Schulter dehnen: 9 Übungen bei verspannten Schultern, mit Haltezeiten und einer 5-Minuten-Routine

Deine Schultern führen Buch über deinen Tag. Stunden an der Tastatur ziehen sie nach vorn, das Handy zieht deinen Kopf nach unten, und eine Woche Liegestütze oder Kurzhantel-Drücken lässt die Vorderseite deiner Brust verkürzt wirken. Also suchst du eine Schulterdehnung, findest eine Liste mit fünfzehn und machst drei davon jeweils zehn Sekunden lang.

Es ist frustrierend, wenn das nichts ändert. Meist liegt das Problem an der Zuordnung: Die gewählte Dehnung zieht an einem anderen Gewebe als dem, das verspannt ist, oder sie wird nicht lange oder oft genug gehalten, um Beweglichkeit zu gewinnen. Dehnübungen für die Schulter wirken, wenn du sie gezielt einsetzt, etwa 30 Sekunden hältst und über Wochen wiederholst. Sie sind außerdem ein vernünftiger erster Schritt unter den Übungen bei einer schmerzenden Schulter nach Schreibtischarbeit oder Training, und das falsche Werkzeug für einige bestimmte Probleme, die dieser Ratgeber benennt.

Unten findest du neun Dehnungen, jeweils mit dem Gewebe, das sie anspricht. Danach folgen dynamische Dehnungen für vor dem Training, eine 5-Minuten-Routine, Versionen fürs Büro und für nach dem Training und die Anzeichen, die dich stattdessen zu einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten schicken.

Die 9 besten Schulterdehnungen und was jede anspricht

Schulterverspannungen sitzen meist an einer von fünf Stellen: an der Rückseite des Gelenks (hintere Gelenkkapsel und die Muskeln der Rotatorenmanschette dahinter), an der Brust (großer und kleiner Brustmuskel), an den Latissimus-Muskeln, am oberen Trapezmuskel und Nacken oder an der Vorderseite der Rotatorenmanschette. Wähle die Dehnungen nach der Stelle, an der du es spürst. Halte jede etwa 30 Sekunden und wiederhole sie zwei- bis viermal pro Seite, sofern bei der Dehnung nichts anderes steht. Geh langsam hinein, bis du einen deutlichen Zug spürst, nie Schmerz.

1. Überkreuz-Schulterdehnung

Ziel: die Rückseite der Schulter, also der hintere Deltamuskel, die hintere Gelenkkapsel und die Muskeln der Rotatorenmanschette hinter dem Gelenk. Halten: 30 Sekunden, 3- bis 5-mal pro Seite.

1. Steh oder sitz aufrecht und heb einen Arm gestreckt nach vorn auf Schulterhöhe.
2. Führ ihn quer über die Brust und halte den Oberarm knapp oberhalb des Ellbogens mit der anderen Hand.
3. Zieh den Arm zur Brust, bis du eine Dehnung an der Rückseite der Schulter spürst.
4. Halte die Schulter unten und hinten. Wenn sie nach oben zieht oder nach vorn rollt, gleitet das Schulterblatt, statt dass sich das Gelenk dehnt.

Das ist die Schulterdehnung mit der besten Studie dahinter. In einer randomisierten Studie von McClure und Kollegen aus dem Jahr 2007 im Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy machten Menschen mit verspannter Schulterrückseite vier Wochen lang einmal täglich fünf Haltezeiten von 30 Sekunden. Die Überkreuz-Gruppe gewann 20,0 Grad Innenrotation, gegenüber 5,9 Grad in einer Kontrollgruppe. Wenn du auf dem Rücken liegst und das Schulterblatt am Boden fixierst, wird dieselbe Dehnung präziser, und die sitzende Dehnung des hinteren Deltamuskels ist die Stuhlversion.

2. Türrahmen-Brustdehnung

Ziel: großer und kleiner Brustmuskel, die Muskeln, die die Schultern nach vorn ziehen. Halten: 30 Sekunden, 2- bis 3-mal pro Seite.

