Der Quarter Pike Pushup ist eine Körpergewichts-Liegestützvariation, bei der du aus dem Downward Dog mit einem Viertel des vollständigen Pike-Winkels (etwa 45 Grad oder weniger am Rumpf) absenkst und den Kopf kontrolliert zwischen die Hände führst. Er trainiert hauptsächlich Deltamuskeln und Trapez mit weniger Brustbelastung als ein flacher Liegestütz. Er ist der Einstieg in die Pike Pushup Progression.
Der Unterschied zwischen einem flachen Liegestütz und dem Quarter Pike Pushup erscheint gering, ist aber für die Schultern erheblich. Selbst ein Viertel des vollen Pike-Winkels verlagert den Kraftvektor von horizontal zu vertikaler, wodurch mehr vorderer und seitlicher Deltamuskel rekrutiert wird.
Kurzübersicht
| Bewegungstyp | Winkliger Drücken (Körpergewicht) |
| Primäre Muskeln | Deltamuskeln (vorderer und seitlicher), Trapez |
| Sekundäre Muskeln | Trizeps, Serratus anterior, Core |
| Ausrüstung | Körpergewicht (keine Ausrüstung) |
| Schwierigkeitsgrad | Anfänger-Fortgeschrittene |
Schritt für Schritt
- Downward Dog Ausgangsposition. Mit Händen und Füßen auf dem Boden, Hüften angehoben in umgekehrtes V. Füße etwas näher an die Hände als beim vollständigen Pike.
- Viertel Pike Winkel einnehmen. Hüften nicht auf 90 Grad (vollständiger Pike), sondern auf etwa 45 Grad oder etwas weniger. Der Rumpf sollte etwa 45 Grad zum Boden stehen.
- Ellbogen beugen. Ellbogen beugen und Kopf kontrolliert zwischen die Hände absenken. Ellbogen über den Händen halten, nicht nach außen öffnen.
- Wieder hochdrücken. Hände in den Boden drücken und zum Viertel Pike zurückkehren. Core während der gesamten Bewegung angespannt halten.
Häufige Fehler
Hüften zu flach (flacher Liegestütz)
Wenn die Hüften fast auf Bodenhöhe sind, machst du grundsätzlich einen normalen Liegestütz. Der Punkt des Quarter Pike ist, die Hüften genug anzuheben, um Last auf die Schulter zu übertragen.
Hüften zu hoch (vollständiger Pike)
Wenn du die Hüften auf 90% oder mehr anhebst, machst du einen vollständigen Pike Pushup. Der Quarter Pike ist bewusst gradueller als Progressionsstufe.
Ellbogen nach außen öffnen
Ellbogen sollten über den Händen bleiben, um die Deltamuskeln korrekt zu belasten. Zu weit geöffnete Ellbogen verändern die Übung.
Kopf unkontrolliert fallen lassen
Neutralen Nacken behalten — Kopf nicht unkontrolliert fallen lassen. Boden kontrolliert berühren wenn überhaupt.
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- Quarter Pike Pushup (Hüften ~45°)
- Half Pike Pushup (Hüften ~60°)
- Full Pike Pushup (Hüften 90°)
- Pike Pushup mit erhöhten Füßen
- Decline Pike Pushup (höhere Fußerhöhung)
- Handstand Pushup (an der Wand)
Programmierungstipps
- Sätze x Wiederholungen: 3 Sätze à 6-10 Wiederholungen
- Pause: 60-90 Sekunden
- Häufigkeit: 2-3 Mal pro Woche
- Progression: Bei 3x12 mit guter Form zum Half Pike Pushup übergehen
Häufig Gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Quarter Pike Pushup?
Hauptsächlich Deltamuskeln (vorderer und seitlicher) und Trapez. Winkliger Kraftvektor überträgt mehr Last auf Schultern als flacher Liegestütz.
Unterschied zum vollständigen Pike Pushup?
Vollständiger Pike = Hüften 90°+. Quarter Pike = kleinerer Winkel, leichter, Progressionsstufe.
Für Anfänger geeignet?
Anfänger bis Fortgeschrittene. Normale Liegestütze erst beherrschen bevor du den Quarter Pike versuchst.
Wie viele Wiederholungen?
3 Sätze à 6-10 Wiederholungen. Bei 3x12 zum Half Pike weitergehen.
Hilft er beim Aufbau für Handstand Pushup?
Ja. Quarter → Half → Full Pike → erhöhte Füße → Handstand Pushup ist die strukturierteste Progression.