Windmill mit Kurzhantel (Windmühle): So führst du die Übung richtig aus

Die Windmill sieht aus wie eine einfache seitliche Neigung, aber die Bewegung beginnt in der Hüfte. Beim Absenken schiebt sich deine Hüfte zur Seite der Kurzhantel nach hinten, und deine freie Hand rutscht am vorderen Bein hinunter. Dein Brustkorb öffnet sich, und der obere Arm bleibt durchgestreckt nach oben, mit dem Blick auf dem Gewicht.

Der Name wird für mehr als eine Bewegung benutzt. Das Toe-Touch-Aufwärmen im Stand, bei dem du dich beugst, eine Hand zum gegenüberliegenden Fuß führst und bei jeder Wiederholung die Seite wechselst, heißt ebenfalls Windmill. Es ist eine andere Übung, und auf dieser Seite heißt sie Cross Toe Touches. Der Name umfasst auch Mobilisationsübungen im Sitzen und im halben Kniestand, die diese Seite nicht zeigt.

Auf einem Foto kann die Windmill auch der Dreieck-Pose ähneln. Die Dreieck-Pose ist eine Dehnung, die du ohne Gewicht hältst, mit den Füßen etwa 90 bis 120 cm auseinander, dem vorderen Fuß nach außen gedreht und dem Rumpf, der sich über das vordere Bein hinaus in eine Seitbeuge streckt. Die Windmill ist eine Kraftübung, die du in Wiederholungen machst: Deine Füße stehen nur etwas weiter als hüft- oder schulterbreit und drehen sich beide vom Gewicht weg, deine Hüfte schiebt sich in einer Hüftbeuge nach hinten, und du richtest dich bei jeder Wiederholung wieder auf.

Die klassische Variante hält eine Kettlebell über dem Kopf. FitCraft hat keine Kettlebells, deshalb zeigt dieser Leitfaden die Windmill mit Kurzhantel, die auch Cleveland Clinic und Catalyst Athletics beschreiben, und lässt dich ganz ohne Gewicht beginnen.

Beanspruchte Muskeln

Hauptmuskeln: die schrägen Bauchmuskeln, die Gesäßmuskeln, die Beinbeuger und die Rückenstrecker. Die schrägen Bauchmuskeln an den Taillenseiten steuern die Seitbeuge und Drehung des Rumpfs auf dem Weg nach unten und ziehen ihn wieder hoch. Gesäßmuskeln und Beinbeuger senken den Rumpf, während die Hüfte über dem Bein auf der Seite der Kurzhantel nach hinten klappt, und treiben dann die Hüfte nach vorn, um dich aufzurichten. Die Rückenstrecker, die Muskeln entlang der Wirbelsäule, halten den Rücken die ganze Zeit über lang.

Sekundär: die vorderen Deltamuskeln an der Schultervorderseite halten die Kurzhantel während des ganzen Satzes über dem Kopf.

Warum der Blick auf der Kurzhantel bleibt: Das Gewicht im Blick zu behalten hält es direkt über der Schulter und hilft deinem Oberkörper, sich zu drehen, statt sich nur seitlich zu beugen. Cleveland Clinic weist darauf hin, dass ein Wegschauen vom Gewicht die Bewegung in eine Seitbeuge verwandelt.

Wo du es spüren solltest: vor allem an der Taillenseite, in den Gesäßmuskeln und an den Oberschenkelrückseiten. Die Muskeln entlang der Wirbelsäule halten den Rücken lang, und die obere Schulter hält deinen Arm ruhig. Du solltest keinen Schmerz im unteren Rücken, im Nacken oder im Schultergelenk spüren, und jeder Schmerz dort bedeutet: aufhören.

Wir haben keine Studie gefunden, die die Muskelaktivität in der Windmill selbst gemessen hat, deshalb stammen diese Rollen daraus, wie die Bewegung funktioniert: die Beuge in der Hüfte, die Drehung des Rumpfs und das ruhig über dem Kopf gehaltene Gewicht.

Schritt für Schritt: So führst du die Windmill mit Kurzhantel aus

Lerne die Bewegung zuerst ohne Gewicht: Streck den oberen Arm gerade nach oben und halte den Blick auf der Hand. Wenn jede Wiederholung den Rücken lang und den Arm gerade nach oben hält, nimm eine leichte Kurzhantel.

Schritt 1: Stand einnehmen

Stell dich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit hin, bis hin zu etwas weiter als schulterbreit. Dreh beide Füße von der Seite weg, auf der die Kurzhantel ist, von leicht bis etwa 45 Grad. Wenn die Kurzhantel in deiner rechten Hand ist, drehen sich beide Füße nach links, und dein linkes Bein ist dein vorderes Bein.

