Pull-Day-Workout: Ein Plan für Rücken, hintere Schultern und Bizeps mit Kurzhanteln und Eigengewicht

Der Pull-Day ist die Einheit, die die meisten Heimtrainings still auslassen. Fürs Drücken braucht man nur einen Boden, fürs Ziehen aber etwas zum Ziehen, also bekommt der Rücken am Ende einer Brusteinheit ein paar hastige Ruderwiederholungen und der Bizeps das, was übrig bleibt. Monate später runden sich die Schultern nach vorn, und der Klimmzug, den du lernen wolltest, fehlt immer noch.

Diese Lücke ist keine Faulheit. Die meisten Pläne geben dem Ziehen nie einen eigenen Tag mit eigener Struktur, also rätselst du, welche Rudervarianten zählen, ob Curls Zeitverschwendung sind und warum dein Griff vor dem Rücken aufgibt.

Dieser Ratgeber gibt dem Pull-Day diese Struktur mit Kurzhanteln, einer Türstange, falls du eine hast, und deinem Körpergewicht. Er ist die ziehende Hälfte eines Dreitage-Sets: Das Push-Day-Workout deckt Brust, Schultern und Trizeps ab, und das Leg-Day-Workout den Unterkörper.

Was trainiert man am Pull-Day?

Der Pull-Day trainiert jeden Muskel, der ein Gewicht an deinen Körper oder deinen Körper an eine Stange heranzieht. Die Pull-Day-Muskeln gliedern sich in drei Gruppen:

• Der Rücken. Der Latissimus und der große Rundmuskel ziehen deinen Oberarm nach unten und hinten, das ist die Hauptaufgabe bei Klimmzügen und bei Rudervarianten, die an der Hüfte enden. Der mittlere und untere Trapezmuskel und die Rautenmuskeln drücken die Schulterblätter zusammen und ziehen sie nach unten, das ist die Hauptaufgabe bei Rudervarianten, die an den Rippen enden.
• Die hinteren Schultern. Die Rückseite der Schulter zieht den Arm nach außen und hinten. Rudern trainiert sie ein wenig, und ein Reverse Fly trainiert sie gut.
• Arme und Griff. Der Bizeps, der darunterliegende Armbeuger (Brachialis) und der Oberarmspeichenmuskel am Unterarm beugen bei jedem Zug den Ellbogen. Die Unterarmbeuger halten die Stange oder Kurzhantel, und an vielen Pull-Days ermüden sie zuerst.

Diese Gruppen teilen das Ziehen in zwei Richtungen. Ein vertikaler Zug bringt deine Arme von oben nach unten, wie bei einem Klimmzug. Ein horizontaler Zug bringt sie von vorn nach hinten, wie bei einer Rudervariante. Ein vollständiger Pull-Day hat von jedem mindestens einen, weil jede Richtung den Rücken anders belastet.

Die 6 besten Pull-Day-Übungen

Diese sechs Zugübungen für den Oberkörper decken beide Richtungen, die hinteren Schultern und die Arme ab. Fünf nutzen Kurzhanteln oder dein Körpergewicht, und die erste braucht eine Klimmzugstange für den Türrahmen oder eine Alternative aus der Liste.

1. Klimmzug oder Klimmzug im Untergriff

Hänge mit gestreckten Armen an der Stange und ziehe dann die Ellbogen nach unten in Richtung der Gesäßtaschen, bis dein Kinn über die Stange kommt. Senke dich vor der nächsten Wiederholung ganz bis zu gestreckten Armen ab. Ein Klimmzug im Untergriff nutzt einen Griff mit den Handflächen zu dir und ist meist etwas leichter; ein Klimmzug nutzt einen Obergriff. Wenn du noch keine fünf sauberen Wiederholungen schaffst, mach Negativ-Klimmzüge im Untergriff: Steige so hoch, dass dein Kinn über der Stange ist, und lass dich dann über fünf Sekunden ab. Keine Stange? Nimm für diesen Platz einen Kurzhantel-Pullover.

2. Einarmiges Kurzhantelrudern

Stütze eine Hand und das Knie derselben Seite auf eine Bank, lass die Kurzhantel unter der Schulter hängen und ziehe sie im Bogen zur Hüfttasche zurück. Das Ziehen zur Hüfte statt gerade nach oben hält den Oberarm in Bewegung nach unten und hinten, und das ist die Aufgabe des Latissimus. Lass die Kurzhantel deine Schulter am unteren Ende jeder Wiederholung nach vorn dehnen.

