Turkish Get-up (Türkisches Aufstehen): so geht es Schritt für Schritt mit einer Kurzhantel

Das Turkish Get-up sieht einfach aus: Du stehst vom Boden auf und legst dich wieder hin. Schwer wird es, weil ein Arm die ganze Zeit ein Gewicht senkrecht nach oben hält und jeder Schritt stabil sein muss, bevor du den nächsten beginnst.

Deshalb lernst du die Übung in Teilen: zuerst die Schritte ohne Gewicht, dann ein halbes Get-up, dann das ganze Get-up mit einer leichten Kurzhantel. Eine schwerere Kurzhantel kommt später, wenn eine ganze Wiederholung nach oben und wieder zurück auf beiden Seiten flüssig läuft.

FitCraft hat keine Kettlebells, deshalb zeigt dieser Leitfaden das Get-up mit einer Kurzhantel, und die Schritte sind mit beiden Gewichten gleich. Anders ist, wie das Gewicht in der Hand liegt. Die Kugel einer Kettlebell ruht auf dem Handrücken und dem Unterarm, während eine Kurzhantel in der Hand balanciert, mit einer Hantelscheibe auf jeder Seite des Griffs. Du fasst sie deshalb in der Mitte des Griffs und hältst das Handgelenk gerade.

Beanspruchte Muskeln

Hauptmuskeln: der vordere Deltamuskel, die schrägen Bauchmuskeln, das Gesäß und der Quadrizeps. Der vordere Deltamuskel, die Vorderseite der Schulter am Arm mit der Kurzhantel, hält das Gewicht bei jedem Schritt senkrecht nach oben. Die schrägen Bauchmuskeln an den Seiten deiner Taille rollen dich auf den Ellbogen, setzen dich auf und senken dich wieder ab. Das Gesäß hebt deine Hüfte in die hohe Brücke und hilft beim Aufstehen, und der Quadrizeps, die Vorderseite der Oberschenkel, bringt dich aus dem Halbknien nach oben.

Unterstützende Muskeln: der gerade Bauchmuskel, der Trizeps und die Beinbeuger. Dein gerader Bauchmuskel, die Bauchmuskeln an der Vorderseite des Bauchs, hilft den schrägen Bauchmuskeln, dich nach oben zu rollen und wieder abzusenken. Dein Trizeps streckt den Ellbogen mit der Kurzhantel durch und drückt dich am freien Arm vom Ellbogen auf die Hand hoch. Deine Beinbeuger, die Rückseite der Oberschenkel, helfen in der Brücke sowie beim Knien und Aufstehen.

Wo du es spüren solltest: vor allem im Gesäß, an den Seiten der Taille, in der Schulter, die die Kurzhantel hält, und an der Vorderseite der Oberschenkel, mit Unterstützung von der Rückseite der Arme, den Bauchmuskeln und der Rückseite der Oberschenkel. Dein unterer Rücken und dein Nacken sollten nicht wehtun.

Vorteile: Beim Get-up übst du, vom Boden aufzustehen und wieder nach unten zu kommen, während du ein Gewicht ruhig über dir hältst. Es trainiert diese Muskeln gemeinsam, dazu Gleichgewicht und Kontrolle.

Was eine Studie zu den Schultern fand: In einer Studie von 2019 zeichneten Forschende bei 12 erfahrenen Personen, die Get-ups mit einer Kettlebell machten, die Aktivität von acht Schultermuskelgruppen auf beiden Seiten auf. Die Schultermuskeln auf der Seite des Gewichts arbeiteten stärker in den Schritten, in denen der freie Arm den Körper nicht stützte, und die Schultermuskeln des freien Arms arbeiteten immer dann, wenn dieser Unterarm oder diese Hand den Körper stützte. Am größten war die Beanspruchung beim Aufrollen auf den Ellbogen und beim Durchziehen des Beins, und die Autoren empfehlen, sowohl den Weg nach oben als auch den Weg nach unten zu trainieren (St-Onge et al., 2019).

Schritt für Schritt: So führst du ein Turkish Get-up aus

Das Get-up hat sieben Bewegungen auf dem Weg nach oben (Schritte 3 bis 9) und dieselben sieben in umgekehrter Reihenfolge auf dem Weg nach unten. Lies alle 11 Schritte vor deiner ersten Wiederholung und lerne sie ohne Gewicht. Das hier ist das Get-up im Ausfallschrittstil, bei dem du dich auf ein Knie kniest, bevor du aufstehst. ExRx, der American Council on Exercise und die NSCA beschreiben es alle so mit einer Kettlebell. Manche Trainer lehren auch ein Aufstehen im Kniebeugenstil, das dieser Leitfaden nicht behandelt.

