Rotatorenmanschette Übungen: die Fünf Bewegungen, die deine Zeit Wert Sind

Deine Schulter nervt seit vier Monaten. Meistens den ganzen Tag ist sie in Ordnung, und dann greifst du hinter den Beifahrersitz oder hebst eine Pfanne ins oberste Fach, und da ist ein Haken an der Außenseite des Gelenks, bei dem du scharf die Luft durch die Zähne ziehst. Du hast es nachgeschaut. Jedes Ergebnis sagte Rotatorenmanschette, und jedes Ergebnis zeigte dasselbe Foto von jemandem, der ein dünnes Band an der Hüfte hält.

Also hast du das gemacht. Drei Sätze zu zwanzig, an den meisten Morgen, für ein paar Wochen. Nicht viel hat sich verändert. Der Teil, der wehtut, ist nicht die Schulter, es ist die stille Schlussfolgerung, die du gezogen hast: dass deine Schulter jetzt eben so ist, und die Übungen ein Kästchen sind, das du abhakst auf dem Weg, das zu akzeptieren.

Die Übungen waren nicht falsch. Die Dosis war es. Manschettenarbeit wurde irgendwann in den Neunzigerjahren als sanftes Vor-Workout-Ritual verpackt und nie wieder ausgepackt, also machen Leute eine Bewegung, die bis zur letzten Wiederholung wirklich schwer sein sollte, mit einer Last, die nicht einmal einen Unterarm ermüden würde. Hier ist, was diese Muskeln tun, die fünf Übungen, die sie richtig belasten, und was in den Studien passierte, wo die Last stimmte.

Was die Rotatorenmanschette Wirklich Tut

Vier Muskeln beginnen am Schulterblatt und wickeln sich herum, um oben am Oberarmknochen anzusetzen. Der Supraspinatus verläuft über die Spitze. Infraspinatus und Teres minor kommen von hinten und drehen den Arm nach außen. Der Subscapularis sitzt auf der Vorderfläche des Schulterblatts, eingeklemmt zwischen ihm und den Rippen, und dreht den Arm nach innen.

Zusammen tun sie etwas, das die großen Muskeln nicht können. Die Schulterpfanne ist flach, etwa ein Drittel der Größe der Kugel, die darin sitzt, weshalb dieses Gelenk mehr Bewegungsumfang hat als jedes andere im Körper und weshalb es dasjenige ist, das auskugelt. Die Manschette drückt die Kugel in diese flache Schale, damit der Deltamuskel den Arm über den Kopf ziehen kann, ohne dass der Oberarmkopf nach oben in das Dach des Gelenks wandert. Die Übersichtsarbeit von Escamilla und Kollegen (2009) in Sports Medicine beziffert diese Partnerschaft: der mittlere Deltamuskel trägt 35 bis 65 Prozent der Kraft während der Abduktion bei, und der Subscapularis allein liefert etwa 30 Prozent. Die Manschette ist kein kleines Beiwerk der Bewegung. Sie ist die halbe Bewegung.

Das erklärt auch, warum sich Manschettenprobleme vage statt dramatisch zeigen. Nichts reißt in einem Moment. Die Schulter hört einfach auf, den Griff hinter dich zu tolerieren, dann den Überkopfdruck, dann das Schlafen auf dieser Seite, und jeder Schritt fühlt sich klein genug an, um ihn zu umgehen.

Was ein Scan zeigt und was nicht

Etwas, das man wissen sollte, bevor man auf Diagnosesuche geht. Teunis und Kollegen (2014) fassten 30 Studien mit 6.112 Schultern zusammen und fanden Manschettenauffälligkeiten in der Bildgebung bei 9,7 Prozent der Menschen unter 20 Jahren, ansteigend auf 62 Prozent der Menschen ab 80 Jahren. Die Rate stieg mit dem Alter, egal ob die Schulter wehtat oder nicht. Bildgebungsbefunde sind häufig, sie häufen sich leise an, und für sich allein sind sie eine schlechte Erklärung für den Schmerz, mit dem du aufgewacht bist. Was du ändern kannst, ist, wie viel Last das Gewebe verträgt.

Die Fünf Rotatorenmanschette-Übungen, die sich Lohnen

Diese fünf werden nach zwei Kriterien ausgewählt: Elektromyografie, die zeigt, dass sie den Zielmuskel tatsächlich rekrutieren, ohne dass der Deltamuskel übernimmt, und ihr Auftauchen in den Programmen, die in kontrollierten Studien Ergebnisse brachten. Alles andere ist eine Variation von einer dieser Übungen.

