Shoulder Dislocates: So geht die Mobilisationsübung mit Band oder Stab, auch Schulter-Pass-Throughs genannt

Die meisten Suchergebnisse zu Shoulder Dislocates handeln von der Verletzung, bei der die Knochen des Schultergelenks aus ihrer Position gedrückt werden (Cleveland Clinic). Diese Seite behandelt die Mobilisationsübung mit demselben Namen. Langsam ausgeführt, mit weitem Griff und gestreckten Armen, kugelt die Übung das Gelenk nicht aus: Sie bewegt deine Schultern durch ihren vollen Bewegungsumfang.

Wer sie auslassen sollte: alle, die sich schon einmal eine Schulter ausgekugelt haben, deren Schulter sich locker oder instabil anfühlt oder herausrutscht, und alle mit einer Schulterverletzung, Schulterschmerzen oder einer kürzlichen Schulteroperation, außer ein Arzt oder Physiotherapeut gibt grünes Licht. Eine Schulter, die einmal ausgekugelt war, kann leicht wieder ausgekugelt werden (AAOS OrthoInfo). Wenn du glaubst, dass deine Schulter gerade ausgekugelt oder verletzt ist, geh zu einem Arzt, statt diese Übung zu probieren.

Wenn nichts davon auf dich zutrifft, beginne mit einem leichten Band und einem weiteren Griff, als du für nötig hältst. Du solltest eine sanfte Dehnung über die Brust und die Schultervorderseite spüren, nie Schmerz im Gelenk.

Gedehnte Muskeln

Shoulder Dislocates dehnen fünf Muskelgruppen: die Brust, den vorderen Deltamuskel an der Schultervorderseite, den Latissimus, den vorderen Sägemuskel und die Rotatorenmanschette. Alle fünf werden gedehnt, nicht gekräftigt. Ein leichtes Band oder ein Stab bringt zu wenig Widerstand, um sie stärker zu machen, und der Sinn der Übung ist der Bewegungsumfang.

Brust und vorderer Deltamuskel. Diese Muskeln führen deine Arme nach vorn und quer über den Körper. Wenn deine gestreckten Arme nach hinten wandern, in die Gegenrichtung, werden Brust und Schultervorderseite länger. Das ist die Dehnung, die du über Brust und Schultervorderseite spürst, wenn das Band hinter dich geht.

Latissimus. Der Latissimus verläuft von den Oberarmen die Rückenseiten hinunter und zieht deine Arme nach unten und hinten. Mit den Armen gestreckt über dem Kopf wird er länger, sodass du eine Dehnung entlang der Rückenseiten spürst, wenn das Band über den Kopf geht.

Rotatorenmanschette. Die Rotatorenmanschette ist die Gruppe kleiner Muskeln um das Schultergelenk. Ein nach innen gedrehter Arm kommt kaum über Schulterhöhe hinaus, deshalb drehen sich deine Oberarme nach außen, um das Band über den Kopf zu tragen. Diese Auswärtsdrehung dehnt den Unterschulterblattmuskel, den Muskel der Rotatorenmanschette unter dem Schulterblatt, der den Arm nach innen dreht.

Vorderer Sägemuskel. Der vordere Sägemuskel verläuft von der Seite des Brustkorbs, knapp unter der Achsel, zum inneren Rand des Schulterblatts und zieht das Schulterblatt nach vorn um den Brustkorb herum. Am Ende jedes Durchgangs, wenn das Band hinter dir ist und die Schulterblätter zurückgezogen sind, wird er länger.

Was das Band auseinanderhält: der hintere Deltamuskel an der Schulterrückseite, dazu der mittlere und untere Trapezmuskel und die Rautenmuskeln im oberen Rücken halten leichte Spannung auf dem Band und ziehen die Schulterblätter zurück. Mit einem leichten Band ist das nur leichte Arbeit, deshalb sind Shoulder Dislocates auch für diese Muskeln keine Kraftübung. Der Band Pull Apart trainiert den hinteren Deltamuskel, den mittleren Trapezmuskel und die Rautenmuskeln direkt.

Wo du es spüren solltest: eine Dehnung über Brust und Schultervorderseite, wenn das Band hinter dich geht, und entlang der Rückenseiten, wenn es über den Kopf geht. Du solltest keinen Schmerz im Schultergelenk, im unteren Rücken oder im Nacken spüren. Wir haben keine Studie zu Shoulder Dislocates selbst gefunden, deshalb stammen diese Rollen daraus, wie jeder Muskel das Schultergelenk und das Schulterblatt bewegt (die ExRx-Anleitungen zum Schultergelenk, zum Schulterblatt und zum Heben des Arms über den Kopf).

