Ist der Crosstrainer gut zum Abnehmen?

Ein Thread in der r/loseit-Community bringt das verbreitete Urteil unverblümt auf den Punkt: Der Crosstrainer ist ein gutes Gerät, aber allein kein Motor für Gewichtsverlust. Das ist halb richtig. Die Maschine funktioniert gut. Woran es meistens scheitert, ist die Dosis: 20 lockere Minuten dreimal pro Woche, abgelesen von einem Display, das die Kalorien aufbläst, dazu ein Abendessen, das sie unbemerkt wieder auffrisst.

Diese Seite beantwortet die Frage deshalb mit Zahlen. Du erfährst, wie viele Kalorien eine Einheit bei deinem Gewicht tatsächlich verbrennt, was Studien zu Ausdauertraining fanden, wenn Menschen monatelang dabeiblieben, wie viele Minuten pro Woche nötig sind und wie du jede Einheit wirksam machst. Wenn du zwischen Geräten wählst, steht die Kurzfassung am Ende des Abschnitts über das Gehen, mit einem Link zum ausführlichen Vergleich.

Crosstrainer und Abnehmen: Kalorien pro Einheit

Dreißig Minuten auf dem Crosstrainer verbrennen bei 68 kg etwa 170 Kalorien bei moderater Intensität und etwa 310 bei hoher. Das Adult Compendium of Physical Activities 2024 (Herrmann und Kollegen), die Standardtabelle für den Energiebedarf von Aktivitäten, bewertet Crosstrainer-Training mit 5,0 MET bei moderater und mit 9,0 MET bei hoher Intensität. Ein MET entspricht grob einer Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde, die Rechnung ist also einfach:

Gesamtkalorien einschließlich Ruhestoffwechsel, aus den Compendium-Werten von 5,0 MET (moderat) und 9,0 MET (intensiv), auf die nächsten 10 gerundet. Etwa ein Fünftel jedes moderaten Werts ist Energie, die du auch im Sitzen verbrennen würdest.

„Intensiv“ heißt hier wirklich intensiv. Als Brown und Kollegen (2010) 18 untrainierte junge Erwachsene 15 Minuten lang mit einer Belastung treten ließen, die sie auf der Anstrengungsskala von 6 bis 20 mit 12 bis 13 bewerteten, knapp unter „etwas anstrengend“, verbrauchten diese etwa 636 Kilojoule, grob 150 Kalorien, was zur Spalte „intensiv“ passt. Die verbreitete Behauptung, 30 Minuten auf einem Crosstrainer verbrennten 270 bis 400 Kalorien, setzt diese Art von Anstrengung voraus. In einem Tempo, bei dem du dich noch bequem unterhalten könntest, ist die moderate Spalte die ehrliche.

Verlass dich nicht darauf, dass das Display dir sagt, in welcher Spalte du bist. Mier und Feito (2006) maßen bei 26 Erwachsenen den Sauerstoffverbrauch bei zwei Schrittfrequenzen und drei Widerstandsstufen und stellten fest, dass die Kalorienanzeige des Herstellers den Energieverbrauch durchgängig überschätzte. Auch der Sauerstoffbedarf schwankte bei denselben Einstellungen stark zwischen den Personen, weshalb die Autoren folgerten, dass es nicht angebracht ist, den Verbrauch einer einzelnen Person aus den Geräteeinstellungen vorherzusagen. Nutze die Anzeige, um deine eigenen Einheiten miteinander zu vergleichen. Für dein Gewicht und andere Aktivitäten verwendet unser Kalorienverbrauchsrechner dieselben Compendium-Werte.

Sind 30 Minuten auf dem Crosstrainer besser als Gehen?

Bei typischer Anstrengung ja, mit moderatem Abstand. Das Compendium bewertet Gehen mit 2,8 bis 3,4 mph mit 3,8 MET und zügiges Gehen mit 3,5 bis 3,9 mph mit 4,8, gegenüber 5,0 für moderates Crosstrainer-Training. Für eine Person mit 68 kg ergeben 30 Minuten etwa 130 Kalorien beim Gehen im normalen Tempo, 160 beim zügigen Gehen, 170 auf dem Crosstrainer bei moderater Intensität und 310 bei hoher.

Der größere Unterschied ist, was du jeweils durchhalten kannst. Ein zügiger Spaziergang und eine moderate Crosstrainer-Einheit kosten ungefähr gleich viel, aber der Crosstrainer erleichtert es, in die intensive Spalte vorzustoßen, ohne die Stöße des Laufens, weil deine Füße die Pedale nie verlassen. Deshalb eignet er sich für schwerere Anfänger und für alle, deren Knie oder Füße bei langen Spaziergängen schmerzen. Gehen gewinnt bei der Bequemlichkeit: Es braucht keine Maschine, und jeder Schritt zählt für deinen Tag.

