Push-Day-Workout: Eine Einheit mit Kurzhanteln und Eigengewicht für Brust, Schultern und Trizeps

Der Push-Day ist die Einheit, die die meisten am liebsten mögen. Drücken fühlt sich stark an, Brust und Schultern pumpen schnell auf, und der Fortschritt zeigt sich im Spiegel. Es ist auch die Einheit, die am häufigsten zusammengewürfelt wird: drei Arten Bankdrücken, nichts für die Schulterseite und eine Trizepsübung, die danach ausgewählt wird, welches Gerät gerade frei ist.

Wenn du einem Push-Day aus einem Video gefolgt bist und mit schmerzenden Ellbogen, einer Brust, die nicht mehr wächst, und ohne Ahnung dastehst, ob du nächste Woche mehr Gewicht auflegen sollst, dann hat dich der Plan im Stich gelassen. Niemand hat diese Einheit rund um die drei Muskeln entworfen, die sie trainieren soll, also konnte sie dir auch nicht sagen, was du ändern sollst.

Dieser Ratgeber entwirft sie mit Kurzhanteln und deinem Körpergewicht. Du bekommst sechs Push-Day-Übungen in fester Reihenfolge, eine komplette Einheit mit Sätzen, Wiederholungen und Pausen, eine Version ohne Geräte, ein Aufwärm- und Abwärmprogramm und das, was die Trainingsstudien zu jeder Entscheidung sagen. Es ist eine von drei Einheiten: Unser Pull-Day-Workout und unser Leg-Day-Workout decken die anderen beiden ab.

Die 6 besten Push-Day-Übungen

Diese sechs Push-Day-Übungen decken die Brust, die Vorder- und Seitenseite der Schultern und alle drei Köpfe des Trizeps ab. Zwei sind schwere Drückübungen, zwei sind moderate Drückbewegungen, und zwei isolieren die Muskeln, die die Drückübungen unterfordert lassen.

1. Kurzhantel-Bodenpressen oder Bankdrücken

Lege dich mit angewinkelten Knien auf den Boden oder auf eine flache Bank mit fest aufgestellten Füßen. Halte die Kurzhanteln über der Brust, die Handflächen zeigen zu den Füßen oder leicht nach innen. Senke sie ab, bis deine Oberarme den Boden berühren oder die Kurzhanteln auf der Bank neben deiner Brust liegen, und halte die Ellbogen etwa 45 Grad vom Körper entfernt, statt sie T-förmig abzuspreizen. Drücke zurück bis zu gestreckten Armen. Die Bodenvariante kürzt das untere Ende der Bewegung etwas ab, was empfindlichen Schultern entgegenkommt, während die Bankvariante der Brust eine längere Dehnung bietet. Unser Kurzhantel-Brusttraining behandelt Bankaufbauten genauer.

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Stelle eine verstellbare Bank auf etwa 30 Grad. Beginne mit den Kurzhanteln an der oberen Brust und drücke sie hoch, bis die Arme gestreckt sind, und senke sie dann langsam ab. Halte den Winkel niedrig: Ab etwa 45 Grad wird die Bewegung zum Schulterdrücken, wie der Muskelabschnitt weiter unten erklärt. Ohne Schrägbank trainiert ein Negativ-Liegestütz mit den Füßen auf einer Stufe oder Couch einen ähnlichen Winkel mit deinem Körpergewicht.

3. Kurzhantel-Schulterdrücken im Stehen

Stelle dich hüftbreit hin, die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen nach vorn oder einander zugewandt. Spanne die Gesäßmuskeln an, halte die Rippen unten, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz geht, und drücke gerade nach oben, bis deine Arme neben den Ohren sind. Senke kontrolliert zu den Schultern ab. Im Stehen muss dein Rumpf das Gewicht stabilisieren, und das verändert, wie hart die Schultern arbeiten.

4. Liegestütz

Setze die Hände knapp außerhalb der Schultern auf, bilde eine gerade Linie von Kopf bis Fersen und senke dich ab, bis die Brust etwa eine Faust hoch über dem Boden ist. Wähle die Variante, mit der du 8 bis 20 saubere Wiederholungen schaffst: Hände auf einer Bank oder Arbeitsplatte für Schräg-Liegestütze, der Boden für normale oder die Füße auf einer Stufe für Negativ-Liegestütze. An vierter Stelle ergänzt der Liegestütz Brustvolumen nach den Kurzhantel-Drückübungen, ohne dass die Schultern noch mehr Gewicht stabilisieren müssen.

