Armübungen trainieren Bizeps, Trizeps und Unterarme direkt mit Curls, Extensions und Dips. Die meisten dieser Muskeln arbeiten bei deinem Drücken und Ziehen ohnehin mit, deshalb funktioniert direktes Armtraining besser als gezielter Abschluss denn als Hauptgang. Ein paar Curl- und Extension-Varianten decken es ab.
Unten findest du 31 Armübungen, davon 15 anfängerfreundlich, sortiert von leicht bis anspruchsvoll. Zu jeder gibt es eine vollständige Anleitung zur Ausführung.
Von Domenic: Direktes Armtraining ist ein Abschluss, nicht der Hauptgang. Ein paar gezielte Sätze nach deinem großen Drücken und Ziehen reichen meist völlig.
Verwandte Übungs-Hubs
Alle Armübungen (31)
Bank-Dips
Bizepscurl
Enge Liegestütze
Dead Hang
Aktiver Hang
Boden-Trizepsdips
Hammer Curls
Schräge Liegestütze
Knie-Liegestütze
Lower Curl
Trizepsdrücken über Kopf
Pike Push-Ups
Liegestütze
Top Chin Hold
Trizepsstrecker
Trizeps-Kickbacks
Upper Curl
Chin-Up-Negative
Drag Curl
Explosives Bodendrücken
Barren-Dips
Kurzhantel-Pendlay-Rudern
Schädelbrecher
Twist Curls
Arnold Press
Klimmzüge im Untergriff
Diamond Press
Diamond-Liegestütze
Skullcrusher-Liegestütz
Tate Press
Zottman Curl richtig ausführen
Häufige Fragen
Welche Armübungen sind die besten für Anfänger?
Bank-Dips, Bizepscurl und Enge Liegestütze sind hier die anfängerfreundlichsten Optionen. Starte mit der, die du bei jeder Wiederholung sauber ausführen kannst, und bau von dort aus auf.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich bei Armübungen machen?
Ein praktischer Standard sind 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen, 2 Einheiten pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Abstand, bevor dieselben Muskeln wieder trainiert werden. Das entspricht grob den ACSM-Empfehlungen zum Krafttraining für allgemeine Fitness. Starte am leichteren Ende dieser Spanne und ergänze Sätze oder Wiederholungen, bevor du neue Übungen hinzunimmst; jede Übungsanleitung nennt konkrete Vorgaben.
Wie oft sollte ich die Arme trainieren?
Zwei Einheiten pro Woche mit mindestens einem Erholungstag dazwischen funktionieren für die meisten Muskelgruppen. Nimm zwei oder drei Übungen (zum Beispiel Bank-Dips und Bizepscurl) und steigere sie schrittweise, statt alles Volumen auf einmal draufzupacken.
Wie mache ich diese Armübungen mit der Zeit schwerer?
Sobald deine Technik wiederholbar sitzt, geh weiter zu schwereren Optionen wie Arnold Press und Klimmzüge im Untergriff. Jede Übungsanleitung listet ihre Regressionen und Progressionen der Reihe nach auf, sodass es immer einen klaren nächsten Schritt gibt.