3. Kurzhantelrudern mit Brustauflage

Stelle eine Bank auf etwa 30 bis 45 Grad, lege dich mit der Brust auf das Polster bäuchlings darauf und lass zwei Kurzhanteln gerade nach unten hängen. Rudere sie zu den unteren Rippen, drücke die Schulterblätter eine Sekunde lang zusammen und senke ab. Die Bank hält deinen Oberkörper still, also ruht der untere Rücken, und du kannst nicht mit Schwung schummeln. Unsere Seite zum gestützten Rudern zeigt den Aufbau.

4. Reverse Fly mit Brustauflage

Bleibe bäuchlings auf derselben Schrägbank mit leichten Kurzhanteln. Führe die Arme bei leicht gebeugten Ellbogen seitlich nach außen, bis sie auf Höhe deines Körpers sind, die Daumen zeigen nach vorn, und senke sie dann langsam ab. Presse die Schulterblätter nicht hart zusammen, damit die hinteren Schultern das Heben übernehmen und nicht der Trapezmuskel.

5. Schrägbank-Curl mit Kurzhanteln

Setze dich zurückgelehnt auf eine Bank, die auf etwa 45 bis 60 Grad eingestellt ist, die Arme hängen gerade hinter dem Oberkörper nach unten. Curle beide Kurzhanteln hoch, ohne die Ellbogen nach vorn wandern zu lassen, und senke sie dann ganz ab. Weil der Arm hinter dem Körper startet, arbeitet der lange Bizepskopf aus einer gedehnten Position, und der Curl bleibt über den gesamten Bewegungsumfang hart.

6. Hammercurl

Stehe mit den Kurzhanteln an den Seiten und den Handflächen zueinander. Curle sie hoch, die Daumen führen und die Ellbogen bleiben an den Seiten fixiert. Der Neutralgriff verlagert mehr Arbeit auf den Brachialis und den Oberarmspeichenmuskel, den Unterarmmuskel, der die Oberseite des Unterarms verdickt. Unsere Seite zum Hammercurl behandelt das übliche Schwungholen.

Das Pull-Day-Workout: Ein 45-Minuten-Plan mit Kurzhanteln

Hier ist der komplette Pull-Day-Trainingsplan in der richtigen Reihenfolge. Nimm die lange Pause nach dem vertikalen Zug, wenn dein ganzer Rücken und dein Griff arbeiten, und kürzere Pausen nach den übrigen Übungen.

Das sind 18 Arbeitssätze: 10 für den Rücken, 3 für die hinteren Schultern und 5 für die Ellbogenbeuger, die ohnehin bei jedem Zug mitarbeiten. Zähle jeden Satz einarmiges Rudern als einen Satz, nicht als zwei. Wenn die Einheit zu lang wird, streiche zuerst die Hammercurls und dann die zweite Rudervariante. Wenn du in jedem Satz das obere Ende eines Wiederholungsbereichs erreichst, nimm eine schwerere Kurzhantel, oder verlängere bei Klimmzügen die Absenkphase, bis ein beladener Rucksack der nächste Schritt wird.

Pull-Day mit Eigengewicht für Anfänger

Mit einer Türstange und einem stabilen Tisch kannst du einen kompletten Pull-Day ganz ohne Kurzhanteln durchziehen. Diese Version eignet sich auch für Anfänger, die noch keinen Klimmzug schaffen.

Die Negativ-Wiederholungen und der Hang mit gebeugten Armen bauen Kraft in den Teilen eines Klimmzugs auf, die du schon kontrollieren kannst. Zweimal pro Woche geübt, sind sie der übliche Weg zur ersten vollen Wiederholung. Rudern am Tisch braucht einen schweren Tisch, der nicht kippen kann; unser Rückentraining zu Hause listet die Sicherheitschecks und weitere Optionen ohne Stange auf.

Griffweite und Handposition: Was die Studien zeigen

Weiter Griff für einen breiten Rücken ist Studio-Folklore. Drei Studien deuten darauf hin, dass die Griffwahl viel weniger zählt als die Anstrengung.