5. Kurzhantel-Seitheben

Stelle dich aufrecht hin, leichte Kurzhanteln an den Seiten und die Ellbogen leicht gebeugt. Hebe die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe, die Ellbogen führen, und senke sie dann über zwei bis drei Sekunden ab. Keine der Drückübungen trainiert die seitlichen Schultermuskeln gut, und sie sind es, die die Schultern breiter wirken lassen, deshalb bleibt diese Übung drin. Wähle ein Gewicht, das du für 12 Wiederholungen oder mehr kontrollieren kannst. Unsere Seite zum Seitheben zeigt den Armweg, und das Kurzhantel-Schultertraining vergleicht Hebevarianten.

6. Kurzhantel-Trizepsstrecken über Kopf

Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen unter ihrem oberen Ende und drücke sie über den Kopf. Halte die Oberarme nah am Kopf und beuge die Ellbogen, um die Kurzhantel hinter dem Kopf abzusenken, bis du eine tiefe Dehnung an der Rückseite der Arme spürst, und strecke die Arme dann wieder. Wenn dir das Stehen den unteren Rücken ins Hohlkreuz zieht, setze dich auf eine Bank mit Rückenlehne.

Das Push-Day-Workout: Eine Einheit von 45 Minuten

Hier ist die ganze Einheit in der richtigen Reihenfolge. Nimm die längeren Pausen nach den drei Kurzhantel-Drückübungen, wenn die Lasten am schwersten sind, und die kürzeren nach den übrigen.

Das sind 18 Arbeitssätze. Neun davon belasten die Brust direkt, drei treffen die seitlichen Schultern, drei isolieren den Trizeps, und jede Drückübung bringt zusätzlich Arbeit für die vorderen Schultern und den Trizeps. Wenn dich 18 Sätze tagelang fertigmachen, lass in deinem ersten Monat die Liegestütze und einen Satz der ersten Drückübung weg. Wenn du in jedem Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs mit ein, zwei Wiederholungen Reserve schaffst, nimm die nächste Kurzhantel.

Push-Day-Workout zu Hause ohne Geräte

Keine Kurzhanteln? Dein Körpergewicht deckt jeden Platz im Push-Day ab, außer den seitlichen Schultern, und dafür reichen zwei volle Wasserflaschen. Diese Version dauert etwa 35 Minuten.

Der Pike-Liegestütz übernimmt die Aufgabe des Schulterdrückens: Mit hoch gestreckter Hüfte und dem Körper als umgedrehtem V drücken deine Schultern dein Gewicht nach oben und weg vom Boden. Lass die Stuhl-Dips weg, wenn sie dir die Schulterfront einklemmen, und mach stattdessen einen zweiten Satz enge Liegestütze. Sobald eine Liegestützvariante über 20 Wiederholungen hinausgeht, verlangsame das Absenken auf drei Sekunden oder stelle die Füße höher, denn ein Satz, den du 30-mal wiederholen kannst, baut nicht viel Muskel auf.

Welche Muskeln trainiert ein Push-Day?

Der Push-Day trainiert jeden Muskel, der ein Gewicht von deinem Körper wegbewegt. Vier Gruppen leisten die meiste Arbeit:

• Großer Brustmuskel. Der Brustmuskel hat einen oberen (klavikulären) Teil und einen größeren mittleren und unteren (sternalen) Teil. Flaches Drücken bevorzugt den größeren Teil, und Schrägbankdrücken verlagert etwas Arbeit auf den oberen Teil.
• Vordere Schultermuskeln. Sie helfen bei jeder Drückübung und brauchen deshalb selten eine eigene Übung.
• Seitliche Schultermuskeln. Sie heben den Arm zur Seite. Die Drückübungen erreichen sie kaum, deshalb steht das Seitheben auf der Liste.
• Trizeps. Drei Köpfe strecken bei jeder Drückübung den Ellbogen. Nur der lange Kopf überspannt das Schultergelenk, und dieses Detail entscheidet über die letzte Übung der Einheit.