Schritt für Schritt: So führst du Shoulder Dislocates aus

Wenn deine Schultern steif sind, beginne mit den Händen nahe den Enden eines leichten Bands. Jeden Durchgang über dem Kopf oder knapp hinter dem Kopf zu beenden und dann nach vorn zurückzukehren, ist ein guter Anfang.

Schritt 1: Mit weitem Griff ein leichtes Band fassen

Stell dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Halte ein leichtes Widerstandsband mit Obergriff vor den Hüften, die Handflächen zeigen zu deinem Körper, die Hände deutlich weiter auseinander als die Schultern, oft nahe den Enden des Bands. Halte beide Arme gestreckt und ziehe die Hände leicht auseinander, sodass das Band leicht gespannt ist.

Tipp: Ein Besenstiel oder ein PVC-Rohr wird genauso gehalten, nur etwas weiter, weil es sich nicht dehnt.

Schritt 2: Rippen und Kopf ausrichten

Spanne den Bauch leicht an, damit die Rippen unten bleiben und der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz geht. Halte den Kopf gerade und den Nacken lang, der Blick geht geradeaus.

Tipp: Atme in jedem Durchgang ruhig und gleichmäßig und halte nie die Luft an.

Schritt 3: Das Band über den Kopf heben

Hebe das Band mit beiden gestreckten Armen, die sich gleichzeitig bewegen, vor dir und über den Kopf. Lass es vorbeigleiten, ohne den Kopf nach vorn zu schieben.

Tipp: Beide Hände bewegen sich gleich schnell, damit kein Arm vorausläuft.

Schritt 4: Hinter dir nach unten führen

Halte die Arme gestreckt und führe das Band nach hinten und hinter dir nach unten, bis es die Rückseite der Hüften erreicht, oder nur so weit, wie deine Schultern schmerzfrei mitmachen. Wenn die Ellbogen einknicken oder die Schultern klemmen, beende diesen Durchgang an dieser Stelle und greife vor dem nächsten breiter.

Tipp: Presse nie durch eine Engstelle, wippe nicht und reiße die Arme nicht nach hinten.

Schritt 5: Zurück nach vorn führen

Führe das Band auf demselben Weg zurück, über den Kopf und vor den Hüften nach unten, langsam, etwa 2 bis 3 Sekunden pro Richtung. Das ist ein Durchgang. Mach etwa 10 bis 15 langsame Durchgänge.

Tipp: Hör sofort auf bei Schulterschmerzen oder wenn die Schulter knackt, rutscht oder sich anfühlt, als könnte sie herausspringen.

Häufige Fehler (und wie du sie behebst)

Das sind die Fehler, auf die du achten solltest, jeweils mit der Korrektur.

• Zu eng greifen. Sind die Hände zu nah beieinander, knicken die Ellbogen ein, um das Band über den Kopf zu bekommen. Behebe es, indem du die Hände weiter auseinander schiebst, bis beide Ellbogen auf dem ganzen Weg gestreckt bleiben. Ein leichteres Band lässt dich auch breiter greifen.
• Einen Arm vorauslaufen lassen. Eine Hand ist schneller, und das Band geht schräg über den Kopf. Behebe es, indem du langsamer wirst, damit sich beide Hände gemeinsam bewegen und gleichzeitig oben ankommen.
• Den unteren Rücken ins Hohlkreuz ziehen. Die Rippen öffnen sich und der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, wenn das Band hinter dich geht. Behebe es, indem du den Bauch anspannst und die Rippen unten hältst. Wenn der Rücken trotzdem ins Hohlkreuz geht, greife breiter oder beende den Durchgang früher, damit der Rücken ruhig bleibt.
• Den Kopf nach vorn schieben. Das Kinn schiebt sich vor, wenn das Band über den Kopf geht. Behebe es, indem du den Kopf gerade und den Nacken lang hältst und das Band vorbeigleiten lässt, ohne den Kopf nach vorn zu schieben.
• Durch die steife Stelle hetzen oder wippen. Das Band schnell zu schwingen oder zu wippen, um die enge Stelle zu überwinden, nutzt Schwung statt Kontrolle. Wippende Dehnungen wurden aus Sicherheitsgründen fast ganz aufgegeben (ExRx). Behebe es, indem du dir etwa 2 bis 3 Sekunden pro Richtung nimmst.
• Die Arme durch eine Engstelle nach hinten zwingen. Ein Klemmen bedeutet, dass dein Griff für deine Schultern gerade zu eng ist. Behebe es, indem du den Durchgang dort beendest, wo das Klemmen beginnt, und vor dem nächsten breiter greifst. Wenn es auch mit weiterem Griff klemmt, hör für heute auf. Jeder Schmerz bedeutet: sofort aufhören.
• Ein zu schweres Band verwenden. Ein schweres Band gibt dort, wo dein Bewegungsumfang endet, nicht ein Stück nach, wie ein leichtes Band es tut. Behebe es, indem du zu einem leichten Band wechselst.