1. Die Kurzhantel sicher aufnehmen
2. Die Startposition einnehmen
3. Auf den Ellbogen rollen
4. Auf die Hand hochdrücken
5. In eine hohe Brücke heben
6. Das Bein durchziehen
7. Die Hand abheben
8. Das hintere Schienbein ausrichten
9. Aufstehen
10. Zurück nach unten, indem du jeden Schritt umkehrst
11. Die Kurzhantel ablegen und die Seite wechseln

Schritt 1: Die Kurzhantel sicher aufnehmen

Leg dich seitlich vor die Kurzhantel und halte sie mit beiden Händen nah an der Brust. Rolle auf den Rücken und drücke sie dann mit beiden Armen gerade über deine Schulter, bevor du mit der freien Hand loslässt.

Technik-Tipp: Drücke die Kurzhantel nie mit einem Arm vom Boden nach oben.

Schritt 2: Die Startposition einnehmen

Strecke den Arm mit der Kurzhantel durch, das Handgelenk gerade und die Fingerknöchel zur Decke. Beuge das Knie auf derselben Seite, sodass dieser Fuß etwa einen Fuß (rund 30 cm) vom Gesäß entfernt flach auf dem Boden steht. Das andere Bein liegt gestreckt auf dem Boden, etwa 45 Grad nach außen gedreht, und der andere Arm liegt auf dem Boden, irgendwo zwischen direkt neben dir und etwa 45 Grad nach außen.

Technik-Tipp: Fasse die Kurzhantel in der Mitte des Griffs. Die Handfläche kann nach innen oder nach vorn zeigen, solange das Handgelenk gerade bleibt. Behalte die Kurzhantel ab hier im Blick, bis sie wieder auf deiner Brust liegt.

Schritt 3: Auf den Ellbogen rollen

Drücke dich mit dem Fuß des gebeugten Beins ab und rolle diagonal auf den freien Ellbogen. Der Arm mit der Kurzhantel bleibt gestreckt über deiner Schulter.

Technik-Tipp: Bewege dich langsam und finde auf dem Ellbogen Halt, bevor du weitermachst.

Schritt 4: Auf die Hand hochdrücken

Drücke die freie Hand in den Boden und strecke diesen Arm, bis du sitzt.

Technik-Tipp: Halte den Arm mit der Kurzhantel gerade, ohne Knick und ohne Abdriften.

Schritt 5: In eine hohe Brücke heben

Drücke dich über Hand und Fuß hoch und hebe die Hüfte in eine hohe Brücke.

Technik-Tipp: Hebe die Hüfte hoch genug, um das gestreckte Bein unter dich zu ziehen.

Schritt 6: Das Bein durchziehen

Ziehe das gestreckte Bein unter deinem Körper nach hinten, bis dieses Knie unter der Hüfte auf dem Boden ruht.

Technik-Tipp: Wenn sich die Hüfte beim Durchziehen eng anfühlt, hebe sie zuerst höher oder brich bei der hohen Brücke ab und geh wieder runter. Jeder Hüftschmerz heißt: aufhören. Auf hartem Boden hilft eine Matte oder ein gefaltetes Handtuch unter dem Knie.

Schritt 7: Die Hand abheben

Hebe die freie Hand vom Boden, sodass deine Schultern über der Hüfte stehen und dein Oberkörper aufrecht ist.

Technik-Tipp: Ziehe die Schulter mit der Kurzhantel nach unten, weg vom Ohr.

Schritt 8: Das hintere Schienbein ausrichten

Drehe das hintere Schienbein so, dass es wie ein Scheibenwischer gerade nach hinten zeigt. Jetzt bist du im Halbknien: der vordere Fuß flach, das hintere Knie auf dem Boden und die Kurzhantel weiter gerade über der Schulter.

Schritt 9: Aufstehen

Schiebe die Hüfte ein Stück nach vorn und stehe aus dem Halbknien auf, wie du es aus einem Ausfallschritt tun würdest: Drücke dich über den vorderen Fuß hoch und stelle den hinteren Fuß neben ihn. Die Kurzhantel bleibt gerade über der Schulter, und dein Blick bleibt auf ihr.

Technik-Tipp: Stehe nie direkt aus der Brücke auf. Geh immer zuerst ins Halbknien.