Rodríguez-Ridao und Kollegen (2020) maßen in der International Journal of Environmental Research and Public Health die Muskelaktivität bei 30 trainierten Erwachsenen, die in fünf Bankwinkeln von flach bis 60 Grad drückten. Die obere Brust erreichte bei 30 Grad ihren Höhepunkt. Die mittlere und untere Brust waren auf der flachen Bank am aktivsten. Die vorderen Schultern erreichten bei 60 Grad ihren Höhepunkt, und der Trizeps arbeitete bei jedem Winkel etwa gleich. Also verdienen sich flaches Drücken und Drücken bei 30 Grad jeweils einen Platz, während steiles Schrägbankdrücken vor allem ein zweites Schulterdrücken ist.

Liegestütze oder Kurzhantel-Drücken? Was die Trainingsstudien zeigen

Ein Liegestütz ist eine eigenständige Brustübung, solange er hart genug ist. Zwei Trainingsstudien haben das direkt getestet.

Calatayud und Kollegen (2015) glichen im Journal of Strength and Conditioning Research zunächst ein Bankdrücken mit 6-Wiederholungs-Maximum mit einem durch ein Elastikband erschwerten Liegestütz ab, bis beide eine ähnliche Muskelaktivität erzeugten. Dreißig erfahrene Kraftsportler trainierten dann fünf Wochen lang das eine oder das andere. Beide Gruppen steigerten ihre Kraft beim Bankdrücken um ähnliche Beträge, und eine Kontrollgruppe veränderte sich nicht.

Kikuchi und Nakazato (2017) gingen im Journal of Exercise Science and Fitness weiter und maßen Muskeln. Achtzehn junge Männer trainierten acht Wochen lang zweimal pro Woche entweder Bankdrücken mit 40 Prozent ihres Maximums oder Liegestütze, die bei Bedarf kniend an dieselbe Last angepasst wurden. Die Dicke von Brust und Trizeps nahm in beiden Gruppen um ähnliche Beträge zu, ebenso die Kraft beim Bankdrücken.

Die Grenze ist die Last. Ein normaler Liegestütz bewegt deutlich weniger als dein volles Körpergewicht, deshalb wächst ein kräftiger Kraftsportler schnell aus ihm heraus. Unsere Liegestütz-Progression ordnet die Varianten von der leichtesten zur schwersten. Deshalb beginnt die Kurzhantel-Einheit mit Drückübungen und setzt Liegestütze an vierte Stelle, und deshalb nutzt die Einheit ohne Geräte Negativ- und enge Liegestütze, um die Arbeit hart zu halten.

Schulterdrücken im Stehen oder im Sitzen?

Mach es im Stehen, wenn dein Rücken es erlaubt. Saeterbakken und Fimland (2013) ließen im Journal of Strength and Conditioning Research 15 Männer mit 80 Prozent ihres Maximums sitzend und stehend drücken, mit Langhantel und mit Kurzhanteln. Das Kurzhantel-Schulterdrücken im Stehen erzeugte von den vier Varianten die höchste Schulteraktivität. Verglichen mit dem Sitzen steigerte das Stehen mit Kurzhanteln die Aktivität der seitlichen Schultern um etwa 15 Prozent und die der hinteren Schultern um etwa 24 Prozent, obwohl die Männer im Stehen rund 10 Prozent weniger Gewicht bewegten.

Leichtere Kurzhanteln und mehr Schulterarbeit sind zu Hause ein guter Tausch, wo die schwerste Kurzhantel, die du besitzt, oft die Grenze setzt. Setze dich mit dem Rücken an eine Bank gelehnt hin, wenn dir das Stehen den unteren Rücken ins Hohlkreuz zieht oder schmerzt.

Warum die Trizepsübung über Kopf stattfindet

Der lange Kopf des Trizeps ist der einzige Kopf, der die Schulter überspannt, deshalb dehnt ihn das Heben des Arms über den Kopf. Maeo und Kollegen (2023) ließen im European Journal of Sport Science 21 Erwachsene einen Arm mit Kabel-Ellbogenstreckungen über Kopf und den anderen mit dem Arm unten an der Seite trainieren, 5 Sätze zu 10, zweimal pro Woche über 12 Wochen. Im MRT wuchs der gesamte Trizeps im Arm über Kopf um 19,9 Prozent gegenüber 13,9 Prozent im anderen, und der lange Kopf wuchs um 28,5 gegenüber 19,6 Prozent. Der Arm über Kopf schaffte das mit 34 bis 39 Prozent weniger Gewicht.

Die Drückübungen trainieren den Trizeps bereits mit den Armen vor dem Körper. Die Kurzhantel-Streckung über Kopf deckt die gedehnte Position ab, die ihnen fehlt, deshalb schließt sie die Einheit ab.

