Dynamisches Aufwärmen: 10 Übungen in 9 Minuten, mit Varianten für Krafttraining, Laufen und HIIT

Das Aufwärmen der meisten Leute besteht aus zwei Armschwüngen und einer Dehnung der hinteren Oberschenkel, während die App lädt. Oder aus gar keinem, weil das Training schon genug Mühe ist, um es in den Tag zu quetschen. Dann fühlt sich der erste Satz steif und schwer an, der erste Kilometer wie Waten durch Wasser, und es dauert zehn Minuten des Trainings selbst, bis du dich bereit fühlst.

Dieser steife Start kann eine ganze Einheit zur Pflicht machen, und eine Pflicht lässt sich beim nächsten Mal leicht ausfallen lassen. Ein dynamisches Aufwärmen behebt den Start, ohne viel Zeit zu kosten. Es ist eine kurze Folge von Dehnübungen zum Aufwärmen in Bewegung, und dieselbe Routine passt für Ganzkörpertage, Beintage, Läufe und Intervalle.

Unten findest du eine nummerierte 9-Minuten-Routine zum Nachmachen, danach die Varianten für Krafttraining, Laufen und HIIT, die Belege hinter der Reihenfolge und wie du alles als Einsteiger anpasst.

Die 9-Minuten-Routine fürs dynamische Aufwärmen

Zehn Übungen, kein Equipment, in vier kurzen Phasen. Das ist eine Folge dynamischer Dehnübungen für den ganzen Körper, sie passt also vor fast jedes Training. Beweg dich in angenehmem Tempo und atme weiter. Am Ende solltest du leicht warm und leicht außer Atem sein, nie müde.

1. Auf der Stelle marschieren oder laufen, 60 Sekunden. Beginne mit lockerem Marschieren und steigere dich bis zum Ende zu leichtem Joggen. So beginnt das Erhöhen deiner Temperatur.
2. Hampelmänner, 30 Sekunden. Lande weich auf den Fußballen. Setz jeweils einen Fuß zur Seite, wenn Springen für deine Knie oder deine Nachbarn nicht passt.
3. Glute Bridges, 10 Wiederholungen. Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, drück dich durch die Fersen und hebe die Hüfte, bis dein Körper von den Knien bis zu den Schultern eine Linie bildet. Spann oben zwei Sekunden an. Die Seite zur Glute Bridge erklärt die Technik ausführlich.
4. Kniebeugen mit Körpergewicht, 10 langsame Wiederholungen. Nimm dir drei Sekunden nach unten und eine nach oben, und geh nur so tief, wie du es mit auf dem Boden bleibenden Fersen und aufrechter Brust kannst.
5. Walkouts, 5 Wiederholungen. Beuge dich aus dem Stand nach vorn, leg die Hände auf den Boden und lauf mit ihnen nach vorn bis in die Plank. Lauf zurück und richte dich auf. Beuge die Knie so stark, wie du es brauchst.
6. World’s Greatest Stretch, 3 pro Seite. Geh in einen langen Ausfallschritt, setz den Ellbogen der gleichen Seite zur Innenseite des vorderen Fußes ab, dann rotiere und streck diesen Arm zur Decke. Unser Ratgeber zur World’s Greatest Stretch erklärt jede Position.
7. Ausfallschritt rückwärts mit Reichen über den Kopf, 5 pro Seite. Geh rückwärts in einen Ausfallschritt und streck beide Arme über den Kopf, leicht weg vom hinteren Bein geneigt. Du spürst, wie sich die Vorderseite der hinteren Hüfte öffnet.
8. Beinschwünge. Halte dich an einer Wand oder einem Geländer fest. Schwing ein Bein 10-mal vor und zurück, klein beginnend und größer werdend, dann 10-mal seitlich quer vor dem Körper. Wechsle das Bein.
9. Armkreisen und Umarmungsschwünge, je 10. Kleine Kreise, die zu großen werden, vorwärts, dann rückwärts, dann schwing die Arme weit auf und über der Brust zu einer Umarmung zusammen.
10. Schneller Kniehebelauf, 2 x 15 Sekunden. Lauf auf der Stelle mit schnellen Füßen und hochgezogenen Knien, so schnell, wie es sich gut anfühlt. Geh zwischen den beiden Belastungen 20 Sekunden.

Das sind etwa 8 Minuten Bewegung plus Übergänge, also 9 Minuten von Anfang bis Ende. Sobald du sie kennst, geht es ohne einen Blick auf die Liste. Wenn du nur 5 Minuten hast, behalte die Übungen 1, 4, 6, 8 und 10.

