Beintraining: Eine Routine mit Kurzhanteln und Körpergewicht für Quadrizeps, Hamstrings, Gesäß und Waden

Der Beintag ist die Einheit, die man ausfallen lässt. Es ist das härteste Training der Woche, es lässt dich atmen, als wärst du einen Hügel hinaufgerannt, und am nächsten Morgen äußern die Treppen ihre Meinung. Also wird er auf morgen verschoben, dann auf nächste Woche, während der Oberkörper weiter trainiert wird.

Das Auslassen hat Kosten, die du nicht sofort siehst. Deine Beine enthalten deine größten Muskeln, die dich Treppen hinauftragen, aus Stühlen hochbringen und bei jedem Spaziergang begleiten. Ein Plan, bei dem der Beintag immer wieder rutscht, ist kein Willensproblem. Meist war die Einheit zu lang, zu vage oder zu hart für deine Knie, um sie wiederholen zu wollen.

Dieser Ratgeber löst diese drei Dinge mit Kurzhanteln und deinem Körpergewicht. Du bekommst sieben Beinübungen, eine 50-Minuten-Routine, eine Version ohne Geräte und erfährst, was die Forschung zu Kniebeugentiefe, Knieposition, Hamstrings, Waden und Cardio sagt. Es ist die dritte Einheit eines Sets mit unserem Push-Day-Workout und unserem Pull-Day-Workout.

Welche Muskeln trainiert der Beintag?

Beinübungen gehören zu zwei Familien, und ein vollständiger Beintag braucht beide:

• Knie-dominante Übungen wie Kniebeugen, Split Squats und Step-ups beugen und strecken das Knie unter Last. Sie trainieren hauptsächlich den Quadrizeps an der Oberschenkelvorderseite, wobei Gesäß und Adduktoren mithelfen, wenn du tief gehst.
• Hüft-dominante Übungen wie rumänisches Kreuzheben, Hip Thrusts und Glute Bridges knicken in der Hüfte ein. Sie trainieren hauptsächlich das Gesäß und die Hamstrings an der Oberschenkelrückseite.

Zwei Muskelgruppen brauchen besondere Aufmerksamkeit. Die Hamstrings verlaufen über Hüfte und Knie, deshalb brauchen sie eine Hüftbeugung und idealerweise auch eine Übung mit Kniebeugung. Die Waden arbeiten bei Kniebeugen und Hüftbeugungen kaum mit, deshalb brauchen sie ein eigenes Wadenheben. Diese beiden Tatsachen erklären den Großteil der Übungsliste unten.

Die 7 besten Beinübungen mit Kurzhanteln

Diese sieben Unterkörperübungen decken Kniebeuge, Hüftbeugung, einbeinige Arbeit, das Gesäß, die Hamstrings am Knie und die Waden ab. Alle nutzen Kurzhanteln oder Körpergewicht.

1. Goblet-Kniebeuge

Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen senkrecht vor der Brust. Stell dich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auf, die Zehen leicht nach außen gedreht. Setz dich zwischen deine Fersen, lass die Knie nach vorn und außen über die Zehen wandern, bis deine Hüften auf Kniehöhe oder darunter sind, und steh dann auf, indem du den Boden wegdrückst. Das Gewicht vor dir wirkt als Gegengewicht, deshalb gehen die meisten Menschen bei einer Goblet-Kniebeuge tiefer und aufrechter nach unten als bei jeder anderen Kniebeuge mit Last. Unsere Seite zur Goblet-Kniebeuge erklärt den Aufbau.

2. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Stell dich mit je einer Kurzhantel in jeder Hand vor deinen Oberschenkeln auf, die Knie leicht gebeugt. Schiebe die Hüften gerade nach hinten, halte den Rücken flach und die Kurzhanteln nah an den Beinen, bis du einen starken Zug in den Hamstrings spürst, meist etwa auf Mitte des Schienbeins. Treibe die Hüften nach vorn, um aufzustehen. Deine Knie bewegen sich kaum; die Hüfte macht die Arbeit.

3. Split Squat mit erhöhtem hinterem Fuß

Stell dich etwa 60 Zentimeter vor eine Bank oder ein Sofa und lege den Spann des hinteren Fußes darauf. Senke dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand gerade nach unten, bis das hintere Knie fast den Boden berührt und der vordere Oberschenkel etwa parallel ist, und drücke dich dann über den vorderen Fuß nach oben. Ein längerer Stand verlagert die Arbeit aufs Gesäß, ein kürzerer auf den Quadrizeps.