1. Stell dich in einen Türrahmen oder neben eine Wandecke. Beug einen Ellbogen auf 90 Grad und leg den Unterarm flach an den Rahmen, mit dem Ellbogen etwa auf Schulterhöhe.
2. Mach mit dem Fuß derselben Seite einen Schritt nach vorn und dreh die Brust langsam vom Arm weg.
3. Hör auf, wenn du eine Dehnung über die Vorderseite von Brust und Schulter spürst. Halte die Rippen unten, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz geht.
4. Schieb den Ellbogen am Rahmen ein Stück höher, um die Dehnung zur unteren Brust zu verlagern.

Der kleine Brustmuskel verläuft von den Rippen zur Vorderseite des Schulterblatts, und wenn er verkürzt ist, kippt er das Schulterblatt nach vorn. Borstad und Ludewig (2006) maßen im Journal of Shoulder and Elbow Surgery mit Bewegungssensoren bei 50 Personen, wie stark drei gängige Dehnungen des kleinen Brustmuskels ihn während des Haltens verlängerten. Eine einarmige Selbstdehnung an einer Ecke verlängerte ihn um 2,24 cm, mehr als eine Dehnung im Liegen mit Partner (1,69 cm) oder eine sitzende Partnerdehnung (0,77 cm). Die Version, die du allein im Türrahmen machen kannst, ist auch die, die am besten funktionierte.

3. Dehnung des oberen Trapezmuskels

Ziel: der obere Trapezmuskel, der Muskel zwischen Nacken und Schulterhöhe, der sich nach einem langen Tag verspannt anfühlt. Halten: 30 Sekunden, 2- bis 3-mal pro Seite.

1. Sitz aufrecht und halte mit der rechten Hand die Kante deines Sitzes. Das verankert die rechte Schulter nach unten.
2. Neig dein linkes Ohr zur linken Schulter, ohne den Kopf zu drehen.
3. Wenn du mehr brauchst, leg die linke Hand seitlich an den Kopf für leichten zusätzlichen Druck.
4. Atme langsam und lass die rechte Schulter bei jedem Ausatmen ein Stück weiter sinken. Wechsle dann die Seite.

4. Dehnung des Schulterblatthebers

Ziel: der Schulterblattheber (Musculus levator scapulae), der von der Seite des Halses zur oberen inneren Ecke des Schulterblatts verläuft. Halten: 30 Sekunden, 2- bis 3-mal pro Seite.

1. Sitz aufrecht und halte den Sitz mit der rechten Hand.
2. Dreh den Kopf etwa 45 Grad nach links und senk dann das Kinn, als würdest du in deine linke Hosentasche schauen.
3. Leg die linke Hand auf den Hinterkopf und lass ihr Gewicht einen sanften Zug hinzufügen.
4. Du solltest es hinter der rechten Halsseite spüren, hinunter zum Schulterblatt. Wechsle dann die Seite.

5. Kniende Latissimus-Dehnung

Ziel: Latissimus und großer Rundmuskel, die den Arm nach unten ziehen und begrenzen, wie weit er über den Kopf reicht. Halten: 30 bis 45 Sekunden, 2- bis 3-mal.

1. Knie dich vor einen Stuhl, ein Sofa oder eine niedrige Bank und leg die Ellbogen schulterbreit auf die Sitzfläche, die Handflächen aneinander.
2. Schieb die Hüfte zu den Fersen zurück und lass die Brust zwischen den Armen Richtung Boden sinken.
3. Halte die Rippen eingezogen, damit die Dehnung im Latissimus bleibt und der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz geht.
4. Um jeweils eine Seite zu bearbeiten, knie dich in die Kindhaltung auf den Boden und lauf mit beiden Händen nach links. Du spürst den rechten Latissimus.

6. Modifizierter Sleeper-Stretch

Ziel: die Rückseite der Rotatorenmanschette (Musculus infraspinatus und Musculus teres minor) und die hintere Gelenkkapsel. Halten: 30 Sekunden, 3-mal.

1. Leg dich auf die Seite, die du dehnen willst, und roll etwa ein Drittel des Wegs zurück Richtung Rückenlage. Leg den Kopf auf ein Kissen.
2. Leg den unteren Arm vor dir auf Schulterhöhe, der Ellbogen auf 90 Grad gebeugt und die Finger zur Decke zeigend.
3. Drück mit der oberen Hand den unteren Unterarm sanft vor dir Richtung Boden.
4. Hör bei einer Dehnung an der Schulterrückseite auf. Ein Kneifen an der Vorderseite heißt, dass du zu weit gegangen bist, also geh zurück oder roll weiter auf den Rücken.

