Brustfliegen richtig ausführen: Kurzhantel-Form-Anleitung und Tipps

Typische Fehler bei der Brustfliege sind Ellenbogen, die sich beugen und strecken, Kurzhanteln, die schnell fallen, und ein Abfedern unten. Richtig ausgeführt trainiert die Fliege deine Brust in einem weiten Umarmungsbogen mit nichts weiter als einem Paar Kurzhanteln und etwas Platz auf dem Boden.

So unterscheidet sie sich vom Drücken. Beim Drücken beugen und strecken sich die Ellenbogen. Bei der Fliege behalten sie dieselbe leichte Beugung, während die Arme zur Seite und wieder zurück schwingen, die Bewegung findet also in den Schultergelenken statt, während deine Brust die Umarmung ausführt.

FitCraft zeigt die Fliege auf dem Boden liegend mit angewinkelten Knien und flachen Füßen. Deine Oberarme stoppen ungefähr auf Schulterhöhe, knapp über dem Boden oder ihn leicht berührend, dieselbe untere Position, die ACE für die Variante auf der Bank vorgibt, sodass der Boden die Tiefe für dich bestimmt.

Beteiligte Muskulatur

Hauptmuskel. Die Brust (großer Brustmuskel) leistet die Arbeit. Wenn du die Kurzhanteln wieder nach oben umarmst, führt sie deine Oberarme vor der Brust zusammen, bis die Kurzhanteln dicht beieinander darüber sind. Wenn sich die Arme zur Seite öffnen, kontrolliert derselbe Muskel sie beim Absenken, sodass die Kurzhanteln nie fallen.

Nebenmuskel. Der vordere Sägemuskel ist der Muskel an der Seite deiner Rippen, unter der Achsel. Er hält deine Schulterblätter am Brustkorb stabil, während die Arme nach außen und wieder nach innen schwingen.

Beleg. Solstad et al. (2020) verglichen das Langhantel-Bankdrücken mit der Kurzhantelfliege bei 17 krafttrainierten Männern, die jeweils ein Gewicht benutzten, das sie höchstens sechsmal heben konnten. Das Bankdrücken erzeugte über die gesamte Bewegung und in den meisten ihrer Phasen eine höhere Brustaktivierung als die Fliege.

So machst du Kurzhantel-Brustfliegen (Schritt für Schritt)

1. Hinlegen und Griff einrichten. Lege dich mit angewinkelten Knien und flach aufgestellten Füßen auf den Rücken auf den Boden, in jeder Hand eine Kurzhantel. Drücke die Kurzhanteln über der Brust nach oben, die Handflächen zeigen zueinander. Ziehe nun die Schulterblätter nach unten und hinten, sodass Kopf, Schultern und Hüfte auf dem Boden aufliegen und der untere Rücken seine natürliche Wölbung behält. Das ist wichtig: Wenn deine Schultern zu den Ohren hochwandern, richte sie vor dem Start neu aus. Behalte eine leichte Beugung in den Ellenbogen bei, von leicht gebeugt bis mäßig gebeugt. Welche Beugung du auch wählst, sie ändert sich den ganzen Satz über nicht.

   Technik-Tipp: Halte die Handgelenke gerade, in einer Linie mit den Unterarmen, von der ersten bis zur letzten Wiederholung.

2. Arme in weitem Bogen öffnen. Senke die Kurzhanteln in einem weiten Bogen zur Seite ab, behalte dieselbe leichte Ellenbogenbeugung und drehe die Handflächen zur Decke. Stoppe, wenn deine Oberarme ungefähr auf Schulterhöhe sind, knapp über dem Boden oder ihn leicht berührend. Lass den Boden deine Arme stoppen und zwinge sie nie tiefer. Wenn du Schmerzen in Schulter oder Ellenbogen spürst, höre sofort auf und lege die Kurzhanteln ab.

   Technik-Tipp: Halte unten kurz inne, ohne die Arme vom Boden abzufedern.