Schritt 10: Zurück nach unten, indem du jeden Schritt umkehrst

Gehe mit dem Bein auf der Seite der freien Hand einen Schritt zurück und setze dieses Knie auf dem Boden ab. Drehe das hintere Schienbein zurück in die Stellung nach dem Durchziehen und führe die freie Hand zurück zum Boden. Ziehe das Bein wieder nach vorn in die hohe Brücke, senke dann die Hüfte zum Sitzen, lege dich auf den Ellbogen und dann ganz zurück auf den Rücken.

Technik-Tipp: Lass dich nie auf den Boden fallen. Geh Schritt für Schritt, so langsam wie nach oben, mit gestrecktem Arm und dem Blick auf der Kurzhantel.

Schritt 11: Die Kurzhantel ablegen und die Seite wechseln

Führe die Kurzhantel mit beiden Händen zur Brust und rolle dich zur Seite, um sie abzulegen. Nimm sie dann genauso mit der anderen Hand auf und mache auf dieser Seite gleich viele Wiederholungen.

Atmung: Atme natürlich und atme die ganze Zeit weiter. Es kann helfen, vor dem Aufrollen einzuatmen und beim Aufstehen auszuatmen, aber halte nie die Luft an.

Häufige Fehler (und wie man sie behebt)

Ein Artikel von 2022 über das Korrigieren von Get-up-Fehlern betont, dass es beim Get-up um die Qualität der Bewegung geht, nicht um rohe Kraft oder Tempo, und dass die Übung ohne saubere Technik zu Fehlern und einem höheren Verletzungsrisiko führen kann (Collum et al., 2022). Auf diese Fehler solltest du achten.

• Den Arm mit der Kurzhantel beugen oder abdriften lassen. Der Arm sollte bei jedem Schritt gestreckt über der Schulter bleiben. Halte den Ellbogen durchgestreckt und den Blick auf der Kurzhantel. Wenn du sie nicht ruhig halten kannst, senke sie kontrolliert ab, mit Hilfe der freien Hand.
• Hetzen oder zu früh Gewicht hinzufügen. Bewege dich langsam und werde bei jedem Schritt stabil, bevor du den nächsten beginnst. Füge Gewicht erst hinzu, wenn eine ganze Wiederholung nach oben und zurück auf beiden Seiten flüssig läuft.
• Das Handgelenk unter dem Gewicht nach hinten abknicken. Fasse die Mitte des Griffs und halte das Handgelenk gerade, die Fingerknöchel zur Decke.
• Direkt aus der Brücke aufstehen und das Knien überspringen. Ziehe das Bein bis ins Halbknien durch, richte das hintere Schienbein aus und stehe erst dann auf.
• Die Hüfte ist zu tief, um das Bein durchzuziehen. Drücke dich über Hand und Fuß hoch, um die Hüfte vor dem Durchziehen höher zu heben. Dein unterer Rücken sollte nie wehtun; wenn doch, höre auf.
• Den Blick von der Kurzhantel nehmen. Dein Körper folgt deinen Augen, deshalb hilft es, die Kurzhantel auf dem ganzen Weg nach oben und unten anzusehen, damit der Arm senkrecht bleibt und der Rücken lang.
• Die Schulter mit der Kurzhantel zum Ohr hochziehen. Ziehe diese Schulter nach unten, weg vom Ohr, und halte sie dort.
• Sich auf den Boden fallen lassen, statt die Schritte umzukehren. Komm auf demselben Weg nach unten, auf dem du nach oben gekommen bist, einen Schritt nach dem anderen.

Turkish-Get-up-Varianten: leichtere und schwerere Versionen

Arbeite sie der Reihe nach durch, vom Get-up ohne Gewicht bis zu einer schwereren Kurzhantel.

Get-up ohne Gewicht oder mit Schuh

Mache jeden Schritt ohne Gewicht oder balanciere einen Schuh auf der geschlossenen Faust und lass ihn nicht herunterfallen. Der Technikleitfaden von ACE nutzt das, um das Get-up zu lernen, bevor Gewicht dazukommt, und ein NSCA-Artikel über das Coaching des Get-ups nutzt das Schuh-Get-up als ersten Schritt vor jedem Get-up mit Gewicht (ACE; Romero und Hockett, 2019).

