Pull-Ups vs Chin-Ups: Griff, trainierte Muskeln und welche Variante leichter ist

Du hängst an der Stange, ziehst, und nichts bewegt sich. Oder du schaffst endlich ein Chin-Up, drehst die Hände um, um einen Pull-Up zu versuchen, und steckst wieder fest. Dann sagt dir jemand, Chin-Ups zählten eigentlich gar nicht.

Das ist eine frustrierende Lage. Eine einzelne Frage zum Griff fühlt sich plötzlich aufgeladen an, und du fragst dich, ob du Wochen mit der falschen Übung verschwendest oder deine Schultern in Schwierigkeiten bringst.

Die gute Nachricht: Auf diese Frage gibt es echte Antworten. EMG-Studien haben gemessen, was jeder Griff von deinen Muskeln verlangt, und die Kraftforschung erklärt, warum sich ein Griff so viel schwerer anfühlt als der andere. Keine der beiden Übungen ist für alle die richtige. Entscheidend ist, den Griff zu wählen, der zu deinem Ziel und deinen Schultern passt, und ihn oft genug zu üben, um besser zu werden. Wer an der Stange stagniert, dem fehlt selten der Wille. Ihm fehlt eine Progression.

Pull-Up vs Chin-Up vs Neutralgriff: Kurzvergleich

Drei Griffe decken fast alle vertikalen Zugübungen ab, die dir begegnen. So schneiden sie bei den Punkten ab, die für die Wahl wichtig sind.

Was ist der Unterschied zwischen Pull-Ups und Chin-Ups?

Der Unterschied zwischen Pull-Ups und Chin-Ups ist die Richtung, in die deine Handflächen zeigen. Für einen Pull-Up greifst du die Stange im Obergriff, mit den Knöcheln zum Gesicht und den Handflächen von dir weg. Für ein Chin-Up greifst du sie im Untergriff, mit den Handflächen zu deinem Gesicht. Alles andere bleibt gleich: Du startest aus dem Hang mit gestreckten Armen, ziehst, bis das Kinn die Stange erreicht, und senkst kontrolliert ab.

Der Griff verändert, wie sich deine Arme bewegen. Beim Chin-Up bleiben die Ellbogen vor dem Körper und ziehen nach unten Richtung Rippen. Beim Pull-Up wandern sie etwas weiter zur Seite. Der Untergriff erlaubt außerdem eine stärkere Beugung der Ellbogen. Youdas und Kollegen (2010) maßen im Journal of Strength and Conditioning Research etwa 101 Grad Ellbogenbewegung beim Chin-Up gegenüber 93 Grad beim Pull-Up.

Die Griffweite spielt eine kleinere Rolle, als viele denken. Ein Chin-Up-Griff ist meist schulterbreit oder etwas enger, ein Pull-Up-Griff schulterbreit oder etwas weiter. Sehr weite Griffe verkürzen den Bewegungsumfang und können, wie du unten siehst, härter für die Schultern sein. Eine vollständige Technikbeschreibung der Untergriff-Variante findest du in unserer Chin-Up-Technikanleitung.

Pull-Ups vs Chin-Ups: Trainierte Muskeln

Beide Übungen sind zuerst Übungen für den breiten Rückenmuskel. Der Griff verändert nur, welche Helfer mehr Arbeit übernehmen. Drei EMG-Studien zeigen das Muster.

Die Youdas-Studie von 2010

Youdas' Team zeichnete sieben Muskeln bei 21 Männern und 4 Frauen auf, die Pull-Ups, Chin-Ups und eine Variante mit drehbaren Griffen ausführten. Der breite Rückenmuskel war in jeder Variante der aktivste Muskel, bei 117 bis 130 Prozent seiner maximalen isometrischen Kontraktion, und er unterschied sich zwischen den Griffen nicht. Die Unterschiede lagen bei den Helfern. Das Chin-Up erzeugte deutlich mehr Aktivität in Bizeps und großem Brustmuskel, der Pull-Up deutlich mehr im unteren Trapezmuskel. Die drehbaren Griffe brachten gegenüber einer normalen Stange nichts.

