Beste Dehnübungen für Läufer: 10 Übungen für vor und nach dem Lauf

Du beendest einen Lauf, stellst einen Fuß auf eine Parkbank und hältst eine Dehnung der Oberschenkelrückseite zehn Sekunden lang, weil Läufer das eben so machen. Dann lässt du sie bei den nächsten drei Läufen aus, und als dein Knie in Woche sechs zu schmerzen beginnt, fragst du dich, ob das der Grund ist.

Die Ratschläge helfen nicht. Ein Trainer sagt, dehne vor jedem Lauf, ein anderer sagt, nie, und ein dritter sagt, Dehnen sei Zeitverschwendung. Am Ende bleibt eine Routine aus ein paar hastigen Dehnungen, an die du nicht wirklich glaubst und die du machst, wenn du daran denkst.

Was funktioniert, ist eine kurze Routine, in der jeder Teil eine Aufgabe hat. Bewegte Dehnungen wärmen auf. Gehaltene Dehnungen erhalten den Bewegungsumfang, den du brauchst. Krafttraining übernimmt den Verletzungsschutz, den man sonst dem Dehnen zuschreibt. Unten stehen die zehn Dehnübungen, danach, was die Forschung zu jedem Teil sagt.

Die 10 besten Dehnübungen für Läufer im Überblick

Mache die Dehnungen 1 bis 5 vor dem Lauf, nach zwei bis drei Minuten zügigem Gehen. Mache die Dehnungen 6 bis 10 nach dem Lauf, sobald sich deine Atmung beruhigt hat. Jede Hälfte dauert etwa fünf Minuten.

Vor dem Lauf: 5 dynamische Dehnübungen

Dynamische Dehnungen bewegen ein Gelenk durch seinen Bewegungsumfang, ohne am Ende zu stoppen. Sie wärmen die Muskeln auf und üben die Positionen, die dein Schritt nutzt, deshalb gehören sie vor einen Lauf. Beginne jede klein und lass den Bewegungsumfang über die ersten Wiederholungen wachsen.

1. Beinschwünge nach vorn und hinten

Stelle dich seitlich an eine Wand oder einen Zaun und lege eine Hand darauf. Schwinge das äußere Bein wie ein Pendel nach vorn und zurück, mit aufrechtem Oberkörper und leicht gebeugtem Standbein. Beginne auf Kniehöhe und lass jeden Schwung etwas höher gehen. Mache 10 bis 15 pro Bein. Der Schwung nach vorn lockert die Oberschenkelrückseite, und der Schwung nach hinten öffnet die Hüftbeuger.

2. Beinschwünge zur Seite

Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand und lege beide Hände darauf. Schwinge ein Bein vor dem Körper herüber und dann zur Seite, wobei die Hüften zur Wand ausgerichtet bleiben. Mache 10 bis 15 pro Bein. Diese Übung bewegt die Oberschenkelinnenseite und die äußere Hüfte, zwei Bereiche, die hart arbeiten, um dein Becken bei jedem Aufsetzen eines Fußes waagerecht zu halten.

3. Ausfallschritt im Gehen mit Reichbewegung über Kopf

Mache einen großen Schritt in einen langen Ausfallschritt, senke das hintere Knie Richtung Boden und strecke beide Arme über den Kopf, während du die hintere Hüfte nach vorn schiebst. Gehe dann in den nächsten Ausfallschritt weiter. Mache 6 bis 8 pro Bein. Es ist die bewegte Version der Ausfallschritt-Dehnung mit Reichbewegung und öffnet die Vorderseite der Hüfte, die ein Tag im Sitzen verkürzt.

4. Kniehebelauf und Anfersen

Jogge auf der Stelle oder über 15 bis 20 Meter und ziehe die Knie für den Kniehebelauf bis auf Hüfthöhe. Wechsle dann zu Anfersen und kicke die Fersen Richtung Gesäß. Mache jeweils 20 bis 30 Sekunden. Sie erhöhen deine Herzfrequenz und führen Hüftbeuger, Quadrizeps und Oberschenkelrückseite mit niedriger Geschwindigkeit durch eine Laufbewegung.

5. Sprunggelenk-Wippen

Stelle dich in einen kurzen Schrittstand mit den Händen an einer Wand. Beuge das vordere Knie über die Zehen nach vorn, während die Ferse flach bleibt, und komm zurück. Mache 10 langsame Wippen pro Seite. Beim Laufen muss sich dein Sprunggelenk weiter nach vorn beugen als beim Gehen, daher ist dies eine nützliche letzte Übung vor den ersten Schritten.

