Crosstrainer vs Laufband: Was Solltest Du Nutzen?

Wähle das Laufband, wenn dein Ziel darin besteht, besser darin zu werden, dein eigenes Körpergewicht über den Boden zu bewegen: weiter gehen, wandern, Treppen ohne Pause steigen, oder auf das Laufen hinarbeiten. Wähle den Crosstrainer, wenn Aufprall wehtut, wenn du von einer Verletzung der unteren Körperhälfte zurückkommst, oder wenn der Grund, warum du Cardio überspringst, ist, dass Laufen sich elend anfühlt. Bei Kalorienverbrauch, kardiovaskulärer Fitness und Fettoxidation liegen die beiden nah genug beieinander, dass der Unterschied nichts entscheiden sollte.

So werden die Geräte nicht verkauft. Crosstrainer werden als die gelenkschonende Option vermarktet, die irgendwie mehr verbrennt. Laufbänder werden als das ernsthafte Gerät vermarktet. Beide Behauptungen stützen sich auf eine Zahl auf einem Anzeigefeld, und diese Zahl ist das Unzuverlässigste im Raum.

Was einen Crosstrainer von einem Laufband Wirklich Unterscheidet

Beide Geräte treiben denselben Motor an. Du bewegst große Muskeln rhythmisch über einen anhaltenden Zeitraum, deine Herzfrequenz steigt, und dein aerobes System passt sich an. Was sich ändert, ist, wie Kraft in deinen Körper gelangt und welche Muskeln sie erzeugen müssen.

Eine dieser schwachen Behauptungen verdient eine spezifische Korrektur, weil sie Menschen echten Fortschritt kostet.

Verbrennt der Crosstrainer oder das Laufband Mehr Kalorien?

Keines von beiden. Brown et al. (2010) ließen im Journal of Strength and Conditioning Research 9 Männer und 9 Frauen zwei separate 15-minütige submaximale Tests absolvieren, einen auf einem Laufband und einen auf einem Crosstrainer, beide reguliert auf eine gefühlte Anstrengung von 12 bis 13. Der Sauerstoffverbrauch unterschied sich zwischen den Geräten nicht. Der Energieverbrauch unterschied sich auch nicht. Die Herzfrequenz schon: 164 Schläge pro Minute auf dem Crosstrainer gegenüber 145 auf dem Laufband, eine Lücke von fast 20 Schlägen für dieselbe tatsächliche Arbeit.

Diese Herzfrequenzlücke ist, warum sich der Crosstrainer anfühlt, als sollte er mehr verbrennen. Sie ist kein Beleg für einen größeren Verbrauch. Das Halten und Drücken der Griffe bringt die Arme in die Anstrengung, und Oberkörperarbeit treibt die Herzfrequenz unverhältnismäßig zu den Sauerstoffkosten hoch. Dein Pulsmesser zeigt höher an. Deinem Stoffwechsel ist das egal.

Die Konsole macht es schlimmer. Glave et al. (2018), schreibend in Exercise Medicine, ließen 34 Erwachsene eine 30-minütige Crosstrainer-Einheit absolvieren (5 Minuten Aufwärmen, 20 Minuten moderate Arbeit, 5 Minuten Abkühlen), während sie gleichzeitig den Energieverbrauch per indirekter Kalorimetrie maßen. Der eigene Algorithmus der Maschine überschätzte die Gesamtsumme um etwa 128 Kalorien. Der Fehler wuchs, während die Einheit fortschritt, von etwa 19 Kalorien bei der Fünf-Minuten-Marke auf etwa 120 bis Minute 25.

Eine praktische Regel: Nutze die Anzeige, um die heutige Einheit mit der letzten Woche auf demselben Gerät zu vergleichen, und niemals, um zu entscheiden, was du dir beim Abendessen zurückverdient hast. Wenn Gewichtsverlust das eigentliche Ziel hier ist, zählt das Gerät weit weniger als das, was der Rest deiner Woche aussieht. Wir haben durchgesehen, welche Tools Menschen helfen, eine Woche zusammenzuhalten, in unserer Übersicht der besten Trainings-Apps zum Abnehmen.

Was Ist mit Gelenken, Aufprall und Verletzung?

Hier trennen sich die beiden Geräte wirklich, und der Crosstrainer gewinnt das Aufprall-Argument um mehr, als die meisten erwarten.

Lu et al. (2007) führten in Medicine and Science in Sports and Exercise eine dreidimensionale dynamische Analyse an 15 Männern durch, während ebenem Gehen und während Crosstrainer-Übung, angeglichen an die eigene Gehkadenz und Schrittlänge jeder Person. Während der frühen Standphase war die vertikale Pedalreaktionskraft auf dem Crosstrainer kleiner als die Bodenreaktionskraft beim Gehen, und jede Belastungsrate um den Fersenaufschlag war niedriger. Das ist der Crosstrainer, der das Gehen schlägt, ganz zu schweigen vom Laufen.

Es gibt einen Preis dafür. In derselben Studie waren die maximalen Beugewinkel an Hüfte, Knie und Knöchel auf dem Crosstrainer größer, ebenso die maximalen Hüftbeuger- und Kniestrecker-Momente. Prosser et al. (2011) in Gait and Posture bestätigen das von der Muskelseite. Bei 10 gesunden Erwachsenen, getestet bei Gehen im Freien, Laufbandgehen, Radfahren und Crosstrainer-Training, erzeugte der Crosstrainer größere Quadrizeps-Aktivität und größere Quadrizeps-Hamstring-Ko-Kontraktion als alle drei anderen Bedingungen. Der Crosstrainer ist also kein universeller Gelenkschoner. Er tauscht über das ganze Bein verteilten Aufprall gegen anhaltende Beanspruchung an der Vorderseite des Oberschenkels und der Kniescheibe.