Wie viele Übungen gehören in einen Push-Day?

Fünf oder sechs Übungen passen für die meisten: zwei schwere Drückübungen, ein oder zwei leichtere Drückbewegungen, Seitheben für die seitlichen Schultern und eine Trizepsstreckung. Weniger als vier lassen meist die seitlichen Schultern oder den Trizeps ohne direkte Arbeit. Mehr als sieben bedeuten meist, eine Drückübung in leicht verändertem Winkel zu wiederholen, was Ermüdung schneller aufbaut als Muskeln.

Die Reihenfolge ist weniger wichtig, als viele denken. Nunes und Kollegen (2021) fassten im European Journal of Sport Science 11 Studien zur Übungsreihenfolge zusammen. Die Kraft stieg am stärksten bei der Übung, die in der Einheit zuerst kam, aber das Muskelwachstum war in beiden Fällen ähnlich. Setze also die Drückübung an den Anfang, bei der du am stärksten werden willst, meist das flache Drücken, und sorge dich nicht, dass Trizeps-Training am Schluss dich Trizepswachstum kostet.

Sätze, Wiederholungen und Pausen im Push-Day

Die Zahlen in der Einheit stammen aus drei Befunden, die für jeden Trainingstag gelten, nicht nur für diesen.

• Wiederholungen: Jeder Bereich funktioniert, wenn der Satz hart ist. Lopez und Kollegen (2021) verglichen in Medicine & Science in Sports & Exercise niedrige, moderate und schwere Lasten in 28 Studien mit 747 Erwachsenen. Das Muskelwachstum war bei jeder Last ähnlich, während die Kraft mit schwereren Lasten stärker stieg. Deshalb liegt die erste Drückübung bei 6 bis 10 Wiederholungen und das Seitheben bei 12 bis 20.
• Pausen: länger nach den großen Drückübungen. Bei Schoenfeld und Kollegen (2016) folgten 21 trainierte Männer acht Wochen lang demselben Programm mit entweder 1-minütigen oder 3-minütigen Pausen. Die 3-Minuten-Gruppe gewann mehr Kraft beim Bankdrücken und bei der Kniebeuge, mehr Oberschenkelmuskulatur und zeigte einen Trend zu mehr Trizepsmuskulatur.
• Anstrengung: nahe am Muskelversagen, nicht immer bis dahin. Refalo und Kollegen (2023) werteten in Sports Medicine 15 Studien aus und fanden keinen klaren Vorteil für den Muskelaufbau, wenn man bis zum vollständigen Muskelversagen statt ein Stück davor aufhört. Beende die meisten Sätze mit ein bis drei Wiederholungen Reserve. Den letzten Satz Seitheben oder Trizepsstreckungen bis zum Muskelversagen zu führen, ist in Ordnung.

Wie viele Push-Einheiten du pro Woche machst, ist wichtiger, als zusätzliche Sätze in eine einzige Einheit zu pressen. Der Ratgeber zum Push-Pull-Legs-Plan behandelt die Forschung zur Trainingshäufigkeit und zeigt Wochen mit drei und mit sechs Tagen.

Was ist ein gutes Aufwärmen für den Push-Day?

Ein gutes Push-Day-Aufwärmen dauert 5 bis 8 Minuten und hat zwei Teile. Fradkin, Zazryn und Smoliga (2010) werteten im Journal of Strength and Conditioning Research 32 hochwertige Studien aus und fanden, dass Aufwärmen die Leistung in 79 Prozent der gemessenen Ergebnisse verbesserte, mit kaum Hinweisen auf Schaden.

• Allgemein, 2 bis 3 Minuten. Marschiere oder jogge auf der Stelle, mache Hampelmänner und Armkreisen, bis du etwas schwerer atmest und deine Schultern sich frei bewegen.
• Spezifisch, 2 Aufbausätze. Mache deine erste Drückübung etwa 10 Wiederholungen mit der Hälfte deines Arbeitsgewichts, dann 4 oder 5 Wiederholungen mit etwa drei Vierteln. Wenn sich deine Schultern steif anfühlen, ergänze 10 Scapula-Liegestütze, bei denen du die Arme gestreckt hältst und die Schulterblätter zusammensinken und auseinandergehen lässt.