Shoulder-Dislocates-Varianten: Erleichterungen und Steigerungen

Mach die Übung mit einem weiteren Griff oder einem kürzeren Durchgang leichter. Mach sie nur schwerer, solange beide Arme gestreckt bleiben und nichts wehtut.

Weiterer Griff oder leichteres Band (leichter)

Schiebe die Hände näher an die Enden des Bands oder nimm ein leichteres Band, mit dem du auch weiter greifen kannst. Ein weiterer Griff macht den Durchgang bei steifen Schultern leichter.

Teildurchgang (leichter)

Führe das Band über den Kopf oder knapp hinter den Kopf und dann zurück nach vorn. Das ist eine gute Variante für alle, die mit gestreckten Armen und ohne Schmerz nicht weiter kommen.

Shoulder Dislocates mit Band (Standard)

Das ist die Variante, die die Schritte oben zeigen: ein leichtes Band, ein weiter Obergriff mit den Handflächen zu dir, gestreckte Arme und ein voller Durchgang von vor den Hüften bis hinter die Hüften und wieder zurück. Ein leichtes Band ist der leichtere Einstieg, weil es dort, wo dein Bewegungsumfang endet, ein Stück nachgibt.

Shoulder Dislocates mit Stab, PVC-Rohr oder Handtuch

Ein Besenstiel, ein PVC-Rohr oder ein Holzstab bleibt bei einer festen Breite, greife ihn also weiter als ein Band und rechne damit, dass er sich strenger anfühlt. Ein langes, gespanntes Handtuch funktioniert wie ein Stab. Bewege dich genauso langsam wie mit einem Band.

Engerer Griff (schwerer)

Rücke die Hände über mehrere Wochen jeweils etwa eine Handbreit näher zusammen, nur solange beide Arme gestreckt bleiben und nichts wehtut. Je näher die Hände beieinander sind, desto größer ist die Dehnung.

Langsamere Durchgänge (schwerer)

Behalte deinen üblichen Griff und verlangsame jeden Durchgang auf etwa vier oder fünf Sekunden pro Richtung.

Wann du Shoulder Dislocates meiden oder anpassen solltest

Eine sanfte Dehnung über Brust, Schultervorderseite und Rückenseiten ist das normale Gefühl. Jeder Schmerz in der Schulter oder einem anderen Gelenk, im unteren Rücken oder im Nacken bedeutet: aufhören. Ebenso ein Knacken oder Rutschen in der Schulter, Kribbeln oder Taubheit in Armen oder Händen oder Schwindel und Benommenheit. Wenn eines der folgenden Dinge auf dich zutrifft, lass Shoulder Dislocates aus und sprich zuerst mit einem Arzt oder Physiotherapeuten. Frag immer deinen Arzt oder Physiotherapeuten nach persönlicher Beratung.

• Du hattest schon einmal eine ausgekugelte Schulter. Eine Schulter, die einmal ausgekugelt war, kann leicht wieder ausgekugelt werden (AAOS OrthoInfo), und die Wahrscheinlichkeit, sie erneut zu verletzen, ist deutlich höher (Cleveland Clinic). Der steifste Punkt dieses Durchgangs, mit den Armen angehoben und nach außen gedreht hinter dem Kopf, ist eine Position, die die NSCA Menschen mit vorderer Schulterinstabilität, einer Schulter, die nach vorn herauszurutschen neigt, zu meiden rät (NSCA). Lass die Übung aus, außer ein Arzt oder Physiotherapeut gibt dir grünes Licht.
• Eine Schulter, die sich locker oder instabil anfühlt oder rutscht. Manche Menschen haben von Natur aus lockere Bänder (AAOS OrthoInfo), und zusätzliche Beweglichkeit kann mehr Verletzungen bringen, wenn sie ein Gelenk weniger stabil macht (ExRx). Lass die Übung aus, außer ein Arzt oder Physiotherapeut gibt dir grünes Licht.
• Eine Schulterverletzung, Schulterschmerzen oder eine kürzliche Schulteroperation. Lass Shoulder Dislocates aus, bis dein Chirurg, Arzt oder Physiotherapeut grünes Licht gibt, und frag, wann du die Übung aufnehmen kannst.
• Taubheit, Kribbeln oder Schmerz, der in den Arm zieht. Brich die Übung ab und geh zu einem Arzt oder Physiotherapeuten. Kribbeln und Taubheit sind keine normalen Dehnungsgefühle.
• Nacken- oder Kreuzschmerzen. Das Band geht über deinen Kopf, und die Rippen öffnen sich gern, wenn es hinter dich geht. Hör bei jedem Nacken- oder Kreuzschmerz während eines Durchgangs auf und geh zu einem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor du die Übung wieder probierst.