Beginne deinen Lauf danach in den ersten fünf Minuten locker. Die ersten Minuten des Laufs vollenden das Aufwärmen, das die Dehnungen begonnen haben.

Nach dem Lauf: 5 statische Dehnübungen

Statische Dehnungen halten eine Position. Geh nach dem Lauf zwei bis drei Minuten, bis sich deine Atmung beruhigt hat, und halte dann jede Dehnung 30 bis 60 Sekunden pro Seite. Strebe einen leichten Zug von etwa 6 von 10 an, niemals scharfen Schmerz.

6. Stehende Wadendehnung, erst gestrecktes, dann gebeugtes Knie

Lege beide Hände an eine Wand und setze einen Fuß zurück. Halte die hintere Ferse unten und das hintere Knie gestreckt, um den Gastrocnemius, den großen Wadenmuskel, 30 bis 60 Sekunden zu dehnen. Beuge dann das hintere Knie leicht, halte die Ferse unten und halte erneut. Die Version mit gebeugtem Knie verlagert die Dehnung auf den Soleus, den tieferen Wadenmuskel, der bei jedem Schritt einen Großteil der Arbeit leistet.

7. Stehende Quadrizepsdehnung

Stehe auf einem Bein und lege eine Hand an eine Wand. Beuge das andere Knie und halte dieses Fußgelenk hinter dir, beide Knie nebeneinander. Spanne das Gesäß des gebeugten Beins an und kippe das Becken leicht nach hinten, dann spürst du die Dehnung entlang der Oberschenkelvorderseite. Halte 30 bis 60 Sekunden pro Bein. Wenn du das Fußgelenk nicht erreichst, lege ein Handtuch darum.

8. Hüftbeugerdehnung im halben Kniestand

Knie dich mit einem Knie auf ein Handtuch, den anderen Fuß flach vor dir. Kippe das Becken nach hinten und schiebe dann die Hüften nach vorn, bis du eine Dehnung an der Vorderseite der hinteren Hüfte spürst. Hebe den Arm auf der Seite des knienden Beins, um den oberen Teil des Muskels zu erreichen. Halte 30 bis 60 Sekunden pro Seite. Die Seite zur Hüftbeugerdehnung im halben Kniestand zeigt die Ausführung Schritt für Schritt.

9. Dehnung der Oberschenkelrückseite im Liegen mit Gurt

Lege dich auf den Rücken und lege einen Gurt oder ein Handtuch über die Sohle eines Fußes. Hebe dieses Bein mit fast gestrecktem Knie, bis die Oberschenkelrückseite zieht, und halte das andere Knie gebeugt, den Fuß flach auf dem Boden. Halte 30 bis 60 Sekunden pro Bein. Im Liegen bleibt dein Rücken neutral, deshalb ist es besser als die Variante mit dem Fuß auf einer Bank. Unser Ratgeber zu den besten Dehnübungen für die Oberschenkelrückseite ergänzt sechs weitere Optionen und einen Test, ob deine Oberschenkelrückseite wirklich verkürzt ist.

10. Gesäßdehnung in der Vierer-Position

Lege dich auf den Rücken, kreuze einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie und ziehe diesen Oberschenkel zur Brust. Halte 30 bis 60 Sekunden pro Seite. Sie dehnt das Gesäß und die tiefen Hüftrotatoren, einschließlich des Piriformis. Wenn du tiefen Schmerz im Gesäß spürst, erklärt der Ratgeber zur Piriformis-Dehnung, welche Variante du nutzen solltest. Wenn deine Hüften es zulassen, dehnt die halbe Taube denselben Bereich noch weiter.

Soll man sich vor dem Laufen dehnen?

Ja, solange die Dehnungen in Bewegung bleiben. Das Argument gegen lange statische Halteübungen vor dem Lauf stammt aus einem direkten Test. Wilson und Kollegen (2010) ließen im Journal of Strength and Conditioning Research 10 trainierte männliche Langstreckenläufer zwei 60-minütige Laufbandeinheiten absolvieren. Vor einer machten sie 16 Minuten statisches Dehnen für den Unterkörper. Vor der anderen saßen sie ruhig.

Nach dem Dehnen legten die Läufer im 30-Minuten-Zeitlauf, der die Einheit abschloss, weniger Strecke zurück: 5,8 km gegenüber 6,0 km. Sie verbrauchten in den ersten 30 Minuten bei festem Tempo auch mehr Energie, 425 gegenüber 405 kcal. Das Dehnen machte dasselbe Laufen teurer.