Verzichte direkt vor dem Drücken auf lange statische Dehnungen für die Brust. Wenn du eine ausführlichere Routine möchtest, umfasst unser dynamisches Aufwärmen 10 Bewegungen in 9 Minuten.

So wärmst du dich nach dem Push-Day ab

Ein Abwärmen ist optional. Van Hooren und Peake (2018) werteten in Sports Medicine die Forschung zu aktivem Abwärmen aus und fanden, dass es für die Leistung am nächsten Tag wenig brachte, Verletzungen nicht verhinderte und Muskelkater meist nicht verringerte. Es kann helfen, dass sich Herzfrequenz und Atmung schneller beruhigen.

Wenn du gern mit einem Abwärmen abschließt, gehe 3 bis 5 Minuten locker. Halte dann eine Brustdehnung im Türrahmen, mit dem Unterarm am Rahmen und dem Körper weggedreht, und eine Trizepsdehnung über Kopf je etwa 30 Sekunden. Mach es, weil es dir beim Runterkommen hilft, nicht weil es dich Muskeln kostet, wenn du es auslässt.

Push-Day-Workout für Frauen

Das Push-Day-Workout für Frauen ist dieselbe Einheit, und die besten Push-Übungen für Frauen sind dieselben sechs. Was sich oft unterscheidet, ist der Ausgangspunkt. Janssen und Kollegen (2000) maßen im Journal of Applied Physiology bei 468 Erwachsenen die Muskelmasse per Ganzkörper-MRT. Männer trugen insgesamt mehr Muskeln als Frauen, und der Unterschied war im Oberkörper mit etwa 40 Prozent größer als im Unterkörper mit etwa 33 Prozent. Deshalb finden viele Frauen Liegestütze anfangs schwerer als Kniebeugen.

Ein kleinerer Ausgangspunkt bedeutet keinen langsameren Fortschritt. Roberts, Nuckols und Krieger (2020) fassten im Journal of Strength and Conditioning Research Studien zusammen, in denen Frauen und Männer dieselben Programme absolvierten. Das Muskelwachstum war ähnlich, und die relativen Kraftzuwächse im Oberkörper waren bei Frauen größer. Beginne mit Schräg-Liegestützen in einer Höhe, die 8 bis 15 saubere Wiederholungen erlaubt, wähle Kurzhanteln, die ein bis drei Wiederholungen Reserve lassen, und senke die Schräge oder greife zur nächsten Kurzhantel, wenn diese Sätze leichter werden.

Wo der Push-Day in deine Woche passt

Der Push-Day ist eine der drei Einheiten eines Push-Pull-Legs-Splits. Der Pull-Day trainiert die Latissimus-Muskeln, den oberen Rücken, die hinteren Schultern und den Bizeps, also die Muskeln, die alles ausgleichen, was du heute gedrückt hast. Der Leg-Day trainiert Quadrizeps, hintere Oberschenkel, Gesäß und Waden. Halte deine wöchentlichen Rudersätze etwa gleich hoch wie deine Drücksätze, damit dein oberer Rücken mit deiner Brust Schritt hält.

In FitCraft zeigt ein KI-Coach jede Drück- und Hebeübung an einem 3D-Modell, das du drehen und zoomen kannst, dein Coach nennt dich beim Training beim Namen, und deine Workouts passen sich an, wenn du stärker wirst. Streaks und Bestenlisten geben dir einen Grund, zum nächsten Push-Day zurückzukommen. Wenn du überlegst, wie du dein Krafttraining planen kannst, vergleicht unsere Übersicht der besten Krafttraining-Apps die Optionen, FitCraft eingeschlossen.

Das Fazit

Ein Push-Day-Workout braucht zwei schwere Drückübungen, Schulterdrücken im Stehen, einen Liegestütz, Seitheben und Trizepsstrecken über Kopf: etwa 18 harte Sätze in 45 Minuten. Pausiere nach den großen Drückübungen länger, beende die meisten Sätze ein, zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und lege Gewicht auf, wenn du das obere Ende jedes Wiederholungsbereichs erreichst. Liegestütze und Kurzhanteln reichen, um zu Hause eine starke Brust, starke Schultern und einen starken Trizeps aufzubauen.

Mike, 23, sagte offen, was das Schwierigste ist: „Das Streak-System hat mich süchtig gemacht. Ich wollte meine Kette nicht unterbrechen.“ Der beste Push-Day ist der, den du nächste Woche und in der Woche danach wiederholst.