 bis 12 Wochen, gib ihr also zwei bis drei Monate, bevor du urteilst.

Die Routine zu kennen ist eine Sache. Sie zweimal pro Woche drei Monate lang zusätzlich zu deinen Läufen durchzuziehen, ist der Punkt, an dem die meisten abdriften. Wenn bei dir genau dieser Teil verloren geht, kann dir eine Workout-App, die dich motiviert hält, die Planung abnehmen. Die Krafttrainingsprogramme von FitCraft nutzen Kurzhanteln und Körpergewicht, und dein KI-Coach führt jede Übung an einem interaktiven 3D-Modell vor, das du mit zwei Fingern vergrößern kannst, um die Ausführung zu prüfen. Die Workouts passen sich an, während du Fortschritte machst, und Serien und Ranglisten lassen eine verpasste Woche leicht auffallen.

Was das für dich bedeutet

Laufen ist auf ebener Strecke vor allem Arbeit für Waden und Quadrizeps, an Anstiegen Arbeit für die Hüfte und im Sprint Arbeit für Hüftbeuger und Beinbeuger, wobei Gesäßmuskeln, Core und Arme alles stabil halten. Wo du einen Lauf spürst, ist meist ein brauchbarer Hinweis darauf, was er von dir verlangt hat: Waden nach schnellerem Laufen auf ebener Strecke, Gesäßmuskeln und Beinbeuger nach Anstiegen, Quadrizeps nach Abstiegen. An Tagen, an denen deine Beine eine Pause vom Aufprall brauchen, zeigt unser Artikel darüber, welche Muskeln der Crosstrainer trainiert, wie viel dieser Arbeit ein gelenkschonendes Gerät beibehält.

Du musst nicht ändern, wie du läufst, um davon etwas zu nutzen. Zwei kurze Krafteinheiten pro Woche für diese Muskeln können dasselbe Tempo binnen weniger Monate leichter wirken lassen. Stell dir den Anstieg auf deiner üblichen Strecke in einer Saison vor: Du atmest oben immer noch schwer, aber deine Beine sind nicht das, was aufgibt. Konstanz bringt dich dorthin, und wie Mike, 23, über das Streak-System von FitCraft sagte: „Ich wollte meine Kette nicht unterbrechen.“