3. Die Kurzhanteln wie bei einer Umarmung zusammenführen. Kehre den Bogen um und führe die Kurzhanteln mit der Brust auf demselben weiten Weg wieder nach oben, bis sie dicht beieinander über deiner Brust sind. Oben ist alles von etwa schulterbreitem Abstand bis fast zur Berührung in Ordnung, sie müssen nicht aneinanderschlagen. Du solltest es in der ganzen Brust spüren, während die Muskeln an den Seiten deiner Rippen helfen, die Schulterblätter zu stabilisieren. Schultern, Ellenbogen und unterer Rücken sollten nicht wehtun.

   Technik-Tipp: Behalte die leichte Ellenbogenbeugung auch oben. Strecke die Arme nicht ganz durch.

4. Atmung kontrollieren. Atme ein, während du die Arme öffnest und die Gewichte senkst. Atme aus, während du sie wieder umarmend zusammenführst. Halte den Rumpf die ganze Zeit angespannt, Kopf, Schultern und Hüfte bleiben auf dem Boden und die Füße flach. Der untere Rücken behält seine natürliche Wölbung. Wölbe ihn nicht vom Boden weg und presse ihn auch nicht flach.

5. Zurücksetzen und wiederholen. Prüfe oben, ob die Schulterblätter noch unten und hinten sind und die Ellenbogen noch dieselbe leichte Beugung haben. Wenn sich die Ellenbogen beugen und strecken, machst du aus der Fliege eine Drückübung, und der Satz ist vorbei. Beugen sie sich stärker, ist das Gewicht zu schwer. Anfänger: 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen und leichten Kurzhanteln. Kontrolliere das Gewicht. Hetze nicht.

   Technik-Tipp: Senke in ein bis zwei Sekunden ab, halte unten kurz inne und führe die Gewichte dann gleichmäßig wieder nach oben. Sieh dieses Tempo als Richtwert, nicht als Regel.

Häufige Fehler, die du vermeiden solltest

Kleine Technikfehler können die Brustfliege in eine andere Übung verwandeln oder Schultern und Ellenbogen belasten. Darauf solltest du achten.

• Unten abfedern oder die Arme tiefer zwingen. Auf dem Boden stoppen die Oberarme ungefähr auf Schulterhöhe, knapp über dem Boden oder ihn leicht berührend. Lass den Boden sie stoppen, halte ohne Abfedern inne und zwinge sie nie tiefer. Auf einer Bank, wo nichts die Arme stoppt, senke nur, bis die Kurzhanteln etwa auf Brust- oder Schulterhöhe sind.
• Die Ellenbogen beugen und strecken. Wenn sich die Ellenbogen beim Absenken beugen und beim Anheben strecken, wird die Fliege zum Drücken. Wenn sich die Kurzhanteln gerade nach oben und unten statt auf einem weiten Bogen bewegen, drückst du. Behalte die ganze Wiederholung über dieselbe leichte Beugung, von leicht gebeugt bis mäßig gebeugt.
• Die Ellenbogen durchstrecken. Behalte auch oben eine leichte Beugung und strecke die Arme nie ganz durch.
• Zu viel Gewicht verwenden. Deine Arme bleiben in einem weiten Bogen lang, daher fühlen sich die Kurzhanteln schwerer an als beim Drücken. Wenn du sie nicht mit derselben Ellenbogenbeugung kontrolliert absenken kannst, sind sie zu schwer. Wechsle zu Kurzhanteln, die leicht genug sind, um sie durch den ganzen Bogen zu kontrollieren.
• Die Schultern hochziehen. Wenn die Schultern zu den Ohren wandern, verlieren die Schulterblätter ihre Position. Ziehe die Schulterblätter vor dem Start nach unten und hinten und halte sie dort.
• Den Rücken wölben oder die Hüfte anheben. Halte Kopf, Schultern und Hüfte auf dem Boden und die Füße flach. Der untere Rücken behält seine natürliche Wölbung, ohne sich nach oben zu wölben.
• Die Handgelenke nach hinten abknicken. Halte die Handgelenke den ganzen Satz über gerade, in einer Linie mit den Unterarmen.
• Die Wiederholungen überstürzen. Wenn du die Kurzhanteln hektisch auf und ab schwingst oder schnell fallen lässt, hast du die Kontrolle über den Bogen verloren. Senke in ein bis zwei Sekunden ab, halte unten kurz inne und hebe dann gleichmäßig an.

