Rückenübungen trainieren Latissimus, Trapezmuskel, Rhomboiden und die Stabilisatoren der Wirbelsäule mit Rudern, Klimmzug-Progressionen und Latzug-artigen Bewegungen. Ein starker Rücken hält deine Haltung gegen einen Tag im Sitzen aufrecht und gleicht jede Drückübung aus, die du machst. Rudern ist hier das Arbeitspferd, und die verlinkten Anleitungen zeigen, wie du ruderst, ohne die Schultern hochzuziehen oder nur mit den Armen zu reißen.
Unten findest du 22 Rückenübungen, davon 10 anfängerfreundlich, sortiert von leicht bis anspruchsvoll. Zu jeder gibt es eine vollständige Anleitung zur Ausführung.
Von Domenic: Ich programmiere für fast alle mindestens so viel Rudern wie Drücken. Es ist die einfachste Versicherung gegen das, was ein Bürojob mit deiner Haltung macht.
Verwandte Übungs-Hubs
Alle Rückenübungen (22)
Rückenstrecker
Eck-Rudern
Aktiver Hang
Inverted Rows
Band Pull Aparts
Straight-Arm Pulldown
T-Raise in Bauchlage
Top Chin Hold
Liegender W-Raise
Y Raise in Bauchlage
Chin-Up-Negative
Kreuzheben zum Schulterheben
I-Raises in Bauchlage
Kurzhantel-Pullover
Kurzhantel-Pendlay-Rudern
Superman Holds
Gestütztes Rudern
Vorgebeugt Rudern mit Kurzhanteln
Klimmzüge im Untergriff
Renegade Row
Reverse Row mit Hanteln
Upright Rows
Häufige Fragen
Welche Rückenübungen sind die besten für Anfänger?
Rückenstrecker, Eck-Rudern und Aktiver Hang sind hier die anfängerfreundlichsten Optionen. Starte mit der, die du bei jeder Wiederholung sauber ausführen kannst, und bau von dort aus auf.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich bei Rückenübungen machen?
Ein praktischer Standard sind 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen, 2 Einheiten pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Abstand, bevor dieselben Muskeln wieder trainiert werden. Das entspricht grob den ACSM-Empfehlungen zum Krafttraining für allgemeine Fitness. Starte am leichteren Ende dieser Spanne und ergänze Sätze oder Wiederholungen, bevor du neue Übungen hinzunimmst; jede Übungsanleitung nennt konkrete Vorgaben.
Wie oft sollte ich den Rücken trainieren?
Zwei Einheiten pro Woche mit mindestens einem Erholungstag dazwischen funktionieren für die meisten Muskelgruppen. Nimm zwei oder drei Übungen (zum Beispiel Rückenstrecker und Eck-Rudern) und steigere sie schrittweise, statt alles Volumen auf einmal draufzupacken.
Wie mache ich diese Rückenübungen mit der Zeit schwerer?
Sobald deine Technik wiederholbar sitzt, geh weiter zu schwereren Optionen wie Vorgebeugt Rudern mit Kurzhanteln und Klimmzüge im Untergriff. Jede Übungsanleitung listet ihre Regressionen und Progressionen der Reihe nach auf, sodass es immer einen klaren nächsten Schritt gibt.