Wenn deine eigentliche Frage Crosstrainer oder Laufband lautet, ist die Antwort beim Energieverbrauch kurz. Browns Studie regelte beide Geräte auf dieselbe empfundene Anstrengung und fand keinen Unterschied bei Sauerstoffverbrauch oder Energieverbrauch, obwohl die Herzfrequenz auf dem Crosstrainer etwa 19 Schläge pro Minute höher lag. Bei Stoßbelastung, Muskelbeanspruchung und Übertragung aufs Laufen unterscheiden sich die Geräte dagegen, und unser Vergleich von Crosstrainer und Laufband behandelt diese Abwägungen ausführlich. Zum Abnehmen ist das bessere Gerät das, das du auch in drei Monaten noch nutzt.

Fettabbau mit dem Crosstrainer: Was die Studien zeigen

Wenige Studien testen den Crosstrainer allein, denn Forschende behandeln ihn als eines von mehreren austauschbaren Ausdauergeräten. Die Evidenz, die hier gilt, stammt aus Studien zu Ausdauertraining im Allgemeinen, und sie ist eindeutig: Der Gewichtsverlust folgt den wöchentlichen Minuten.

Die größte Analyse ist die Dosis-Wirkungs-Metaanalyse von 2024 von Jayedi und Kollegen in JAMA Network Open. Sie fasste 116 randomisierte Studien mit 6.880 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas zusammen, die alle mindestens 8 Wochen lang beaufsichtigtes Ausdauertraining absolvierten. Jede 30 Minuten pro Woche Ausdauertraining gingen einher mit:

• Etwa 0,52 kg (1,1 lb) weniger Körpergewicht, linear ansteigend auf etwa 2,79 kg bei 150 Minuten pro Woche und 4,19 kg bei 300.
• Etwa 0,56 cm weniger Taillenumfang und 0,37 Prozentpunkte weniger Körperfett.
• Weniger viszerales Fett, das Fett um die Organe, um etwa 1,6 Quadratzentimeter in den Aufnahmen.

Der Midwest Exercise Trial 2 zeigt, wie eine ernsthafte Dosis aussieht, wenn sich sonst nichts ändert. Donnelly und Kollegen (2013) teilten 141 junge Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas zufällig zu, pro Einheit 400 oder 600 Kalorien zu verbrennen, fünf Tage pro Woche, 10 Monate lang, ohne Diät. Jede Einheit wurde beaufsichtigt, und der Energieaufwand des Trainings wurde regelmäßig gemessen. Die 400-Kalorien-Gruppe verlor 3,9 kg (4,3 Prozent des Körpergewichts) und die 600-Kalorien-Gruppe 5,2 kg (5,7 Prozent), während die Kontrollgruppe 0,5 kg zunahm. Das Training bestand überwiegend aus Gehen und Joggen auf dem Laufband, in 20 Prozent der Einheiten waren andere Aktivitäten erlaubt, aber die Dosis wurde in Kalorien festgelegt, nicht nach Gerätetyp. Ein Crosstrainer, der dieselben Kalorien liefert, dürfte dasselbe bewirken.

Diese Verluste sind real, und sie fallen auch kleiner aus, als die Kalorien allein vorhersagen. Ein Teil des Verbrauchs wird durch Appetit und etwas weniger Bewegung im Rest des Tages ausgeglichen, was unser Beitrag zu Cardio zum Fettabbau zusammen mit der Planung dafür behandelt.

Ein weiterer Mythos, den es auszuräumen gilt, ist die „Fettverbrennungszone“. Filipovic und Kollegen (2021) testeten neun gesunde Männer auf einem Laufband, einem Crosstrainer und einem Rudergerät und fanden, dass die Spitzenrate der Fettverbrennung während des Trainings auf dem Crosstrainer niedriger war als auf dem Laufband (0,41 gegenüber 0,61 Gramm pro Minute). Das klingt schlecht für den Fettabbau mit dem Crosstrainer, ist es aber nicht. Bei 0,41 Gramm pro Minute verbrennt eine 30-minütige Einheit höchstens etwa 12 Gramm Fett. Was die Fettspeicher über Wochen leert, ist die gesamte Energielücke, weshalb die Studien oben Minuten und Kalorien verfolgen und nicht die Zusammensetzung des Brennstoffs.