Varianten: Vom Boden zur Bank

Boden-Brustfliegen (Anfänger)

Das ist die Variante, die FitCraft zeigt, und der richtige Startpunkt. Lege dich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Der Boden stoppt deine Oberarme ungefähr auf Schulterhöhe, knapp darüber oder ihn leicht berührend, sodass du die Tiefe nicht abschätzen musst. Sobald deine Wiederholungen auf dem Boden sauber laufen, mit jedes Mal derselben Ellenbogenbeugung, kannst du die Variante auf der Bank ausprobieren.

Brustfliege auf der flachen Bank (Mittelstufe)

Auf einer flachen Bank stoppt der Boden die Arme nicht mehr, du bestimmst die Tiefe also selbst. Senke nur, bis die Kurzhanteln etwa auf Brust- oder Schulterhöhe sind, behalte dieselbe leichte Ellenbogenbeugung und halte Kopf, Schultern und Hüfte auf der Bank, die Füße stehen auf dem Boden. ACE stuft seine auf der Bank ausgeführte Liegende Fliege als Mittelstufe ein.

Leichter: kleinerer Bogen oder leichtere Gewichte

Nimm leichtere Kurzhanteln oder mache den Bogen kleiner, sodass deine Arme höher über dem Boden stoppen. Ohne Kurzhanteln halte zwei gefüllte Wasserflaschen oder andere leichte Gegenstände, die du fest greifen kannst, und führe denselben weiten Bogen aus.

Schwerer: langsameres Absenken mit längerer Pause

Senke langsamer als üblich ab, über zwei bis drei Sekunden, und halte die untere Position etwas länger als die kurze Pause einer normalen Wiederholung, die Arme knapp über dem Boden und ohne Abfedern, und führe die Gewichte dann wieder umarmend nach oben. Du kannst auch schwerere Kurzhanteln nehmen, aber nur, solange die Ellenbogen dieselbe leichte Beugung behalten.

Alternative Übungen

Wenn du keine Kurzhanteln hast oder eine Brustübung möchtest, die du ohne Hinlegen machen kannst, probiere stattdessen diese:

• Liegestütze: Trainieren die Brust ganz ohne Geräte, indem du deinen Körper vom Boden wegdrückst.
• Brustmuskel-Crossover: Eine Brustübung im Stehen mit Kurzhanteln, bei der du die Arme vor dem Körper kreuzt, ohne dich hinzulegen. Die FitCraft-App stuft sie als Fortgeschritten ein, lerne also zuerst die Bodenfliege.

Wann Brustfliegen zu meiden oder anzupassen sind

Brustfliegen sind für die meisten gesunden Erwachsenen sicher, aber prüfe die folgenden Situationen, bevor du anfängst. Hole dir immer den Rat deines Arztes oder Physiotherapeuten für eine individuelle Beratung, besonders bevor du nach Schmerzen oder einer Verletzung wieder trainierst.

• Schulterschmerzen, Impingement oder Reizung der Rotatorenmanschette. Lass die Fliege aus, solange deine Schulter wehtut, und lass sie von einem Arzt oder Physiotherapeuten abklären, bevor du zu ihr zurückkehrst. Bei jedem Schulterschmerz während eines Satzes heißt es: sofort aufhören und die Kurzhanteln ablegen.
• Kürzliche Operation an Schulter, Ellenbogen oder Brustwirbelsäule. Hole die Freigabe deines Chirurgen oder Physiotherapeuten ein, bevor du zur Fliege zurückkehrst, und folge dem Plan, den sie dir geben.
• Unkontrollierter Bluthochdruck oder bekannte Herzerkrankung. Hole die Freigabe deines Arztes oder Kardiologen ein, bevor du die Brustfliege oder irgendeine andere Kraftübung machst. Wenn du freigegeben bist, atme bei jeder Wiederholung beim Absenken ein und beim Anheben aus.
• Schwangerschaft. Frage deinen Arzt oder deine Hebamme, ob Übungen in Rückenlage für dich geeignet sind und welche Brustübungen zu dir passen.
• Die ersten 6 bis 8 Wochen nach der Geburt oder aktive Rektusdiastase. Hole die Freigabe deines Arztes oder einer Beckenboden-Physiotherapeutin ein, bevor du zur Fliege zurückkehrst.