Baseballspieler lieben den Sleeper-Stretch, aber seine Zahlen sind bescheiden. In Laudner, Sipes und Wilson (2008) im Journal of Athletic Training steigerten drei Sleeper-Stretches von je 30 Sekunden die Innenrotation bei 33 College-Baseballspielern von 43,8 auf 46,9 Grad. Die Autoren merkten an, dass eine Veränderung von etwa 3 Grad klinisch vielleicht nicht bedeutsam ist. In der McClure-Studie war der Gewinn von 12,4 Grad in der Sleeper-Gruppe nicht signifikant besser als in der Kontrollgruppe. Fang mit der Überkreuz-Dehnung an und behalte diese als Option.

7. Außenrotations-Dehnung am Türrahmen

Ziel: die Vorderseite der Rotatorenmanschette (Musculus subscapularis) und die Vorderseite der Schultergelenkkapsel. Halten: 30 Sekunden, 2- bis 3-mal pro Seite.

1. Stell dich seitlich zu einem Türrahmen. Beug den Ellbogen auf 90 Grad und halte ihn am Körper.
2. Leg die Handfläche flach an den Türrahmen.
3. Lass den Ellbogen am Körper und dreh den Körper langsam vom Rahmen weg, bis du eine Dehnung an der Schultervorderseite spürst.
4. Ein gerolltes Handtuch zwischen Ellbogen und Rippen verhindert, dass der Ellbogen nach außen wandert.

Lass diese aus, wenn deine Schulter schon einmal ausgekugelt war oder herausgesprungen ist. Die Vorderseite der Kapsel ist die Struktur, die das Gelenk hält, und nach einer Auskugelung braucht sie Krafttraining statt mehr Dehnung.

8. Trizeps-Dehnung über Kopf

Ziel: der lange Kopf des Trizeps und der Latissimus. Halten: 30 Sekunden, 2-mal pro Seite.

1. Heb einen Arm über den Kopf und beug den Ellbogen, sodass die Hand hinter den Kopf Richtung oberer Rücken fällt.
2. Drück mit der anderen Hand den Ellbogen sanft nach hinten und zum Kopf hin.
3. Lehn den Oberkörper leicht vom erhobenen Arm weg, um den Latissimus einzubeziehen.
4. Halte die Rippen unten und das Kinn waagerecht, statt den Kopf nach vorn zu schieben.

Die Seite zur Trizeps-und-Latissimus-Dehnung zeigt leichtere und schwerere Varianten derselben Position.

9. Brustöffner mit Händen hinter dem Rücken

Ziel: die vorderen Deltamuskeln, der große Brustmuskel und der Bizeps. Halten: 20 bis 30 Sekunden, 2- bis 3-mal.

1. Steh aufrecht und verschränke die Hände hinter dem Rücken. Wenn sie sich nicht treffen, halte ein Handtuch zwischen ihnen.
2. Streck die Ellbogen und zieh die Schulterblätter sanft zusammen.
3. Heb die Hände ein paar Zentimeter vom Rücken weg und heb die Brust.
4. Halte das Kinn eingezogen, damit der Kopf nicht nach vorn wandert.

Was sind dynamische Schulterdehnungen?

Dynamische Schulterdehnungen bewegen das Gelenk kontrolliert durch seinen Bewegungsumfang, statt die Endposition zu halten. Sie wärmen das Gewebe auf und üben die Positionen, die du gleich brauchst, deshalb sind sie vor Liegestützen, Drücken, Rudern, Schwimmen oder Werfen die bessere Wahl. Mach von jeder etwa 10 langsame Wiederholungen:

1. Armkreise: fang klein an und wachse zu vollen Kreisen, 10 vorwärts und 10 rückwärts.
2. Umarmen-und-Öffnen-Schwünge: schwing die Arme auf Schulterhöhe weit auseinander, dann quer über die Brust in eine Umarmung, und wechsle, welcher Arm oben liegt.
3. Schwünge über Kopf: schwing beide Arme nach vorn und oben über den Kopf, dann nach unten und hinter dich.
4. Schulterkreise: große, langsame Schulterkreise nach oben, hinten und unten, dann in umgekehrter Richtung.
5. Strecken und drehen: halte die Arme seitlich ausgestreckt und dreh den Oberkörper nach links und rechts, sodass die Arme folgen.

