Schulterübungen trainieren alle drei Köpfe des Deltamuskels plus die Rotatorenmanschette: Überkopfdrücken, Seit- und Frontheben sowie Heben in Bauchlage. Die Schulter ist das beweglichste Gelenk des Körpers, deshalb zählt Kontrolle genauso viel wie Last. Die kleineren Hebe- und Rotatorenmanschetten-Übungen lohnen sich auch dann, wenn du gerade größere Drückleistungen jagst.
Unten findest du 21 Schulterübungen, davon 8 anfängerfreundlich, sortiert von leicht bis anspruchsvoll. Zu jeder gibt es eine vollständige Anleitung zur Ausführung.
Von Domenic: Lass das Kleine nicht weg. Leichtes Heben und Arbeit für die Rotatorenmanschette ist das, was dein schweres Drücken langfristig am Leben hält.
Verwandte Übungs-Hubs
Alle Schulterübungen (21)
Gebeugtes Seitheben
Eck-Rudern
Seitheben
Pike Push-Ups
Band Pull Aparts
Rear Delt Raises
Schulterdrücken
T-Raise in Bauchlage
Liegender W-Raise
Decline-Liegestütze
Frontheben
Pec Raises
Push Press
Quarter Pike Pushups
Squat to Front Raise
Gestütztes Rudern
Arnold Press
Lateral Push-Ups
Pseudo Planche Liegestütze
Reverse Row mit Hanteln
Upright Rows
Häufige Fragen
Welche Schulterübungen sind die besten für Anfänger?
Gebeugtes Seitheben, Eck-Rudern und Seitheben sind hier die anfängerfreundlichsten Optionen. Starte mit der, die du bei jeder Wiederholung sauber ausführen kannst, und bau von dort aus auf.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich bei Schulterübungen machen?
Ein praktischer Standard sind 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen, 2 Einheiten pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Abstand, bevor dieselben Muskeln wieder trainiert werden. Das entspricht grob den ACSM-Empfehlungen zum Krafttraining für allgemeine Fitness. Starte am leichteren Ende dieser Spanne und ergänze Sätze oder Wiederholungen, bevor du neue Übungen hinzunimmst; jede Übungsanleitung nennt konkrete Vorgaben.
Wie oft sollte ich die Schultern trainieren?
Zwei Einheiten pro Woche mit mindestens einem Erholungstag dazwischen funktionieren für die meisten Muskelgruppen. Nimm zwei oder drei Übungen (zum Beispiel Gebeugtes Seitheben und Eck-Rudern) und steigere sie schrittweise, statt alles Volumen auf einmal draufzupacken.
Wie mache ich diese Schulterübungen mit der Zeit schwerer?
Sobald deine Technik wiederholbar sitzt, geh weiter zu schwereren Optionen wie Arnold Press und Lateral Push-Ups. Jede Übungsanleitung listet ihre Regressionen und Progressionen der Reihe nach auf, sodass es immer einen klaren nächsten Schritt gibt.