1. Außenrotation in Seitlage

Lege dich auf die Seite, der arbeitende Arm liegt oben, Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt und an die Rippen gedrückt, Unterarm quer über den Bauch. Rolle ein kleines Handtuch unter den Ellbogen, sodass der Oberarm leicht vom Körper absteht. Drehe den Unterarm zur Decke, ohne den Ellbogen vom Handtuch abheben zu lassen, dann senke etwa drei Sekunden lang langsam ab.

Das ist die ertragreichste Position für die Rückseite der Manschette. Reinold und Kollegen (2004) maßen das EMG in Infraspinatus, Teres minor, Supraspinatus und beiden Köpfen des Deltamuskels über die gängigen Außenrotationsübungen hinweg und fanden, dass die Außenrotation in Seitlage die größte Aktivität im Infraspinatus erzeugte, bei 62 Prozent der maximalen willkürlichen Kontraktion, und im Teres minor, bei 67 Prozent. Stehende Varianten mit dem Arm am Körper schnitten spürbar niedriger ab.

Beginne mit 2 bis 5 Pfund. Diese Zahl wirkt absurd, wenn man sie aufschreibt. Absurd wird sie sich bei Wiederholung 13 mit langsamer Senkphase nicht anfühlen.

2. Außenrotation in Bauchlage bei 90 Grad

Lege dich bäuchlings auf eine Bank oder ein Bett, der arbeitende Arm hängt über die Kante, dann hebe den Oberarm, bis er auf Schulterhöhe ist und von der Fläche gestützt wird, Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt und Unterarm gerade nach unten hängend. Drehe den Unterarm nach oben und hinten, bis er mit dem Boden auf einer Höhe ist. Senke langsam ab.

Diese verdient ihren Platz durch das, was sie nicht rekrutiert. Boettcher, Ginn und Cathers (2009), veröffentlicht in Medicine and Science in Sports and Exercise, verglichen fünf üblicherweise zur Supraspinatus-Kräftigung verschriebene Übungen und kamen zu dem Schluss, dass die pendelnde und liegende Außenrotation gültigere Wahlmöglichkeiten sind als die "volle Dose"- und "leere Dose"-Hebungen, weil sie Supraspinatus-Aktivität bei gleichzeitig niedriger Deltamuskel-Aktivität erreichen. Die Dosen-Übungen aktivieren den Deltamuskel so stark, dass man nicht mehr sagen kann, was man tatsächlich trainiert.

3. Stehende Außenrotation mit Band oder Kabel

Verankere ein Band auf Ellbogenhöhe, stelle dich seitlich hin, Ellbogen angelegt und im 90-Grad-Winkel gebeugt, und drehe den Unterarm nach außen vom Körper weg. Halte den Ellbogen fixiert. Wenn sich dein Rumpf mitdreht, ist das Band zu schwer oder du stehst zu nah am Anker.

Das EMG dieser Übung ist niedriger als in Seitlage. Sie bleibt aus einem praktischen Grund auf der Liste: sie ist die am leichtesten zu steigernde Variante. Ein Band gibt dir eine kontinuierliche Leiter an Widerstand statt eines Sprungs von 5 auf 8 Pfund, und es lässt sich mitnehmen. Wenn du für die nächsten drei Monate nur eine Außenrotationsübung machen wirst, ist das diejenige, die du im dritten Monat immer noch machst.

4. Innenrotation in Seitlage für den Subscapularis

Lege dich auf die Seite, die du trainieren willst, der arbeitende Arm liegt darunter, Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt und an die Rippen gehalten, Unterarm vor dir auf dem Boden. Drehe den Unterarm über den Körper nach oben. Senke langsam ab.

Die meisten Manschetten-Routinen bestehen aus drei Außenrotationsvarianten und sonst nichts, was die halbe Manschette trainiert und den Muskel ignoriert, der etwa 30 Prozent der Abduktionskraft liefert. Subscapularis ist außerdem der Muskel, der arbeitet, wenn du hinter deinen Rücken greifst, ein Hemd in die Hose steckst oder eine Jacke anziehst, weshalb Leute, die nur Außenrotation trainieren, immer wieder feststellen, dass genau diese Bewegungen weiter haken.

5. Eine skapuläre Übung

Ein Y-Raise in Bauchlage, ein Wall Slide, oder ein Rudern. Lege dich bäuchlings hin mit den Armen über dem Kopf in Y-Form und hebe sie einen Zentimeter vom Boden mit den Daumen nach oben, oder stelle dich mit den Unterarmen an eine Wand und schiebe sie nach oben, ohne die Schultern hochzuziehen, oder rudere eine Kurzhantel zu deinen Rippen und halte oben eine Sekunde.