Lange statische Haltezeiten vor einer harten Oberkörpereinheit sind die Gewohnheit, die du ablegen solltest. Kay und Blazevich (2012) werteten in Medicine & Science in Sports & Exercise 106 Studien aus. Haltezeiten unter 30 Sekunden hatten keinen bedeutsamen Effekt auf die Kraft, mit einer gepoolten Veränderung von minus 1,1 %, und Haltezeiten von 30 bis 45 Sekunden kosteten etwa 1,9 %. Haltezeiten von 60 Sekunden oder länger waren die, die die Kraft wahrscheinlich verringerten. Eine kurze 20-Sekunden-Dehnung am Türrahmen vor Liegestützen ist in Ordnung. Heb dir die langen Haltezeiten für später auf.

Schulterdehnungen oder Mobilitätsübungen für die Schulter?

Dehnungen halten einen Muskel am Ende seines Bewegungsumfangs und lassen ihn weiter nachgeben. Mobilitätsübungen trainieren dich darin, den Bewegungsumfang kontrolliert zu nutzen. Wenn dein Problem das Greifen über den Kopf ist, etwa ein Kurzhantel-Drücken, das nach vorn wandert, oder Rippen, die beim Heben der Arme abstehen, gehören oft der obere Rücken und die Latissimus-Muskeln dazu. Unser Ratgeber zu Mobilitätsübungen für die Schulter enthält einen Test am Boden, welches Glied dich begrenzt, dazu aktive Übungen wie Katze-Kuh, Fadenziehen und leichte Pullovers. Diese Seite bleibt bei statischen und dynamischen Dehnungen.

Eine 5-Minuten-Routine zum Schulter-Dehnen

Diese Abfolge deckt in fünf Minuten die Schulterrückseite, die Brust, den oberen Trapezmuskel, den Latissimus und den Trizeps ab. Mach sie abends, an Ruhetagen oder nach dem Training. Du brauchst nur einen Türrahmen und einen Stuhl.

1. 0:00 bis 0:30: Schulterkreise, langsam, in beide Richtungen.
2. 0:30 bis 1:30: Überkreuz-Dehnung, 30 Sekunden pro Seite.
3. 1:30 bis 2:30: Türrahmen-Brustdehnung, 30 Sekunden pro Seite.
4. 2:30 bis 3:30: Dehnung des oberen Trapezmuskels, 30 Sekunden pro Seite.
5. 3:30 bis 4:15: kniende Latissimus-Dehnung, eine Haltezeit von 45 Sekunden.
6. 4:15 bis 5:00: Trizeps-Dehnung über Kopf, etwa 20 Sekunden pro Seite.

Ein Durchgang gibt den meisten Dehnungen 30 Sekunden pro Seite. Das Positionspapier des American College of Sports Medicine zum Training (Garber und Kollegen, 2011) empfiehlt insgesamt 60 Sekunden pro Dehnung an mindestens zwei Tagen pro Woche. Mach die Routine also zweimal hintereinander oder an den meisten Tagen einmal täglich. Für eine steife Schulterrückseite kopiere die McClure-Studie und füge auf der verspannteren Seite fünf Überkreuz-Haltezeiten von 30 Sekunden hinzu.

Wenn du lieber mitmachst, als auf eine Uhr zu schauen: Die Yoga- und Mobilitäts-Workouts von FitCraft führt ein 3D-KI-Coach an, der dich durch die Einheit begleitet, und die Übungen kommen mit interaktiven 3D-Demos, die du mit zwei Fingern zoomen kannst. Serien belohnen dich dafür, dass du an den Tagen auftauchst, die du sonst auslassen würdest. Es ist Teil einer Bodyweight-Workout-App für zu Hause, die auch Kraft und Cardio abdeckt.