• Die Weite spielt kaum eine Rolle. Andersen und Kollegen (2014) testeten im Journal of Strength and Conditioning Research 15 Männer am Latziehen mit einer, anderthalb und zwei Schulterbreiten. Die Aktivität von Latissimus, Trapezmuskel und Rotatorenmanschette war über die gesamte Bewegung ähnlich, und die Männer hoben mit dem engen und mittleren Griff etwas mehr als mit dem weiten.
• Der Obergriff begünstigt den Latissimus möglicherweise ein wenig. Lusk, Hale und Russell (2010) verglichen in derselben Zeitschrift Ober- und Untergriff bei zwei Weiten an 12 Männern. Der Obergriff erzeugte bei beiden Weiten mehr Latissimus-Aktivität als der Untergriff. Der Griff hatte keinen Einfluss auf den mittleren Trapezmuskel oder den Bizeps.
• Die Handausrichtung beim Klimmzug gleicht sich aus. Dickie und Kollegen (2017) zeichneten im Journal of Electromyography and Kinesiology acht Oberkörpermuskeln bei 19 krafttrainierten Männern auf, die Klimmzüge im Untergriff, im Obergriff, im Neutralgriff und am Seil machten. Die Aktivität über eine volle Wiederholung war bei allen vier ähnlich. Der einzige klare Unterschied war der mittlere Trapezmuskel, der mit Obergriff härter arbeitete als mit Neutralgriff.

Die praktische Regel: Nimm den Griff, mit dem du die meisten sauberen Wiederholungen im vollen Bewegungsumfang ohne Ellbogen- oder Schulterschmerzen schaffst, und wechsle die Griffe alle paar Wochen, wenn du magst. Unser Vergleich Klimmzüge im Obergriff und im Untergriff geht tiefer auf die beiden häufigsten Stangengriffe ein.

Brauchst du Curls, wenn du schon ruderst?

Dein Bizeps beugt bei jeder Rudervariante und jedem Klimmzug den Ellbogen, also ist die Frage berechtigt, ob Curls etwas zusätzlich bringen. Zwei Studien geben unterschiedliche Antworten, und zusammen erklären sie, wann Curls zählen.

Gentil und Kollegen (2013) ließen in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 29 untrainierte junge Männer 10 Wochen lang Latziehen und Bankdrücken machen, mit oder ohne zusätzliche Curls und Trizepsstreckungen. Die Dicke der Ellbogenbeuger stieg ohne Curls um 6,5 Prozent und mit Curls um 7,0 Prozent, ein zu kleiner Unterschied, um zu zählen. Für echte Anfänger ließ Ziehen allein den Bizeps wachsen.

Mannarino und Kollegen (2021) verglichen im Journal of Strength and Conditioning Research die beiden Übungen direkt innerhalb derselben Personen. Zehn untrainierte Männer trainierten einen Arm mit einarmigem Kurzhantelrudern und den anderen mit Kurzhantel-Curls, 4 bis 6 Sätze bis zum Muskelversagen, zweimal pro Woche über 8 Wochen. Die Ellbogenbeuger des Curl-Arms wuchsen um 11,1 Prozent, die des Ruder-Arms um 5,2 Prozent.

Rudern baut etwas Bizeps auf, und Curls bauen pro Satz mehr auf. Deshalb endet dieser Pull-Day mit zwei Curls nach dem Rudern: Das Rudern kümmert sich um den Rücken, und die Curls geben dem Bizeps Arbeit, die das Rudern nicht leisten kann. Wenn du wenig Zeit hast, behalte einen Curl und streiche den Hammercurl. Unser Ratgeber zu größeren Armen behandelt das Armvolumen über die ganze Woche.

Welcher Curl gehört in den Pull-Day?

Wähle einen Curl, der den Bizeps über den gesamten Bewegungsumfang belastet. Oliveira und Kollegen (2009) zeichneten im Journal of Sports Science and Medicine den langen Bizepskopf bei 22 Personen während eines normalen Kurzhantel-Curls, eines Schrägbank-Curls und eines Preacher-Curls auf. Der normale und der Schrägbank-Curl hielten den Bizeps über den gesamten Bewegungsumfang des Ellbogens hoch aktiv und erreichten nahe dem oberen Ende etwa 95 Prozent seiner Spitzenaktivität. Der Preacher-Curl war nur über ein kurzes Stück der Bewegung hart.

Nimm also den Schrägbank-Curl als Haupt-Curl, einen normalen Curl im Stehen als Ersatz, wenn du keine Bank hast, und ergänze den Hammercurl für den Brachialis und den Unterarm. Hebe dir den Preacher-Curl für die Abwechslung auf, nicht als einzigen Curl, den du machst.

Reichen 5 Übungen für den Pull-Day?

Fünf Übungen reichen, wenn jede eine andere Aufgabe hat: ein vertikaler Zug, ein Rudern zur Hüfte, ein Rudern zu den Rippen, ein Reverse Fly für die hintere Schulter und ein Curl. Das sind etwa 15 harte Sätze, die Rücken, hintere Schultern und Bizeps für eine Einheit abdecken. Die sechste Übung im Plan oben ist ein zweiter Curl, nützlich, aber optional.

