Drückübungen trainieren jedes Drückmuster: Last von deinem Körper wegbewegen, ob ein Liegestütz, der den Boden wegdrückt, oder ein Kurzhantel-Drücken über Kopf. Sie bauen Brust, Schultern und Trizeps gemeinsam auf, deshalb decken ein oder zwei Drückbewegungen den Großteil deiner Oberkörper-Druckarbeit in einer Einheit ab. Kombiniere sie mit einer Zugbewegung, damit deine Schultern vorne und hinten im Gleichgewicht bleiben.
Unten findest du 34 Drückübungen, davon 14 anfängerfreundlich, sortiert von leicht bis anspruchsvoll. Zu jeder gibt es eine vollständige Anleitung zur Ausführung.
Von Domenic: Ehrlich gesagt ist der häufigste Fehler, den ich sehe, nur aus einem Winkel zu drücken. Ich halte ein Drücken am Boden und ein Drücken über Kopf gleichzeitig am Laufen. Deine Schultern brauchen beides.
Verwandte Übungs-Hubs
Alle Drückübungen (34)
Bank-Dips
Gebeugtes Seitheben
Brustfliegen
Enge Liegestütze
Boden-Trizepsdips
Schräge Liegestütze
Knie-Liegestütze
Seitheben
Trizepsdrücken über Kopf
Pike Push-Ups
Liegestütze
Schulterdrücken
T-Raise in Bauchlage
Trizepsstrecker
Trizeps-Kickbacks
Liegender W-Raise
Breite Liegestütze
Kurzhantel-Bankdrücken
Decline-Liegestütze
Explosives Bodendrücken
Frontheben
Barren-Dips
Pec Raises
Push Press
Quarter Pike Pushups
Schädelbrecher
Arnold Press
Diamond Press
Diamond-Liegestütze
Lateral Push-Ups
Pec Squeeze Crossovers
Pseudo Planche Liegestütze
Skullcrusher-Liegestütz
Tate Press
Häufige Fragen
Welche Drückübungen sind die besten für Anfänger?
Bank-Dips, Gebeugtes Seitheben und Brustfliegen sind hier die anfängerfreundlichsten Optionen. Starte mit der, die du bei jeder Wiederholung sauber ausführen kannst, und bau von dort aus auf.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich bei Drückübungen machen?
Ein praktischer Standard sind 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen, 2 Einheiten pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Abstand, bevor dieselben Muskeln wieder trainiert werden. Das entspricht grob den ACSM-Empfehlungen zum Krafttraining für allgemeine Fitness. Starte am leichteren Ende dieser Spanne und ergänze Sätze oder Wiederholungen, bevor du neue Übungen hinzunimmst; jede Übungsanleitung nennt konkrete Vorgaben.
Wie passen Drückübungen in ein Workout?
Nach Bewegungsmuster zu trainieren hält ein Workout ausgewogen. Du könntest zum Beispiel Bank-Dips und Gebeugtes Seitheben in einer Einheit kombinieren und beim nächsten Mal ein kontrastierendes Muster wählen, damit der Körper über die Woche gleichmäßig trainiert wird, statt eine Bewegung zu wiederholen.
Wie mache ich diese Drückübungen mit der Zeit schwerer?
Sobald deine Technik wiederholbar sitzt, geh weiter zu schwereren Optionen wie Arnold Press und Diamond Press. Jede Übungsanleitung listet ihre Regressionen und Progressionen der Reihe nach auf, sodass es immer einen klaren nächsten Schritt gibt.