Tipp: Dein vorderes Bein ist immer das auf der Seite deiner freien Hand.

Schritt 2: Kurzhantel über dem Kopf fixieren

Drück eine leichte Kurzhantel gestreckt über den Kopf und streck den Ellbogen durch, die Handfläche zeigt nach vorn und das Handgelenk ist gerade, sodass das Gewicht direkt über deiner Schulter sitzt. Lass den freien Arm an der Innenseite des vorderen Beins hängen und schau zur Kurzhantel hoch.

Tipp: Halte den oberen Arm den ganzen Satz über durchgestreckt und senkrecht über der Schulter.

Schritt 3: Hüfte zurückschieben und beugen

Schieb die Hüfte nach außen und hinten, zur Seite der Kurzhantel, und beuge dich in der Hüfte. Lass die freie Hand an der Innenseite des vorderen Beins hinunterrutschen, während sich dein Brustkorb öffnet. Der obere Arm bleibt durchgestreckt und senkrecht, und dein Blick bleibt auf der Kurzhantel. Atme beim Absenken ein.

Tipp: Beuge dich aus der Hüfte und halte den Rücken lang. Wenn du dich nur seitlich in der Taille beugst, schieb die Hüfte weiter zurück.

Schritt 4: Aufhören, solange der Rücken lang ist

Halte beide Knie fast gestreckt, aber nicht durchgedrückt; das vordere Knie darf etwas nachgeben. Geh nur so tief, wie deine Hüfte sich beugen kann, ohne dass der Rücken rund wird, ob bis zum Knie, zum Schienbein oder zum Boden. Nimm dir etwa zwei bis vier Sekunden dafür.

Tipp: Mach den Rücken nie rund, um den Boden zu erreichen. Die Hand am Knie oder Schienbein ist völlig in Ordnung.

Schritt 5: Aufrichten, dann die Seite wechseln

Schieb die Hüfte nach vorn, um dich wieder aufzurichten, in etwa zwei bis vier Sekunden und mit Ausatmen. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite. Richte dich zum Abschluss auf, beuge den Ellbogen, um die Kurzhantel zur Schulter zu bringen, und senke sie an deine Seite. Wechsle dann die Hand, dreh die Füße in die andere Richtung und mach dieselbe Anzahl Wiederholungen.

Tipp: Richte dich immer auf, bevor du die Kurzhantel absenkst. Wenn der obere Arm zittert, einknickt oder abdriftet, beende den Satz genauso.

Häufige Fehler (und wie du sie behebst)

Die meisten Windmill-Fehler kommen vom Jagen nach Tiefe oder von zu viel Gewicht. Behebe zuerst den oberen Arm und die Hüfte, dann füge Bewegungsumfang hinzu.

• Den oberen Arm einknicken oder hinter die Schulter abdriften lassen. Die Kurzhantel sollte die ganze Zeit direkt über der Schulter auf einem durchgestreckten Arm sitzen. Cleveland Clinic weist darauf hin, dass zu viel Gewicht den Arm hinter die Schulter abdriften lässt, also nimm weniger Gewicht oder gar keins und halte den Ellbogen durchgestreckt.
• Nach unten schauen statt zur Kurzhantel. Halte den Blick die ganze Wiederholung über auf der Kurzhantel, nach unten und wieder nach oben. Sie im Blick zu behalten hält das Gewicht über der Schulter und hilft deinem Oberkörper, sich zu drehen, statt sich nur seitlich zu beugen.
• Sich seitlich in der Taille beugen, statt die Hüfte zurückzuschieben. Die Bewegung beginnt in der Hüfte. Schieb zuerst die Hüfte nach außen und hinten, zur Seite der Kurzhantel, und lass dann deine freie Hand am vorderen Bein hinunterrutschen, während sich dein Brustkorb öffnet.
• Den Rücken rund machen, um den Boden zu erreichen. Geh nur so tief, wie dein Rücken lang bleibt. Knie oder Schienbein reichen, und wenn sich die Beinrückseiten verspannt anfühlen, lass das vordere Knie etwas nachgeben.
• Mit einer zu schweren Kurzhantel beginnen. Lerne die Windmill ohne Gewicht und nimm dann eine leichte Kurzhantel. Cleveland Clinic empfiehlt, ohne Gewicht oder mit einem leichten zu beginnen, etwa 2 bis 7 kg.
• Die Wiederholungen hetzen. Nimm dir etwa zwei bis vier Sekunden zum Absenken und ebenso lang zum Aufrichten. Gleichmäßig und ruhig ist wichtiger als tief.