Die Dickie-Studie von 2017

Dickie und Kollegen (2017) testeten im Journal of Electromyography and Kinesiology 19 krafttrainierte Männer bei Klimmzügen im Untergriff, Obergriff, Neutralgriff und am Seil und zeichneten acht Muskeln von Schulter, Arm und Unterarm auf. Über eine ganze Wiederholung war die Aktivität bei allen Handpositionen ähnlich. Der einzige klare Unterschied betraf den mittleren Trapezmuskel, der im Obergriff einen Spitzenwert von 60,1 Prozent des Maximums erreichte und im Neutralgriff 37,1 Prozent. Die Hebephase jeder Wiederholung erzeugte außerdem mehr Aktivität in Bizeps, Oberarmspeichenmuskel und Brustmuskel als die Senkphase.

Eine Latzug-Studie, die in die andere Richtung weist

Eine Studie an einer Maschine wird oft als Beleg zitiert, dass Pull-Ups den breiten Rückenmuskel härter treffen. Lusk und Kollegen (2010) ließen 12 Männer Latzug mit 70 Prozent ihres Einwiederholungsmaximums ausführen und fanden im Obergriff mehr Aktivität im breiten Rückenmuskel als im Untergriff, unabhängig von der Griffweite. Das ist für den Latzug ein berechtigter Punkt. An der echten Stange fand Youdas jedoch keinen Unterschied im breiten Rückenmuskel zwischen den Griffen, die Lücke ist also bestenfalls klein.

Zusammengenommen sehen die trainierten Muskeln so aus:

• Breiter Rückenmuskel: der Hauptmuskel bei allen drei Griffen, auf ungefähr gleichem Niveau.
• Bizeps: mehr beim Chin-Up.
• Brustmuskel: mehr beim Chin-Up, vor allem früh im Zug.
• Unterer und mittlerer Trapezmuskel: mehr beim Pull-Up im Obergriff.
• Unterarme und Griffkraft: bei allen stark gefordert, weil du dein gesamtes Körpergewicht hältst.

Sind Pull-Ups oder Chin-Ups leichter?

Chin-Ups sind für die meisten leichter, und der Hauptgrund sind deine Ellbogenbeuger. Mit den Handflächen nach unten arbeiten die Muskeln, die den Ellbogen beugen, im Nachteil. Kohn, Smart und Jakobi (2018) maßen in Physiological Reports die maximale Ellbogenbeugung bei 11 Männern mit dem Unterarm in drei Positionen. Sie erzeugten etwa 214 Newton mit den Handflächen nach oben, 244 mit den Handflächen zueinander und nur 114 mit den Handflächen nach unten. Auch die willkürliche Aktivierung sank, von 93 bis 96 Prozent in den ersten beiden Positionen auf etwa 71 Prozent mit den Handflächen nach unten.

Diese Studie maß einen sitzenden, isometrischen Zug bei einem Ellbogenwinkel, keinen Klimmzug, deshalb lässt sich der genaue Abstand nicht auf die Stange übertragen. Die Richtung schon. Drehst du die Handflächen nach unten, verliert der Bizeps viel von seiner Zugkraft, und mehr Arbeit bleibt für den Rücken und die kleineren Ellbogenbeuger. Laut den Youdas-Daten bekommt das Chin-Up außerdem mehr Hilfe vom Brustmuskel.

Warum schaffe ich Chin-Ups, aber keine Pull-Ups?

Wenn du Chin-Ups schaffst, aber keine Pull-Ups, ist dein Rücken wahrscheinlich stark genug, und deine Arme verlieren den Kampf in der Position mit den Handflächen nach unten. Das ist normal und gleicht sich mit Übung aus. Behalte deine Chin-Ups bei, ergänze langsame Pull-Up-Negative und kurze Halteübungen oben bei einem Pull-Up im Obergriff und nutze den Neutralgriff als Zwischenschritt. Bei vielen kommt die erste Wiederholung im Obergriff, sobald ihre Chin-Ups einen sauberen Satz von fünf erreichen.

Klimmzüge im Neutralgriff: Die Mittelvariante

Ein Klimmzug im Neutralgriff nutzt parallele Griffe, sodass deine Handflächen einander zugewandt sind. Viele Wand- und Türrahmenstangen haben ein Paar solcher Griffe, und an Turnringen drehen sich die Hände von selbst in dieselbe Position.

Die beim Klimmzug im Neutralgriff trainierten Muskeln sind dasselbe Team wie bei den anderen beiden Varianten. Der breite Rückenmuskel führt. Bizeps, Oberarmmuskel und Oberarmspeichenmuskel beugen die Ellbogen, und Trapezmuskel, Rautenmuskeln und hintere Schultermuskeln halten die Schulterblätter an Ort und Stelle. In der Dickie-Studie entsprach die Aktivität im Neutralgriff über eine ganze Wiederholung der der anderen Griffe, abgesehen von weniger mittlerem Trapezmuskel als im Obergriff.

