Welche Muskeln trainiert der Crosstrainer?

Welche Muskeln trainiert der Crosstrainer? Der Ruf des Geräts sagt alles: Beine, Gesäß, Core und Arme in einem gelenkschonenden Ganzkörpertraining. Nach 30 Minuten sind es aber meist die Oberschenkelvorderseiten, die sich beschweren.

Beide Eindrücke stimmen teilweise. Der Crosstrainer nutzt die meisten deiner großen Muskeln, aber nicht gleichmäßig, und wie du stehst, die Griffe nutzt und die Rampe einstellst, verschiebt die Arbeit stärker, als die meisten erwarten. Der Crosstrainer ist außerdem tatsächlich gelenkschonend, und das hat seinen Preis bei der Frage, welche Muskeln trainiert werden.

Diese Seite stützt sich auf Studien, bei denen Sensoren an den Muskeln von Menschen angebracht wurden, während sie Crosstrainer, Laufbänder und ihre eigenen zwei Füße benutzten. Sie behandelt, welche Muskeln die Arbeit leisten, wie der Crosstrainer im Vergleich zu Gehen und Laufen abschneidet, was die Griffe beitragen, wie Steigung und Widerstand die Belastung verschieben, was Rückwärtstreten ändert und welche Kurzhantel- und Körpergewichtsübungen abdecken, was das Gerät auslässt. Zu den Kalorien siehe unseren Artikel darüber, ob der Crosstrainer zum Abnehmen taugt, und für die Wahl eines Geräts unseren Ratgeber Crosstrainer vs Laufband.

Die Muskeln, die der Crosstrainer trainiert, und die Aufgabe jedes einzelnen

Ein Crosstrainer führt deine Füße auf einer ovalen Bahn, ohne sie je die Pedale verlassen zu lassen. Deine Beine drücken die Pedale nach unten und hinten, deine Hüften strecken und beugen sich in einem etwas größeren Bereich als beim Gehen, und deine Arme drücken und ziehen, wenn sich die Griffe bewegen. Die Tabelle zeigt die Aufgabe jeder Muskelgruppe und wie stark sie arbeitet.

Die Überraschung ist, wie wenig deine Unterschenkel tun. Deine Füße setzen nie auf und stoßen sich nie ab, sodass die Waden und Schienbeine, die beim Gehen und Laufen hart arbeiten, meist nur das Sprunggelenk stabil halten. Das ist das Gegenteil vom Laufen, wo der Soleus, der Wadenmuskel, den größten Vortrieb aller Muskeln liefert, wie unser Artikel darüber, welche Muskeln Laufen trainiert, erklärt.

Crosstrainer vs. Gehen vs. Laufband: Was die Muskelstudien gefunden haben

Der detaillierteste Vergleich stammt von Burnfield und Kollegen (2010), die bei 20 Erwachsenen beim Gehen und auf vier verschiedenen Crosstrainern die Aktivität der Beinmuskeln und die Gelenkbewegung aufzeichneten. Im Vergleich zum Gehen steigerten die Crosstrainer die Aktivität des Gluteus maximus und des Vastus lateralis, des großen äußeren Quadrizepsmuskels. Sie senkten sie in den medialen Beinbeugern, im Gastrocnemius, im Soleus und im Tibialis anterior, während der Gluteus medius und der laterale Beinbeuger sich kaum veränderten. Jedes Gerät beugte außerdem Rumpf, Becken, Hüften und Knie stärker als das Gehen, und eines der vier bewegte sich deutlich mehr wie Gehen als die anderen.

Moreside und McGill (2012) schauten weiter oben im Körper nach. Sie zeichneten 16 Messstellen an Rumpf- und Gesäßmuskeln bei 40 gesunden jungen Männern auf, die gingen und einen Crosstrainer mit zwei Schrittlängen, zwei Geschwindigkeiten und drei Handpositionen benutzten. Die Gesäßaktivität war am Crosstrainer durchgehend höher. Der untere Rücken beugte sich am Gerät stärker nach vorn und drehte sich mehr, während die Rückenstrecker, der Latissimus und die inneren schrägen Bauchmuskeln nur bei einigen Kombinationen aus Schritt, Tempo und Griff stärker arbeiteten.

Allein von der Bewegung her liegt der Crosstrainer zwischen Gehen und Radfahren. Damiano und Kollegen (2011) fanden, dass Gehen auf dem Laufband von Gehen auf dem Boden kaum zu unterscheiden war, während der Crosstrainer dem Gehen näher kam als das Radfahren, aber trotzdem klar von allen dreien verschieden blieb. Eine begleitende Sensorstudie aus demselben Labor (Prosser und Kollegen, 2011), die in unserem Ratgeber Crosstrainer vs Laufband behandelt wird, fand, dass der Rectus femoris am Crosstrainer härter arbeitete als bei allen anderen Aufgaben.