Verwandte Übungen

Wenn Brustfliegen Teil deiner Routine sind, passen diese Übungen gut dazu:

• Drückübungen: Brustpresse und Liegestütze trainieren die Brust mit einer Drückbewegung, mit der du insgesamt mehr Last bewegen kannst als bei der Fliege.
• Option im Stehen: Brustmuskel-Crossover führen die Arme im Stehen vor dem Körper zusammen. Die FitCraft-App stuft sie als Fortgeschritten ein, lerne also zuerst die Bodenfliege.
• Zugübungen: Vorgebeugtes Rudern und Pull-Apart trainieren die Muskeln des oberen Rückens, die ein Brusttraining nicht erfasst.
• Eine weitere Übung am Boden: Überkopf-Pullover trainiert den Latissimus, die großen Muskeln an den Seiten deines Rückens, in einem weiten Bogen über dem Kopf, auf dem Boden liegend wie bei der Fliege.
• Rumpfübungen: Deadbugs und Unterarm-Planks trainieren das Anspannen des Rumpfes, was hilft, wenn sich dein unterer Rücken während der Sätze vom Boden wölbt.
• Überkopfdrücken: Schulterdrücken und Arnold-Press trainieren das Drücken über Kopf, sobald sich Fliegen und Drückübungen solide anfühlen.

Wie du Brustfliegen programmierst

Die Programmierung der Brustfliege folgt denselben evidenzbasierten Prinzipien wie jede andere Kraftübung. Der Position Stand des American College of Sports Medicine (ACSM) zum Krafttraining empfiehlt 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz für den Muskelaufbau bei Einsteigern und Fortgeschrittenen sowie leichtere Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen und weniger als einer Minute Pause für die Muskelausdauer. Außerdem empfiehlt er, eingelenkige Übungen wie die Fliege nach mehrgelenkigen Übungen wie Drückübungen auszuführen (Ratamess et al., 2009). Die Zahlen in der Tabelle sind die eigenen Startwerte dieser Anleitung für eine leichte Isolationsübung.

Wo im Training: Brustfliegen gehören in einer Brusteinheit an die zweite oder dritte Stelle, nach deiner wichtigsten Drückübung (Liegestütze, Brustpresse oder Bankdrücken). Die Fliege ist eine eingelenkige Übung, daher verschenkst du mit ihr zu Beginn die Chance, frisch schwerere Lasten beim Drücken zu bewegen. Eine typische Reihenfolge ist zuerst eine Drückübung, als Zweites die Fliege und, wenn du magst, als Drittes eine Trizepsübung. Bei einer Ganzkörpereinheit mache die Fliege nach der wichtigsten Oberkörper-Drückübung des Tages.

Gute Technik geht vor Wiederholungszielen: Wenn sich die Ellenbogen beugen und strecken, die Schultern hochwandern oder du das Absenken nicht mehr kontrollieren kannst, beende den Satz dort. Ein Wiederholungsziel zu erreichen, indem du aus der Fliege eine Drückübung machst, verfehlt den Zweck der Übung.

Wie FitCraft diese Übung programmiert

Zu wissen, wie man eine Brustfliege macht, ist Schritt eins. Zu wissen, wann und mit wie viel Gewicht, ist der Punkt, an dem die meisten hängen bleiben.

FitCraft übernimmt das. Bei deiner persönlichen Diagnose-Auswertung erfasst die App dein Fitnessniveau, deine Ziele und deine verfügbare Ausrüstung und erstellt dann einen ausgewogenen Trainingsplan für dein Niveau. Die App hat eine einzige Brustfliege, die Variante auf dem Boden mit Kurzhanteln, eingestuft als Anfänger. Ihre 3D-Demonstration zeigt den weiten Bogen auf dem Boden liegend mit angewinkelten Knien und flachen Füßen.

Jedes Programm wird von einem an der Ivy League ausgebildeten Sportwissenschaftler und NSCA-zertifizierten Kraftcoach mit evidenzbasierter Periodisierung entworfen und dann von der KI an dich angepasst.