4. Step-up mit Kurzhanteln

Stell dich vor eine stabile Stufe, Bank oder Treppenstufe in etwa Kniehöhe. Setze einen ganzen Fuß darauf, lehne dich leicht nach vorn und steige hoch, indem du durch diesen Fuß drückst, ohne dich mit dem hinteren Bein abzustoßen. Senke dich langsam ab. Das ist die für die meisten Knie schonendste einbeinige Übung und ein guter Ersatz für den Split Squat.

5. Hip Thrust mit Kurzhantel

Setz dich mit dem oberen Rücken an die lange Kante eines Sofas oder einer Bank, eine Kurzhantel quer über den Hüften. Mit flachen Füßen und senkrechten Schienbeinen oben treibst du die Hüften nach oben, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine Linie bildet, spannst das Gesäß eine Sekunde lang an und senkst dich wieder ab. In einer 9-wöchigen Studie fanden Plotkin und Kollegen (2023), dass Hip Thrusts und Kniebeugen das Gesäß ähnlich stark wachsen ließen, während Kniebeugen zusätzlich Quadrizeps und Adduktoren stärker wachsen ließen. Der Hip Thrust ergänzt den Beintag also um Gesäßarbeit, ersetzt aber nicht die Kniebeuge.

6. Hamstring-Curl mit Gleitern

Lege dich auf den Rücken, die Fersen auf Gleitern oder auf einem Handtuch auf glattem Boden. Hebe die Hüften in eine Brücke, schiebe dann die Fersen weg, bis die Beine fast gestreckt sind, wobei die Hüften oben bleiben, und ziehe sie durch Beugen der Knie wieder heran. Beginne mit beiden Beinen und wechsle zu einem Bein nach dem anderen, sobald sich 12 Wiederholungen leicht anfühlen.

7. Stehendes Wadenheben auf einer Stufe

Stell dich mit den Fußballen auf die Kante einer Stufe, die Fersen hängen über, eine Hand an einem Geländer zum Gleichgewicht. Senke die Fersen unter die Stufe, bis sich die Waden dehnen, halte eine Sekunde inne und steige dann so hoch wie möglich. Halte eine Kurzhantel in der freien Hand oder trainiere jeweils ein Bein, sobald 20 Wiederholungen leichtfallen. Unsere Seite zum Wadenheben zeigt die Fußstellung.

Das Beintraining: Eine 50-Minuten-Routine

Hier ist die komplette Beinroutine der Reihe nach. Die schwersten, anspruchsvollsten Übungen stehen vorn, die längeren Pausen folgen danach.

Das sind 18 Arbeitssätze, wobei der Split Squat jedes Beins einmal gezählt wird. Wenn du neu bist oder wenig Zeit hast, mach die ersten drei Übungen plus Wadenheben, etwa 13 Sätze, und füge den Rest nach ein paar Wochen hinzu. Greife zur nächsten Kurzhantel, wenn du in jedem Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst und noch ein bis zwei Wiederholungen übrig hast. Wenn deine schwerste Kurzhantel für die Goblet-Kniebeuge zu leicht ist, verlangsame das Absenken auf drei Sekunden oder tausche diesen Platz gegen eine einbeinige Übung.

Beintraining zu Hause ohne Geräte

Körpergewicht allein gibt deinen Beinen weniger Last als Kurzhanteln, deshalb setzt die Version ohne Geräte auf einbeinige Arbeit und langsames Absenken, damit jeder Satz hart bleibt.

Sobald Kniebeugen mit Körpergewicht über 25 langsame Wiederholungen hinausgehen, sind sie keine Kraftübung mehr, verlagere diese Zeit also auf mehr Sätze Split Squats. Wenn du Widerstandsbänder besitzt, fügt unser Band-Workout für die Beine denselben Bewegungsmustern Last hinzu.

Wie tief solltest du in die Kniebeuge gehen?

So tief, wie du es mit flachem Rücken und am Boden bleibenden Fersen schaffst, für die meisten Menschen auf oder unter Parallelhöhe. Zwei Trainingsstudien haben die Tiefen direkt verglichen.

