What muscles does the bent arm lateral raise work?

The bent arm lateral raise primarily targets the medial (side) deltoid, which is the muscle responsible for shoulder width. Secondary muscles include the anterior deltoid, upper trapezius, and supraspinatus. The 90-degree elbow bend shortens the lever arm compared to a straight-arm lateral raise, which reduces the torque demand at the shoulder while still effectively loading the medial deltoid.

Is the bent arm lateral raise easier than a straight arm lateral raise?

Yes. Bending the elbow to 90 degrees shortens the lever arm, which reduces the torque your shoulder has to produce at any given dumbbell weight. That means you can use heavier dumbbells or complete more reps with the same weight compared to the straight-arm version. This makes the bent arm lateral raise a good starting point for beginners or anyone returning from a shoulder issue.

How heavy should bent arm lateral raises be?

Because the shorter lever arm makes the exercise more manageable, most people can use slightly heavier dumbbells than they would for straight-arm lateral raises. Men typically start with 10-20 lb dumbbells, women with 5-12 lbs. If you cannot pause at the top for a full second without swinging, the weight is too heavy. Control always beats load on this exercise.

Should I do bent arm or straight arm lateral raises?

Both versions effectively target the medial deltoid. Coratella et al. (2020) found that straight-arm lateral raises produced slightly higher medial deltoid EMG activation due to the longer lever arm. However, the bent arm version allows heavier loading and is more shoulder-friendly, making it better for beginners, people with shoulder sensitivity, or anyone who wants to prioritize mechanical tension over isolation.

Can I do bent arm lateral raises every day?

The medial deltoid recovers relatively quickly, but daily training of any muscle is not recommended. Two to three sessions per week with at least 48 hours between sessions allows proper recovery and adaptation. Total weekly volume of 10-20 sets for the side delts is the general hypertrophy recommendation, and bent arm lateral raises can share that volume with other shoulder exercises.

Bent Arm Lateral Raise Technik-Guide (2026)

Der Bent Arm Lateral Raise folgt demselben Bewegungsmuster wie ein normaler Lateral Raise mit einem wesentlichen Unterschied: Deine Ellbogen bleiben während der gesamten Wiederholung in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Diese einzelne Änderung verkürzt den Hebelarm an der Schulter, verringert die Drehmomentanforderung am Gelenk und ermöglicht es dir, schwerere Kurzhanteln ohne Kontrollverlust zu verwenden. Für Anfänger ist es eine der zugänglichsten Methoden, den medialen Deltamuskel aufzubauen. Für erfahrene Sportler mit Schulterempfindlichkeit ist es eine Möglichkeit, die seitlichen Deltas weiter zu trainieren, ohne etwas zu verschlimmern.

Die Biomechanik ist unkompliziert. Ein längerer Hebelarm (gestreckter Arm) bedeutet mehr Drehmoment an der Schulter für ein gegebenes Kurzhantelgewicht. Ein kürzerer Hebelarm (gebeugter Arm) bedeutet weniger Drehmoment. Coratella et al. (2020) stellten fest, dass Lateral Raises mit gestrecktem Arm eine etwas höhere EMG-Aktivierung des medialen Deltamuskels erzeugten als Varianten mit gebeugtem Ellbogen, was Sinn ergibt, da der längere Hebel den Muskel pro Pfund Kurzhantel stärker beansprucht (Coratella et al., 2020, Int J Environ Res Public Health). Der praktische Kompromiss: Die Bent-Arm-Variante ermöglicht mehr Gewicht und eine striktere Form, was über einen Satz hinweg mehr mechanische Gesamtspannung am Muskel bedeutet. Beide Varianten bauen Schultern auf. Die Bent-Arm-Variante ist dabei einfach verzeihender.

Dieser Guide erklärt die genaue Technik, Coach Ty's Echtzeit-Cues, die Fehler, die diese Übung zu einer Zeitverschwendung machen, und wie du von Anfänger- bis zu fortgeschrittenen Variationen progressierst.