Schulter dehnen am Schreibtisch

Schreibtisch-Schultern sind meist Nacken- und obere Trapezmuskel-Schultern. Diese 2-Minuten-Serie funktioniert auf deinem Stuhl, jede oder jede zweite Stunde:

• Schulterkreise, 10 rückwärts und 10 vorwärts.
• Dehnung des oberen Trapezmuskels mit Festhalten am Sitz, 30 Sekunden pro Seite.
• Dehnung des Schulterblatthebers, 30 Sekunden pro Seite.
• Überkreuz-Dehnung im Sitzen, 20 Sekunden pro Seite.
• Brustöffner mit Händen hinter dem Rücken, mit Festhalten an der Stuhllehne oder verschränkten Händen, 20 Sekunden.

Für Büroarbeitende gibt es dazu eine Studie. Tunwattanapong und Kollegen (2016) randomisierten in Clinical Rehabilitation 96 Büroangestellte, die seit mindestens drei Monaten mittelschwere bis starke Nackenschmerzen hatten. Alle bekamen eine Ergonomie-Broschüre, und die Hälfte machte zusätzlich vier Wochen lang zweimal täglich an fünf Tagen pro Woche Nacken- und Schulterdehnungen. Der Schmerz in der Dehngruppe sank auf einer 10-Punkte-Skala um 1,4 Punkte mehr, und auch Nackenfunktion und Lebensqualität verbesserten sich stärker. Beschäftigte, die mindestens dreimal pro Woche dehnten, gewannen mehr Funktion als die, die es seltener taten.

Dehnen hilft, und Aufstehen bleibt wichtig. Steh auf, geh Wasser nachfüllen und prüfe die Höhe von Stuhl und Bildschirm. Schultern, die nach vorn gerundet sitzen, brauchen außerdem einen stärkeren oberen Rücken, was unser Ratgeber, wie man runde Schultern korrigiert, als 4-Wochen-Plan darlegt.

Schulter dehnen nach dem Training

Nach dem Training sind deine Muskeln warm, und der kurzfristige Kraftverlust durch lange Haltezeiten spielt keine Rolle mehr, dies ist also die Zeit für 30-Sekunden-Haltezeiten. Wähle nach dem, was du trainiert hast:

• Nach Druckbewegungen, etwa Liegestützen und Kurzhantel-Drücken: Türrahmen-Brustdehnung, Trizeps-Dehnung über Kopf und Brustöffner mit Händen hinter dem Rücken.
• Nach Zugbewegungen, etwa Rudern und Pullovers: kniende Latissimus-Dehnung und Überkreuz-Dehnung.
• Nach einer Ganzkörper-Einheit: die 5-Minuten-Routine von oben.

Zwei oder drei Haltezeiten von 30 Sekunden pro Dehnung reichen. Erwarte nicht, dass sie Muskelkater am nächsten Tag verhindern. Ein Cochrane-Review von Herbert, de Noronha und Kamper (2011) fand, dass Dehnen nach dem Training den Muskelkater am nächsten Tag auf einer 100-Punkte-Skala um etwa 1 Punkt verringerte. Dehne nach dem Training für Beweglichkeit und zum Runterkommen. Dieselbe Zuordnungsregel funktioniert auch unterhalb der Taille: Unser Ratgeber zu den besten Dehnungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur ordnet jede Beindehnung dem Gewebe zu, das sie erreicht.

Was Schulterdehnungen beheben können und was nicht

Ein kurzer Brustmuskel verändert tatsächlich, wie sich deine Schulter bewegt. Borstad und Ludewig (2005) teilten im Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 50 schmerzfreie Freiwillige nach der Länge des kleinen Brustmuskels ein und verfolgten ihre Schulterblätter beim Heben der Arme. In der Gruppe mit kurzem Muskel blieb das Schulterblatt bei höheren Armwinkeln nach vorn gekippt, dasselbe Muster, das bei Menschen mit Schulter-Impingement zu sehen ist. Das ist ein stichhaltiger Grund, die Brust zu dehnen, wenn du den Tag nach vorn gebeugt verbringst.

Was tägliches Dehnen verändert, ist weniger offensichtlich. Rosa und Kollegen (2017) ließen im Journal of Hand Therapy 25 Menschen mit Schulterschmerzen und 25 ohne sechs Wochen lang täglich den kleinen Brustmuskel dehnen. Schmerz und Armfunktion verbesserten sich in der Gruppe mit Schmerzen, doch die Ruhelänge des Muskels änderte sich in keiner der beiden Gruppen. Dehnen scheint eher zu beeinflussen, wie sich die Schulter anfühlt und funktioniert, als den Muskel umzubauen.