Wofür ist ein dynamisches Aufwärmen gut?

Ein Aufwärmen wirkt vor allem über Wärme. In einer Übersichtsarbeit in Sports Medicine listete Bishop (2003) die Temperatureffekte hinter den meisten Vorteilen des Aufwärmens auf: weniger Steifheit in Muskeln und Gelenken, schnellere Nervensignale und Veränderungen darin, wie Muskeln bei Geschwindigkeit Kraft erzeugen. Er beschrieb auch Effekte, die nicht von der Temperatur abhängen, etwa dass sich deine Sauerstoffaufnahme im Ausgangszustand erhöht, sodass dein aerobes System schon läuft, ein kurzfristiger Schub der Muskelleistung durch frühere Kontraktionen und schlicht das Gefühl, bereiter zu sein.

Der Leistungsgewinn ist beständig. Fradkin, Zazryn und Smoliga (2010) bündelten im Journal of Strength and Conditioning Research 32 hochwertige Studien und zählten nur Aufwärmprogramme, die mehr als Dehnen enthielten. Aufwärmen verbesserte die Leistung bei 79 % der untersuchten Messgrößen, und die Autoren fanden kaum Belege dafür, dass es irgendjemandem schadet.

Das „Dynamische“ zählt, weil Bewegung durch einen Bewegungsradius das Gewebe erwärmt und zugleich das Muster übt. Eine Kniebeuge in deinem Aufwärmen ist eine Kniebeuge, die dein Nervensystem heute schon einmal gemacht hat, wenn der erste Arbeitssatz kommt.

Das RAMP-Modell: Warum die Routine in dieser Reihenfolge läuft

Die Reihenfolge oben stammt von RAMP, einem Aufwärmmodell des Kraftcoachs Ian Jeffreys, das er in seinem Buch The Warm-Up (Jeffreys, 2019) darlegt. Es hat vier Phasen:

• Erhöhen (Raise): Körpertemperatur, Puls und Atmung mit leichter Ganzkörperbewegung anheben. Übungen 1 und 2.
• Aktivieren (Activate): die Muskeln wecken, auf die sich die Einheit stützt, oft Gesäß und Rumpf. Übungen 3 und 4.
• Mobilisieren (Mobilize): die Gelenke durch die Bewegungsradien führen, die das Training nutzt, mit Bewegung statt langen Haltephasen. Übungen 5 bis 9.
• Potenzieren (Potentiate): mit ein paar kurzen Belastungen nahe der Trainingsintensität abschließen, damit der erste echte Satz oder das erste Intervall kein Schock ist. Übung 10.

Forschende sind inzwischen an einem ähnlichen Punkt gelandet. In einer Delphi-Studie von 2026 im International Journal of Sports Physiology and Performance baten Boullosa und Kollegen 23 Aufwärmforschende aus 12 Ländern, sich darauf zu einigen, was ein Aufwärmen sein sollte. Sie einigten sich auf ein Dreischichtenmodell: allgemeine Übungen, dann spezifische Übungen, dann Konditionierungsaktivitäten, die hart genug sind, um die Leistung kurzzeitig zu steigern. Sie waren sich einig, dass ein vollständigeres Aufwärmen tendenziell besser wirkt und zur Sportart und zur Person passen sollte.

Dynamisches Aufwärmen vor dem Krafttraining

Mach vor einer Einheit mit Körpergewicht oder Kurzhanteln die komplette 9-Minuten-Routine. Füge dann zwei Aufwärmsätze deiner ersten Übung vor deinen Arbeitssätzen hinzu. Aufwärmsätze sind die „spezifische“ Schicht: dieselbe Bewegung, leichter, damit dein Körper das genaue Muster geübt hat, bevor es schwer wird.

Funktionieren Aufwärmsätze?

Ja, und sie wirken am besten nach einem allgemeinen Aufwärmen. Abad und Kollegen (2011) testeten im Journal of Strength and Conditioning Research 13 trainierte Personen bei einer Beinpresse im Einwiederholungsmaximum. Mit Aufwärmsätzen allein hoben sie weniger. Stand ein allgemeines Aufwärmen von 20 Minuten leichtem Radfahren davor, lag ihr Einwiederholungsmaximum 8,4 % höher. Du brauchst vor einem Training zu Hause keine 20 Minuten, aber es zeigt, dass sich die allgemeine und die spezifische Schicht addieren.

Eine praktische Variante mit Kurzhanteln:

• Satz 1: 8 bis 10 Wiederholungen mit etwa der Hälfte deines Arbeitsgewichts oder nur mit Körpergewicht.
• Satz 2: 3 bis 5 Wiederholungen mit etwa drei Vierteln deines Arbeitsgewichts.
• Danach beginnst du deine Arbeitssätze. Aufwärmsätze sollen dich nicht ermüden, also hör weit vor der Anstrengungsgrenze auf.