Trainiert der Crosstrainer das Gesäß?

Ja, mehr als Gehen. Sowohl die Studie von Burnfield als auch die von Moreside zeichnete am Crosstrainer eine höhere Aktivität des Gluteus maximus auf als beim normalen Gehen. Es bleibt aber Ausdauerarbeit bei leichter Last und kein Krafttraining für das Gesäß, und der Abschnitt zu Steigung und Widerstand weiter unten zeigt, wie du die Anforderung erhöhst.

Ist der Crosstrainer gelenkschonend?

Ja. Deine Füße bleiben auf den Pedalen, es gibt also kein Aufsetzen, und eine Bewegungsanalysestudie, die in unserem Ratgeber Crosstrainer vs Laufband behandelt wird, maß geringere Pedalkräfte und Belastungsraten als die Bodenkräfte beim Gehen. Der Kompromiss ist mehr Beugung in Hüften und Knien und mehr Arbeit für den Quadrizeps. Deshalb eignet sich der Crosstrainer für Gelenke, die Stoßbelastung nicht mögen, aber nicht automatisch für Knie, die tiefes Beugen unter Last nicht mögen.

Crosstrainer vs. Laufen: weniger Muskelarbeit bei gleicher Anstrengung

Bei gleichem Energieverbrauch fordert der Crosstrainer deine Beinmuskeln weniger als Laufen. In einer Masterarbeit von Alfi (2017) erzeugte Laufen eine höhere Spitzen- und Durchschnittsaktivität der Muskeln über den Schritt als Crosstrainer-Training bei ähnlichem Stoffwechselverbrauch und ähnlicher Herzfrequenz. Das ist die Kehrseite der geringen Stoßbelastung: Das Gerät nimmt das Aufsetzen heraus und damit einen Großteil der Muskelarbeit, die das Aufsetzen verlangt.

Griffe oder keine Griffe: Wie stark arbeitet dein Oberkörper?

Bewegliche Griffe machen den Crosstrainer zu einem leichten Druck-Zug-Training für deinen Oberkörper. Das Wegdrücken eines Griffs trainiert Brust, vordere Schultern und Trizeps, und das Zurückziehen trainiert den oberen Rücken, den Latissimus, die hinteren Schultern und den Bizeps. Wie stark diese Muskeln arbeiten, ist nicht gut gemessen. Burnfields Team nannte die nicht gemessene Oberkörperanstrengung eine Einschränkung der eigenen Studie, und wir haben keine Sensorstudie gefunden, die sie isoliert.

Gemessen wurde, wie deine Hände deinen Rumpf verändern. Moreside und McGill testeten drei Handpositionen, freie Hände, eine feste mittlere Stange und die beweglichen Griffe, und fanden, dass die Handposition zusammen mit Schrittlänge und Tempo sowohl die Bewegung des unteren Rückens als auch die Aktivität der Rumpfmuskeln veränderte. Ihre Zusammenfassung hebt keinen besten Griff hervor, sei also skeptisch bei Behauptungen, eine Handposition aktiviere deinen Core.

Die Griffe erhöhen den Energieverbrauch einer Einheit, was unser Artikel über den Crosstrainer und das Abnehmen behandelt. Für die Kraft des Oberkörpers bringen sie dich aber nicht weit. Liegestütze und Kurzhantelrudern belasten dieselben Muskeln weit stärker, wie der letzte Abschnitt zeigt.

Steigung und Widerstand: Die Arbeit auf Gesäß und Beinbeuger verlagern

Die meisten Crosstrainer erlauben es, die Rampe anzuheben, wodurch jeder Schritt mehr zum Anstieg wird. In einer kleinen Studie zeichneten Wu und Kollegen (2008) bei acht Freiwilligen die Beinmuskeln bei 0, 9,3 und 18,6 % Steigung auf. Die Aktivität stieg in den meisten gemessenen Muskeln mit der Steigung, während der Tibialis anterior an der Schienbeinvorderseite weniger arbeitete.

Der Widerstand könnte wichtiger sein als die Rampe. In Alfis Arbeit, die drei Widerstandsstufen und drei Rampenwinkel testete, erhöhte ein höherer Widerstand den Energieverbrauch um 30 % und steigerte die durchschnittliche Aktivität in fünf der acht gemessenen Beinmuskeln. Eine steilere Rampe erhöhte den Energieverbrauch nur um 2 bis 6 %, steigerte aber die Aktivität des Tibialis anterior um 30 %, das Gegenteil von Wus Befund für diesen Muskel. Die beiden Studien nutzten verschiedene Geräte und kleine Stichproben, nimm sie also als Hinweise und nicht als Regeln.

Die praktische Version: Dreh zuerst den Widerstand hoch, wenn Gesäß, Beinbeuger und Quadrizeps härter arbeiten sollen, und füge dann Steigung zur Abwechslung hinzu. Wenn sich die Einheit leicht anzufühlen beginnt, ist ein schwereres Pedal der bessere Hebel als ein schnellerer Schritt.