Diagramm der trainierten Muskeln beim Bent Arm Lateral Raise: medialer Deltamuskel, vorderer Deltamuskel, oberer Trapezius und Supraspinatus mit 90-Grad-Ellbogenwinkel — Trainierte Muskeln beim Bent Arm Lateral Raise: Der mediale Deltamuskel ist der Hauptantrieb, unterstützt von vorderem Deltamuskel, oberem Trapezius und Supraspinatus.

Kurzübersicht

Primäre Muskeln	Medialer (seitlicher) Deltamuskel
Sekundäre Muskeln	Vorderer Deltamuskel, oberer Trapezius, Supraspinatus (Rotatorenmanschette)
Equipment	Kurzhanteln
Schwierigkeit	Anfänger
Bewegungstyp	Isolation · Bilateral · Schulterabduktion
Kategorie	Kraft
Geeignet für	Schulterbreite, Deltahypertrophie, schulterfreundliches Training, Schulterentwicklung für Anfänger

Bent Arm Lateral Raise ausführen (Schritt für Schritt)

Stehe mit Kurzhanteln an den Seiten, Ellbogen 90 Grad gebeugt. Füße schulterbreit, eine Kurzhantel in jeder Hand. Beuge deine Ellbogen in einem rechten Winkel, sodass deine Unterarme gerade nach unten zeigen. Handflächen zeigen nach innen, in Richtung deines Körpers. Ziehe deine Schultern nach unten und hinten. Dieser 90-Grad-Ellbogenwinkel bleibt während des gesamten Satzes fixiert. Stell dir deine Arme als zwei L-förmige Klammern vor. Sobald du diesen Winkel eingestellt hast, ändert er sich nicht mehr.
Hebe deine Ellbogen seitlich auf Schulterhöhe. Führe die Bewegung mit deinen Ellbogen, hebe beide Arme seitlich nach außen. Deine Unterarme hängen während der gesamten Bewegung gerade nach unten. Die Bewegung findet nur im Schultergelenk statt. Stoppe, wenn deine Oberarme parallel zum Boden sind, Ellbogen auf Schulterhöhe. Nicht höher. Zu hoch zu gehen verlagert die Last auf die Trapezmuskulatur.
Pause oben halten. Halte die Position eine volle Sekunde lang. Deine Oberarme sollten parallel zum Boden sein, Unterarme hängen gerade nach unten, Ellbogen auf Schulterhöhe. Von vorne sollte dein Körper wie ein Torpfosten aussehen. Wenn du diese Position nicht ohne Schwingen oder Hochziehen der Schultern halten kannst, ist das Gewicht zu schwer.
Kontrolliert absenken. Nimm dir 2-3 Sekunden, um deine Ellbogen wieder an deine Seiten zu bringen. Behalte den 90-Grad-Winkel während der gesamten Bewegung bei. Kämpfe gegen die Schwerkraft beim Absenken. Die exzentrische Phase ist wichtig. Das Gewicht einfach fallen zu lassen, verschwendet den Trainingsreiz.
Zurücksetzen und wiederholen. Lass unten deine Arme kurz zur Ruhe kommen, ziehe deine Schulterblätter wieder nach unten und hinten, und beginne erneut. Ausatmen auf dem Weg nach oben, einatmen auf dem Weg nach unten. Anfänger: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen. Wenn du 8-Pfund-Kurzhanteln verwendest und es bis zur 10. Wiederholung brennt, bist du im richtigen Bereich.

Coach Ty's Tipps: Bent Arm Lateral Raise

Diese Cues stammen von Coach Ty, FitCraft's 3D-KI-Coach. Ty beobachtet deine Bewegung in Echtzeit und erkennt genau diese Fehler:

Ellbogenwinkel fixieren. Der häufigste Fehler ist, dass der Ellbogenwinkel während der Wiederholung verändert wird. Man beginnt bei 90 Grad, aber oben in der Bewegung sind die Arme fast gestreckt. Das verfehlt den Zweck. Wenn du unten 90 Grad einstellst, sollten es oben immer noch 90 Grad sein. Wenn du merkst, dass sich der Winkel öffnet, ist das Gewicht wahrscheinlich zu schwer.
Ellbogen führen, Hände folgen. Denke daran, deine Ellbogen zur Decke zu treiben, nicht die Kurzhanteln hochzuheben. Deine Hände sind nur dabei. Diese mentale Umstellung hält die Spannung auf dem medialen Deltamuskel und aus den Unterarmen und der Trapezmuskulatur heraus.
Schultern unten halten. In dem Moment, in dem deine Schultern zu deinen Ohren hochgezogen werden, übernimmt der obere Trapezius. Vor jedem Satz drücke deine Schulterblätter aktiv nach unten in deine Rückentaschen. Halte sie dort fixiert. Wenn sie während des Satzes anfangen hochzukommen, beende den Satz.
Auf Schulterhöhe stoppen. Deine Oberarme parallel zum Boden. Das ist die Obergrenze. Darüber hinaus zu gehen rekrutiert den oberen Trapezius und erhöht das Impingement-Risiko im subacromialen Raum. Jede Wiederholung, gleiche Höhe.
Abstieg verlangsamen. Die exzentrische Phase ist der Bereich, in dem ein großer Teil des Hypertrophiereizes entsteht. Zwei bis drei Sekunden auf dem Weg nach unten, mindestens. Wenn du das Gewicht einfach zu deinen Seiten fallen lässt, halbierst du die Übung.

Korrekte Technik beim Bent Arm Lateral Raise: 90-Grad-Ellbogenwinkel, Oberarme parallel zum Boden auf dem Höhepunkt, Unterarme hängen gerade nach unten, Schultern gesenkt — Korrekte Technik beim Bent Arm Lateral Raise: 90-Grad-Ellbogenwinkel durchgehend fixiert, Oberarme stoppen auf Schulterhöhe, Unterarme hängen gerade nach unten.

Häufige Fehler vermeiden

Der Bent Arm Lateral Raise ist verzeihender als die Variante mit gestrecktem Arm, aber das bedeutet nicht, dass er fehlerfrei ist. Diese vier Fehler verwandeln eine solide Deltaübung in verschwendete Mühe.

Den Ellbogenwinkel verändern. Dies ist bei weitem der häufigste Fehler. Menschen beginnen mit 90-Grad-Beugung und enden mit fast gestreckten Armen oben. Wenn sich der Ellbogen öffnet, wird der Hebelarm länger, und der Körper kompensiert durch Rekrutierung der Trapezmuskulatur und Nutzung von Schwung. Die Lösung: Wähle ein leichteres Gewicht und behalte diesen rechten Winkel von unten bis oben bewusst bei. Wenn deine Unterarme oben in der Wiederholung nicht gerade nach unten zeigen, hat sich der Winkel verändert.
Schultern hochziehen. Wenn die Trapezmuskulatur übernimmt, arbeitet der mediale Deltamuskel kaum noch. Du baust stattdessen deinen Nacken auf. Die Lösung: Senke vor jedem Satz aktiv deine Schulterblätter. Versuche deinen Hals so lang wie möglich zu machen. Wenn du den Burn oben an deinen Schultern in der Nähe deines Nackens spürst, ziehst du hoch.
Über Schulterhöhe gehen. Deine Oberarme über die Parallele zum Boden zu heben, verlagert die Arbeit auf den oberen Trapezius und erhöht das Impingement-Risiko. Der mediale Deltamuskel erreicht seinen Höhepunkt auf Schulterhöhe. Alles darüber ist eine andere Übung.
Schwung benutzen. Die Kurzhanteln mit einem Hüftstoß oder Körperschwingen hochzuschwingen bedeutet, dass das Gewicht zu schwer ist. Jede Wiederholung sollte aus dem Stand beginnen. Kein Abfedern unten. Wenn die Bewegung langsam, kontrolliert und ein bisschen langweilig ist, machst du es wahrscheinlich richtig.

Diese Übung in einem personalisierten Trainingsplan

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Progressionen beim Bent Arm Lateral Raise: von der sitzenden Anfängervariante über die stehende Fortgeschrittenenvariante bis zur einarmigen Expertenvariante — Progressionen beim Bent Arm Lateral Raise: sitzende Anfängervariante, stehend für Fortgeschrittene und einarmig für Experten.