Halbes Get-up

Rolle auf den Ellbogen, drücke dich auf die Hand hoch und hebe dich in die hohe Brücke, wenn sich das stabil anfühlt, dann geh rückwärts wieder nach unten. Der Technikleitfaden von ACE empfiehlt, mit den Schritten bis zu einer stabilen Brücke zu beginnen, bevor du den Rest lernst.

Turkish Get-up mit Kurzhantel

Das ist die Version, die auf dieser Seite gezeigt wird: das ganze Get-up mit einer leichten Kurzhantel, in der Mitte des Griffs gehalten und mit geradem Handgelenk. Die Handfläche kann nach innen oder nach vorn zeigen.

Turkish Get-up mit Kettlebell

Die traditionelle Version nutzt eine Kettlebell. Die Kugel ruht auf dem Handrücken und dem Unterarm, statt in der Hand zu balancieren, und die Schritte sind gleich. Halte das Handgelenk gerade. FitCraft hat keine Kettlebells, deshalb nutzt dieser Leitfaden eine Kurzhantel; einen Vergleich der beiden Gewichte findest du unter Kettlebell oder Kurzhantel.

Schwerere oder langsamere Get-ups

Nimm eine etwas schwerere Kurzhantel, in kleinen Schritten gesteigert, aber erst, wenn eine ganze Wiederholung nach oben und zurück auf beiden Seiten flüssig läuft. Du kannst auch bei jedem Schritt für einen langsamen Atemzug pausieren und den Arm dabei gestreckt und ruhig halten, oder jedem Satz ein bis zwei Wiederholungen hinzufügen, solange jeder Schritt flüssig bleibt.

Wann du Turkish Get-ups vermeiden oder anpassen solltest

Beginne ohne Gewicht, bewege dich langsam und nutze einen rutschfesten Boden oder eine Matte. Ein Brennen im Gesäß, in den Oberschenkeln, in den Schultern oder an den Seiten der Taille ist normal; Schmerzen in einem Gelenk, im unteren Rücken oder im Nacken bedeuten: aufhören. Bei einigen Beschwerden solltest du zuerst mit einem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen. Hole dir immer den Rat deines Arztes oder Physiotherapeuten für eine persönliche Einschätzung.

• Schulterschmerzen oder eine frühere Schulterverletzung. Ein Arm hält die Kurzhantel die ganze Zeit über dir, und der andere hilft, deinen Körper zu stützen. Lass Get-ups aus, solange deine Schulter schmerzt, und sprich vor dem Training mit einem Arzt oder Physiotherapeuten. Bei Schulterschmerzen während einer Wiederholung gilt: aufhören und die Kurzhantel kontrolliert absenken, mit Hilfe der freien Hand.
• Handgelenkschmerzen. Dein Handgelenk mit der Kurzhantel bleibt unter dem Gewicht gerade, und die freie Hand drückt in den Boden. Wenn dein Handgelenk schmerzt, sprich vor Get-ups mit einem Arzt oder Physiotherapeuten. Handgelenkschmerzen während einer Wiederholung bedeuten: aufhören.
• Schmerzen im unteren Rücken, Ischias oder ein Bandscheibenproblem. Die Brücke und das Durchziehen des Beins verlangen von Hüfte und Rumpf, deinen Körper zu heben und zu halten. Lass Get-ups aus, solange dein Rücken schmerzt. Sprich vor dem Training mit einem Arzt oder Physiotherapeuten und frage, welche Übungen für dich passen. Schmerzen im unteren Rücken während einer Wiederholung bedeuten: aufhören.
• Knie- oder Hüftschmerzen. Du kniest dich auf ein Knie, ziehst ein Bein unter dich und stehst aus einem Ausfallschritt auf. Lass Get-ups aus, solange dein Knie oder deine Hüfte schmerzt, und sprich zuerst mit einem Arzt oder Physiotherapeuten. Knie- oder Hüftschmerzen während einer Wiederholung bedeuten: aufhören.
• Nackenschmerzen. Du siehst die ganze Zeit die Kurzhantel an, vom Liegen am Boden bis zum Stehen. Lass Get-ups aus, solange dein Nacken schmerzt, und sprich zuerst mit einem Arzt oder Physiotherapeuten. Nackenschmerzen bedeuten: aufhören.
• Eine kürzliche Operation an Schulter, Handgelenk, Wirbelsäule, Hüfte oder Knie. Hole dir die Freigabe deines Chirurgen, bevor du Get-ups versuchst, und frage ihn oder deinen Physiotherapeuten, wann und wie du wieder einsteigen kannst.
• Schwindel, Gleichgewichtsprobleme oder Bluthochdruck. Das Get-up bringt dich vom Liegen zum Stehen und wieder zurück, während du ein Gewicht über dir hältst. Frage deinen Arzt, ob es für dich passt und wie hart du trainieren solltest. Wenn dir schwindelig wird oder du dich benommen fühlst, bringe die Kurzhantel kontrolliert nach unten, lege sie ab und ruhe dich aus. Atme die ganze Zeit weiter; halte nie die Luft an.
• Schwangerschaft oder frühe Zeit nach der Geburt. Frage vor Turkish Get-ups deinen Arzt oder deine Hebamme und erkundige dich, welche Version zu deiner Phase passt. Schmerzen im Rücken, im Bauch oder im Becken bedeuten: aufhören.