Pull-Days gehen in die entgegengesetzte Richtung schief: vier Arten Rudern, keine Arbeit für die hintere Schulter und kein Curl. Eine fünfte Ruderübung baut selten mehr Rücken auf. Sie ermüdet vor allem deinen Griff, der dann deine Curls verkürzt.

Wenn der Griff zuerst aufgibt

Wenn deine Hände vor deinem Rücken versagen, trainiere den Griff gezielt, statt Sätze auszulassen. Beende die Einheit mit einem Hang an der Stange oder einem 30- bis 45-sekündigen Halten deiner schwersten Kurzhanteln, und lege Curls hinter das Rudern, damit müde Unterarme deine Rückenarbeit nicht begrenzen. Magnesia auf trockenen Händen hilft ebenfalls.

Ist 3x10 oder 5x5 besser für den Pull-Day?

Für die Muskelgröße funktionieren beide. Schoenfeld und Kollegen (2014) glichen im Journal of Strength and Conditioning Research das insgesamt bewegte Gewicht zwischen einer Bodybuilding-Gruppe mit 3 Sätzen zu 10 und 90 Sekunden Pause und einer Powerlifting-Gruppe mit 7 Sätzen zu 3 und 3 Minuten Pause ab. Nach 8 Wochen gewannen gut trainierte Männer in beiden Gruppen dieselbe Bizepsdicke. Die schwere Gruppe gewann mehr Maximalkraft.

An einem Pull-Day mit Kurzhanteln entscheidet sich die Wahl von selbst. Deine schwerste Kurzhantel ist meist nicht schwer genug für Sätze zu 3 bis 5 beim Rudern, und moderate Wiederholungszahlen erzielen dasselbe Wachstum in einem Bruchteil der Zeit. Nimm 5 bis 10 Wiederholungen bei Klimmzügen, wo das Körpergewicht schon schwer ist, und 8 bis 15 bei Rudervarianten und Curls.

Sätze, Wiederholungen und Pausen: Dieselben Regeln wie am Push-Day

Anstrengung und Pausen funktionieren an jedem Trainingstag gleich. Jeder Wiederholungsbereich baut Muskeln auf, wenn Sätze nahe am Muskelversagen enden, ein bis drei Wiederholungen davor aufzuhören ist fast so wirksam wie bis zum Versagen zu quälen, und längere Pausen nach der schwersten Übung helfen sowohl der Kraft als auch der Größe. Das Push-Day-Workout geht die Studien hinter jeder dieser Regeln durch, einschließlich der Pausenstudie und der Übersichtsarbeit zur Nähe zum Muskelversagen, deshalb werden sie hier nicht wiederholt.

Wo der Pull-Day in deine Woche passt

Der Pull-Day liegt in einem Push-Pull-Legs-Split zwischen Push-Day und Leg-Day, sodass sich deine Drückmuskeln erholen, während du ziehst. Ziele über die Woche auf etwa ebenso viele Zugsätze wie Drucksätze, was die meisten Kraftsportler erst erreichen, wenn das Ziehen einen eigenen Tag hat. Der Push-Pull-Legs-Plan zeigt, wie du die drei Tage ein- oder zweimal pro Woche durchziehst.

Die Kraftprogramme von FitCraft nutzen Kurzhanteln und Körpergewicht, dazu einige Bandübungen wie Pulldowns mit gestreckten Armen und Hammercurls mit Band, und ein KI-Coach zeigt jede Bewegung an einem 3D-Modell, das du zoomen und drehen kannst. Deine Workouts passen sich an, wenn deine Kraft wächst, und Streaks sorgen dafür, dass die Pull-Days nicht untergehen. Unsere Seite zur Kurzhantel-Workout-App zeigt, wie diese Programme dich steigern.

Das Fazit

Ein Pull-Day-Workout braucht einen vertikalen Zug, zwei Rudervarianten, die an unterschiedlichen Stellen enden, einen Reverse Fly für die hintere Schulter und ein oder zwei Curls, etwa 15 bis 18 harte Sätze in 45 Minuten. Die Griffweite ist eine Frage des Komforts, kein Wachstumshebel. Rudern baut etwas Bizeps auf, und Curls bauen pro Satz mehr auf. Für einen Pull-Day mit Kurzhanteln bauen Sätze zu 8 bis 12 in weit weniger Zeit genauso viel Muskel auf wie schwere Dreier.

Katie sagte es über die ganze Routine, nicht nur über den Pull-Day: „Ich habe alles ausprobiert. Zum ersten Mal bleibe ich länger als zwei Wochen bei etwas dran.“ Gib dem Ziehen seinen eigenen Tag, erscheine dafür, und dein Rücken zieht mit deiner Brust gleich.