Kurze Halteübungen sind eine andere Geschichte. Eine Übersichtsarbeit von 2016 unter der Leitung von Behm, erschienen in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, zeigte, dass statisches Dehnen die Leistung im Mittel um 3,7 Prozent senkte, wenn direkt danach getestet wurde, während dynamisches Dehnen sie um 1,3 Prozent steigerte. Längere Haltezeiten kosteten mehr als kurze. Folgte auf das Dehnen dynamische Aktivität, blieb kein klarer Effekt übrig.

Eine schnelle Quadrizepsdehnung am Startpunkt ruiniert also deinen Lauf nicht, eine Viertelstunde langer Halteübungen aber schon. Der vollständige Vergleich steht in unserer Übersicht zu statischem vs dynamischem Dehnen.

Wie dehnt man nach dem Laufen?

Geh zwei bis drei Minuten und führe dann die Dehnungen 6 bis 10 einmal durch, jede 30 bis 60 Sekunden pro Seite gehalten. Das dauert etwa acht Minuten. Wenn du mehr Zeit hast, füge eine zweite Runde der Dehnung hinzu, die sich am verkürztesten angefühlt hat.

Sei realistisch, was es bewirkt. Dehnen nach dem Lauf verhindert keinen Muskelkater von morgen. Der Cochrane-Review von Herbert, de Noronha und Kamper aus dem Jahr 2011 fasste 12 Studien zusammen und fand, dass Dehnen nach dem Training den Muskelkater einen Tag später um etwa 1 Punkt auf einer 100-Punkte-Skala senkte. Das ist zu wenig, um es zu bemerken.

Was Dehnen nach dem Lauf gut kann, ist, deinen Bewegungsumfang zu erhalten. Deine Muskeln sind warm, die Halteübungen fühlen sich leichter an, und eine Dehnung am Ende jedes Laufs wird zu einer Gewohnheit, an die du dich nicht erinnern musst. Der Bewegungsumfang verbessert sich mit regelmäßiger Übung über die Woche, daher summieren sich ein paar Minuten nach den meisten Läufen.

Beugt Dehnen Laufverletzungen vor?

Nicht allein. Die größte Studie bleibt die von Pope und Kollegen (2000) in Medicine & Science in Sports & Exercise. Sie teilten 1.538 Rekruten der Armee zufällig zu, sich mit oder ohne eine 20-sekündige Dehnung für sechs Beinmuskelgruppen aufzuwärmen, bei jeder Einheit über 12 Wochen. Die Dehngruppe hatte 158 Verletzungen der unteren Extremität und die Kontrollgruppe 175, ein zu kleiner Unterschied, um eine Rolle zu spielen. Die Fitness der Rekruten sagte Verletzungen besser voraus als das Dehnen.

Eine Metaanalyse von Lauersen, Bertelsen und Andersen (2014) im British Journal of Sports Medicine fasste 25 Studien mit 26.610 Teilnehmenden und 3.464 Verletzungen zusammen. Krafttraining senkte das Verletzungsrisiko auf weniger als ein Drittel (relatives Risiko 0,315). Gleichgewichtstraining senkte es um etwa 45 Prozent. Dehnen hatte keinen messbaren Effekt (relatives Risiko 0,963).

Dehnen hat trotzdem eine Aufgabe, nur eine andere. Dehne für den Bewegungsumfang und weil es sich nach einem Lauf gut anfühlt. Nutze Krafttraining für den Verletzungsschutz, denn es hatte in dieser Metaanalyse den größten Effekt von allem.

Macht Beweglichkeit dich zu einem besseren Läufer?

Wahrscheinlich nicht, und sehr bewegliche Läufer zahlen vielleicht sogar einen kleinen Preis. Jones (2002) testete im International Journal of Sports Medicine 34 männliche Langstreckenläufer von internationalem Niveau. Die Läufer mit den schlechtesten Werten im Sit-and-Reach-Test verbrauchten bei 16 km/h am wenigsten Sauerstoff, und der Zusammenhang war stark (r = 0,68).

Craib und Kollegen (1996) fanden in Medicine & Science in Sports & Exercise dasselbe Muster bei 19 Läufern unterhalb der Elite. Die Läufer mit weniger Beweglichkeit im Sprunggelenk und weniger Hüftrotation liefen ökonomischer.

Der wahrscheinliche Grund ist elastische Energie. Steifere Sehnen und Muskeln speichern Energie, wenn dein Fuß aufsetzt, und geben sie beim Abdruck zurück, wie eine festere Feder. Beide Studien zeigen eine Korrelation, beweisen also nicht, dass der Verlust von Beweglichkeit dich schneller machen würde. Sie legen nahe, dass Läufer nicht den Bewegungsumfang einer Turnerin brauchen. Strebe genug Bewegungsumfang für einen vollen, leichten Schritt an und stecke die zusätzliche Zeit in Kraft.