Rückwärtstreten auf dem Crosstrainer: Was ändert sich?

Die meisten Crosstrainer laufen auch rückwärts, und Rückwärtstreten wird oft als Training für Beinbeuger und Gesäß verkauft. Die direkte Evidenz für diese Behauptung ist dünn. Die einzige EMG-Studie, die wir dazu gefunden haben, von Khoshbaten und Farahpour (2022), zeichnete die Beinmuskeln von 24 Männern auf, die Hälfte davon mit Schmerzen an der Kniescheibe, beim Gehen, Radfahren, an einem Froschbein-Gerät und beim Crosstrainer-Training vorwärts und rückwärts. Das Training rückwärts am Crosstrainer erzeugte die höchste Aktivität aller Aufgaben im Vastus medialis obliquus, dem tropfenförmigen inneren Quadrizepsmuskel oberhalb des Knies, und ein höheres Verhältnis von innerer zu äußerer Quadrizepsaktivität.

Damit ist das Rückwärtstreten eher eine Quadrizeps- als eine Gesäßvariante. Die Autoren vermuteten, dass es für Menschen mit Kniescheibenschmerzen geeignet sein könnte, aber das ist eine Hypothese aus einer kleinen Studie und keine geprüfte Behandlung. Die Rückwärtsbewegung fühlt sich außerdem ungewohnter an, also verlangsame das Tempo und halte dich an den Griffen fest, bis du dich daran gewöhnt hast.

Trainiert der Crosstrainer den Bauch?

Bauchmuskeln und unterer Rücken arbeiten auf dem Crosstrainer, aber sanft. In der Studie von Moreside und McGill beugte sich der untere Rücken stärker nach vorn und drehte sich mehr als beim Gehen, und Rumpfmuskeln wie die inneren schrägen Bauchmuskeln und die Rückenstrecker arbeiteten nur unter einigen Bedingungen stärker. Das ist Haltungs- und Stabilisierungsarbeit, nicht die Art von Last, die die Bauchmuskeln aufbaut, und sie verbrennt nicht gezielt Bauchfett. Bauchfett geht zusammen mit dem übrigen Körperfett zurück, wenn sich deine gesamte Energiebilanz neigt, der Crosstrainer hilft dabei also als Kalorienverbrenner und nicht als Bauchübung.

Was der Crosstrainer nicht trainiert und was du ergänzen solltest

Burnfields Daten zeigen die Lücken. Waden, Schienbeine und innere Beinbeuger arbeiten weniger als beim Gehen, und ohne Aufsetzen gibt es keine Stoßbelastung, die deine Knochen belastet. Die feste Bahn nimmt das Gleichgewicht aus der Bewegung, und die Griffe tun wenig für die Kraft des Oberkörpers. Zwei kurze Einheiten pro Woche mit diesen Kurzhantel- und Körpergewichtsübungen füllen die Lücken.

Der Zirkel dauert etwa 25 Minuten und passt an einen Ruhetag oder direkt im Anschluss an eine kurze, lockere Einheit auf dem Crosstrainer.

Diese Einheiten selbst zu planen, ist der Punkt, an dem die meisten scheitern. Eine Home-Workout-App ohne Equipment kann sie stattdessen für dich planen und anleiten. In FitCraft zeigt dir dein KI-Coach jede Körpergewichts- oder Kurzhantelübung an einem interaktiven 3D-Modell, das du per Pinch-Geste vergrößern kannst, um deine Technik zu prüfen, und die Workouts werden schwerer, während du Fortschritte machst.

Was das für dich bedeutet

Der Crosstrainer ist in erster Linie ein Gerät für Quadrizeps und Gesäß, mit leichter Arbeit für Beinbeuger, Core und, wenn du drückst und ziehst, den Oberkörper. Er schont deine Gelenke vor Stößen, und im Gegenzug gibt er Waden, Knochen und Gleichgewicht weniger zu tun. Dreh den Widerstand hoch, wenn deine Beine härter arbeiten sollen, und behandle die Griffe und die Rückwärtseinstellung als Abwechslung und nicht als eigenes Training.

So eingesetzt, ist er ein Gerät, zu dem man leicht zurückkehrt, wenn Knie oder Füße eine Pause wollen. Stell dir ein paar Monate damit vor: gleichmäßige Einheiten, die du machen kannst, während der Abend ausklingt, Beine, die Treppen ohne zweiten Gedanken bewältigen, und zwei kurze Krafteinheiten pro Woche, die abdecken, was das Gerät auslässt. Wenn du das andere Ende des Spektrums der Stoßbelastung willst, zeigt unser Artikel darüber, welche Muskeln Seilspringen trainiert, was eine Option mit hoher Stoßbelastung für Waden und Sprunggelenke leistet.