Wie lange solltest du auf dem Crosstrainer trainieren, um abzunehmen?

Plane mindestens 150 Minuten pro Woche ein, und eher 250 bis 300, wenn das Training die meiste Arbeit leistet. Das Positionspapier zum Gewichtsverlust des American College of Sports Medicine (Donnelly und Kollegen, 2009) kam zu dem Schluss, dass 150 bis 250 Minuten pro Woche moderater Aktivität nur einen geringen Gewichtsverlust bewirken und dass mehr als 250 Minuten mit einem klinisch bedeutsamen Verlust verbunden sind. Die Metaanalyse von 2024 stimmt in der Richtung überein: Der Effekt wuchs bis zu 300 Minuten pro Woche weiter, und bei 150 Minuten wurden die Veränderungen bei Taille und Körperfett klinisch bedeutsam.

Pro Einheit liefert der Midwest Exercise Trial 2 eine nützliche Richtgröße. Um 400 Kalorien zu verbrennen, brauchten die Männer etwa 31 Minuten und die Frauen etwa 48. Für 600 Kalorien brauchten die Männer etwa 42 Minuten und die Frauen etwa 63. Diese Einheiten liefen bei 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz, was eine solide Arbeitsintensität ist.

Drei Möglichkeiten, die Woche aufzubauen, je nachdem, wo du startest:

Steigere dich über einige Wochen, statt gleich mit der obersten Zeile zu beginnen. Die Wochensumme zählt mehr als jede einzelne Einheit, zwei kürzere Einheiten an einem vollen Tag zählen also genauso wie eine lange.

Reichen 30 Minuten am Tag auf dem Crosstrainer?

Für einen moderaten Gewichtsverlust ja. Dreißig Minuten am Tag sind 210 Minuten pro Woche, was zwischen den beiden Richtwerten der Metaanalyse von 2024 liegt und bei sonst gleichen Bedingungen zu einem Gewichtsverlust von etwa 3,5 kg (rund 8 lb) über eine Studie hinweg passt. Bei 68 kg und moderater Intensität verbrennt das außerdem etwa 1.200 Kalorien pro Woche.

Dreißig Minuten am Tag werden eine Ernährung nicht ausgleichen, die nach oben abdriftet. Wenn sich die Waage nach sechs bis acht Wochen konsequenter Einheiten nicht bewegt hat, schau dir das Essen an, bevor du mehr Minuten ergänzt. Kleine Änderungen beim Essen summieren sich mit dem Training, und die Kombination ist es, bei der die meisten Menschen Ergebnisse sehen.

So verbrennst du auf dem Crosstrainer mehr Kalorien

Die Messungen von Mier und Feito ergeben drei Stellschrauben, nach Größe geordnet:

• Widerstand. Jede Stufe mehr Widerstand erhöhte den Sauerstoffverbrauch um etwa 0,7 ml pro Kilogramm pro Minute. Nach unserer Rechnung bringt der Wechsel von Stufe 2 auf Stufe 8 bei gleicher Schrittfrequenz etwa 1,2 MET, also rund 40 Kalorien pro 30 Minuten bei 68 kg. Bei niedrigem Widerstand lassen es die meisten laufen.
• Schrittfrequenz. Jeder zusätzliche Schritt pro Minute erhöhte den Verbrauch um etwa 0,1 ml pro Kilogramm pro Minute, sodass der Wechsel von 110 auf 134 Schritte pro Minute etwa 0,7 MET bringt, rund 25 Kalorien pro 30 Minuten bei 68 kg.
• Arme. Das Drücken und Ziehen der beweglichen Griffe erhöhte den Sauerstoffverbrauch bei jeder Schrittfrequenz und jedem Widerstand im Vergleich zu nur den Beinen. Die Herzfrequenz stieg nicht entsprechend, sodass eine Herzfrequenzmessung die zusätzliche Arbeit verbergen kann.

Intervalle sind eine vierte Option, und die Evidenz sagt, dass sie Zeit sparen, statt den Fettabbau zu steigern. Wewege und Kollegen (2017) fassten 13 Studien mit Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas zusammen, im Schnitt 10 Wochen mit drei Einheiten pro Woche, und fanden, dass hochintensive Intervalle und gleichmäßiges moderates Training die Körperzusammensetzung ähnlich stark verbesserten. Eine einfache Crosstrainer-Intervalleinheit: 5 Minuten locker, dann 6 Runden mit 1 Minute bei hohem Widerstand und schneller Schrittfrequenz mit 2 Minuten locker dazwischen, dann 5 Minuten locker. Das sind 28 Minuten. Beschränke es auf ein oder zwei Tage pro Woche und mach den Rest gleichmäßig.