Variationen: Anfänger bis Fortgeschrittene

Sitzender Bent Arm Lateral Raise (Anfänger)

Setze dich auf eine Bank oder einen stabilen Stuhl mit flachen Füßen auf dem Boden. Den Bent Arm Lateral Raise sitzend auszuführen, eliminiert jede Hilfe von deiner Unterkörpermuskulatur. Du kannst nicht schwingen, keinen Schwung nutzen und nicht schummeln. Das macht ihn zum besten Ausgangspunkt für Anfänger, die lernen müssen, wie sich der mediale Deltamuskel anfühlt, wenn er arbeitet. Verwende leichte Kurzhanteln, 3-8 Pfund. Fokussiere dich auf ein 2-Sekunden-Heben, 1-Sekunde-Pause und 3-Sekunden-Absenken. Sobald du 3 Sätze mit 15 Wiederholungen mit einem deutlichen Brennen in der Seite deiner Schulter ausführen kannst, wechsle zur stehenden Variante.

Stehender Bent Arm Lateral Raise (Mittelstufe)

Dies ist die Standardvariante, die in der Schritt-für-Schritt-Anleitung oben beschrieben wird. Das Stehen fügt eine kleine Stabilitätsanforderung hinzu. Moderates Gewicht, 10-15 Wiederholungen, strikte Form. Coach Ty programmiert dies als die Standard-Bent-Arm-Lateral-Raise-Variante in FitCraft. Das Entscheidende auf diesem Level ist Konsistenz. Du solltest bis zur 10. Wiederholung ein tiefes Brennen in den seitlichen Deltas spüren. Wenn nicht, verlangsame das Tempo oder füge eine 2-Sekunden-Pause oben hinzu.

Einarmiger Bent Arm Lateral Raise (Fortgeschrittene)

Halte mit einer Hand eine stabile Oberfläche zum Gleichgewicht und führe die Bewegung mit einem Arm nach dem anderen aus. Einarmiges Training ermöglicht es dir, dich vollständig auf die arbeitende Schulter zu konzentrieren, eliminiert jede seitenübergreifende Kompensation und lässt dich Kraftungleichgewichte erkennen. Verwende etwa 80% des Gewichts, das du für die beidseitige Variante verwenden würdest. 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Arm.

Alternative Übungen

Wenn Bent Arm Lateral Raises nicht zu dir passen, treffen diese Alternativen denselben Muskel:

Standard Lateral Raises: Die Variante mit gestrecktem Arm erzeugt laut Coratella et al. (2020) eine etwas höhere EMG-Aktivierung des medialen Deltamuskels, erfordert jedoch ein leichteres Gewicht und mehr Schultergelenkstoleranz. Wenn sich deine Schultern damit in Ordnung fühlen, ist es eine hervorragende Ergänzung oder Alternative.
Schulterdrücken: Eine zusammengesetzte Bewegung, die alle drei Deltaköpfe plus den Trizeps trainiert. Isoliert den medialen Deltamuskel nicht so gut wie Lateral Raise Variationen, baut aber effizient allgemeine Schulterstarke und -masse auf.

Trainingsplanung

So integrierst du Bent Arm Lateral Raises in dein Training:

Anfänger: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen mit leichten Kurzhanteln (5-10 lbs). Konzentriere dich ausschließlich auf die Form und die Muskel-Geist-Verbindung. 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Platziere diese Übung nach Drückbewegungen wie Liegestützen oder Schulterdrücken.
Mittelstufe: 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen. Beginne, bedeutsames Gewicht hinzuzufügen, aber niemals auf Kosten der Form. Verwende ein kontrolliertes Tempo (2 Sekunden hoch, 1 Sekunde Pause, 2-3 Sekunden runter). Platziere nach zusammengesetzten Drückbewegungen.
Fortgeschrittene: 4 Sätze mit 12-20 Wiederholungen, oder verwende die einarmige Variante für 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. Du kannst auch Dropsätze verwenden: Führe einen Satz bis zum Versagen aus, reduziere sofort das Gewicht um 30% und mache weiter. Halte das gesamte wöchentliche Volumen für die medialen Deltamuskeln zwischen 10-20 Sätzen.
Häufigkeit: 2-3 Mal pro Woche. Der mediale Deltamuskel erholt sich schneller als größere Muskelgruppen. Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden auseinanderliegen lassen.
Pausenzeit: 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen. Kürzere Pausen funktionieren hier gut, da der mediale Deltamuskel ein kleiner Muskel ist, der sich schnell zwischen den Sätzen erholt.