Dehnen hat auch Grenzen. Es baut nicht die Kraft im oberen Rücken auf, die deine Schultern zurückhält, und gewonnener Bewegungsumfang schwindet, wenn du aufhörst. Betrachte Dehnungen als die eine Hälfte der Arbeit und Krafttraining als die andere.

Wann Dehnen das falsche Werkzeug ist

Die meisten steifen Schultern werden schlicht zu wenig benutzt. Hör auf zu dehnen und geh zu einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn eines der Folgenden zutrifft:

• Stechender Schmerz während einer Dehnung oder Schmerz, der eine Stunde später schlimmer ist.
• Eine Schulter, die herausspringt, knackt oder ausgekugelt war. Eine instabile Schulter bewegt sich schon zu viel. Das Dehnen der Vorderseite kann es verschlimmern, und sie braucht einen Kräftigungsplan.
• Eine frische Verletzung, ein Sturz oder eine Operation. Heilendes Gewebe hat seinen eigenen Zeitplan, folge also dem Plan deiner Chirurgin oder deines Physiotherapeuten.
• Schwäche, etwa wenn es schwerfällt, den Arm seitlich zu heben oder oben zu halten, was auf einen Riss der Rotatorenmanschette hindeuten kann.
• Nachtschmerz, der dich weckt, oder Steifheit, die über Wochen schlimmer wird, besonders wenn du den Arm nicht mehr nach außen drehen kannst. Dieses Muster ist typisch für eine Frozen Shoulder.
• Taubheit, Kribbeln oder Schmerz, der den Arm hinunterzieht, was oft im Nacken beginnt.
• Schulter- oder Armschmerz mit Druck auf der Brust, Atemnot, Schwitzen oder Übelkeit. Ruf den Notdienst, denn das kann ein Herzproblem sein.

Die Frozen Shoulder (adhäsive Kapsulitis) zeigt, warum stärkeres Drücken nach hinten losgeht. Diercks und Stevens (2004) begleiteten 77 Menschen mit Frozen Shoulder zwei Jahre lang und berichteten im Journal of Shoulder and Elbow Surgery. Von denen, die unterstützende Therapie und Übungen innerhalb ihrer Schmerzgrenzen bekamen, erreichten 89 % normale oder fast normale schmerzfreie Funktion. Nur 63 % derer, die intensive Physiotherapie mit passivem Dehnen bekamen, kamen dorthin. Eine schmerzhafte, entzündete Schulter in lange Dehnungen zu zwingen, führte zu schlechteren Ergebnissen.

Übungen bei einer schmerzenden Schulter: Dehnen oder Kräftigen?

Für eine Schulter, die nach einer langen Woche am Schreibtisch oder einem harten Workout schmerzt, sind sanfte Dehnungen und leichte Bewegung ein vernünftiger erster Schritt. Schmerz, der länger als ein paar Wochen anhält, ist etwas anderes. Übungstherapie dafür bedeutet meist, die Rotatorenmanschette und die Muskeln um das Schulterblatt zu kräftigen, verordnet von einer Physiotherapeutin, die dich untersucht hat. Unser Ratgeber zu Übungen für die Rotatorenmanschette zeigt, wie dieses Krafttraining aussieht.

Fazit

Schulterdehnungen wirken am besten, wenn du sie gezielt einsetzt: die Überkreuz-Dehnung für die Schulterrückseite, eine Türrahmen-Dehnung für die Brust, Nackendehnungen mit am Stuhl verankertem Arm für den oberen Trapezmuskel und eine kniende Dehnung für den Latissimus. Halte etwa 30 Sekunden, steigere auf 60 Sekunden pro Dehnung und wiederhole an den meisten Tagen über einige Wochen. Bewege die Schultern vor dem Training und halte die Dehnungen danach.

Verspannte Schultern sind häufig, und die meisten sprechen auf fünf Minuten am Tag an. Wenn nicht, oder wenn das Dehnen wehtut, ist das der Moment, eine Fachperson draufschauen zu lassen.