Kannst du auf dem Crosstrainer Bauchfett verlieren?

Ja, als Teil des Fettverlusts insgesamt. Keine Maschine lässt dich wählen, wo das Fett verschwindet, aber Ausdauertraining verkleinert zuverlässig die Taille und das viszerale Fett, das sich um die Organe packt. In der Metaanalyse von Jayedi verringerte jede 30 Minuten wöchentliches Ausdauertraining den Taillenumfang um etwa 0,56 cm und die viszerale Fettfläche um etwa 1,6 Quadratzentimeter in den Aufnahmen. Bei 210 Minuten pro Woche sind das etwa 4 cm weniger Taille. Viszerales Fett ist außerdem das Fett, das am engsten mit der Stoffwechselgesundheit verbunden ist, eine kleinere Taille durch regelmäßige Einheiten ist also eine bedeutsame Veränderung, auch wenn sich die Waage langsam bewegt.

Was sind die Nachteile des Crosstrainers?

Der Crosstrainer ist ein gutes Gerät zum Abnehmen mit ein paar echten Grenzen, die man einplanen sollte:

• Das Display überzeichnet die Kalorien. Wie Mier und Feito fanden, liegt die angezeigte Zahl zu hoch, sodass das Zurückessen dessen, was der Bildschirm sagt, einen Teil deines Defizits auslöscht.
• Man lässt es leicht laufen. Der Widerstand bewegte den Sauerstoffverbrauch in den Daten von Mier und Feito stärker als die Schrittfrequenz, sodass eine schnelle Schrittfolge bei leichter Einstellung geschäftig wirkt, ohne viel zu verbrennen.
• Er gibt deinen Knochen wenig Stoßreiz. Deine Füße bleiben auf den Pedalen, was schmerzende Gelenke schont, aber auch den Stoßreiz auslässt, den Gehen, Treppensteigen und Springen deinem Skelett geben.
• Er baut kaum Muskeln auf. Das ACSM-Positionspapier folgerte, dass Krafttraining den Gewichtsverlust allein nicht verstärkt, aber die magere Masse und den Verlust von Fettmasse erhöhen kann, es gehört also neben den Crosstrainer und nicht an seine Stelle.
• Er belastet die Oberschenkelvorderseite. Die Crosstrainer-Bewegung fordert den Quadrizeps stärker als Gehen, was wichtig ist, wenn du Kniescheibenschmerzen hast; der Vergleich von Crosstrainer und Laufband oben hat die Details.

Was das für dich bedeutet

Wenn der Crosstrainer das Cardio ist, das du tatsächlich machen wirst, ist er eine gute Wahl zum Abnehmen. Peile zum Start 150 Minuten pro Woche an und arbeite dich auf 250 bis 300 hoch, wenn Training dein wichtigster Hebel ist. Halte die meisten Einheiten bei moderater Intensität mit echtem Widerstand, ergänze einen Intervalltag, sobald die Routine steht, und beurteile den Fortschritt über Monate an deiner Taille und der Waage, nicht am Display.

Ergänze zwei kurze Krafteinheiten pro Woche, damit das Gewicht, das du verlierst, überwiegend Fett ist. Dafür brauchst du kein Fitnessstudio: Hanteltraining und Körpergewichtsübungen zu Hause reichen aus, und wenn du es nicht selbst planen möchtest, enthalten FitCraft-Programme Krafttraining mit Kurzhanteln und Körpergewicht, geleitet von einem 3D-KI-Coach, der jede Übung vormacht. Kein Crosstrainer zu Hause? Unser Beitrag zu gelenkschonendem Cardio zu Hause gibt dir gelenkfreundliche Routinen, die ohne Gerät auskommen.

Das größere Risiko ist nicht, das falsche Gerät zu wählen. Es ist die Woche, in der die Routine verrutscht und nie ganz wieder anläuft. Das ist ein Designproblem, also baue ein, was dich zurückbringt: eine feste Uhrzeit, eine Einheit, die kurz genug ist, um einen schlechten Tag zu überstehen, einen Streak, den du nicht brechen willst. Sarah, 27, die in drei Monaten 18 lb (etwa 8 kg) verlor, sagte, es sei die „erste App, die Training wie etwas anfühlen ließ, das ich gewählt habe, nicht wie etwas Erzwungenes“. Wenn du Apps vergleichst, die den Plan unterstützen sollen, betrachtet unsere Übersicht der besten Workout-Apps zum Abnehmen, welche Menschen helfen, dranzubleiben.