Windmill-Varianten: Erleichterungen und Steigerungen

Steigere dich in dieser Reihenfolge: ohne Gewicht, dann die tiefe Windmill, dann eine leichte Kurzhantel über dem Kopf, dann etwas mehr Gewicht.

Windmill ohne Gewicht (hier lernen)

Mach dieselbe Bewegung mit dem oberen Arm gerade nach oben gestreckt und dem Blick auf dieser Hand. Das ist die Variante, mit der du die Form lernst, bevor du ein Gewicht hältst.

Tiefe Windmill

Halte die Kurzhantel stattdessen tief in der unteren Hand, mit dem leeren oberen Arm gerade nach oben gestreckt, und lass die Kurzhantel an der Innenseite des vorderen Beins hinunterrutschen, während die Hüfte nach hinten schiebt. Die Übungsbibliothek von ACE zeigt diese Variante mit einer Kettlebell als Low Windmill, und Pete McCall von ACE beginnt mit dem Gewicht unten, bevor er es über den Kopf bringt.

Kürzeres Reichen oder gebeugtes vorderes Knie

Lass die Hand nur bis zum Knie rutschen oder das vordere Knie beim Absenken etwas nachgeben. Ein leicht gebeugtes vorderes Knie macht das Reichen leichter, wenn sich die Beinrückseiten verspannt anfühlen, und ExRx führt eine Windmill mit gebeugtem Knie als etwas leichtere Variante.

Kurzhantel-Windmill (die Variante dieser Seite)

Halte eine leichte Kurzhantel gestreckt über dem Kopf auf einem durchgestreckten Arm und folge den Schritten oben. Cleveland Clinic und Catalyst Athletics nennen beide eine Kurzhantel für die Windmill.

Kettlebell-Windmill

Die klassische Variante hält eine Kettlebell über dem Kopf. Oben ruht die Kugel einer Kettlebell hinter dem Unterarm, sodass ihr Gewicht neben deiner Hand sitzt, während das Gewicht einer Kurzhantel mittig in deiner Handfläche sitzt. In beiden Fällen bleibt das Handgelenk gerade, und die Bewegung ist dieselbe. FitCraft hat keine Kettlebells, deshalb bleibt diese Seite bei der Kurzhantel.

Band-Windmill

Stell dich auf ein Ende eines Bands mit Griffen und halte den anderen Griff gestreckt über den Kopf, dann mach dieselbe Bewegung. Das geht, wenn du keine Kurzhantel hast.

Schwerere Kurzhantel oder tieferes Reichen

Sobald sich 10 bis 15 langsame Wiederholungen pro Seite leicht anfühlen, nimm eine etwas schwerere Kurzhantel. Du kannst auch tiefer reichen, zum Boden innerhalb des vorderen Fußes, aber nur solange dein Rücken lang bleibt und der obere Arm gerade nach oben zeigt.

Wann du die Windmill meiden oder anpassen solltest

Die Windmill ist keine Anfängerübung, lerne sie also zuerst ohne Gewicht. Eine Dehnung oder ein Brennen an den Taillenseiten, in den Gesäßmuskeln oder an den Oberschenkelrückseiten ist normal; jeder Schmerz in einem Gelenk, im unteren Rücken oder im Nacken bedeutet: aufhören. Bei einigen Beschwerden solltest du zuerst mit einem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen. Lass dich für eine persönliche Beratung immer von deinem Arzt oder Physiotherapeuten beraten.

• Schulterschmerzen oder eine frühere Schulterverletzung. Dein oberer Arm hält den ganzen Satz über eine Kurzhantel über dem Kopf. Sprich mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor du Windmills machst, und frag, welche Übungen zu dir passen. Bei jeder Wiederholung bedeuten Schulterschmerzen: aufhören. Richte dich auf, senke dann die Kurzhantel zur Schulter und an deine Seite.
• Schmerzen im unteren Rücken oder andere Rückenprobleme. Die Windmill beugt und dreht deinen Rumpf, während die Muskeln entlang der Wirbelsäule ihn lang halten. Lass Windmills aus, solange dein Rücken wehtut, und sprich mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor du sie machst. Jeder Schmerz im unteren Rücken während einer Wiederholung bedeutet: aufhören.
• Nackenschmerzen. Du hältst den Blick auf der Kurzhantel, also dreht sich dein Kopf die ganze Wiederholung über nach oben. Wenn du Nackenschmerzen oder ein Nackenproblem hast, sprich zuerst mit einem Arzt oder Physiotherapeuten. Jeder Nackenschmerz bedeutet: aufhören.
• Hüft-, Knie- oder Handgelenkschmerzen. Die Beuge belastet die Hüfte auf der Seite der Kurzhantel, deine Knie bleiben fast gestreckt, und dein Handgelenk hält das Gewicht über dem Kopf. Wenn du in einem dieser Gelenke Schmerzen hast, sprich mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor du Windmills machst, und frag, welche Übungen zu dir passen. Jeder Gelenkschmerz während einer Wiederholung bedeutet: aufhören.
• Schwindel oder Gleichgewichtsprobleme. Du senkst den Rumpf ab, während du zu einem Gewicht über dem Kopf aufschaust. Wenn dir oft schwindlig oder unsicher ist, sprich mit deinem Arzt, bevor du Windmills machst. Wenn dir während eines Satzes schwindlig oder benommen wird, komm langsam hoch, senke die Kurzhantel ab und ruh dich aus.