Beim Laufen sind die Verletzungszahlen nicht dezent. Videbaek et al. (2015) fassten 13 prospektive Studien in Sports Medicine zusammen und berichteten eine gewichtete Inzidenz von 17,8 laufbedingten Verletzungen pro 1.000 Laufstunden bei Laufanfängern, gegenüber 7,7 pro 1.000 Stunden bei Freizeitläufern. Über die einzelnen Studien hinweg reichte die Spanne von 2,5 bis 33,0 pro 1.000 Stunden. Anfänger sind die, die sich verletzen, und Anfänger sind genau die, denen meist ein Laufband gegeben und gesagt wird, sie sollen darauf laufen.

Wenn Knieschmerzen dich auf diese Seite gebracht haben, zählt die Frage der Belastung mehr als die Frage des Geräts. Unsere Zusammenfassung der Studienlage zu Bewegung bei Kniearthrose behandelt, was wirklich hilft, und eine kurze Serie Wadenheben zwei- oder dreimal pro Woche tut mehr dafür, wie deine Knie Gehen vertragen, als jede Wahl des Cardiogeräts.

Überträgt Sich Crosstrainer-Training aufs Laufen?

Für Herz und Lunge ja. Für deine Beine nur teilweise.

Bosch et al. (2021) testeten im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 18 trainierte Läufer (9 Männer und 9 Frauen, Durchschnittsalter 23) auf einem Laufband, einem Crosstrainer und einem Stepper bei 60, 70 und 80 Prozent der jeweiligen Spitzenbelastung. Die maximale Sauerstoffaufnahme lag bei 49,3, 48,0 beziehungsweise 46,7 ml pro kg pro Minute, was keine bedeutsame Streuung ist. Sauerstoffverbrauch, Herzfrequenz und die Balance aus verbrannten Kohlenhydraten und Fett verschoben sich alle mit der Intensität, wie es sein sollte, und verschoben sich nicht mit dem Gerät. Die Schlussfolgerung der Autoren war direkt: Der Crosstrainer und der Stepper sind geeignete Ersatzgeräte für Laufen, wenn die Laufbelastung sinken muss, etwa während der Rehabilitation von einer Laufverletzung.

Was der Crosstrainer dir nicht geben kann, ist die Gewebekonditionierung. Sehnen, Knochen und die kleinen stabilisierenden Muskeln passen sich dem spezifischen Belastungsmuster an, das du ihnen gibst, und der Crosstrainer entfernt dieses Muster bewusst. Sechs Wochen Crosstrainer-Arbeit halten deine aerobe Basis intakt. Sie bereiten deine Waden und Achillessehnen nicht auf einen 10-km-Lauf vor. Wenn Laufen dein Ziel ist, ist der Crosstrainer deine Verletzungsversicherung, nicht dein Trainingsplan. Etwas direkte Kraftarbeit schließt die Lücke: einbeinige Kreuzheben bauen die Hüft- und Hamstring-Kontrolle auf, die Laufen verlangt und die keines der Geräte trainiert.

Die Übertragung geht auch andersherum. Laufbandgehen und -laufen übertragen sich sauber auf Hügel, Treppen, Flughäfen und den Rest des gewöhnlichen Lebens, weil die Bewegung die Bewegung ist. Wenn ein größerer aerober Motor das ist, wonach du im Allgemeinen suchst, legt unser Leitfaden zu wie du Ausdauer aufbaust die wöchentliche Struktur dar, die einen aufbaut, auf jedem Gerät.

Welches Solltest Du Wählen?

Nur zwei Zeilen in dieser Tabelle handeln von Physiologie. Der Rest handelt von Schmerz, Selbstvertrauen und Langeweile, was ungefähr das richtige Verhältnis ist. Das Gerät, das Ergebnisse liefert, ist das, auf das du dich stellst.

Wie Man Jedes Gut Nutzt

Die meisten Menschen nutzen beide Geräte auf dieselbe Weise schlecht: eine unveränderliche Intensität, für immer. So ändert sich das.

Drei Dinge, die es wert sind, heute angewendet zu werden. Auf dem Crosstrainer, hör auf, dein Körpergewicht in die Griffe zu lehnen: in dem Moment, in dem deine Arme dich stützen, hören deine Beine auf, die Arbeit zu tun, und die Einheit wird weich. Lass für eine Minute los und du wirst genau spüren, wie sehr du gemogelt hast. Auf dem Laufband, erhöhe die Steigung vor der Geschwindigkeit, weil Steigung Intensität kauft, ohne Fußaufschläge hinzuzufügen. Und bei beiden, verbringe die meisten deiner wöchentlichen Minuten bei einer leichten, unterhaltungsfähigen Anstrengung statt in der vagen Mitte, was das Prinzip hinter Zone 2-Arbeit ist und Teil davon, warum die Forschung zum Steigungsgehen weiterhin Ergebnisse liefert, die zu gut aussehen für wie leicht sich die Einheiten anfühlen.

Das Fazit

Es gibt eine Version dieser Frage, die nichts mit Geräten zu tun hat. Barry, 42, verlor in vier Monaten 28 Pfund und beschrieb es so: "Habe beim Frühstück abgenommen, während die Kinder aßen, es passte in mein Leben." Er fand nicht die optimale Cardio-Modalität. Er fand einen Zeitfenster in seinem Tag, das den Kontakt mit dem echten Leben überlebte. Das ist die Variable, um die dieser ganze Artikel gekreist ist.