FitCraft's KI-Coach Ty plant Bent Arm Lateral Raises basierend auf deinen Bewertungsergebnissen und passt automatisch Gewicht, Wiederholungen und Tempo an, während du Fortschritte machst. Die 3D-Demonstrationen zeigen den genauen Ellbogenwinkel und den Armpfad aus mehreren Winkeln, sodass du genau siehst, wie 90 Grad aussehen, bevor du eine Kurzhantel aufhebst.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert der Bent Arm Lateral Raise?

Der Bent Arm Lateral Raise trainiert primär den medialen (seitlichen) Deltamuskel, der für die Schulterbreite verantwortlich ist. Sekundäre Muskeln umfassen den vorderen Deltamuskel, den oberen Trapezius und den Supraspinatus. Die 90-Grad-Ellbogenbeugung verkürzt den Hebelarm im Vergleich zu einem Lateral Raise mit gestrecktem Arm, wodurch die Drehmomentanforderung an der Schulter reduziert wird, während der mediale Deltamuskel effektiv belastet bleibt.

Ist der Bent Arm Lateral Raise einfacher als der Straight Arm Lateral Raise?

Ja. Den Ellbogen auf 90 Grad zu beugen verkürzt den Hebelarm, was das Drehmoment reduziert, das deine Schulter bei einem gegebenen Kurzhantelgewicht erzeugen muss. Das bedeutet, du kannst schwerere Kurzhanteln verwenden oder mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht ausführen im Vergleich zur Variante mit gestrecktem Arm. Das macht den Bent Arm Lateral Raise zu einem guten Ausgangspunkt für Anfänger oder jeden, der nach einer Schulterverletzung zurückkehrt.

Wie schwer sollten die Kurzhanteln beim Bent Arm Lateral Raise sein?

Da der kürzere Hebelarm die Übung handhabbar macht, können die meisten Menschen etwas schwerere Kurzhanteln verwenden als beim Straight Arm Lateral Raise. Männer beginnen typischerweise mit 5-9 kg Kurzhanteln, Frauen mit 2-5 kg. Wenn du oben keine volle Sekunde pausieren kannst ohne zu schwingen, ist das Gewicht zu schwer. Kontrolle schlägt immer Last bei dieser Übung.

Sollte ich Bent Arm oder Straight Arm Lateral Raises machen?

Beide Varianten trainieren den medialen Deltamuskel effektiv. Coratella et al. (2020) fanden, dass Straight Arm Lateral Raises aufgrund des längeren Hebelarms eine etwas höhere EMG-Aktivierung des medialen Deltamuskels erzeugten. Allerdings ermöglicht die Bent-Arm-Variante eine schwerere Belastung und ist schulterfreundlicher, was sie besser für Anfänger, Menschen mit Schulterempfindlichkeit oder jeden macht, der mechanische Spannung über Isolation priorisieren möchte.

Kann ich Bent Arm Lateral Raises täglich machen?

Der mediale Deltamuskel erholt sich relativ schnell, aber tägliches Training eines Muskels wird nicht empfohlen. Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit mindestens 48 Stunden zwischen den Einheiten ermöglichen eine ordnungsgemäße Erholung und Anpassung. Ein wöchentliches Gesamtvolumen von 10-20 Sätzen für die seitlichen Deltas ist die allgemeine Hypertrophie-Empfehlung, und Bent Arm Lateral Raises können sich dieses Volumen mit anderen Schulterübungen teilen.

Bent Arm Lateral Raise: Korrekte Technik & Progressionen