Verwandte Übungen

Wenn Turkish Get-ups Teil deines Plans sind, trainieren diese Übungen dieselben Muskeln Stück für Stück:

• Die hohe Brücke: Glute Bridges trainieren das Heben der Hüfte vom Boden aus mit Gesäß und Beinbeugern.
• Sich auf einer Seite hochhalten: Seitenplanke trainiert die schrägen Bauchmuskeln, die Muskeln an den Seiten deiner Taille, die dich beim Get-up aufrollen und aufsetzen.
• Der Arm über dir: das Schulterdrücken mit Kurzhanteln trainiert die Vorderseite der Schulter und den Trizeps, die Muskeln, die beim Get-up die Kurzhantel oben halten und den Ellbogen strecken.
• Das Aufstehen: Rückwärts-Ausfallschritte trainieren Quadrizeps und Gesäß in dem Ausfallschritt, aus dem du aufstehst und in den du zurückgehst.
• Runter und wieder hoch: Burpees bringen dich ebenfalls zum Boden und wieder zum Stehen, in schnellem Tempo, wobei Quadrizeps und Gesäß die meiste Arbeit leisten.

So planst du Turkish Get-ups

Halte die Sätze kurz und langsam. Der Technikleitfaden von ACE nutzt Sätze von zwei bis vier Wiederholungen, und die Schrittanleitung der NSCA sieht vor, die Hand zu wechseln und zu wiederholen, also mache mit jedem Arm gleich viele (ACE; NSCA). Ruhe dich zwischen den Sätzen so lange aus, wie du brauchst, und beende einen Satz, sobald deine Technik nachlässt.

Zur Trainingshäufigkeit: Das Positionspapier des American College of Sports Medicine zum Krafttraining empfiehlt Anfängern, an 2 bis 3 Tagen pro Woche zu trainieren (Ratamess et al., 2009). Es behandelt das Get-up selbst nicht, die Tabelle unten ist also eine Lernreihenfolge, die aus den Schritten auf dieser Seite aufgebaut ist, und keine Zahlen aus dem Positionspapier.

Technik vor Wiederholungen: Beende den Satz, wenn der Arm mit der Kurzhantel sich beugt oder abdriftet, das Handgelenk nach hinten abknickt, deine Augen die Kurzhantel verlassen oder du zu hetzen beginnst. Wenn dein Griff, dein Handgelenk oder dein Arm die Kurzhantel nicht ruhig über der Schulter halten kann, höre auf und senke sie kontrolliert ab, mit Hilfe der freien Hand.

Turkish Get-ups und FitCraft

Das Get-up braucht Geduld. Du lernst es Schritt für Schritt, am Anfang ohne Gewicht, und fügst erst Gewicht hinzu, wenn jeder Schritt auf beiden Seiten flüssig läuft.

Die FitCraft-App enthält das Turkish Get-up nicht, nutze also die Schritte und Varianten oben, um es selbst zu lernen: zuerst ohne Gewicht oder mit einem Schuh auf der Faust, dann das halbe Get-up, dann das ganze Get-up mit einer leichten Kurzhantel. Die App enthält Übungen, die einige der gleichen Muskeln trainieren, etwa Glute Bridges für das Heben der Hüfte, Seitenplanke für die Seiten der Taille und das Schulterdrücken mit Kurzhanteln für die Vorderseite der Schulter.

FitCrafts eigene Programme bestehen aus den Übungen mit Kurzhanteln, Bändern und Eigengewicht in der Übungsbibliothek. Die kostenlose Einschätzung stimmt deinen Plan auf dein Level, deine Ziele und die verfügbare Ausrüstung ab, und die App zeigt jede Bewegung in 3D und führt dich durch deine Workouts.