Verwandte Übungen

Diese Übungen betreffen denselben Schulterbereich, nutzen dasselbe leichte Band oder trainieren die Muskeln, die das Band auseinanderhalten:

• Dasselbe leichte Band, Kraft im oberen Rücken: Band Pull Apart trainiert den hinteren Deltamuskel, den mittleren Trapezmuskel und die Rautenmuskeln, die Muskeln, die das Band bei Shoulder Dislocates auseinanderhalten.
• Dieselben gedehnten Muskeln, ein Arm nach dem anderen: die Rotatorenmanschetten-Dehnung dehnt die Schultervorderseite, die Brust, die Rotatorenmanschette und den vorderen Sägemuskel im Sitzen.
• Lat-Dehnung: der Trizeps-Lat-Stretch dehnt den Trizeps und den Latissimus mit einem Arm über dem Kopf.
• Sanftes Schulteraufwärmen: Schulterrollen kreisen deine Schultern langsam, die Arme hängen seitlich.
• Kraft im oberen Rücken: Y Raise in Bauchlage und Liegender W-Raise trainieren den mittleren und unteren Trapezmuskel, die Rautenmuskeln und den hinteren Deltamuskel.
• Cool-down-Partner: Cat Cow steht im unten beschriebenen NSCA-Cool-down neben Shoulder Dislocates mit Stab.
• Kraftpartner: Schulterdrücken trainiert die Schultervorderseite und den Trizeps, und Shoulder Dislocates passen ins Aufwärmen vor Oberkörpertraining wie diesem.

So planst du Shoulder Dislocates

Shoulder Dislocates sind eine Mobilisationsübung, du zählst sie also in langsamen Durchgängen, nicht in schweren Sätzen. Bewegte Dehnungen wie diese, auch dynamische Dehnungen genannt, nutzen kontrollierte Bewegungen und sind oft Teil eines Aufwärmens (ExRx). Cleveland Clinic empfiehlt etwa 10 bis 12 Wiederholungen einer dynamischen Dehnung als Teil eines Aufwärmens (Cleveland Clinic). Die Übung passt auch ins Cool-down: Ein Trainingsplan für Feuerwehranwärter im TSAC Report der NSCA setzt 15 Shoulder Dislocates mit Stab ins Cool-down, neben Cat Cow und statische Dehnungen (Bonder et al., 2023). Etwa 10 bis 15 langsame Durchgänge reichen völlig.

Wo im Training: mach Shoulder Dislocates im Aufwärmen vor Oberkörpertraining oder im Cool-down am Ende einer Einheit.

Ausführung vor Durchgangszahl: Wenn die Ellbogen anfangen einzuknicken oder der untere Rücken ins Hohlkreuz geht, beende diesen Durchgang an dieser Stelle und greife breiter oder kürze den Durchgang vor dem nächsten. Jeder Schmerz bedeutet: sofort aufhören.

Shoulder Dislocates und FitCraft

Shoulder Dislocates brauchen nur ein leichtes Band oder einen Besenstiel und dauern ein bis zwei Minuten, deshalb kannst du sie leicht selbst ins Aufwärmen einbauen.

Die FitCraft-App enthält keine Shoulder Dislocates, plane sie also selbst mit dieser Seite: etwa 10 bis 15 langsame Durchgänge als Aufwärmen vor Oberkörpertraining oder im Cool-down, beginnend mit weitem Griff, und rücke die Hände nur näher zusammen, solange beide Arme gestreckt bleiben und nichts wehtut. Die ähnlichsten Übungen der App sind der Band Pull Apart, der dieselbe Art leichtes Band mit gestreckten Armen nutzt, und die Rotatorenmanschetten-Dehnung, die die Schultervorderseite und die Brust dehnt.

FitCrafts eigene Programme bestehen aus den Kurzhantel-, Band- und Eigengewichtsübungen der Bibliothek. Die kostenlose Einschätzung passt deinen Plan an dein Level, deine Ziele und dein Equipment an, und die App zeigt jede Übung in 3D.