Das Schulterblatt ist die Plattform, auf der das ganze Gelenk sitzt. Jedes Studienprogramm, das einen großen Effekt erzielte, enthielt skapuläre Arbeit neben der Manschettenarbeit, und das größte davon nutzte drei separate skapuläre Übungen. Wenn du schon Rudern und Klimmzüge machst, hast du das vielleicht schon abgedeckt. Unser Ratgeber zum Beheben runder Schultern geht tiefer auf die obere Rückenseite dieses Problems ein.

Rotatorenmanschette Kräftigung: Wie Schwer und Wie Oft

Hier ist der Teil, den das Foto des dünnen Bands nie abdeckt.

Anstrengung ist die Variable, bei der Menschen es falsch machen, und es lohnt sich, ehrlich darüber zu sein, wie sicher die Evidenz hier ist. Naunton und Kollegen (2020) fanden in einer Clinical-Rehabilitation-Metaanalyse randomisierter Studien zu Rotatorenmanschetten-bezogenem Schulterschmerz einen unsicheren klinischen Nutzen für progressives Widerstandstraining gegenüber Vergleichsbedingungen, und keinen klaren Nutzen für nicht-progressives, nicht-resistiertes Training. Sorgfältig gelesen ist das keine Erlaubnis, das Band leicht zu lassen. Es ist eine Warnung, dass Belastung allein keine Magie ist, und dass die stärksten Einzelprogramme in der Literatur die spezifischen, gesteigerten waren.

Die praktische Regel: der Satz muss hart werden. Wenn du 15 Wiederholungen beendest und offensichtlich noch 15 mehr schaffen könntest, hast du dich aufgewärmt. Nutze RPE 7 bis 8 als Ziel und steigere das Gewicht in der Woche, in der es sich wie eine 5 anzufühlen beginnt.

Übungen bei Schulterimpingement: Was die Studien Tatsächlich Getestet Haben

"Schulterimpingement" ist die Bezeichnung, mit der die meisten Menschen ankommen, und die Übungen bei Schulterimpingement mit der besten Evidenz dahinter sind, wenig überraschend, die fünf oben, richtig gemacht.

Die Studie, die man kennen sollte, ist Holmgren und Kollegen (2012) im BMJ. Sie nahmen 102 Patienten zwischen 30 und 65 Jahren mit subakromialem Impingement seit mindestens sechs Monaten, alle bereits auf der Warteliste für eine Operation, und randomisierten sie entweder zu einer spezifischen Übungsstrategie oder einem Kontroll-Übungsprogramm. Das spezifische Programm bestand aus zwei exzentrischen Übungen für die Manschette plus drei konzentrischen und exzentrischen Übungen für die skapulären Stabilisatoren, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen zweimal täglich für acht Wochen, dann einmal täglich bis Woche 12, mit Last, die mit Gewichten und Bändern gesteigert wurde, sobald sie vorankamen.

Nach drei Monaten hatte sich die spezifische Gruppe um 24 Punkte auf dem Constant-Murley-Schulterscore verbessert gegenüber 9 Punkten in der Kontrollgruppe. Auffälliger: 20 Prozent der spezifischen Übungsgruppe entschieden sich noch für die Operation, für die sie eingeplant waren, gegenüber 63 Prozent der Kontrollgruppe.

Dieses Ergebnis steht nicht allein da. Steuri und Kollegen (2017), die konservative Interventionen im British Journal of Sports Medicine überprüften, fanden Training den Nicht-Trainings-Kontrollen bei Schmerz überlegen, und spezifische Übungen generischen überlegen. Ludewig und Borstad (2003) randomisierten 67 Bauarbeiter mit Schulterschmerz, Durchschnittsalter 49, zu einem Heimübungsprogramm oder einer Kontrollgruppe und fanden reduzierte Symptome und verbesserte Funktion allein durch Heimarbeit, ohne dass eine Klinik nötig war.

Und der chirurgische Vergleich ist weniger schmeichelhaft, als man erwarten würde. Beard und Kollegen (2018) führten eine placebokontrollierte chirurgische Studie in 32 britischen Krankenhäusern durch und verglichen arthroskopische subakromiale Dekompression mit alleiniger Arthroskopie und mit keiner Behandlung. Beide chirurgischen Gruppen schnitten besser ab als keine Behandlung, aber nicht um eine klinisch bedeutsame Marge, und die eigentliche Dekompression brachte nichts zusätzlich gegenüber dem bloßen Hineinschauen ins Gelenk und Nichtstun. Für die meisten Menschen ist das keine Schulter, die eine Operation braucht. Es ist eine Schulter, die eine Last braucht, der sie noch nicht begegnet ist.