Sind Klimmzüge im Neutralgriff leichter? Meistens ja. Die Kohn-Daten legen die Ellbogenbeugung bei zueinander zeigenden Handflächen am stärksten fest, deshalb schaffen die meisten im Neutralgriff etwa so viele Wiederholungen wie bei Chin-Ups. Gegenüber einem normalen Pull-Up tauscht der Neutralgriff etwas Betonung des oberen Rückens gegen eine angenehmere Position. Viele Trainierende mit empfindlichen Ellbogen oder Handgelenken finden ihn am bequemsten von den dreien. Dieser letzte Punkt stammt aus der Trainingserfahrung und nicht aus einer Studie, lass deshalb deine eigenen Gelenke entscheiden.

Welcher Griff ist schonender für die Schultern?

Hängen und Ziehen heben deine Arme weit über den Kopf, was den Raum unter dem knöchernen Schulterdach verengt. Prinold und Bull (2016) verfolgten im Journal of Science and Medicine in Sport die Schulterblätter von 11 Personen, die regelmäßig Klimmzüge machten. Sie verglichen einen schulterbreiten Obergriff, einen Untergriff und einen weiten Obergriff. Die weite und die Untergriff-Variante zeigten Bewegungsmuster, die mit einem höheren Risiko für ein Schulter-Impingement zusammenhängen. Der Untergriff hatte eine extreme Rotation im Schultergelenk, und der weite Griff verringerte, wie frei sich die Schulterblätter bewegen konnten.

Lies das mit Vorsicht. Es war eine kleine Studie über Bewegungsmuster, und niemand darin verletzte sich. Sie zeigt nicht, dass Chin-Ups die Schultern schädigen. Sie legt zwei praktische Regeln nahe:

• Lass sehr weite Griffe aus. Sie belasten die Schulter zusätzlich und verkürzen den Bewegungsumfang, ohne viel zu bringen.
• Nutze den Griff, der sich schmerzfrei anfühlt. Wenn der Untergriff zwickt, probiere den Neutralgriff oder einen schulterbreiten Obergriff. Bei jedem stechenden Schmerz hörst du auf.

Wenn du eine Verletzung der Rotatorenmanschette hast, lass dich von einem Arzt oder Physiotherapeuten freigeben, bevor du dich überhaupt an eine Stange hängst. Dieselben Forschenden schlugen für schwächere Trainierende gewichtsunterstützte Klimmzüge vor, ein weiterer Grund, die unterstützten Optionen unten zu nutzen, während du aufbaust.

So kommst du von null zur ersten Wiederholung

Beginne mit dem Chin-Up. Es ist die Variante, die du zuerst schaffst, und die Kraft überträgt sich auf die anderen Griffe. Unser Leitfaden zu deinem ersten Klimmzug enthält einen vollständigen 12-Wochen-Plan. Die Kurzfassung besteht aus vier Werkzeugen.

1. Hänge

Hänge mit gestreckten Armen an der Stange, die Schultern nach unten von den Ohren weggezogen. Arbeite dich zu drei Hängen von 20 bis 30 Sekunden hoch. Hängen baut Griffausdauer auf und lehrt die Startposition jeder Wiederholung.

2. Halteübungen oben

Steige oder springe in die obere Position, Kinn an der Stange, und halte sie. Der Top Chin Hold trainiert genau die Stelle, an der die meisten misslungenen Wiederholungen hängen bleiben. Isometrisches Training baut Kraft vor allem in dem Gelenkwinkel auf, den du trainierst, so der Überblick von Lum und Barbosa (2019) im International Journal of Sports Medicine, daher baut das Halten oben Kraft genau dort auf, wo du sie brauchst. Mache 3 Halteübungen von 5 bis 20 Sekunden und beende jede, wenn dein Kinn zu sinken beginnt.

3. Negative

Beginne oben und senke dich so langsam wie möglich ab, Ziel sind 3 bis 5 Sekunden. Chin-Up-Negative funktionieren, weil du mehr Gewicht absenken als heben kannst. Eine Metaanalyse von 20 randomisierten Studien von Roig und Kollegen (2009) im British Journal of Sports Medicine fand, dass hochintensives Training mit Fokus auf dem Absenken die Gesamtkraft stärker steigerte als Training mit Fokus auf dem Heben. Mache 3 Sätze mit 3 bis 5 Negativen und beende den Satz, sobald du das Tempo nicht mehr kontrollieren kannst.