Verwandte Übungen

Wenn die Windmill Teil deines Plans ist, bauen diese Übungen dieselbe Hüftbeuge, dieselbe Kraft in den Taillenseiten oder dieselbe Kontrolle über dem Kopf auf:

• Dieselbe Hüftbeuge: Rumänisches Kreuzheben und Good Mornings trainieren die Hüftbeuge, auf der die Windmill aufbaut, ohne die Drehung und ohne das Gewicht über dem Kopf.
• Taillenseiten: Seitenplanke und Russian Twists trainieren die schrägen Bauchmuskeln.
• Kraft über dem Kopf: das Schulterdrücken mit Kurzhanteln trainiert die Schultervorderseite, die Muskeln, die die Kurzhantel der Windmill halten.
• Ähnliche Übungen, die andere Bewegungen sind: Cross Toe Touches sind das Toe-Touch-Aufwärmen, das auch Windmill heißt, und die Dreieck-Pose ist eine gehaltene Yoga-Dehnung.

So planst du die Windmill-Übung

Die Windmill passt am besten als langsame Rumpf- und Hüftübung gegen Ende einer Einheit, wo auch Catalyst Athletics sie einordnet. Keine Studie hat Sätze und Wiederholungen für die Windmill selbst getestet, deshalb stammen die Bereiche hier aus Trainerquellen. Pete McCall von ACE empfiehlt vier bis sechs Wiederholungen pro Seite, Cleveland Clinic fünf oder zehn und Catalyst Athletics acht bis zwölf. Etwa 5 bis 10 langsame Wiederholungen pro Seite sind ein guter Anfang.

Zur Trainingshäufigkeit empfiehlt das Positionspapier des American College of Sports Medicine zum Krafttraining 2 bis 3 Tage pro Woche für Einsteiger (Ratamess et al., 2009). Die Windmill selbst behandelt es nicht.

Sätze und Pause: steigere dich mit der Zeit auf 4 Sätze und ruh dich zwischen ihnen 30 bis 45 Sekunden aus, wie ACE es empfiehlt. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle.

Ausführung vor Wiederholungszahl: beende den Satz, wenn der obere Arm zittert, einknickt oder abdriftet oder du den Rücken nicht mehr lang halten kannst. Richte dich zuerst auf, dann bring die Kurzhantel zur Schulter und an deine Seite.

Die Windmill-Übung und FitCraft

Die Windmill ist eine Fertigkeit, die du in Stufen aufbaust: zuerst ohne Gewicht, dann die tiefe Windmill, dann eine leichte Kurzhantel über dem Kopf. Der größte Teil des Fortschritts kommt daher, dieselbe saubere Form beizubehalten, während das Gewicht steigt.

Die FitCraft-App enthält die Windmill nicht, plane sie also anhand der Stufen oben selbst. Die ähnlichsten Übungen der App sind Cross Toe Touches, eine andere Eigengewichts-Beuge mit Drehung, die dieselben vier Hauptmuskeln trainiert, und das Rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln, das dieselbe Hüftbeuge trainiert.

FitCrafts eigene Programme bestehen aus den Kurzhantel-, Band- und Eigengewichtsübungen der Bibliothek, ohne Langhanteln. Die App zeigt jede Übung in einer 3D-Demo, damit du deine Form prüfen kannst, und macht aus deinen Workouts ein Spiel, damit du dranbleibst. Jedes Programm wird von einem an einer Ivy-League-Universität ausgebildeten Sportwissenschaftler und NSCA-zertifizierten Krafttrainer mit evidenzbasierter Progression gestaltet.