Brustübungen trainieren die Brustmuskulatur über Drück- und Fliegende-Muster: Liegestütz-Progressionen, Kurzhantel-Drücken und Bewegungen mit Fokus auf die Kontraktion. Die Brust spricht sowohl auf schweres Drücken als auch auf leichteres Fliegende-Training mit großer Bewegungsamplitude gut an, deshalb nimmt ein vollständiges Programm meist von beidem etwas mit. Anfänger kommen allein mit Liegestütz-Varianten sehr weit, bevor überhaupt Ausrüstung nötig wird.
Unten findest du 16 Brustübungen, davon 4 anfängerfreundlich, sortiert von leicht bis anspruchsvoll. Zu jeder gibt es eine vollständige Anleitung zur Ausführung.
Von Domenic: Ich habe es überhaupt nicht eilig, Leute von Liegestütz-Varianten wegzubringen. Darin steckt mehr Druckkraft, als die meisten erwarten, und du brauchst null Ausrüstung.
Verwandte Übungs-Hubs
Alle Brustübungen (16)
Häufige Fragen
Welche Brustübungen sind die besten für Anfänger?
Bank-Dips, Brustfliegen und Schräge Liegestütze sind hier die anfängerfreundlichsten Optionen. Starte mit der, die du bei jeder Wiederholung sauber ausführen kannst, und bau von dort aus auf.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich bei Brustübungen machen?
Ein praktischer Standard sind 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen, 2 Einheiten pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Abstand, bevor dieselben Muskeln wieder trainiert werden. Das entspricht grob den ACSM-Empfehlungen zum Krafttraining für allgemeine Fitness. Starte am leichteren Ende dieser Spanne und ergänze Sätze oder Wiederholungen, bevor du neue Übungen hinzunimmst; jede Übungsanleitung nennt konkrete Vorgaben.
Wie oft sollte ich die Brust trainieren?
Zwei Einheiten pro Woche mit mindestens einem Erholungstag dazwischen funktionieren für die meisten Muskelgruppen. Nimm zwei oder drei Übungen (zum Beispiel Bank-Dips und Brustfliegen) und steigere sie schrittweise, statt alles Volumen auf einmal draufzupacken.
Wie mache ich diese Brustübungen mit der Zeit schwerer?
Sobald deine Technik wiederholbar sitzt, geh weiter zu schwereren Optionen wie Diamond Press und Lateral Push-Ups. Jede Übungsanleitung listet ihre Regressionen und Progressionen der Reihe nach auf, sodass es immer einen klaren nächsten Schritt gibt.