Dynamische Dehnübungen für den Beintag

Gib Hüften und Knöcheln vor Kniebeugen, Ausfallschritten oder rumänischem Kreuzheben extra Zeit. Füge nach der Routine 5 seitliche Ausfallschritte pro Seite hinzu, dazu 5 weitere langsame Kniebeugen mit Körpergewicht mit 3 Sekunden Pause unten und 10 Knöchelwippen pro Seite, bei denen das Knie über die Zehen nach vorn wandert. Mach dann deine Aufwärmsätze mit einer leichten Kurzhantel.

Dynamisches Aufwärmen vor dem Laufen

Laufen ist das Training, das sich am leichtesten kalt beginnen lässt, weil du einfach langsam starten kannst. Ein kurzes Aufwärmen lässt den ersten Kilometer trotzdem besser anfühlen und zählt vor schnellerem Laufen mehr. Hier die Variante fürs Laufen:

1. 3 bis 5 Minuten zügiges Gehen oder sehr lockeres Joggen. Das ersetzt die Übungen 1 und 2.
2. Beinschwünge, 10 vor und zurück und 10 seitlich pro Bein.
3. Ausfallschritte rückwärts mit Reichen über den Kopf, 5 pro Seite.
4. Kniehebelauf und Anfersen, je 15 Sekunden.
5. Skippings, 2 x 15 Meter (etwa 50 Fuß), leicht und federnd.
6. Nur vor einem schnellen Lauf: 2 bis 4 Steigerungsläufe von 15 bis 20 Sekunden, die sich auf etwa 80 % deiner Sprintgeschwindigkeit steigern, mit vollem Zurückgehen dazwischen.

Wie lange solltest du dich also vor dem Laufen dehnen? Insgesamt etwa 5 bis 10 Minuten, und das meiste in Bewegung. Eine lange Dehnung der hinteren Oberschenkel an der Startlinie ist nicht nötig. Für die Dehnungen, die nach dem Lauf gehören, siehe unseren Ratgeber zu den besten Dehnübungen für Läufer.

Dynamisches Aufwärmen vor HIIT

HIIT verlangt im ersten Intervall fast maximale Anstrengung, deshalb zählt hier die Potenzierungsphase am meisten. Mach die komplette 9-Minuten-Routine, dann 2 Übungsrunden deiner ersten Intervallübung von je etwa 15 Sekunden, die erste mit mittlerer Anstrengung und die zweite nahe an dem Tempo, in dem du tatsächlich arbeitest. Ruh dich 30 Sekunden aus und beginne das Training.

Wenn die Einheit Sprünge enthält, füge vor den Übungsrunden 2 x 10 kleine Pogo-Sprünge auf der Stelle hinzu und bleib leicht auf den Fußballen. Ersetze sie durch schnelles Marschieren, wenn Springen für dich noch nicht passt.

Wie du ein dynamisches Aufwärmen für Einsteiger anpasst

Wenn du neu im Training bist, nach einer langen Pause zurückkommst oder mehr Gewicht mitbringst, funktioniert die Routine trotzdem. Mach jede Übung kleiner und langsamer:

• Hampelmänner: mach stattdessen Step Jacks, bei denen du einen Fuß zur Seite setzt und die Arme hebst.
• Kniebeugen: beuge dich zu einem Stuhl hin, berühre die Sitzfläche leicht, bevor du aufstehst.
• Walkouts: leg die Hände auf einen stabilen Stuhl oder die Sofakante statt auf den Boden, oder mach 5 Wand-Liegestütze.
• World’s Greatest Stretch: lass das hintere Knie am Boden, leg die Hände auf eine Stufe und lass die Rotation zuerst weg.
• Ausfallschritte rückwärts: halte dich an einer Stuhllehne fest und mach einen kürzeren Schritt.
• Schneller Kniehebelauf: marschiere stattdessen mit hohen Knien in zügigem Tempo.

Beginne bei Bedarf mit der halben Zahl an Wiederholungen. Fünf oder sechs Minuten reichen am Anfang völlig. Der Test ist, wie du dich am Ende fühlst: etwas wärmer, ein wenig schneller atmend und beweglicher als zu Beginn. Wenn du nach dem Aufwärmen müde bist, war es zu viel.