Kubo, Ikebukuro und Yata (2019) ließen im European Journal of Applied Physiology 17 Männer zehn Wochen lang zweimal pro Woche Kniebeugen machen, entweder bis zur vollen Tiefe oder bis zur halben Tiefe, und maßen das Muskelvolumen per MRT. Der Quadrizeps wuchs in beiden Gruppen ungefähr gleich, um etwa 5 Prozent. Das Gesäß wuchs bei vollen Kniebeugen um 6,7 Prozent gegenüber 2,2 Prozent bei halben, und die Adduktoren wuchsen um 6,2 gegenüber 2,7 Prozent.

Bloomquist und Kollegen (2013) trainierten in derselben Zeitschrift 17 männliche Studenten zwölf Wochen lang mit tiefen Kniebeugen bis etwa 120 Grad Kniebeugung oder flachen Kniebeugen bis 60 Grad. Die Gruppe mit tiefen Kniebeugen gewann 4 bis 7 Prozent an Muskelgröße an der Oberschenkelvorderseite, mehr als die flache Gruppe, dazu eine größere Sprunghöhe beim Squat Jump.

Für einen Beintag zu Hause macht das die Goblet-Kniebeuge in voller Tiefe zum Anker und die halbe Kniebeuge zu einer Variation, nicht zu einem Ersatz. Wenn dich Hüften oder Sprunggelenke oberhalb der Parallelen stoppen, geh in die Kniebeuge auf eine Box oder die Sofakante in der niedrigsten Höhe, die du kontrollieren kannst, und senke sie im Laufe der Wochen ab.

Dürfen die Knie über die Zehen hinausgehen?

Ja. Die Knie hinter den Zehen zu halten verlagert die Arbeit auf Hüften und unteren Rücken, statt sie zu beseitigen. Fry, Smith und Schilling (2003) filmten im Journal of Strength and Conditioning Research sieben trainierte Männer bei Kniebeugen mit und ohne eine Barriere, die ihre Knie am Vorwärtsgehen hinderte. Das Blockieren der Knie senkte das Kniedrehmoment um etwa ein Fünftel, von 150 auf 117 Newtonmeter, erhöhte aber das Hüftdrehmoment von 28 auf 303 Newtonmeter und ließ die Männer sich viel weiter nach vorn lehnen.

Die Sorgen um die Tiefe folgen demselben Muster. Hartmann, Wirth und Klusemann (2013) werteten in Sports Medicine mehr als 160 Studien zur Belastung von Knie und Wirbelsäule bei der Kniebeuge aus. Die Druckbelastung hinter der Kniescheibe erreicht ihren Höchstwert bei etwa 90 Grad Kniebeugung und sinkt, je tiefer du gehst, weil die Kontaktfläche wächst und das Gewebe hinter dem Knie die Last mitträgt. Sie fanden keine Belege dafür, dass tiefe Kniebeugen mit guter Technik das Knie schädigen, und warnten, dass sehr schwere Teilkniebeugen die Gelenke mit der Zeit stärker belasten könnten.

Lass deine Knie also so weit nach vorn wandern, wie es deine Sprunggelenke erlauben, halte den ganzen Fuß auf dem Boden und lass die Knie in einer Linie mit den Zehen laufen, statt nach innen einzuknicken.

Trainiere die Hamstrings an Hüfte und Knie

Deine Hamstrings strecken die Hüfte und beugen das Knie, und sie wachsen am besten, wenn sie in gedehnter Länge trainiert werden. Maeo und Kollegen (2021) ließen in Medicine & Science in Sports & Exercise 20 Erwachsene zwölf Wochen lang ein Bein mit einem sitzenden Beincurl bei gebeugter Hüfte und das andere mit einem liegenden Beincurl bei gestreckter Hüfte trainieren. Die Hamstrings des sitzend trainierten Beins wuchsen um 14 Prozent gegenüber 9 Prozent, weil die Hüftbeugung die Hamstrings dehnt, während das Knie die Arbeit leistet.

Zu Hause hast du keine Maschine für sitzende Beincurls, aber die Erkenntnis lässt sich übertragen. Das rumänische Kreuzheben belastet die Hamstrings bei gebeugter Hüfte und gedehntem Muskel und bleibt deshalb die wichtigste Hamstring-Übung. Der Curl mit Gleitern ergänzt die Kniebeugung, die der Hüftknick auslässt. Zusammen trainieren sie beide Enden des Muskels, was eine Kniebeuge allein nie schafft.