Dehnübungen nach dem Laufen für die Knie

Schmerzen an der Vorderseite der Kniescheibe nennt man oft Läuferknie oder patellofemoralen Schmerz. Zwei Dehnungen dieser Liste sind dafür am wichtigsten: die Quadrizepsdehnung (7) und die Hüftbeugerdehnung (8). In einer zweijährigen Studie mit 282 Sportstudierenden von Witvrouw und Kollegen (2000) im American Journal of Sports Medicine war ein verkürzter Quadrizeps einer von vier Faktoren, die vorhersagten, wer diesen Schmerz entwickelte.

Dehnen allein ist aber nicht die Behandlung. Ein internationales Konsensus-Statement von 2018 unter der Leitung von Collins und Kollegen im British Journal of Sports Medicine empfiehlt Bewegungstherapie, besonders eine Mischung aus hüftbetonten und kniebetonten Übungen. Es unterstützt Fußorthesen zur Schmerzlinderung und rät von Mobilisationen an Knie oder unterem Rücken allein ab. In der Praxis heißt das: Beinheben in Seitenlage und Glute Bridges für die Hüften sowie Wandsitzen und Split Squats für die Knie, zusätzlich zu den Dehnungen.

Warte nicht ab. Lankhorst und Kollegen (2016), ebenfalls im British Journal of Sports Medicine, begleiteten Menschen mit patellofemoralem Schmerz fünf bis acht Jahre lang. Mehr als die Hälfte berichtete weiterhin von einer ungünstigen Erholung, und Schmerzen, die zu Beginn bereits länger als ein Jahr bestanden, sagten einen schlechteren Verlauf voraus. Das ist ein starker Grund, früh mit dem Übungsprogramm zu beginnen.

Funktionieren Dehnungen des Tractus iliotibialis?

Weniger, als den meisten Läufern gesagt wurde. Der Tractus iliotibialis ist ein dicker Streifen Bindegewebe an der Außenseite des Oberschenkels und auf dem größten Teil seiner Länge fest mit dem Oberschenkelknochen verbunden. In Leichenversuchen von Falvey und Kollegen (2010) im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports verlängerten drei Standarddehnungen des Tractus ihn um weniger als 0,5 Prozent.

Die Muskeln am oberen Ende des Tractus, der Tensor fasciae latae und das Gesäß, lassen sich dehnen, und die Autoren schlugen vor, dass sich künftige Arbeit darauf konzentrieren sollte. Die Dehnungen 2 und 10 erreichen diesen Bereich. Wenn Schmerzen an der Außenseite deines Knies immer wiederkehren, geh zu einem Physiotherapeuten, statt stärker zu dehnen.

Dehnübungen für Läufer am Ruhetag: Eine 15-Minuten-Routine

Ruhetage geben dir Zeit für längere Halteübungen und das Krafttraining, das dich schützt. Diese Routine dauert etwa 15 Minuten und braucht eine Matte und, wenn du eine hast, eine Kurzhantel.

Für Beweglichkeit über die Beine hinaus ergänzt unsere Liste der besten Mobilitätsübungen den oberen Rücken und die Schultern sowie eine kurze Tagesroutine. Wenn sich deine Hüften eher festgefahren als verkürzt anfühlen, hat der Ratgeber zu Hüftmobilitätsübungen eine 10-Minuten-Routine dafür.

FitCraft deckt die Arbeit rund um deine Läufe ab: Krafttraining mit Kurzhanteln und Körpergewicht, dazu Mobilitäts- und Yoga-Einheiten, mit einem 3D-KI-Coach, der jede Übung an einem interaktiven Modell vorführt, und Workouts, die sich mit deinem Fortschritt anpassen. Streaks und Ranglisten geben den Einheiten an Ruhetagen einen Grund, stattzufinden. Wenn Kraft der Teil ist, den du immer auslässt, zeigt unser Vergleich der besten Krafttrainings-Apps, wie sich die Optionen schlagen.

Das Fazit

Die besten Dehnübungen für Läufer erfüllen zwei Aufgaben. Bewegte Dehnungen vor dem Lauf wärmen dich auf, ohne die Leistungskosten langer Halteübungen. Gehaltene Dehnungen nach dem Lauf erhalten den Bewegungsumfang, den du für einen leichten Schritt brauchst. Keine von beiden beugt Verletzungen allein vor, kombiniere sie also mit zwei kurzen Krafteinheiten pro Woche.

Du brauchst keine Stunde Dehnen und keine perfekte Routine. Du brauchst zehn Minuten, die du nach jedem Lauf wirklich wiederholst, und ein wenig Krafttraining an den Tagen dazwischen.