4. Unterstützte Wiederholungen

Stelle einen stabilen Stuhl oder eine Kiste unter die Stange und stelle einen oder beide Füße darauf. Ziehe mit den Armen und drücke nur so viel mit den Beinen, wie nötig. Nutze die Beine über die Wochen immer weniger. So übst du die ganze Bewegung, hoch und runter, mit einer Last, die du bewältigen kannst.

Sobald du 5 saubere Chin-Ups schaffst, mische Wiederholungen im Neutralgriff und Negative im Obergriff dazu. Wenn sich diese stabil anfühlen, versuche einen vollständigen Pull-Up. Kurzhantelrudern an deinen anderen Trainingstagen baut denselben breiten Rückenmuskel und Bizeps ohne Stange auf.

So planst du Pull-Ups und Chin-Ups

Das Positionspapier des American College of Sports Medicine zur Progression (2009) empfiehlt Einsteigern 2 bis 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche, mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz als Startbereich. Bei Zugübungen mit dem Körpergewicht passt du die Übung an statt das Gewicht. Nutze die schwerste Variante, die du sauber schaffst, und gehe auf eine unterstützte oder reine Absenk-Variante zurück, wenn es nicht klappt.

Kurze, über die Woche verteilte Sätze eignen sich gut für diese Art von Fertigkeit. Das ist die Idee hinter Greasing the Groove: häufige Sätze, die weit vor der Ermüdung enden.

Kann man mit Chin-Ups Muskeln aufbauen? Ja. Eine Metaanalyse von 2017 mit 21 Studien von Schoenfeld und Kollegen, ebenfalls im Journal of Strength and Conditioning Research, fand, dass das Muskelwachstum bei leichten und schweren Lasten ähnlich war, wenn die Sätze bis zum Muskelversagen ausgeführt wurden. Schwere Lasten gewannen trotzdem bei der Einwiederholungsmaximum-Kraft. Zugübungen mit dem Körpergewicht bauen also gut Muskeln auf, solange die meisten Sätze nahe am Muskelversagen enden, und Zusatzlast ist sinnvoll, sobald deine Wiederholungen über etwa 12 steigen.

Was solltest du machen: Pull-Ups oder Chin-Ups?

Die meisten sollten beide machen und abwechseln. Musst du dich für eine entscheiden, nutze dein Ziel:

• Wähle Chin-Ups, wenn du auf deine erste Wiederholung hinarbeitest, mehr Gesamtwiederholungen pro Einheit willst oder zusätzliche Bizepsarbeit möchtest.
• Wähle Pull-Ups, wenn du mehr Arbeit für den oberen Rücken willst, schon fünf saubere Chin-Ups schaffst oder einen Test vor dir hast, der den Obergriff verlangt.
• Wähle den Neutralgriff, wenn sich Ellbogen, Handgelenke oder Schultern über die anderen beiden beschweren.

Welchen Griff du auch wählst, das Ergebnis hängt davon ab, dass du ihn monatelang zweimal pro Woche machst, und genau daran scheitern die meisten Pläne. Die Krafttrainings in FitCraft nutzen Körpergewicht und Kurzhanteln, und ein KI-Coach zeigt jede Übung an einem interaktiven 3D-Modell. Die Workouts passen sich an, während du Fortschritte machst. Serien und Ranglisten helfen, diese Einheiten im Kalender zu halten. Wenn du deine Optionen abwägst, vergleicht unser Ranking der besten Krafttraining-Apps FitCraft mit den Alternativen.

Fazit

Pull-Ups und Chin-Ups sind dieselbe Übung mit einem anderen Griff. Beide trainieren den breiten Rückenmuskel stark. Das Chin-Up ergänzt Bizeps und Brustmuskel, der Pull-Up den unteren und mittleren Trapezmuskel, und der Neutralgriff liegt dazwischen. Chin-Ups sind für die meisten leichter, weil die Ellbogenbeuger mit den Handflächen nach oben oder zueinander viel stärker sind.

Wie Mike (23), ein FitCraft-Nutzer, nach vier Monaten Training sagte: „Das Serien-System hat mich gepackt. Ich wollte meine Kette nicht unterbrechen.“ Deine erste Wiederholung kommt auf dieselbe Weise, durch kurzes, regelmäßiges Üben. Du bist nicht zu schwach für die Stange. Du brauchst nur die richtige Progression.