Ein Bein nach dem anderen: Split Squats gegen Kniebeugen

Einbeinige Übungen sind der Hauptgrund, warum ein Kurzhantel-Beintag weiter wirkt, wenn sich deine Kurzhanteln leicht anfühlen. Speirs und Kollegen (2016) teilten im Journal of Strength and Conditioning Research 18 Rugbyspieler einer Akademie für fünf Wochen Training zweimal pro Woche in zwei Gruppen. Eine Gruppe machte Kniebeugen nur mit dem Split Squat mit erhöhtem hinterem Fuß, die andere nur mit der Back Squat mit Langhantel. Beide Gruppen verbesserten ihre Back Squat, ihren Split Squat, ihre 40-Meter-Sprintzeit und ihre Wendigkeit in ähnlichem Maß.

Ein Split Squat mit bescheidenen Kurzhanteln kann also Kraft aufbauen, die sich auf eine beidbeinige Kniebeuge überträgt. Er trainiert außerdem jedes Bein für sich, wodurch Unterschiede zwischen den Seiten sichtbar werden. Beginne jeden Satz mit deinem schwächeren Bein und gleiche dessen Wiederholungen auf der stärkeren Seite an.

Waden: Investiere deine Wiederholungen in die Dehnung

Waden sprechen am besten an, wenn du sie am unteren Ende der Bewegung trainierst. Kassiano und Kollegen (2023) ließen im Journal of Strength and Conditioning Research 42 junge Frauen acht Wochen lang dreimal pro Woche Wadenheben machen, entweder mit vollem Bewegungsumfang, nur in der gedehnten unteren Hälfte oder nur in der oberen Hälfte. Der innere Wadenmuskel wuchs in der Gruppe mit der unteren Hälfte um 15,2 Prozent, gegenüber 6,7 Prozent mit vollem Bewegungsumfang und 3,4 Prozent mit der oberen Hälfte.

Auf einer Stufe heißt das: Lass die Fersen bei jeder Wiederholung unter die Kante sinken, halte eine Sekunde in der Dehnung inne und mach dir keine Sorgen, wenn das obere Ende der Wiederholung spät im Satz kürzer wird. Ein Wadenheben auf flachem Boden lässt den Teil des Bewegungsumfangs aus, der am meisten Muskel aufgebaut hat.

Beintag mit empfindlichen Knien

Schmerzen an der Vorderseite des Knies sind bei Menschen, die Kniebeugen machen, laufen und Treppen steigen, häufig, und sie bedeuten selten, dass der Beintag aufhören muss. Die physiotherapeutische Leitlinie zum patellofemoralen Schmerz von Willy und Kollegen (2019) im Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy empfiehlt eine Bewegungstherapie, die auf die Hüfte und auf das Knie ausgerichtetes Krafttraining kombiniert, um Schmerzen zu verringern und die Funktion zu verbessern. Starke Hüften und starke Oberschenkel sind Teil der Behandlung, kein Risiko, das es zu meiden gilt.

• Finde eine schmerzfreie Tiefe für Kniebeugen und Split Squats, nutze eine Box oder Sofakante als Tiefenmarke und senke sie im Laufe der Wochen schrittweise ab.
• Bevorzuge Step-ups und Hüftbeugungen an schlechten Tagen. Bei Step-ups kannst du die Kniebeugung genau steuern, und rumänisches Kreuzheben beugt das Knie kaum.
• Behalte die Hüftarbeit bei. Hip Thrusts, Glute Bridges und seitliches Beinheben im Liegen trainieren die Hüftseite der Empfehlung der Leitlinie.
• Verlangsame das Absenken auf drei Sekunden. Kontrollierte Wiederholungen erlauben es, die Last niedrig zu halten, während die Muskeln trotzdem hart arbeiten.

Leichte Beschwerden, die bis zum nächsten Tag abklingen, sind meist akzeptabel. Stechender Schmerz, Schwellung, Blockieren oder ein Knie, das nachgibt, bedeuten: aufhören und abklären lassen.

Warum sind die Beine so schwer zu trainieren?