Übungen und Wiederholungen zu merken ist eine Sache mehr zum Nachdenken, wenn du neu bist. Der 3D-KI-Coach von FitCraft führt dich durch jedes Training und zeigt die Übungen an interaktiven 3D-Modellen, die Workouts passen sich mit deinem Fortschritt an, und Streaks machen es leichter, dranzubleiben. Wenn du Optionen vergleichst, erklärt unsere Seite zur besten Workout-App für Einsteiger, wie es funktioniert.

Statisches Dehnen vor Kraftbelastungen

Lange statische Dehnungen sind der Teil des alten Aufwärmens, den du vor Sprüngen, Sprints oder schwerem Heben besser weglässt. Simic, Sarabon und Markovic (2013) bündelten im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 104 Studien. Statisches Dehnen vor dem Training senkte die Kraft im Schnitt um 5,4 % und die Explosivleistung um 2,0 %, mit den kleinsten Einbußen, wenn die gesamte Dehnzeit pro Muskel 45 Sekunden oder weniger betrug. Sie folgerten, dass statisches Dehnen nicht das Einzige in einem Aufwärmen sein sollte. Eine kurze Dehnung für eine verspannte Stelle ist in Ordnung. Unsere Wissenschaftsseite zu statischem vs dynamischem Dehnen deckt den vollständigen Vergleich ab.

Beugt ein dynamisches Aufwärmen Verletzungen vor?

Die Belege zu Verletzungen sind schwächer, als die meisten annehmen. Fradkin, Gabbe und Cameron (2006) fanden im Journal of Science and Medicine in Sport fünf gute randomisierte Studien zu Aufwärmen und Verletzungen. Drei zeigten weniger Verletzungen, zwei keinen Unterschied, also nannten sie die Belege unzureichend, mit einer Tendenz zugunsten eines Nutzens. Der Expertenkonsens von 2026 ging weiter: Das Gremium fand keine Stütze für die Vorstellung, dass ein Aufwärmen dich in dieser Einheit vor Verletzungen schützt.

Die stärksten Verletzungsdaten stammen aus dem Fußball, und sie betreffen ein bestimmtes Programm. FIFA 11+ ist ein strukturiertes Aufwärmen von etwa 20 Minuten mit Laufübungen, Bein- und Rumpfkraftarbeit, Gleichgewicht, Sprüngen und Richtungswechseln. In einer clusterrandomisierten Studie von Soligard und Kollegen (2008) im BMJ nutzten es 1.892 Spielerinnen im Alter von 13 bis 17 Jahren eine Saison lang. Ihr Verletzungsrisiko insgesamt war um 32 % niedriger und ihr Risiko für schwere Verletzungen um 45 % niedriger, auch wenn der Rückgang der Verletzungen der unteren Extremität, des Hauptergebnisses, die Signifikanz verfehlte. Beim Bündeln von vier FIFA-11+-Studien fanden Thorborg und Kollegen (2017) im British Journal of Sports Medicine 39 % weniger Verletzungen.

Zwei Vorbehalte, wenn du das auf dein Training überträgst. Diese Studien liefen mit Fußballerinnen und Fußballern, in einem Sport voller Richtungswechsel, Sprünge und Zusammenstöße. Und FIFA 11+ wirkt zum Teil, weil es Kraft- und Gleichgewichtstraining ist, das über Monate zwei- oder mehrmals pro Woche gemacht wird, verkleidet als Aufwärmen. Mach das dynamische Aufwärmen, um deine Einheit gut zu beginnen, und hol dir deinen Verletzungsschutz aus regelmäßigem Krafttraining.

Was nach dem Training zu tun ist

Am Ende des Trainings ist der Platz für statisches Dehnen. Die Muskeln sind warm, und ein vorübergehender Kraftabfall spielt keine Rolle mehr. Geh oder beweg dich ein paar Minuten locker, dann halte deine Dehnungen. Unser Ratgeber zu Dehnübungen nach dem Training hat ein 10-minütiges Cool-down.

Das Fazit

Ein dynamisches Aufwärmen dauert 5 bis 10 Minuten und folgt einer einfachen Reihenfolge: warm werden, die Muskeln wecken, die du brauchst, die Gelenke durch den benötigten Bewegungsradius führen, dann ein paar schnelle Belastungen. Die 9-Minuten-Routine oben deckt alle vier für fast jedes Training ab, mit kurzen Zusätzen für Krafttraining, Laufen und HIIT.

Sie macht dich nicht verletzungssicher, und das muss sie auch nicht. Ihre Aufgabe ist, dass sich der erste Satz, der erste Kilometer oder das erste Intervall wie die Mitte des Trainings anfühlt statt wie ein Kaltstart. Zu Workouts, die gut beginnen, kehrt man leichter zurück.