Fünf Arten, wie Manschettenarbeit Schiefgeht

Die Last ändert sich nie. Der mit Abstand häufigste Fehler. Du hast im ersten Monat das gelbe Band gewählt und bist im vierten Monat immer noch beim gelben Band. Nichts davon ist Training. Steigere den Widerstand alle ein bis zwei Wochen, oder akzeptiere, dass die Routine ein Ritual ist, kein Reiz.

Nur Außenrotation. Drei AR-Varianten und keine Innenrotation trainiert die halbe Manschette. Subscapularis ist die vordere Hälfte, der größte der vier Muskeln, und derjenige, der zählt, wenn du hinter deinen Rücken greifst.

Es als Aufwärmen machen und sonst nichts. Zwei Minuten Bandarbeit vor dem Bankdrücken sind als Aufwärmung fein und als Reha nutzlos. Reha ist ihre eigene Einheit, oder zumindest ihr eigener Block von Sätzen mit echter Anstrengung, gemacht, wenn du frisch genug bist, um dich zu fordern.

Vollen Bewegungsumfang durch scharfen Schmerz erzwingen. Leichtes Unbehagen ist erlaubt. Ein Haken, der dich zusammenzucken lässt, bedeutet, dass dieser Bewegungsumfang an diesem Tag zu viel ist. Verkürze den Bewegungsumfang, halte die Last, und lass den Bewegungsumfang zurückkommen, während das Gewebe mehr verträgt.

In Woche drei aufhören. Die Studien liefen 8 bis 12 Wochen. Woche drei ist ungefähr der Punkt, an dem die anfängliche Begeisterung stirbt und noch nichts Sichtbares passiert ist, was genau der Punkt ist, an dem die meisten Menschen schließen, dass es nicht funktioniert. Unser Ratgeber zum Motivationstief in Woche 3 erklärt, warum dieser Punkt so vorhersehbar ist.

Was zu Erwarten Ist

Woche 1 und 2 sind Kalibrierung. Du wirst die Last falsch einschätzen, wahrscheinlich zu leicht, und du wirst herausfinden, welche der fünf Positionen deiner Schulter nicht gefällt. Das ist nützliche Information, kein Rückschlag.

Woche 4 bis 6 sind meist, wo die erste ehrliche Veränderung auftaucht, und sie kommt selten als dramatische Verbesserung. Sie kommt als Rückgang der Zahl alltäglicher Bewegungen, die haken. Der Griff ins Auto hört auf, ein Problem zu sein, bevor es der Überkopfdruck tut.

Woche 8 bis 12 sind, wo die Studienergebnisse gemessen wurden. Wenn du konsequent und progressiv warst und sich bis Woche 8 gar nichts bewegt hat, ist das der Punkt, die Schulter persönlich untersuchen zu lassen, statt eine andere Reihe von Übungen zu probieren. Wenn sich etwas bewegt hat, mach weiter. Mobilitätsarbeit passt in dieser Phase gut zur Kraftarbeit, und unser Rotatorenmanschette-Dehnung und die Schulter-Mobilitätsübungen decken diese Seite ab. Konsequentes Belasten kleiner Muskeln zahlt sich auch weit über die Schulter hinaus aus, was die Forschung zu Krafttraining und Verletzungsprävention ausführlich darlegt.

Wenn die Hürde ist, sich zu erinnern, drei Monate lang dreimal pro Woche einen Fünf-Übungs-Block zu machen, ist das ein Planungsproblem und kein Schulterproblem, und genau darin ist eine App wirklich gut. Eine Kurzhantel-Trainings-App, die deine Woche schon plant, kann Manschettenarbeit dort einbauen, wo du sie tatsächlich sehen wirst.

Das Fazit

Fünf Übungen, drei Einheiten pro Woche, 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen bei einem Gewicht, das die letzten schwer macht, alle ein bis zwei Wochen gesteigert, für 8 bis 12 Wochen. Das ist die ganze Verordnung, und es ist die, die in einer randomisierten Studie eine Gruppe von Patienten von einer chirurgischen Warteliste holte.

Deine Schulter ist nicht zerbrechlich und du hast bei den Übungen nicht versagt. Du hast ein Foto eines dünnen Bands bekommen und keine Anweisung zur Anstrengung, die die eine Variable ist, die entscheidet, ob irgendetwas davon etwas bewirkt.