Beine fühlen sich aus drei Gründen schwerer an als Arme oder Brust. Sie enthalten deine größten Muskeln, deshalb bewegt ein harter Satz Kniebeugen mehr Blut und Sauerstoff als jeder Oberkörpersatz und nimmt dir die Luft. Sätze enden oft, weil die Lunge aufgibt, bevor die Muskeln ganz ausgelastet sind, weshalb Pausen am Beintag wichtiger sind. Und Ausfallschritte und Split Squats belasten die Muskeln stark, während sie sich verlängern, was tendenziell mehr Muskelkater am nächsten Tag verursacht als die meisten Oberkörperübungen.

Nichts davon heißt, dass deine Beine schwach sind. Es heißt, dass der Beintag längere Pausen braucht, eine sinnvolle Übungsreihenfolge mit den schwersten Übungen zuerst und ein paar erste Wochen mit mäßigem Umfang, damit der Muskelkater nachlässt.

Sollte ich am Beintag Cardio machen?

Etwas, kurz und locker. Wilson und Kollegen (2012) fassten im Journal of Strength and Conditioning Research 21 Studien zu Krafttraining neben Ausdauertraining zusammen. Laufen verringerte den Zuwachs an Muskelgröße und Kraft, Radfahren nicht, und längere und häufigere Ausdauereinheiten störten stärker.

Am Beintag spricht das für einen lockeren Spaziergang oder eine Radfahrt von 10 bis 20 Minuten, nach dem Krafttraining statt davor, damit deine Beine für die Kniebeugen frisch sind. Harte Intervalle und lange Läufe gehören auf einen anderen Tag als dein schwerstes Beintraining.

Sätze, Wiederholungen und Pausen: Dieselben Regeln wie am Push-Tag

Die Regeln für Anstrengung und Pause ändern sich nicht mit dem Muskel. Wiederholungsbereiche von etwa 6 bis 20 bauen alle Muskeln auf, wenn der Satz nahe am Muskelversagen endet, ein bis drei Wiederholungen vorher aufzuhören reicht, und längere Pausen nach den schweren Übungen helfen sowohl der Kraft als auch der Größe. Das Push-Day-Workout behandelt die Studien hinter jeder Regel, der Beintag wendet sie also einfach an: 2 bis 3 Minuten nach Kniebeugen und rumänischem Kreuzheben und 60 bis 90 Sekunden nach allem anderen.

Wo der Beintag in deine Woche passt

Der Beintag ist die dritte Einheit eines Push-Pull-Legs-Splits und die, die am ehesten ausfällt. Leg ihn früh in die Woche, wenn du frisch bist und ihn am wenigsten verschieben willst, und lass mindestens einen Tag zwischen dem Beintag und hartem Laufen. Die Push-Pull-Legs-Routine zeigt, wie die drei Einheiten in eine Drei- oder Sechs-Tage-Woche passen.

Die Krafttrainings von FitCraft nutzen Kurzhanteln und Körpergewicht. Ein KI-Coach zeigt jede Kniebeuge, Hüftbeugung und jeden Ausfallschritt an einem interaktiven 3D-Modell, in das du hineinzoomen kannst, damit du Knie- und Hüftposition vor deiner ersten Wiederholung prüfen kannst, und deine Workouts passen sich an, wenn du Fortschritte machst. Kalender-Tracking und Streaks machen es schwerer, den Beintag schleifen zu lassen. Wenn du ganz ohne Geräte trainierst, zeigt unsere Seite zur Körpergewicht-Workout-App, wie FitCraft das Training zu Hause plant.

Fazit

Ein Beintraining braucht eine tiefe Kniebeuge, eine Hüftbeugung, eine einbeinige Übung, eine Gesäßübung, einen Hamstring-Curl und ein Wadenheben: etwa 18 harte Sätze in 50 Minuten. Geh so tief in die Kniebeuge, wie du es kontrollieren kannst, lass die Knie nach vorn wandern, trainiere die Hamstrings an Hüfte und Knie und investiere deine Wadenwiederholungen in die Dehnung. Kurzhanteln und ein Sofa reichen, um zu Hause starke Beine aufzubauen.

Matt beschrieb, was sich ändert, wenn der Plan passt: „Der eigentliche Gewinn ist, dass ich jetzt wirklich trainieren will. Das ist mir noch nie passiert.“ Mach den Beintag kurz genug, um ihn zu wiederholen, und er ist nicht mehr der Tag, den du ausfallen lässt.